وجبة متكاملة العناصر الغذائية
الغذاء يلعب دور مهم في المحافظة على الصحة، لذلك من المهم اختيار الأطعمة التي يتم تناولها في كل وجبة، فما هي مكونات الوجبة الغذائية المتكلملة والمتوازنة؟
مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة ينبعي أن تشمل خمس مجموعات أساسية، تعرف معنا عليها.
ما هو الغذاء الصحي؟
الغذاء الصحي يعتبر هو الطعام المتنوع والمتوازن الذي يتوافر فيه كافة العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمنا، كما أن الغذاء الصحي يحتوي على مجموعات الطعام الأساسية، والتي تشمل:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
- الماء.
شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي
مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة
هناك خمسة مجموعات غذائية أساسية تشكل لنا مكونات الوجبة الغذائية المتنوعة والمتوازنة، نظرا لما تتوفر عليه من عناصر غذائية مهمة في تكوين وبناء الجسم، كما أنها تمنح السعرات الحرارية الضرورية لإمدادنا بالطاقة، حيث تشمل هذه المجموعات:
1. الخضراوات
الخضراوات تحتوي على الفيتامينات، ، والألياف الغذائية والمعادن المفيدة للجسم، ومضادات الأكسدة التي تعمل على الوقاية من السرطان، كما أنها تساهم في الشعور بالامتلاء والشبع، وتمتاز بقلة سعراتها الحرارية، حيث لا تتسبب في زيادة الوزن.
في ما يلي بعض الأمثلة على الخضراوات ذات الفائدة الأكبر:
- السبانخ.
- البروكلي.
- البازيلاء.
- الكالي.
- البطاطا الحلوة.
- الطماطم.
- الثوم والبصل.
2. الفواكه
الفاكهة تساهم في الوقاية من الأمراض القلبية وداء السكري والسرطان، تعتبر مليئة بالفيتامينات والمعادن الرئيسية، كما تتوافر على مضادات الأكسدة كمركبات الفلافونويد، وبسبب احتوائها على الألياف وسعراتها الحرارية المنخفضة فهي تساهم في إنقاص الوزن.
من أبرز أنواعها وأكثرها فائدة:
- الفراولة.
- البرتقال.
- الجريب فروت.
- التفاح.
- التوت الأسود.
- الرمان.
- الأناناس.
3. الحبوب
يوصى بتناول الحبوب الكاملة، فهي تمنح فوائد صحية مفيدة وتساهم في ضبط الوزن، والحماية من الأمراض القلبية، والسكري من الصنف الثاني، وبعض أنواع السرطان، بالإضافة الى أنها تسهل حركة الأمعاء الغليظة وتعزز البكتيريا النافعة في القولون.
كل هذه الفوائد نظرا لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة من أمثلتها:
- الشوفان الكامل.
- الذرة الكاملة.
- الأرز البري.
- الأرز البني.
- الكينوا.
- البرغل.
- الحنطة السوداء.
شاهد أيضا: طريقة عمل نظام غذائي متوازن
4. البروتين
البروتين يعتبر من أبرز مكونات الوجبة المفيدة والمتوازنة فهو يزود ويمنح الجسم الطاقة اللازمة، ويساهم في نقل الأكسجين نحو كافة مناطق الجسم، كما أن لديه دور مهم في بناء العضلات والعظام والأنسجة.
يعتبر البروتين مهم لتصنيع الأجسام المضادة داخل جهاز المناعة بالرغم من ذلك لا يوصى باتباع الأنظمة الغذائية التي تعتمد على البروتين والدهون فقط وتجتنب الكربوهيدرات لأنها تحرم الجسم من عناصر غذائية هامة وقد تعود عليك ببعض الأضرار الصحية.
كما لا يوصى بأخذ البروتينات من اللحوم المصنعة كاللحم المقدد، والسجق. نورد هنا أفضل المصادر الغذائية للبروتين:
- الدجاج.
- اللحوم.
- السمك.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- البقوليات.
- الحبوب.
- البذور .
- المكسرات.
5. الألبان
تعتبر مصدر أساس للكالسيوم الذي يلعب دور مهم في صحة العظام، يوصى بأخذ مشتقات الألبان منخفضة الدسم.
كما يمكن للأفراد الذين يعانون من مشكل عدم تحمل اللاكتوز أن يأخذوا منتجات الألبان الخالية أو القليلة من اللاكتوز، أو منتجات فول الصويا كحليب الصويا لكي يتمكنوا من الحصول على العناصر الغذائية التي تمنحها منتجات الألبان.
من منتجات الألبان التي يوصى بها:
- الحليب قليل الدسم.
- الزبادي.
- الجبن.
شاهد أيضا: خطة الوجبات الصحية لمدة 7 أيام
الحصص الغذائية
بعد التعرف على مكونات الوجبة الغذائية المتكاملة والمتوازنة، نعرف هنا عدد الحصص الموزعة على مدار اليوم لكل مكون:
- الفاكهة والخضراوات: من الأفضل أخذ 5 حصص خلال اليوم
- النشويات “من الأفضل الحبوب الكاملة”: 3 إلى 4 حصص خلال اليوم.
- البروتينات سواء حيوانية أو نباتية: 2 إلى 3 حصص خلال اليوم.
