ماهي الكربوهيدرات وأين تتواجد
عند تخفيض كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها بإمكانك أن تحول الجسم إلى آلة لحرق الدهون، لكن حينما تقلل من كميتها، فإنك تمنع جسمك من المصدر الأساسي للطاقة ومجموعة من المواد الغذائية اللازمة. فما الذي يتعين عليك معرفته عن الكربوهيدرات؟
ما هي الكربوهيدرات؟
هي الأطعمة التي تتحول الى الغلوكوز بعد هضمها، وهذا هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وهو مهم خصوصا للدماغ الذي لا يستطيع استعمال مصادر الطاقة الأخرى، مثل: البروتينات أو الدهون بسهولة.
ما هي أنواعها؟
هناك نوعان أساسيان، وهما:
- كربوهيدرات بسيطة: متوفرة في الأطعمة التالية على سبيل المثال: سكر الطعام، منتجات الألبان، العسل، الفواكه، العصير.
- كربوهيدرات معقدة: تعتبر سلاسل طويلة من جزيئات الغلوكوز، متواجدة في منتجات الحبوب، على سبيل المثال: الخبز، الرقائق، المعكرونة، الأرز. ويمكن تقسيمها كالتالي:
- كربوهيدرات مكررة.
- كربوهيدرات حبوب كاملة.
ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات المعقدة؟
كافة الكربوهيدرات تتحول الى الغلوكوز، وترفع من مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يقوم بذلك أسرع من البعض الآخر بالاعتماد على محتواها من الألياف الذي يساهم في إطلاق الغلوكوز للدم ببطئ، وهذا هو الاختلاف بين الأنواع:
- الكربوهيدرات المكررة، على سبيل المثال: الباستا البيضاء والأرز الأبيض، تمت إزالة منها المواد الغذائية والألياف.
- الحبوب الكاملة، مثلا: الأرز البني، باستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.
وبذلك، فإن الغلوكوز من كربوهيدرات مكررة يمكنه الدخول إلى الدورة الدموية بشكل أسرع من الجلوكوز من حبوب كاملة.
شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي
فوائد استهلاك الكربوهيدرات
الكربوهيدرات تساهم في كل شيء من توفير الطاقة السريعة إلى الإمساك، تعمل الكربوهيدرات على التحسين من الحالة المزاجية ، وكذلك خفض الكوليسترول ، الى جانب تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع ، وزيادة الطاقة ، ومنع الغثيان والصداع.
ماذا يحدث للجسم في حال عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات؟
في حال كنت لا تستهلك الكميات اللازمة من الكربوهيدرات، فإن الجسم سوف يستعمل الدهون والبروتينات لأجل الطاقة، لكن الدهون والبروتينات لا تعتبر مصادر كافية للطاقة، إليك ما يحدث:
- هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل كامل عند استعمالها كمصدر للطاقة، حيث يتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية نوعا ما، وقد تتراكم في الدم وتجعله أكثر حموضة، ما قد يكون مضر مع الوقت.
- هضم البروتينات: دور البروتينات الرئيسي يتمثل في أن يكون وحدات بنائية، وليس وظيفته إنتاج الطاقة، وعند استعمال البروتينات من أجل الطاقة يمكنه أن يقلل من تكوين وبناء العضلات وباقي الخلايا الأخرى.
كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟
من خلال اتباع هذه القواعد البسيطة:
- تجاوز عصير الفواكه والذهاب مباشرة إلى الفواكه.
- تناوَل فواكه وخضراوات مختلفة ومتنوعة كل يوم.
- لتقليل من كمية السكريات المكررة، على سبيل المثال: شرابات الذرة عالية الفركتوز وشرابات الذرة والصبار الأمريكي والسكر الأبيض والبني والعسل، وعادة تتوفر هذه في الكعك والحلويات والمخبوزات.
- اختيار الحبوب الكاملة، على سبيل المثال: الأرز البني، باستا القمح الكامل، الشوفان، خبز القمح الكامل. ولكي تضمن أنك تشتري منتج كامل الحبوب:
- قم بفحص قائمة المكونات.
- قم بالبحث عن الكلمات “حبوب كاملة 100%”.
- لو شاهدت كلمة “كاملة أو حبوبًا كاملة” موجودة كأول مكون، ففي الغالب سوف يكون المنتج كامل الحبوب، ولكنه يحتوي كذلك على حبوب مكررة.
- المكونات لن تخبرك بالكمية، لذلك حدد المنتجات التي تتضمن الكلمات “حبوب كاملة 100%” في قائمة المكونات.
- لا يتم الاعتماد على مقدمة العبوة أو لون الطعام.
أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات
الوظيفة الأساسية للكربوهيدرات تتمثل في منحك الطاقة السريعة، لذلك يوصى بتناول الكربوهيدرات أول شيء خلال الصباح ، أي في وجبة الإفطار ، لأن الجسم قد نضب، يعتبر تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده أمر بالغ الأهمية لدعم التمرين ورفع معدل الاسترداد، كذلك استهلاك الكربوهيدرات قبل النوم يساهم كذلك في الحصول على نوم جيد خلال الليل.
شاهد أيضا: تعرف على حساب الوزن المثالي
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب استهلاكها؟
يتم تحديد تناول الكربوهيدرات من خلال أهداف الفرد. ينبغي أن تمثل الكربوهيدرات 60 % من السعرات الحرارية في حالة كان الهدف هو رفع الوزن، بالاعتماد على مستوى نشاط الفرد، فإن 40 إلى 50 % من مجمل السعرات الحرارية في الكربوهيدرات مقبولة لإنقاص الوزن.
متى يمكن أن تؤذيك الكربوهيدرات؟
جرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على أربع سعرات حرارية ، ولو ركزت فقط على استهلاك الكربوهيدرات وعدم تحريك الجسم، فسوف يخزن جسمك كل هاته السعرات الحرارية على شكل دهون، لو كان مستواك البدني منخفض، يجب عليك طواعية خفض تناول الكربوهيدرات، لأن الجسم لن يكون قادر على استعماله بكفاءة.
ما العلاقة بين الكربوهيدرات والوزن؟
من المهم إدخال الكربوهيدرات في الطعام الخاص بك، ولكن لكي تتجنب كسب الوزن:
- انتبه إلى نسبة الكربوهيدرات في طعامك.
- احرص أن تخفض كمية الكربوهيدرات من هذه الأطعمة: البطاطا، الأرز، البازلاء، القرع الشتوي، الباستا، لتكون ربع طعامك فقط ( 1 كوب ).
تجدر الإشارة أن الكربوهيدرات هي المصدر الأكبر للطاقة والمواد الغذائية للجسم، وينبغي أن تشكل جزءًا من الطعام الصحي حينما يكون الغرض هو فقدان الوزن، وعند إضافتها لابد من الانتباه إلى نسبتها في الطعام، ومن تم اختيار الفواكه الكاملة واستهلاك الحبوب الكاملة.
أنواع للحبوب الكاملة ننصحك بها
هنا نورد بعض الاقتراحات:
- القطائف: تعمل كعصيدة دافئة خلال الصباح أو يتم خاطها مع الخضراوات.
- الشعير: يستعمل في الحساء عوض الأرز أو المعكرونة.
- الأرز البني: يستعمل عوض الأرز الأبيض في المأكولات.
- الكينوا: امزجه مع الخضراوات لتحضير السلطة أو القلي.
- حبوب القمح: امزجها مع الخضراوات لتحضير السلطة.
