نصائح وتعليمات لانقاص الوزن بشكل صحي وفعال
إنقاص الوزن هي مهمة ليست بالسهلة، تستلزم في العادة اتباع نظام غذائي معين وأداء الرياضة واحترام بعض الضوابط والقيود والتأكد من بقائك بصحة جيدة. يحاول العديد من الأفراد خسارة الوزن للحصول على جسم رشيق وصحي أو الوزن المثالي، توجد عدة من الطرق للمساعدة في الوصول لهدفك بسهولة أكبر، إليك بعض التعليمات والحيل التي يمكنها المساعدة في بلوغ هذا الهدف وفقدان الوزن بوقت أسرع.
نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي
التغييرات طويلة الأمد على أنماط وعادات الأكل وأسلوب الحياة تعتبر أفضل من اتباع برنامج غذائي شديد وقاسي لمدة زمنية محددة.
الأفراد الذين يفقدون الوزن بشكل صحيّ وعلى مدة زمنية طويلة تكون لديهم القدرة على المحافظة على الوزن الجديد، إذ يتراوح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن بين نصف كيلوجرام إلى كيلو واحد خلال الأسبوع.
في ما يأتي توجيهات ونصائح لفقدان الوزن بشكل صحي:
1. المراقبة الذاتية
تعد من أبرز العوامل في فقدان الوزن، حيث يتعين عليك مراقبة كمية ونوعية الطعام المستهلكة.
يمكن استعمال مفكرة ورقية أو مفكرة هاتفك لتسجيل الأطعمة والمشروبات التي تستهكلها طوال اليوم ومن ثم تقييم مدى إلتزامك.
2. ممارسة الرياضة
يوصى بأداء التمارين الرياضية متوسطة الشدة لحوالي ساعة في اليوم، مثل تمرين المشي السريع، يمكن أيضا البدء بالتمارين بشكل تدريجي ثم الزيادة في شدتها مع مرور الوقت.
الأفراد الذين لديهم مشكلات في القلب، أو السكري، أو مشكلة صحية أخرى يحتاجون الى استشارة الطبيب بخصوص مستوى شدة التمارين التي يمكن ممارستها.
3. تقليل السعرات الحرارية:
فقدان الوزن يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من المأخوذة من خلال الطعام، يوصى بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة التي تشعرك بالامتلاء والشبع في نفس الوقت كالخضروات مثلا.
شاهد أيضا: طريقة انقاص الوزن بسرعة
4. خفض الكربوهيدرات
ومن أمثلة الكربوهيدرات نجد الأرز، والخبز والمعكرونة.
الكربوهيدرات تتحول إلى غلوكوز في الدم، مما يؤدي الى تحفيز إفراز الإنسولين الذي يعمل على إدخال الجلوكوز إلى الأنسجة من أجل إنتاج الطاقة.
خلال ذلك يساعد الانسولين كذلك على منع حرق الدهون وتخزين الفائض من الجلوكوز على صورة دهون.
5. تقليل الدهون
يوصى بتقليل تناول الدهون التي تعمل على زيادة الوزن بشكل كبير.
لكن يمكن إدخال الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي بمقدار معقول، كزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات..الخ، حيث تساهم في الشعور بالامتلاء وتحسين المزاج.
6. تقليل السكريات
من أهم النصائح لفقدان الوزن التي لا يمكن تجاهلها هو تقليل استهلاك الحلويات، والمشروبات الغازية، وكذلك الأطعمة المضاف إليها السكر، على سبيل المثال: بعض أنواع الصلصات والخضار المعلبة، حيث تساعد تلك الأطعمة في تعزيز محيط الخصر.
7. استهلاك الأطعمة الغنيّة بالألياف
تعتبر أحد النصائح الجيدة للمساعدة في خسارة الوزن، حيث تساعد الألياف في الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة في استهلاك الطعام.
من مصادره الألياف: الخضروات، الفاكهة، الحبوب الكاملة، الشوفان، الفول، العدس…الخ
8. الإكثار من شرب الماء:
قد يخلط الكثير منا ما بين شعور العطش وشعور الجو، مما يؤدي إلى استهلاكهم كميات من الطعام أكثر من حاجتهم، لذلك يُنصح بشرب الماء بكثرة طوال اليوم.
9. تناول الطعام في أوقات محددة
تنظيم أكل الطعام وتحديد أوقات محدد للوجبات يساعد في تعزيز سرعة حرق السعرات الحرارية.
وقد يخفض من الرغبة في استهلاك الوجبات الخفيفة، مثل: البسكويت، والشوكولاتة والشيبس وغيرها من الأطعمة التي تكون غنية بالدهون والسكريات.
10. قياس الحصص الغذائية
إن استهلاك كميات كبيرة من الأكل حتى لو كانت أطعمة قليلة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى الزيادة في الوزن، لذلك من الضروري قياس الكمية المستهلكة واستعمال أكواب القياس، وعدم اعتماد العشوائية والتخمين الذي يؤدي إلى استهلاك كمية أكثر من الحاجة.
