كل ما تريد معرفته حول حمية داش الغذائية

نظام داش الغذائي يعد من الأنظمة الغذائية الهامة والجيدة التي تساعد مرضى ارتفاع ضغط الدم في خفض مخاطر ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للأمراض القلبية، وفى هذا التقرير سنتعرف على نظام dash الغذائي وفوائده وبرنامجه

عند اتباع نظام داش الغذائي فإنك ستستهلك كميات أكبر من البوتاسيوم باعتباره معدن صحي بالنسبة للقلب، كما تستهلك كمية أقل من الصوديوم، مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب، ويعتبر داش من الأطعمة المليئة بالمغذيات، وانخفاض استهلاك الصوديوم لديه تأثير جيد على ضغط الدم، حيث وجدت دراسات أن اتباع نظام داش الغذائي يخفض ضغط الدم في غضون أسبوعين.

فوائد نظام داش الغذائى 

وجدت دراسات أن الأفراد الذين يتبعون حمية داش بإمكانهم خفض ضغط الدم في مدة أسابيع قليلة.

لكن الأمر لا يقتصر فقط بتحسين ضغط الدم، إذ يمكن أن يساعد نظام “داش” الغذائي على إنقاص الوزن الزائد وخفض مخاطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية.

وتوصلت أبحاث إلى أن اعتماد حمية داش واتباعها قد يقلل من مخاطر الإصابة بما يلى:

• سرطان الثدي.
• سرطان القولون.
• متلازمة التمثيل الغذائي، هي عدة حالات تزيد من مخاطر الإصابة بمرض السكري من الصنف الثانى والأمراض القلبية والسكتة الدماغية.

لا يتطلب نظام داش الغذائي أطعمة خاصة ولا ينبغي أن تشعر بالجوع أو التوقف النهائي عن استهلاك الحلويات، ولكن يمكن دمج الأطعمة الصحية والمفيدة للقلب ضمن حياتك اليومية.

شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

الفئات التي يمكنها اتباع حمية داش

نظرًا لأن نظام داش الغذائي لا يتضمن إدراج الملح، فهو نظام مناسب للفئات التالية:

1- الأشخاص الأصحاء.

2- لمرضى ارتفاع ضغط الدم، نظرا لأنها نظام غذائي قليل الصوديوم.

3- لمن هو مصاب بأحد أمراض القلب، أو لديه تاريخ عائلي للإصابة.

4- لمن هو مصاب بالسمنة أو السمنة المفرطة.

5- لمن هو مصاب بالسكري، وكذلك الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالسكري من الصنف الثاني.

أنواع حمية داش

حمية داش تنقسم إلى نوعين، يتم الاختيار بينهم حسب احتياجات الفرد الصحية، وهما:

1- استهلاك 2300 ملليجرام من الصوديوم في اليوم، وتسمى بحمية داش القياسية.

2- استهلاك 1500 ملليجرام من الصوديوم في اليوم ، وتدعى باسم نظام داش الغذائي قليل الصوديوم.

الأطعمة التى يجب تناولها فى داش دايت

نظام “داش” الغذائي يركز على استهلاك الأطعمة الصحية للقلب، هذه الأطعمة مليئة بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم طبيعيا، كما أنها تشتمل على نسبة قليلة من الصوديوم.

في حال اتباع نظام  “داش” الغذائي، فسوف تتناول الكثير من:

• الفاكهة.
• الخضروات.
• جميع الحبوب.
• المكسرات والبذور والبقوليات.
• الألبان منخفضة الدسم.

شاهد أيضا: وجبات خفيفة صحية للعشاء

الأطعمة التى يجب تقليلها فى نظام داش الغذائى

نظام  “داش” يشجع كذلك على خفض الأطعمة التى يمكنها رفع ضغط الدم لديك، وتشمل هذه:

• اللحوم الدهنية، كاللحوم الحمراء والدواجن مع الجلد عليها.
• منتجات الألبان كاملة الدسم، كالحليب كامل الدسم والزبدة والقشدة.
• الزيوت التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، كزيت جوز الهند وزيت النخيل.
• الأطعمة التى تشتمل على نسبة مرتفعة من السكر كالحلوى والحلويات والمخبوزات.
• المشروبات عالية السكر، كالمشروبات الغازية والعصائر والقهوة أو الشاي المحلى.

