وجبات خفيفة صحية للعشاء

يبحث الكثير من الأفراد عن وجبات خفيفة صحية للعشاء، خصوصا أصحاب الوزن الزائد، حيث أنه في العادة يحذر الأطباء من استهلاك أكلات دسمة بعد 8 مساءً والاكتفاء بكوب زبادي أو الفواكه أو أكلات صحية لوجبة العشاء لا تتسبب في الزيادة في الوزن، وعوض تناول الكثير من الأصناف في العشاء خلال الليل، يمكن تحضير أكلات صحية للعشاء واستهلاك نوع مختلف كل يوم.

اكلات صحية للعشاء :

هنا نعرض اكلات صحية خفيفة خاصة بوجبة العشاء:

1- بيض بالفلفل :

أكلة البيض بالفلفل هي أكلة رائعة، يمكن الحصول عليها من المكونات التالية :

• 3 بيضات
• 3 ثمرات فلفل رومي
• ملح و فلفل اسود
• ملعقة زيت زيتون
• ملعقة بقدونس

طريقة عمل بيض بالفلفل :

يجب أن تقطعي الفلفل الى شرائح صغيرة، ثم شوحيه على نار هادئة مع ملعقة لزيت الزيتون، بعد ذلك ضعي البهارات والبقدونس، بعدها أخفقي البيض وقلبي الخليط لمدة دقيقتين.

شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

2- سلطة التونة و الفاصوليا

أكلة سلطة التونة و الفاصوليا تعتبر أكلة مميزة، لنتعرف على مكوناتها:

• كوب فاصوليا مسلوقة جاهزة أو قومي بسلقها بنفسك
• علبة تونة
• حزمة كرفس وبقدونس

طريقة عمل سلطة التونة :

يتم مزج كوب الفاصوليا المسلوقة مع علبة التونة، ثم إضافة الكرفس و البقدونس بعد تقطيعها عليها، ثم إضافة عصير ليمونة، وبعد ذلك يجب التقليب.

3- السلطة الروسية :

لتحضير السلطة الروسية يجب التوفر على المكونات التالية:

• كوب بسلة
• 2 ثمرة جزر
• 4 ثمرات بطاطس
• كوب مايونيز
• ملعقة بقدونس
• ملح وفلفل أسود

طريقة عمل السلطة الروسية :

– قومي بسلق الجزر والبسلة في ماء على النار لحوالي 10 دقائق
– أضيفي البطاطس ثم اتركيها تغلي لمدة 10 دقائق مع الجزر والبسلة.
– أحرصي على عدم سلق البطاطس كثيرا لكي لا تصير مهروسة في السلطة.
– بعد السلق صفي المكونات، ثم أتركي تلك المكونات تبرد
– أضيفي المكونات داخل وعاء وأضيفي عليها المايونيز
– أضيفي الملح والفلفل الأسود ضمن السلطة
– زينيها بالبقدونس.

4- بطاطس مهروسة بالبيض :

البطاطس المهروسة بالبيض يمكن تحضيرها بالاعتماد على المكونات التالية:

• 2 ثمرة بطاطس
• 2 بيضة
• ملح و فلفل اسود
• نصف لتر ماء
• زبدة

طريقة عمل بطاطس مهروسة بالبيض:

– قشري البطاطس، ثم قطعيها مكعبات، وبعد ذلك اسلقيها في الماء.
– بعد السلق قومي بتصفيتها ، ثم اهرسيها جيدا.
– في مقلاة على النار قومي بتسخين الزبدة وأضيفي البيض وأخفقيه، ثم قلبيه حتى ينضج.
– الآن اسكبي البيض على البطاطس المهروسة، ثم أضيفي الفلفل الاسود والملح، وتقدم بالهناء والشفاء.

شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي

5- سلطة الذرة :

سلطة الذرة يمكن تحضيرها من المكونات التالية :

• 2 كوب ذرة ( سواء كانت جاهزة أو كانت مسلوقة ومصفاة)
• ثمرة طماطم
• 2 ثمرة بصل أخضر أو من البصل العادي
• مصف كوب مايونيز
• ملح وفلفل أسود
• ليمونة

طريقة عمل سلطة الذرة :

يجب تقطيع الطماطم الى قطع صغيرة وكذلك البصل، وأضيفيه مع حبات الذرة داخل وعاء، وفي وعاء آخر امزجي المايونيز مع الليمون والفلفل والملح وقلبيه بشكل جيد، ثم اسكبيه على الطماطم والذرة، ثم اتركيها في الثلاجة حوالي 15 دقيقة قبل التقديم.

6- طبق الشوفان بالمو والمكسرات :

يمكن اعداد هذه الوجبة من المكونات التالية :

• كوب شوفان
• 2 ملعقة حبوب الشيا
• كوب حليب
• حبة موز
• 2 ملعقة عسل
• جوز مفروم

الطريقة:

اخلطي داخل وعاء الحليب مع الشيا والشوفان، ومن الأحسن تركه في الثلاجة لفترة قبل استهلاكه، وخلال تناوله قطعي الموز الى دوائر وأضيفيها الى الخليط، ثم أسكبي عليه العسل مع الجوز.

7- بطاطس ودجز :

يمكن تحضير بطاطس ودجز من المكونات التالية:

• 4 حبات بطاطس
• 4 ملاعق زيت زيتون
• ملعقة صغيرة ثوم مهروس
• ملح وفلفل أسود
• ملعقة صغيرة روزماري

طريقة عمل بطاطس ودجز:

اغسلي البطاطس، ثم قطعيها الى شرائح عريضة ( يمكن تقشيرها أو تركها بقشرتها، الاختيار لك)
اخلطي الملح والروزماري والفلفل ، ثم أسكبيها على شرائح البطاطس، ثم أغمسيها فيهم بشكل جيد.
قومي بوضع شرائح البطاطس في صينية، ثم رشي زيت الزيتون عليها
قومي بادخال الصينية إلى الفرن على درجة حرارة مرتفعة، ثم أتركيها حتى تصبح لونها ذهبي، وبعد ذلك قلبي الشرائح على الجهة الأخرى.

8- شوفان بالفواكه

الشوفان يعتبر من أفضل الوصفات الصحية للعشاء . فهو وجبة غذائية متكاملة عند اعداد الشوفان بالمكسرات والفواكه. حيث يعد من أحسن مصادر الطاقة ويتضمن على الكثير من العناصر الغذائية المهمة للجسم مثل الحديد والكالسيوم و الزنك و الفسفور و النحاس و الكربوهيدرات المعقدة . المكسرات والفواكه لهم فوائد متعددة مما يجعل وجبة الشوفان وجبة غذائية خفيفة ومتكاملة على المعدة و مشبعة. و تعد من الوجبات المساهمة في انقاص الوزن .

مكونات الشوفان بالفواكه :

• كوب من الشوفان .
• ملعقة عسل أبيض .
• رشة قرفه .
• 2 ملاعق حليب خالي الدسم .
• فواكه مقطعة ( كيوي – خوخ – تفاح– موز ).
• مكسرات (لوزن – عين جمل ).

طريقة التحضير :

• ضعي الشوفان في طبق التقديم الى جانب الحليب و العسل، ثم يتم التقليب جيداً .
• قطعي الفواكه وضعيها على الطبق.
• زيني الطبق بالمكسرات والقرفة.

شاهد أيضا: طريقة اعداد فطور صحي

9- سلطة الجبنة

سلطة الجبن تعتبر من الوصفات الصحية للعشاء، والتي تتضمن نسبة مرتفعة من الكالسيوم، وعند إضافة الخضروات إليها فهي تملك قيمة غذائية مرتفعة. إن مزج سلطة الجبن بالخضراوات تحتوي على الفيتامينات كفيتامين سي و فيتامين أ وكذلك مضادات الأكسدة .

