نظام الكيتو

نظام الكيتو أو  الكيتوجيني (Ketogenic diet) هو نوع من أنظمة الغذائية التي تعتمد على رفع من  تناول نسبة الدهون والنقص من تناول الكربوهيدرات، وتناول البروتينات بكمبة محدودة. ويهدف هذا النظام الى ادخال الجسم لحالة تُسمى بالتيتانية (Ketosis)، بحيث يثم استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطالة التي يحتاجها الجسم بدلاً من الكربوهيدرات.

يثم تقسيم نسبة الطاقة التي يجب تقديها للجسم في نظام  الكيتوجيني على الشكل الثالي:

• 70-75% دهون
• 20-25% بروتين
• 5-10% كربوهيدرات

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟ 

يؤدي هذا التغيير في النظام الغذائي إلى حرق الجسم للدهون للحصول على الطاقة.ينتج هذا الانخفاض في مستويات الكربوهيدرات إلى دخول الجسم في حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتونية ، حيث يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى كيتونات (مواد كيميائية يطلقها الكبد من الدهون المخزنة لتحل محل إنتاج الطاقة).

وحيث أن حرق الدهون هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، فإن نظام كيتو الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق استهلاك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، مما يشجع الجسم على تكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة. عندما يصل الجسم إلى حالة الكيتوزية بعد مرور 3 إلى 4 أيام بعد حرمان الجسم من السكر في الدم ويحدث فقدان للوزن في الأسبوع الأول بعد رجيم الكيتو.

فوائد نظام الكيتو الصحية 

أشارت العديد من الدراسات إلى أن نظام الكيتو له فوائد صحية كثيرة وأهمها:

1. فقدان الوزن

يساعدك نظام الكيتو أو الكيتو على إنقاص الوزن لأنه نظام غذائي محفز يقلل الشهية عن طريق خفض مستويات الهرمونات التي تسبب الجوع وتساعد على زيادة التمثيل الغذائي الذي يحول الطعام والشراب إلى طاقة. أظهرت إحدى الدراسات تأثير نظام كيتو الغذائي على فقدان الوزن من خلال ملاحظة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي يفقدون حوالي رطل واحد مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

2. التقليل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات

يمكن أن يقلل نظام الكيتو الغذائي من الإصابة بالسرطان لأنه يساعد في القضاء على الخلايا السرطانية، كما أن نظام الكيتو الغذائي يساعد في تقليل مخاطر حدوث مضاعفات من هرمون الأنسولين الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم، وقد أثبتت دراسة استخدام هذا النظام الغذائي بالإضافة إلى العلاجات الإشعاعية يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للسرطان.

3. قد يحسن صحة القلب

يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في تعزيز صحة القلب والوقاية من المضاعفات الصحية المرتبطة به مثل أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية وبالتالي رفع مستوى الكوليسترول الجيد ، ولكن فقط إذا تناول شخص واحد بدلاً من ذلك الدهون الصحية والدهون غير الصحية ، ثم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن .

4. تعزيز وظائف الدماغ

تعمل الكيتونات التي يفرزها الكبد بعد حمية الكيتو على تعزيز صحة الخلايا العصبية في الدماغ ، والتي يمكن أن تموت مع تقدم العمر، وتحمي الدماغ من مخاطر الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.

5. تقليل النوبات المحتملة

يغير نظام كيتو الغذائي عملية التمثيل الغذائي وطريقة استخدام الجسم للطاقة من الطعام والشراب. تساعد المرحلة الكيتونية التي يصل إليها الجسم على تقليل الاصابة بنوبات حساسية مرضى الصرع وأعراضه التي يصعب السيطرة عليها بالأدوية.

6. تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض

يتسبب النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات في زيادة الوزن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، وأظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض، والتي تشمل عدم التوازن الهرموني وزيادة الوزن.

أعراض دخول الحالة الكيتونية

تحليلات البول والدم والتنفس هي التي ستكشف على ما دخولك في المرحلة الكيتونية بواسطة  كمية الكيتونات التي يفرزها الجسم. كما تشير بعض الأعراض إلى ظهور هذا المرض مثل زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول ونقص الجوع أو الشهية.

الصيام المتقطع والكيتو

يساهم الصيام المتقطع في الوصول الى الحالة الكيتونية في وقت سريع. هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا هي الحد من تناول الطعام لحوالي 8 ساعات في اليوم والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.

حمية الكيتو والفوائد الصحية

حمية الكيتو لمرضى السكري

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين. يساعدك  نظام كيتو في خسارة جزء مهم من الدهون المتراكمة في الجسم، والتي تعد من العوامل الأساسية للإصابة بمرض السكري من النوع 2، ومتلازمة التمثيل الغذائي،  ومقدمات السكري.