لو اتبعت نظام داش، فلن تضطر للتخلص من تلك الأطعمة نهائياً، عوض ذلك سوف تقوم بتقليلها واتباع خطوات نحو خيارات صحية كل يوم.

واستهلاك المزيد من الخضراوات والفاكهة التى تتضمن مضادات الأكسدة والألياف وباقي المواد المغذية التى تحارب الأمراض، مع القليل من اللحوم.

نظام “داش” يحد من استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليجرام في اليوم، لكن في حالة كنت تريد نتائج أقوى يمكنك الانتقال إلى نظام “داش” الغذائي الآخر الذى يحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم.

شاهد أيضا: وجبة متكاملة العناصر الغذائية

برنامج حمية داش

برنامج حمية داش ليوم واحد يتضمن استهلاك 2000 سعرة حرارية موزعة على الأطعمة الموجودة بالوجبات الآتية:

الحبوب الكاملة

استهلاك الحبوب الكاملة ما بين 6 إلى 8 حصص عن طريق تناول شريحة من الخبز البني، وحوالي 28 غرام من الحبوب الكاملة الجافة، وما يعادل 95 جرام من الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المكرونة.

اللحوم والأسماك

استهلاك حوالي 6 حصص أو أقل من اللحوم البيضاء أو من الأسماك، وتشمل شريحة من لحم دجاج أو من الأسماك، وبيضة، واستهلاك حصة من اللحوم الحمراء من حين لآخر.

الفواكه

استهلاك 4 إلى 5 ثمرات فاكهة، مثل الكمثرى أو التفاح أو الخوخ أو التوت، وتوزيعها طوال اليوم، حيث يتم استهلاك ثمرة واحدة متوسطة، إضافة الى ربع كوب من الفواكه المجففة، ونصف كوب من شرائح الفواكه.

الخضراوات

استهلاك من 4 إلى 5 حصص من الخضار، تشمل كوب من الخضراوات النيئة كالسبانخ أو اللفت أو الخس، ونصف كوب من الخضار المطبوخ أو النيئ كالطماطم والجزر والقرع والبروكلي.

منتجات الألبان

استهلاك منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم مرة أو مرتين، عن طريق استهلاك 240 ملليجرام من الحليب، أو حوالي 285 ملليجرام من الزبادي، أو 45 غرام جبن قليل الدسم.

البقوليات والمكسرات

استهلاك حصتين أو ثلاثة حصص لأحد الأطعمة التي تشتمل على الدهون الصحية، كالمكسرات والفاصوليا والبازلاء والعدس، عن طريق تناول 50 جرام من المكسرات، وملعقتين كبيرتين لزبدة الجوز، و40 جرام من البقوليات المطبوخة، و16 غرام من البذور مثل الكينوا.

الزيوت والدهون

إضافة 4.5 غرام من الزبدة، وملعقة صغيرة زيت النباتي، وملعقة كبيرة مايونيز، وملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.

السعرات الحرارية في حمية داش

حمية داش لا تلزم متبعيها بعدد محدد من السعرات الحرارية في اليوم، حيث يكون للفرد الاختيار بدءاية من 1200 إلى 3100 سعر حراري في اليوم، لكن تقليل السعرات يعني إنقاص الوزن، والالتزام بالحد الأقصى معناه المحافظة على الصحة الجيدة، ويتم تقسيمها إلى:

1- 27% من السعرات الحرارية الموجودة بالدهون.

2- ما يعادل 6% أو أقل من الدهون المشبعة.

3- حوالي %18 من السعرات الحرارية في البروتين.

4- حوالي %55من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات.

5- حوالي 150ملليجرام من الكوليسترول في الطعام.

6- 30 غرام أو أزيد من الألياف الغذائية.

