صيام متقطع للمبتدئين .. معلومات مهمة
الصيام المتقطع Intermittent fasting هو نظام غذائي يرتكز على قاعدة تناوب فترات الصيام والأكل، ومن المعلوم أنه نظام غذائي شائع ومنتشر كثيرا ويتبعه الأفراد بغرض خسارة الوزن والتحسين من النظام الغذائي، وللصيام المتقطع فائدة مهمة في تحسين وظائف الجسم وعلى مستوى الوظائف العقلية.
نظام الصيام المتقطع لا يمنع استهلاك أطعمة معينة، بل يكون الاهتمام في هذا النظام على مواعيد أكل كل نوع من الطعام عوض الاهتمام بنوع وكمية الطعام. هناك عدة شائعة لتطبيق الصيام المتقطع. هنا نورد كل ما يتعلق بنظام الصيام المتقطع للمبتدئين.
الصيام المتقطع للمبتدئين
الالتزام بالصيام المتقطع قد يشكل تحدي كبير لدى المبتدئين، لذلك من الضروري البدء بشكل صحيح وتطبيق نظام الصيام المتقطع بشكل فعالة.
ابدأ باختيار ثمانية ساعات من اليوم تكون هي ساعات الإفطار وتخصيص 16 ساعة المتبقية للصيام، حيث يميل أغلبية الناس إلى الإفطار من الساعة 12 على الظهر حتى الساعة 8 في المساء وصيام باقي الوقت، ويمكن تحديد الأوقات التي تلائمك كذلك.
ولكي تستفيد من الصيام المتقطع بأقصى درجة احرص على الالتزام بالأطعمة والمشروبات التي تمتاز بقيمة غذائية مرتفعة خلال ساعات الأكل، يمكن أن يساهم استهلاك الأطعمة المليئة بالمغذيات على استكمال نظامك الغذائي ويوفر لك الحصول على الاستفادة القصوى من الصيام.
شاهد أيضا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع
طريقه الصيام المتقطع للمبتدئين
طريقة الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة خلال اليوم هي الأخرى تعتبر من الطرق السهلة، نظرا لكونها لا تتطلب قواعد كثيرة، حيث تحتاج فقط الى الامتناع عن الطعام لحوالي 12 ساعة خلال اليوم والالتزام بها.
أثبتت دراسات أن الصيام لمدة تتراوح ما بين 10 وحتى 16 ساعة يمكنه أن يساعد في تحويل جميع الدهون في الجسم إلى طاقة، وبذلك انطلاق الكيتونات في الدم، مما يؤدي الى تحفيز فقدان الوزن.
هذه الطريقة تعتبر ملائمة للمبتدئين نظرا لكون وقت الصيام أغلبه يكون خلال فترة النوم، كما يستطيع كل فرد أن يستهلك نفس السعرات الحرارية التي يقوم باستهلاكها كل يوم دون تغيير.
يستحسن أن يختار الفرد الفترة ما بين 7 مساءاً حتى 7 صباحاً كفترة للامتناع عن الطعام.
يمكن للمبتدئين اتباع نهج سهل مثل تخطي وجبة من الوجبات الثلاث، ويترك للشخص حرية تحديد الوجبة التي يرغب في أن يتركها، والمهم في هاته الطريقة أن يراقب الأشخاص إحساسهم بالجوع ويأكلون ولا يتخطون الوجبات خلال الجوع.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
حاول إبقاء الوجبات متوازنة بمجموعة مختلفة ومتنوعة من الأطعمة الصحية ذات قيمة غذائية عالية، مثل
- الفواكه: مثل التفاح والموز والبرتقال والتوت والخوخ والكمثرى … الخ
- الخضار: مثل البروكلي والقرنبيط والخضروات الورقية والخيار والطماطم.
- الحبوب الكاملة: مثل الكينوا والشوفان والأرز والشعير والحنطة السوداء
- الدهون الصحية: أهمها زيت الزيتون والأفوكادو
- مصادر البروتين: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور وغيرها.
شاهد أيضا: افضل وجبة لكسر الصيام المتقطع
وجبات نظام الصيام المتقطع للمبتدئين
نظام الصيام المتقطع لا يجبر الأفراد الملتزمين به على نظام محدد أو أنواع وجبات محددة، مع الحرص على عدم الاعتماد على الأطعمة الرديئة وضعيفة القيمة الغذائية والضارة مثل الوجبات السريعة وتقليص كمية السكريات المستهلكة، حيث أن السكر يعد العامل الأساسي لزيادة الوزن.