وقامت مجموعة من الجامعات التي يترئسها العديد من الخبراء في المجال الصحي بدراسة عميقة بخصوص الدور الذي يلعبه نظام كيتو الغذائي في تحسين حساسية الأنسولين بنسبة ممتازة والتي تصل إلى 75٪. وأن النظام الغذائي الكيتون لمدة 90 يومًا قلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم ، لدى النساء المصابات بداء السكري.

أمراض القلب

 وتبين من خلال الدراسات التي اجرية ان نظام الكيتو يساعد الاشخاص في الوقاية من الامراض الخطيرة كسكر الدم، مثل دهون الجسم،ومرض القلب ومستويات الكوليسترول الحميد، وضغط الدم.

السرطان

تتم دراسة هذا النظام حاليًا كعلاج إضافي للسرطان لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.

مرض الزهايمر

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تخفيف أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.

الصرع

بينت بعض الدراسات والأبحات أن النظام الغدائي الكيتو يؤدي الى ننخفاظ احتمالية الإصابة بالنوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.

مرض الشلل الرعاش (باركنسون)

حسب الدراسات التي ثم اجراءها تبين النظام الغذائي الكيتو الكيتون ساهم في تحسين أعراض مرض باركنسون.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات

قد يساعد الكيتو في خفض مستويات الأنسولين، والذي قد يلعب دورًا مهمًا في متلازمة تكيس المبايض.

إصابات الدماغ

أشارت بعض الدراسات الى أن النظام الغذائي الكيتون قد يحسن نتائج إصابات الدماغ الرضحية.

متى يبدأ انخفاض الوزن في الكيتو؟

تعتبر حمية الكيتو إحدى طرق التحكم في وزن الجسم. عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن ، من المهم أن تدرك أن هذه العملية تستغرق وقتًا.

بغض النظر عن الطريقة التي تريد بها تقليل الدهون في الجسم ، فإن النتائج لا تأتي بين عشية وضحاها. اذا كنت تتبع تظام غذائي يؤدي الى انقاص السعرات الحراحرية او نظام، فإن هذه النوع من الأنظمة الغدائية تحتاج الصبر والانظباط واحترام كل الخطوات التي يتوجب عليك ابعاها في هذا النظام الغدائي وفي الغالب ستبدأ النتيجة في الظهور بعد نهاية الأسبوع الأول وتتحسن النتيجة بشكل تدريجي.

بشكل عام ، تحتاج إلى الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. بهذا المعدل ، يجب أن تلاحظ خسارة كبيرة في الوزن بعد 10 إلى 21 يومًا. قد يصل البعض إلى أهداف إنقاص الوزن في وقت مبكر ، بينما قد يستغرق البعض الآخر وقتًا أطول قليلاً.

تذكر أنه خلال الأسبوع الأول من الحد من الكربوهيدرات ، غالبًا ما يكون الجسم أول من يتخلص من الماء ، حيث يتم تخزين 3 جرامات من الماء لكل جرام من الكربوهيدرات المخزنة.

لهذا السبب، قد لا يمنحك الميزان فكرة دقيقة عن مقدار الوزن الذي فقدته بالفعل. هذا يعني أيضًا أنه عند إعادة إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي، سيزداد وزن الماء أيضًا مرة أخرى، وهو أمر طبيعي وصحي تمامًا.

الوزن المتوقع فقدانه في أسبوع من  اتباع الكيتو دايت

يطرح العديد من الأشخاص سؤال كم عدد الوزن الذي ستخسره  في الأسبوع الأول من نظام الكيتو الغدائي. يفيد العديد من الأشخاص بفقدان الوزن الشديد وفقدان كميات كبيرة من الماء في بداية النظام الغذائي.

بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. عندما تقيد تناول الكربوهيدرات، فإن الجسم يوازن الطاقة باستخدام مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد ، عادة في غضون أيام قليلة.

بعد ذلك ، يدخل الجسم حالة استقلابية تسمى الحالة الكيتونية، حيث يستخدم فيها الكيتونات، التي تتحلل من الدهون الغذائية أو الدهون المخزنة في الجسم، كوقود أساسي.

عادةً ما يستغرق هذا الانتقال ، الذي يتم فيه حرق مخازن الجليكوجين وتحويلها إلى كيتونات ، أقل من أسبوع.

فقدان الوزن المبكر هو وزن الماء

الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد يربط الماء. عندما تحرق هذه الكربوهيدرات المخزنة ، يتم طرد هذا الماء عن طريق البول أو العرق.