كيف تعرف تناولك للحد المسموح من السعرات؟

يمكن تتبع السعرات الحرارية بالأطعمة عن طريق العديد من التطبيقات المجانية المتوفرة عبر الإنترنت أو المواقع.

أضرار حمية داش

لا توجد العديد من الأدلة العلمية التي تبين أضرار حمية dash.

طريقة تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي

اضافة الملح الى الطعام ليست الطريقة الوحيدة للحصول على الملح واستهلاك الكثير منه، حيث ان قرابة 75% من الملح الذي نستهلكه يوميا متواجد أساسا في الاغذية اليومية كالخبز والوجبات الجاهزة إليك نصائح قد تساعد في خفض كمية الملح والصوديوم المستهلكة يوميا :

1- لا تضف الملح لطعامك:

سواء كنت سوف تتناول طعامك في البيت أو خارجه، لا تضيف الملح المباشر لطعامك ، وإبدأ بتقليل التعود على الملح بشكل تدريجي، حيث ستصل لمرحلة سوف تعتاد فيها على مذاق الطعام بدون الملح وسوف تجده جيد. 

2- اقرأ الملصق الغذائي واختر الاطعمة ذات محتوى الأقل من الصوديوم أو الملح:

عند التسوق احرص على المقارنة ما بين أصناف الاغذية عن طريق الملصق الغذائي واختر أقلها محتوى بالصوديوم أو الملح ، وبذلك سوف تختار أنواع حبوب الافطار والصلصات والألبان الاقل ملح عن البقية.

3- الاستغناء عن الطعام المعلب والجاهز واستبدله بالطازج:

محاولة تجنب الاغذية المعالجة والمحفوظة والمعلبة، مثل اللحوم والأسماك الجاهزة أو المدخنة، التي قد يكون محتواها عالي بالصوديوم .والحرص على شراء البقوليات والفواكه والخضراوات الطازجة عوض المعلبة والمرتفعة بالصوديوم.

4- كن حكيم في اختيار وجباتك الخفيفة:

استهلاك الوجبات الخفيفة الصحية مثل شرائح الخضار والفواكه عوض رقائق البطاطس ، الشيبس ، والنقارش المرتفعة بالصوديوم.

5-  طهي الطعام بكميات أقل من الملح:

يمكن الاستغناء عن اضافة الملح عند طهي الطعام ، وتعويضه بمنكهات أخرى مثل التوابل والبهارات والاعشاب والليمون.

ابتعد عن استعمال صلصات الطماطم الجاهزة وتعويضه بالطماطم الطازجة.  

6- ابتعد عن الاغذية ذات المحتوى المرتفع من الصوديوم :

الصلصات ، ومنتجات الصويا، والخردل ، والمخللات ، والزيتون المكبوس، والمايونيز تحتوي على كمية مرتفعة من الصوديوم ويفضل تفادي تناولها.

7- كن ذكي في خيارتك عند تناول الطعام خارج البيت:

عند استهلاك الطعام الجاهز اختر الاغذية ذات المحتوى الأقل بالصوديوم، مثلا:

اختر بيتزا الخضار أو الدجاج ، بدل اختيار البيتزا الأعلى بالأجبان والصلصات في محتواها، والابتعاد عن البيتزا التي تحتوي على اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.

اختر اطباق المعكرونة مع الخضراوات والدجاج وصلصة الطماطم عوض الجبن والنقانق واللحم الجاهز

محاولة اختيار السلطة بدل البرغر المرتفع بالجبن والصوص واللحوم.

عند اختيار السندويشات احرص على اختيار السندويشات الغنية في محتواها من السلطات الخضراوات واأقل بمصادر الدهن والصوديوم مثل المايونيز والصلصات والاجبان والخردل.

8- الانتباه للمكملات الغذائية والادوية المستهلكة:

بعض أنواع الفيتامينات الفوارة تكون مرتفعة في محتواها بالصوديوم ، فقد يصل محتواها من الملح لحوالي 1 غم في القرص الواحد ، لذلك انتبه الى محتواها وتعويضها بالاقراص.

والانتباه الى أن بعض الادوية قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.