فوائد الصيام المتقطع
عدة دراسات كثيرة تم إجراؤها أوضحت وجود فائدة وإيجابيات كبيرة لنظام الصيام المتقطع من حيث تحسين وظائف الجسم وكذلك الوظائف الفكرية، في ما يلي توضيح لأبرز فوائد الصيام المتقطع:
- خسارة الوزن: نظام الصيام المتقطع في حالة اتباعه فإنه يتيح تقليل الوزن وفقدان شحوم البطن والتخلص من مشكلة السمنة بدون الحاجة إلى حساب السعرات أو التغيير في نمط الطعام.
- الوقاية من السكري: نظام الصيام المتقطع يقلل من مقاومة خلايا الجسم للأنسولين، وبذلك فهو يقلل مستويات سكر الدم ومستوى السكري الصيامي كثيرا، لذا، فهو يخفض من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تقليل الالتهاب: أفادت دراسات أن الصيام المتقطع يخفض من عوامل الالتهاب داخل الجسم، والتي يمكنها أن تسبب الكثير من الأمراض المزمنة.
- الوقاية من الأمراض القلبية وتصلب الشرايين: هذا النظام يقلل كمية الكولسترول السيء في الدم كثيرا، كما أنه يخفض من الشحوم الثلاثية وكذلك من مقاومة الأنسولين وسكر الدم، الى جانب ذلك يقلل مستويات عوامل الالتهاب، ما يفيد في المجمل من حيث الحماية من الأمراض القلبية والشرايين.
- السرطان: تفيد دراسات أن الصيام المتقطع لديه دور في الوقاية من السرطان.
- تحسين صحة الدماغ: الصيام المتقطع مفيد في تحفيز نمو الخلايا العصبية وفي الوقاية من الإصابة بالزهايمر، كما أنه يحسن وظائف الذاكرة والتركيز والانتباه.
أضرار الصيام المتقطع
لا يوجد أضرار خطرة لهذا النظام، لكن لدى الصيام المتقطع بعض الآثار الجانبية السلبية التي من الممكن أن تبرز خلال بداية اتباع هذا النظام، باعتبارها أضرار مؤقتة تذهب حينما يعتاد جسمك على النظام الغذائي الجديد. ويمثل الجوع التأثير السلبي الأكبر لنظام الصيام المتقطع، كما قد ينتج عن اتباع هذا النظام في البداية الإحساس بالتعب وضعف التركيز. ومن الممكن أن يكون للصيام المتقطع بعض الأضرار في حالة كان الشخص الذي يتبعه:
- مصاب بالسكري أو لديه مشكلات في تنظيم سكر الدم
- لديه انخفاض ضغط الدم
- معالج ببعض أنواع الأدوية
- مصاب بنقص الوزن
- مصاب بإحدى اضطرابات الأكل مثل القهم أو النهام العصبي.
أخطاء الصيام المتقطع
ممارسي الصيام المتقطع قد يرتكبون بعض الأخطاء التي تجعل اتباعهم لهذا النظام بدون فائدة أو تقلل من نجاعته وفعاليته، تشمل أخطاء الصيام المتقطع الشائعة ما يلي:
- البدء بنظام الصيام المتقطع بشكل مباغت وفجأة، بدون التجهيز له وتحضير الجسم لتعديل النظام الغذائي.
- عدم الالتزام بخطة واحدة عند تطبيق الصيام المتقطع
- استهلاك كميات كبيرة من الطعام أثناء فترة الأكل، أو استهلاك أنواع طعام رديئة وضارة
- تحديد كمية السعرات الحرارية خلال الصيام المتقطع.
- كسر نظام الصيام المتقطع بقصد من خلال استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة المحلاة خلال فترة الصيام، إذ حيث يسبب استهلاك السكر ولو بنسبة قليلة أثناء فترة الصيام زيادة في الوزن بدل فقدانه.
- عدم شرب الكمية اللازمة من السوائل أثناء فترة الصيام
- عدم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية أو بنشاط رياضي أثناء فترة الصيام المتقطع.
الاكل المسموح في الصيام المتقطع
خلال فترة الصيام ضمن نظام الصيام المتقطع يسمح باستهلاك الأطعمة ذات السعرات المنخفضة والخالية من الكربوهيدرات والمليئة بالألياف كذلك مثل الخضروات. كما أنه خلال فترة الصيام يمنع تناول أي طعام يتضمن السكر حتى لو بكمية قليلة، حيث يسبب ذلك زيادة هرمون الأنسولين داخل الجسم والذي لديه دور كبير في رفع الوزن.