هذا يعني أنه بعد بدء نظام الكيتو الغذائي ، قد تلاحظ أنك بحاجة للتبول كثيرًا وتشعر بالعطش أكثر من المعتاد. قد تلاحظ أيضًا فقدانًا كبيرًا في الوزن ، وهو في الغالب فقدان الماء.

وفقًا لأتباع نظام كيتو الغذائي ، فإن فقدان الوزن في الأسبوع الأول يتراوح من 0.5 كجم إلى 5 كجم أو أكثر.

وجبات نظام الكيتو

حمية الكيتو: أطعمة يجب تناولها

وترتكز وجباء نظام الكيتو بالاساس على:

• اللحوم: اللحوم الحمراء والسجق والديك الرومي.
• الأسماك: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
• البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3
• الزبدة والقشدة: الزبدة والقشدة التي تتغذى على العشب.
• الجبن: الأجبان غير الطبيعية  كجبن الماعز أو الشيدر أو الكريمة أو الموزاريلا.
• المكسرات: الفستق، الجوز وبذور الكتان والفول السوداني والكاجو والبندق وبذور اليقطين و اللوز وبذور الشيا.
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
• الأفوكادو: أفوكادو طازج أو جواكامولي
• الخضر التي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات: الخضروات الخضراء الفلفل والبصل والطماطم و البروكلي والخس والفطر و السبانخ و الفاصوليا الخضراء و الكرافس و  الخيار وغيرها.
•  البهارات: الملح والفلفل والأعشاب.

أطعمة يجب تجنبها

• يجب أن تكون جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات محدودة. كيف:
• الأطعمة السكرية: الصودا، العصير، الكيك، الآيس كريم، الحلوى.
• الحبوب أو النشا: المنتجات القائمة على القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب.
• الفاكهة: جميع الفواكه ما عدا الفراولة.
• الفول أو البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص.
• الخضار: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر.
• المنتجات قليلة الدسم: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة.
• الصلصات بالتوابل: باربكيو، ترياكي، خردل بالعسل، كاتشب .
• كحول.

وجبات ريجيم الكيتو في أسبوع

من الأفضل أن يعتمد النظام الغذائي على أطعمة كاملة ذات مكون واحد فقط.

وجبات الكيتو لمدة أسبوع

الاثنين

• الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
• الغداء: جبنة فيتا، سلطة دجاج بزيت الزيتون، زيتون وسلطة اضافية.
• العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ بالزبدة.

الثلاثاء

• الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ.
• الغداء: حليب ستيفيا بشرائح الفراولة وزبدة الفول السوداني والسبانخ وحليب اللوز ومسحوق الكاكاو.
• العشاء: سندويشات التاكو بالجبنة مع الصلصة.

الأربعاء

• الإفطار: بودنغ حليب الشيا مع جوز الهند والتوت.
• الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
• العشاء: قطع لحم حمراء مع جبن بارميزان وبروكلي وسلطة.

الخميس

• الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
• الغداء: الصلصة وغرام مكسرات والكرافس مع الجواكامولي.
• العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي وكوسا محمصة.

الجمعة

• الإفطار: زبادي يوناني خالي من السكر وزبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والتوت.
• الغداء: سندويشات التاكو اللحم المفروم مع شرائح الفلفل.
• العشاء: قرنبيط محشي بالخضروات المشكلة.

السبت

• الإفطار: فطائر الجبنة الكريمية مع التوت الأزرق وجانب من الفطر المحمص.
• الغداء: سلطة مكرونة كوسة الشمندر.
• العشاء: الكرنب والصنوبر المحمص وسمك أبيض مطبوخ في زيت الزيتون.

الأحد

• الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.
• الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات مع بروكلي.
• العشاء: اسباجيتي اسكواش بولونيز.

الاستدامة هي عامل أكثر أهمية من نتائج فقدان الوزن على المدى القصير. في حين أنه يحمل بعض عوامل الخطر لأولئك الذين قد يكونون حساسين للدهون ، فإن النظام الغذائي الكيتون هو الخيار المفضل للكثيرين ، ويجدون أنه يقدم نهجًا أخف لتناول الطعام.

المسموحات والممنوعات في نظام الكيتو

الأكل المسموح في الكيتو

يهدف اتباع نظام الكيتو الغذائي إلى استهلاك 50 جرامًا من الكربوهيدرات كحد أقصى يوميًا. من أجل عدم تجاوز هذه النسبة ، يسعى أتباع حمية الكيتو إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات. وتشمل هذه عادة:

المأكولات البحرية والأسماك

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والتونة من بين الأطعمة التي يحب الناس تناولها لجني فوائد نظام كيتو الغذائي لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة الكربوهيدرات.

الخضروات غير النشوية

نظرًا لأن الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو بتناول الخضار غير النشوية أو منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ واللفت والقرنبيط.