مكونات سلطة الجبن :

• 1 قطعة جبن قريش .
• خضراوات (الخيار المقطع – الجزر المقطع – الفلفل المقطع – البصل المقطع ) .
• زعتر .
• ملعقة زيت زيتون .

طريقة التحضير :

• في طبق التقديم قطعي الجبن القريش، وضعي عليها الخضراوات المقطعة .
• ضعي عليها ملعقة زيتون والزعتر، ثم قلبي.

10- بطاطس مهروسة بالبقدونس

البطاطس المهروسة تعتبر من الوصفات الصحية للعشاء و الخفيفة على المعدة، كما تمتاز بسهولة التحضير . البطاطس مفيدة للجسم وتعد وجبة غذائية متكاملة تتضمن العناصر المغذية للجسم . ويوضع معها البقدونس الضي هو نوع من الخضار المفيد للمعدة والهضم والقولون ويحارب الكثير من الأمراض .

مكونات البطاطس المهروسة :-

• 2 حبة بطاطس .
• فصين ثوم مهروس .
• ملح وفلفل أسود وكمون و كزبرة ناشفة .
• 2 ملاعق بقدونس مقطع قطع صغيرة .
• مكعب جبنة كيري .

طريقة التحضير :

• أغسلي البطاطس بشكل جيد وقشريها وقطعيها الى شرائح رفيعه .
• ضمن وعاء غويط على النار ضعي البطاطس و عليه الماء المغلي، إذ لا تعلو البطاطس كثيرا.
• ضعي التوابل وملعقة واحدة من البقدونس والثوم ومكعب الجبنة الكيري .
• اتركيها تغلي لمدة 5 دقائق ثم هدئي النار حتى تستوي .
• عند نشفان الماء قومي بهرس البطاطس وضعيها في طبق التقديم ورشي الملعقة الأخرى من البقدونس

11- أومليت البيتزا

أومليت البيتزا تعتبر من وصفات العشاء الخفيفة الصحية وسريعة التحضير . وتعد من أكثر الوجبات التي سوف تعشقها أطفالك عند تحضيرها وتمتاز بالطعم الشهي.

مكونات أومليت بيتزا :-

• 5 بيضات أو أكثر بحسب الرغبة .
• شرائح فلفل مقطعة .
• شرائح طماطم مقطعة .
• بصل شرائح .
• جبن كيري .
• جبن الموتزريلا .( اختياري ).
• شرائح زيتون .
• ملح وفلفل أسود .
• مشروم .
• ملعقة من زيت الزيتون أو نصف ملعقة سمن بلدي .

طريقة التحضير :

• في وعاء ضعي البيض ومعه الفلفل الأسود والملح، ثم قلبي جيداً .
• في طاسة على النار ضعي الزيت أو السمن وأتركيه حتى يصبح ساخن للغاية، ويستحسن أن تكون الطاسة تيفال أو جرانيت .
• ضعي البيض على الزيت السخن وعلى نار هادئة و عند تماسك الطبقة السفليه ابدئي في وضع المكونات .
• ضعي شرائح الطماطم والفلفل والبصل والزيتون، ووزعي الجبن بشكل جيد، وغطي على الطاسة لمدة 5 دقائق و اتركيها علي نار هادئة .
• ثم عقب التسوية يتم وضعها في طبق التقديم وتُقدم ساخنة.

12- سلطة الخضار بالدجاج

الدهون الصحية والكثير من الفيتامينات والألياف الهامة لعملية الهضم والجيدة للمعدة .

سلطة الخضار بالدجاج تتكون مما يلي:

• صدر دجاج مقطع شرائح.
• 1 حبة بصل .
• خس وبقدونس وطماطم .
• ملح وفلفل أسود وزعتر .
• ملعقة زبادي.
• عصرة ليمون .
• ملعقة مايونيز .
• 2 ملاعق زيت زيتون .
• ذرة مسلوق وتوتست محمص ومقطع قطع صغيرة ( بشكل اختياري ).