شاهد أيضا: كيف أخس من غير جيم ولا رجيم
المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
في وقت الصيام المتقطع يسمح باستهلاك المشروبات غير المحلاة التي تخلو من السعرات بشكل كامل مثل القهوة السوداء والشاي.
الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع
الفواكه المسموح استهلاكها ضمن نظام الصيام المتقطع تشمل التفاح والتوت والمشمش والكرز والفراولة وتوت العليق والخوخ والبرقوق والإجاص.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
يمكن الاكتفاء بوجبتين فقط خلال اليوم عند تطبيق نظام الصيام المتقطع، إحداهما تكون وجبة الإفطار، بينما الثانية تكون وجبة العشاء أو الغداء المتأخر.
الوجبات تختلف بحسب الأوقات التي يختارها كل فرد للصيام والأكل. وتوجد بين الوجبتين وجبة خفيفة لأجل إمداد الجسم بالطاقة الى حين دخول وقت الوجبة التالية. ينبغي أن تكون وجبة الإفطار تتكون من البروتينات بشكل كامل مثل البيض والجبنة والأطعمة التي تخلو من السكريات، بهاته الطريقة فإن جسمك سوف يستمر بحرق الشحوم ولن يقوم بتخزينها، كما يوصى بإضافة بعض الخضراوات والألياف إلى الوجبة لأجل تسهيل وتحسين الامتصاص والهضم .
وبعد الوجبة الأولى بنحو ساعتين أو 3 ساعات يوصى بتناول وجبة خفيفة أو سناك لتزويد الجسم بالطاقة إلى غاية الوجبة الموالية، ويتم استهلاك كل أنواع الأطعمة أثناء وجبة العشاء بدون التركيز على صنف معين أو الامتناع عن صنف معين مع مراعاة عدم الإكثار في الأكل أو استهلاك الأطعمة المضرة.
جدول الصيام المتقطع لمرضى السكري
بالرغم من كون الصيام المتقطع آمن، غير أنه قد يسبب نقص سكر الدم أو قد يسبب فرط سكر الدم بالنسبة لمرضى السكري، لذلك ينبغي على مريض السكري أن يحافظ على نظام غذائي ملائم لحالته الصحية. يجب على مريض السكري تفادي الأطعمة التي تحتوي على السكر وأن يعتمد على الأغذية المليئة بالبروتينات والألياف.
الحرص في الفطور على استهلاك البيض والجبن واللبن والزيتون، إلى جانب الخضروات مثل الطماطم والخيار والنعناع، والابتعاد عن المربيات والأطعمة المحلاة، وضرورة عدم إضافة السكر للشاي أو إضافة كمية ولو قليلة منه.
يمكنكم في وجبة السناك الموالية استهلاك أي طعام خفيف شريطة ألا يحتيوي على كمية سكر كبيرة. ويسمح باستهلاك وجبة العشاء بصورة طبيعية بدون الالتزام بقيود، أيضا مع ضرورة عدم احتواء الوجبة على نسبة سكر كبيرة وعدم الإكثار في الأكل بشكب مفرط.
الصيام المتقطع لخسارة الوزن
نظام الصيام المتقطع يهدف بشكل أساسي إلى فقدان الوزن وحرق الدهون وإزالة السمنة، يتم فقدان الوزن في الصيام المتقطع عن طريق رفع استهلاك الجسم للشحوم وحرقها من أجل توليد الطاقة المطلوبة للجسم منها في ظل توقف الإمدادات الغذائية عن الجسم وعدم وصول الكربوهيدرات التي تعتبر مصدر الطاقة الأساسي إلى الجسم. في هاته الحالة فإن الجسم يتوجه إلى مخازن الشحوم المتواجدة فيه، ومن تم يبدأ باستهلاكها وبذلك يتم نقصان الوزن.
وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن
لا يوجد هناك نظام موحد خاص بالوجبات في الصيام المتقطع يمكن تطبيقه لخفض الوزن، حيث يمكن استهلاك كافة أنواع الأغذية مع بعض الاستثنائات، والاهتمام بالأطعمة الصحية ذات الفائدة.
اعتمد في الفطور أو الوجبة الأولى في اليوم بشكل أساسي على مصادر البروتين، مثل الدجاج والبيض والسمك، مع ضرورة تناول الخضار التي لا تحتوي على سعرات أو كربوهيدرات مثل البروكلي والملفوف الأبيض والأحمر والخس والقرنبيط وغيرها.