الأفوكادو

يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي في تعزيز عملية التمثيل الغذائي ونقل الجسم من الحالة الطبيعية إلى حالة الكيتون لأن الأفوكادو يحتوي على البوتاسيوم.

الزيوت الصحية

من أجل الحصول على كمية كافية من الدهون ، يوصى بتناول الدهون الصحية عن طريق استهلاك الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والمكسرات والبذور ثم الزبدة والقشدة والجبن الطبيعي.

اللحوم

يوصى أيضًا بتناول شرائح اللحم الأحمر والدجاج والديك الرومي في نظام كيتو الغذائي.

إقرأ ايضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

الأكل الممنوع في نظام الكيتو

يُنصح أتباع نظام كيتو الغذائي أو النظام الغذائي الكيتوني بالحد من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في نظام الكيتو الغذائي ما يلي:

الفواكه

في النظام الغذائي الكيتون، يوصى بعدم تناول الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل العنب والموز، باستثناء القليل من الفراولة أو البرتقال متوسطة الحجم.

الحبوب والنشويات والبقوليات

كما يوصى بالامتناع عن تناول البقوليات مثل الفول والعدس والحمص والحبوب والنشويات مثل القمح والأرز والمعكرونة والبطاطس والجزر لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وذلك لتجنب تجاوز الحد الأقصى للجرعة اليومية الموصى بها. الكربوهيدرات أي 50 جرام.

الأطعمة المصنعة

يجب تجنب الأطعمة المصنعة في نظام كيتو الغذائي لأنها ، بالإضافة إلى مخاطرها الصحية ، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون المتحولة.

المشروبات السكرية

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ، وكذلك الأطعمة السكرية مثل الحلوى والكعك والآيس كريم.

الدهون غير الصحية

يوصي نظام كيتو الغذائي بتجنب المنتجات قليلة الدسم والتوابل التي تحتوي على دهون غير صحية مثل المايونيز والكاتشب.

الكيتو للمبتدئين: نصائح للمبتدئين في نظام الكيتو

يجب على الأشخاص الذين يجرون تجربة نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن لأول مرة اتباع هذه النصائح:

1. التعرف على الأطعمة التي ينبغي تناولها والتي ينبغي تجنبها

قبل اتباع نظام غذائي مثل حمية الكيتو ، من الضروري تحديد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة عالية الكربوهيدرات بدقة ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات ، من أجل جني فوائد نظام كيتو الغذائي في حرق الدهون. وفقدان الوزن. الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات هي اللحوم والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة.

2. التعرف على الآثار الجانبية المحتملة

هناك العديد من الآثار الجانبية الصحية المرتبطة بالالتزام بالنظام الغذائي الكيتون ، وعادة ما ترتبط بتعديل الجسم لحالة الكيتون التي ينتقل إليها ، مما يؤدي إلى الخمول والإرهاق والإمساك والإسهال.

3. الحرص على زيادة الأملاح والمعادن في الجسم

بعد اتباع حمية الكيتو ودخول الجسم في الحالة الكيتونية ، تفرز الكلى كميات كبيرة من الماء والأملاح والمعادن. لذلك يوصى بتناول كمية كافية من الصوديوم والبوتاسيوم لتجنب الآثار الجانبية للنظام الغذائي.

المضاعفات الصحية لنظام الكيتو 

على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي معقول للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، إلا أن هناك العديد من الآثار والمضاعفات الصحية التي يمكن أن تعرض صحة النساء الحوامل والمرضعات ومرضى السكر والمصابين بأمراض الكلى والتهاب البنكرياس للخطر ، والتي تشمل عادةً:

1. نقص المغذيات

يمكن أن يعاني الناس من نقص في العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن لأنهم لا يأكلون ما يكفي من الخضار والفواكه والحبوب.

2. اضطرابات الكبد والكلي

النظام الغذائي الكيتوني يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الكوليسترول السيئ ، وهو سبب لأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. الإمساك

الشيء الفريد في نظام الكيتو هو أنه يتضمن أطعمة منخفضة الألياف مثل الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه التي تعزز حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.

4. التقلبات المزاجية

يحتاج الدماغ إلى ما يكفي من السكر من خلال تناول الكربوهيدرات الصحية ، ولأن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن اتباعه يمكن أن يسبب الارتباك وفقدان التركيز والتفكير الخلط لدى بعض الناس.

على الرغم من أن حمية الكيتو فعالة في إنقاص الوزن ، إلا أنه من الضروري استشارة الطبيب قبل اتباعها للوقاية من المضاعفات الصحية التي قد يتعرض لها بعض الأشخاص.