شاهد أيضا: هل يمكن خسارة الوزن في اسبوعين
11. تناول الطعام بوعي:
امتلاك الفهم الجيد لطريقة استجابة الجسم للأكل يمكن أن يساعد في التحقق من عدم استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة.
12. تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة:
إن خفض استهلاك الأطعمة المصنعة والسكر المضاف يمكنه المساعدة في خسارة الوزن بشكل ملحوظ في غضون 7 أيام.
13. تناول طعامك ببطء
ينصح بمضغ الطعام بشكل جيد وببطئ، لأنه يعمل على تحسين الهضم والمساعدة في استهلاك كميات أقل من الأكل، حيث يسهّل استهلاك الطعام ببطئ على المخ إدراك إشارات الامتلاء والشبع التي يرسلها الجسم، في حين ترتفع صعوبة هاته العملية عند اتسهلاك الطعام بسرعة.
نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية
نذكر هنا بعض النصائح الخاصة بتقليل الوزن التي يمكنها المساعدة في تحقيق ذلك:
- شرب الماء عند الشعور بالجوع بين الوجبات الأساسية، هذا يمكنه أن يمنعك من الانغماس في التهام أغذية تضيف سعرات حرارية لا لزوم لها لى الجسم.
- الاهتمام بوجبة الفطور، لأنها تجعل الفرد أقل جوع في الوجبات الموالية.
- أكل السلطات الخضراء عند البدء في تناول وجبات الغداء والعشاء، لأنها تملئ المعدة وتسرع الامتلاء وتقلل كمية الطعام المستهلكة
- تعويض الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم بالتي تكون قليلة الدسم التي تمنح سعرات حرارية أقل.
- التوقف عن الأكل عند الشعور بالامتلاء والشبع.
- تعويض الخبز الأبيض سريع الامتصاص بالخبز الأسمر بطيء الامتصاص.
- عدم استخدام سكر الطعام لتحلية المشروبات، كالشاي والقهوة و الشوكولاتة، والعمل على استعمال بدائل أخرى في عملية التحلية.
- تجنب المشروبات الغازية التي توجد فيها كمية مرتفعة من سكر الطعام.
- اعتماد الأغذية الكاملة ما أمكن، وتجنب الأغذية المكررة ( المصفاة) التي تفتقد مجموعة من العناصر الغذائية.
- تجنب الأطعمة المقلية وتعويضها بالأطعمة المسلوقة أو المشوية.
- استخدام التوابل لطهي الطعام عوض الصلصات ( مثل المايونيز و الكاتشاب…).
- تجنب الأطعمة المعلبة أو الجاهزة.
- الحذر من الشوربة لأن البعض منها يشتمل على مواد دسمة ( الزبدة، الكريما، الزيت)، حيث لا تساعد في نجاح برنامج إنقاص الوزن.
نصائح لتخفيف الوزن بدون رجيم
يمكن التخلص من الوزن الزائد بدون الحاجة للمعاناة من الرجيم القاسية، فقط اتبع بعض النصائح لفقدان الوزن، منها:
- استهلاك الدجاج بدون جلده، لأن الأخير يحتوي على الكثير من المواد الدسمة.
- عدم الإفراط في استعكال الملح في الطعام، حيث أن زيادة استهلاك الملح تساهم في احتباس السوائل بالجسم وبالتالي تؤدي إلى زيادة الوزن.
- عند الإحساس بالجوع بين الوجبات يمكن شرب الشاي الأخضر أو مضغ الكرفس، حيث يساعدان في عملية حرق السعرات الحرارية.
- طلب الأغذية الصحية في المطعم عوض اعتماد استهلاك الأطعمة الجاهزة التي تكون عالية السعرات الحرارية.
- عدم ملئ خزائن المطبخ بالمأكولات. خاصة الحلويات والمكسرات والبسكويت والشوكولاتة…وغيرها، من أجل تجنب الإغراءات وتفادي احتمالية تناولها بين الوجبات.
- القيام بالأعمال المنزلية يمكنها أن تبعد الشخص عن التفكير بالأكل، وبذلك تكون له حافز لتخسيس الوزن.
- تعويض اللحم بالسمك لأنه يوجد فيه مقدار أقل من السعرات الحرارية.
- اقتناء الإحتياجات الغذائية بدون مبالغة، ويفضل تدوين قائمة بالمشتريات، من أجل تفادي اقتناء مواد غذائية تزيد عن الحاجة.
- الحرص على الذهاب إلى السوق إذا كانت المعدة مملوءة، لأن ذك قد يحد من الاهتمام للإغراءات والميل إل (الوجبات المسلية) غير الضرورية
- عدم التسرع في تقليل وزنك، لأن هذا الأسلوب قد يؤدي الى سرعة استعادة الكيلوغرامات التي فقدتها
- المشي يومياً لمدة لا تقل عن نصف ساعة، لأنه يعمل على خسارة الوزن ويرفع من معنويات الشخص للالتزام بالبرنامج التخسيسي.
- استعمال الدرج بدل المصعد الكهربائي ما أمكن، فهذا يساعد في حرق كمية من السعرات الحرارية.
- من أهم النصائح لفقدان الوزن هو عدم استخدام السيارة للمسافات القصيرة.