في السناك بين الوجبتين اعتمد على المكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون غير المشبعة ولا تحتوي على الكربوهيدرات، كما يمكن استهلاك الأفوكادو، حيث لديها نفس الميزة، ويساعد على الشعور بالامتلاء والشبع بشكل سريع. أيضا يمكن استهلاك البطاطا المسلوقة أو المهروسة (المقلية لا) في وجبة السناك فإن لديها قيمة غذائية وصحية.
على العشاء أو الوجبة الثانية تناول ما أردت، ولكن تفادى الأطعمة المقلية والنشويات مثل الرز والمعكرونة مع الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة السيئة ذات القيمة الغذائية الضعيفة.
الإكثار من شرب الماء والسوائل لكن بدون اللجوء للمشروبات المحلاة، يمكن الاستفادة من المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة أثناء فترة الصيام.
الصيام المتقطع للحامل
لا ينصح المرأة الحامل بالبدء في تطبيق نظام الصيام المتقطع، حيث يمكن أن يسبب لها هبوط سكر الدم كثيرا ما يمكن أن يؤثر بالسلب على صحة الجنين وعلى صحة الأم الحامل في نفس الوقت.
الصيام المتقطع للمرضع
لا يوصى باتباع نظام الصيام المتقطع للأم المرضع، حيث أن ضعف المغذيات الواردة إلى الجسم تؤثر بالسلب على جودة الحليب وكميته، وهو ما قد ينعكس أيضا على تغذية الرضيع ويقلص من مستوى استفادته من الحليب.
الصيام المتقطع مع الكيتو
يمكن إضافة نظام الكيتو دايت إلى الصيام المتقطع بواسطة تحديد الأطعمة المسموحة من ضمن أطعمة رجيم الكيتو دايت، يمكن إنجاز ذلك بالاستغناء نهائيا عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والارتكاز على الأغذية الدسمة في كافة الوجبات.
تجارب الصيام المتقطع
من خلال تجارب العديد من الأفراد مع الصيام المتقطع يوضح أغلبهم الفوائد التي تم تحقيقها من اتباع هذا النظام الغذائي، وعن تأثيره الإيجابي في فقدان الوزن ومن حيث تحسين صحة الجسم وتحسين النظام الغذائي لدى متتبعيه، كما يتضح لدى من جربوا هذا النظام فائدته على الذاكرة والتركيز ومدى تحسن مهاراتهم الفكرية بعد الالتزام بنظام الصيام المتقطع.
أسئلة شائعة عن الصيام المتقطع
كم مدة الصيام المتقطع؟
يمكن تطبيق نظام الصيام المتقطع الى غاية بلوغ النتيجة المرجوة من هذا النظام، حيث يمكن لبعض الأفراد تحقيق هذه النتيجة وبلوغ الوزن الصحي في 3 أشهر، في حين يحتاج آخرون 5 أو 6 أشهر، بينما ذوي الوزن الزائد يحتاجون حوالي سنة من أجل تحقيق الوزن الصحي بشكل تام.
كم عدد ساعات الصيام المتقطع؟
نظام الصيام المتقطع يتكون من 16 ساعة من الصيام تليها 8 ساعات من الإفطار، كما يمكن تطبيق نظام الصيام لمدة 24 ساعة ليومين خلال الأسبوع والإفطار في باقي الأيام.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
حينما يتم الالتزام بشكل جدي بالصيام المتقطع فإن النتيجة تبدأ بالظهور بعد مرور شهر أو شهرين، حيث يمكنك ملاحظة فقدان ما يتراوح بين 4 إلى 10 كيلوجرامات من الوزن في الشهرين الأولين من نظام الصيام المتقطع.
فوائد الصيام المتقطع للبشرة؟
الصيام المتقطع يعزز من نقاء ونظافة البشرة من حب الشباب والمحافظة على نعومة ورطوبة البشرة، يحدث ذلك بسبب كثرة السوائل التي يستهلكها من يلتزم بالصيام المتقطع، وبسبب قلة استهلاك أنواع الطعام التي تؤثر بالسلب على البشرة وقد ينتج عنها ظهور حب الشباب.
هل الصيام ينزل الوزن؟
الهدف الأأساسي من نظام الصيام المتقطع هو إنقاص الوزن، وهو نظام فعال للغاية في بلوغ هذا الغرض. يمكن للصيام المتقطع تنزيل وزن الفرد ما بين 4 إلى 10 كيلوجرامات في الشهر الأول من الصيام.