- الألبان أو بدائلها: من 2 إلى 3 حصص خلال اليوم.
في حالة كنت تعاني من السكري أو الضغط أو حالة مرضية أخرى، لابد من استشارة الطبيب بخصوص نوعية الطعام و عدد الحصص الغذائية الملائمة لك.
وجبة افطار وغداء وعشاء تشمل كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
عند اختيار أمثلة خاصة بوجبة الإفطار ووجبة الغداء ووجبة العشاء تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ينبغي مراعاة انتقاء الأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن منخفضة السعرات الحرارية وقليلة السكر والنشويات والدهون المضرة، ومن الأمثلة الخاصة بوجبات الإفطار والغداء والعشاء:
- وجبة الإفطار: الخبز الذي يتم تصنيعه من الحبوب الكاملة أو الفطائر المعدة من الحبوب الكاملة، مع بروتين خالي من الدهون كالبيض أو بعض البقوليات أو اللحوم أو المكسرات، مع منتجات الألبان قليلة الدسم كبعض الأجبان والزبادي، مع فواكه وخضار طازجة أو مجمدة أو عصير فواكه طبيعي.
- وجبة الغداء: معكرونة مصنوعة من حبوب كاملة أو الشعير أو الأرز البني أو الكينوا، مع بروتين مثل اللحم أو الدجاج أو السمك أو حتى البقوليات، مع خضروات أو فواكه كالبروكلي أو القرنبيط أو خضروات ورقية أو البطاطا الحلوة أو أو الطماطم أو البازلاء وغيرها، مع الزبادي أو اللبن.
- في العشاء: حصة بروتين، ومقدار قليل من النشويات مع الخضار، وقد تحتوي على التونة أو شريحة من الديك الرومي+ خبز+ سلطة.
كما أنه من الأفضل اتباع التعليمات والنصائح التالية:
- استهلاك الفواكه الطازجة بين الوجبات.
- استهلاك الحليب أو اللبن ما بين الوجبات في حالة عدم استهلاك مصادر الحليب مع الوجبة، بحيث أن الحصص المحددة 2-3 حصص خلال اليوم.
- يفضل تحديد الكميات بحسب الطول والوزن والحالة الصحية.
مخاطر سوء التغذية
مصطلح سوء التغذية لايشير دائما إلى قلة تناول الطعام، بل يدل في بعض الأحيان إلى قلة الحصول على العناصر الغذائية الهامة، فيمكن تناول كمية كبيرة من الطعام المليئ بالسعرات الحرارية، لكن رغم ذلك لا يحقق العناصر الأساسية، ممّا يعود عليه ببعض المخاطر الصحية.
الاعتماد على الأطعمة المليئة بالدهون المشبعة والصوديوم والسكر المضاف، وتناول الخضار والفاكهه بشكل قليل، قد يسبب مخاطر صحية متعددة مثل:
- أمراض القلب.
- السكري من النوع الثاني.
- السرطان.
- السمنة.
الطريقة الصحية لتحضير الغذاء الصحي
فيما يلي نذكر بعض النقاط حول الغذاء الصحي:
- يجب تحضير الغذاء الصحي بالطرق الصحية مثل الشوي أو السلق والابتعاد عن القلي بالزيت المؤكسد، وكذلك تحضيره من مواد طازجة مغسولة بشكل جيد.
- الطعام الصحي يكون في العادة مليئ بالألياف والمعادن والفيتامينات، وقليل السكر والملح والمواد الملونة والحافظة.
- الاكل الصحي يلعب دور في الحفاظ على صحة الجسم، ومستوى الطاقة، والحالة النفسية، الى جانب الوقاية من الأمراض المزمنة والسرطان.
- ينبغي تناول مختلف الأنواع من الأكلات الصحية بكمية تلائم حاجة الجسم من أجل احصول على كل العناصر الغذائية؛ لأن كل نوع مختلف من الغذاء يمنح الجسم بعناصر متنوعة.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
الغذاء الصحي يعتبر أسلوب حياة متوازن، ولا يرتكز على تناول صنف معين من الغذاء، وإنما هو أسلوب صحي لمدى الحياة، والاكل الصحي يعتمد على خيارات طعام ذكية من مجموعات الطعام، حيث تكون متوازنة ومتنوعة وغنية بالعناصر الأساسية المختلفة.
نذكر فيما يلي بعض التعليمات والنصائح عند اتباع نظام غذائي صحي:
- تناول مقدار صحي من السعرات الحرارية بما يتوافق مع حالة الفرد ونشاطاته اليومية.
- تناول الأكل الصحي المختلف والمتنوع؛ لضمان الحصول على كافة العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
- يجب احتواء ثلث الوجبة على الكربوهيدرات تقريبا مثل الخبز،، والباستا، والأرز، والحبوب، والبطاطا، ومن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة أو اختيار الأرز الأسمر من أجل الحصول على الألياف.
- تناول العديد من الخضراوات والفواكه.
- خفض استهلاك الدهون المشبعة والسكر.
- خفض كمية الملح الموجودة في الطعام.
- أداء التمارين الرياضية.
- شرب كميات كافية من المياه.
- تناول السمك مرتين خلال الأسبوع