طريقة التحضير :

• اغسلي صدور الدجاج المقطعة بشكل جيد و تتبل بالملح و الزعتر والفلفل وملعقة زبادي .
• في طاسة على النار ضعي الدجاج مع زيت الزيتون لكي نشوحها حتي يصبح لونها ذهبي، واتركيها حتى تنضج .
• في طبق التقديم أحضري الطماطم المقطعة لشرائح والبصل شرائح والخس شرائح والبقدونس .
• ضعي عليهم ملعقة من المايونيز وملعقة زيت زيتون وعصرة الليمون .
• عقب تمام تسوية الدجاج ضعيها على الطبق وقلبي جيداً .
• من الممكن وضع ذرة مسلوق وشرائح التوست المحمص من أجل طعم أفضل .

13- سلطة الزبادي بالخيار

سلطة الزبادي بالخيار هي وجبة صحية للعشاء، و التي تساهم في إنقاص الوزن كذلك. تضم كمية وفيرة من الألياف التي تعمل على الهضم وإستكمال عملية اخراج سليمة . وتتضمن الزبادي بيكتريا نافعة ما يجعلها تخلص المعدة والقولون من أية غازات وانتفاخات تسبب الألم والإحساس بعدم الراحة .

مكونات سلطة الزبادي هي :

• 2 علبة زبادي .
• 1 حبة خيار مقشرة ومفرومة داخل كبة تحضير الطعام .
• ملعقة كبيرة من المايونيز .
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون .
• 2 فص ثوم مفروم .
• عصرة ليمونه .
• ملح وفلفل أسود .
• رشة نعناع أو ريحان .

طريقة التحضير :

• ضعي الزبادي في طبق و معه المايونيز والثوم وعصر الليمون، وقلبي جيداً .
• ثم ضعي الخيار المفروم ومعه التوابل .
• قلبي المكونات بشكل جيد ثم ضعي زيت الزيتون ورشة ريحان أو نعناع على وجه الطبق .
• يمكن تناوله بالملعقة أو مع العيش الصحي .

أفضل وجبات خفيفة صحية للعشاء

الخبز والجبنة وشرائح من اللحم مع بعض الخضراوات”، هذا ما يتناوله الكثير خلال المساء ليكون عشاء خفيف ولا يزيد الوزن، لذلك قدم موقع “دويتش فيليه” نصائح حول كيفية تحضير عشاء خفيف وصحي..

1- السلمون أو التونة..

 لحم السمك بشكل عام يتضمن نسبة قليلة للغاية من الدهون وسهل من حيث الهضم، وبذلك فهو مثالي للعشاء الخفيف الصحي، مثل السلمون أو التونة أو الرنجة.

2- الخبز الأسمر مع الزبدة أو الجبن..

شرائح الخبز الأسمر مع طبقة من الزبدة أو جبن قليل الدسم مع العديد من الخضار يمكنه أن يكون عشاء خفيف وصحي ويساعد في الحفاظ على الوزن المناسب.

3- شرائح الخبز..

 رغيف خبز رقيق ودهنه بطبقة من اللبنة وإعداد ساندوتش مع بعض الخضراوات الطازجة ولحم الدجاج أو سمك تونة مثلا.

4- الخضار والمعجنات..

العديد من الخضراوات وبعض المعجنات أو الأرز مع القليل من اللحم، يمكن تحضير أكلة تسد الجوع وصحية تلائم وجبة العشاء والحفاظ على الرشاقة.

5- السلطة..

السلطة تعد ملائمة تماما للعشاء الصحي والخفيف، خصوصا تلك المشبعة التي تضم إلى جانب الخضار الطازجة بعض الزيتون والجبن أو قليل من السمك أو اللحم.

6- لحم الدجاج والديك الرومي..

من أحسن اللحوم لوجبة العشاء، إذ أن كمية الدهون فيها منخفضة، ويمكن غعدادها بتحميصها في القليل من الزيت وتقديمها مع الخضراوات أو السلطة.

7- الخضراوات..

يوصي الخبراء بتناول العديد من الخضار بشكل يومي، وبذلك فإن وجبة العشاء ينبغي ألا تخلو من الخضراوات أو السلطة.