الرياضه للتخسيس .. أفضل تمارين رياضية لفقدان الوزن

يونيو 7, 2024

إن ممارسة الرياضة يساعد في الحفاظ على صحة أجسامنا والحماية من الأمراض، فما هي أفضل رياضة للتخسيس والتخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون؟

لكل جزء من الجسم تمرينات تلائمه للمساعدة في ازالة الوزن الإضافي وحرق الدهون، ويمكن أن تساهم بعض الرياضات في حرق دهون أجسامنا بالكامل.

فما هي أحسن رياضة لحرق الدهون في معظم مناطق الجسم عند القيام بها ؟

أفضل رياضة لحرق الدهون

إليكم أفضل أنواع التمرينات الرياضية التي تعمل على حرق الدهون المتراكمة والتخلص من الوزن الإضافي:

1. السباحة

الى جانب فوائدها الصحية المتعددة خصوصا بالنسبة للقلب والأوعية الدموية، فإن رياضة السباحة تعد من أفضل الرياضات التي تعزز عملية الحرق، حيث تساهم في خسارة نحو 458 سعرا حراريا لكل نصف ساعة.

وتعتبر السباحة الحرة وسباحة الصدر أكثر الممارسات في رياضة السباحة التي تساعد في الحرق.

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

2. الركض

رياضة الركض تندرج ضمن قائمة أفضل الرياضات للتخسيس ولحرق الدهون، حيث تتطلب منك تحريك كل أجزاء جسمك، ويمكن أن تساعدك في حرق حوالي 394 سعر حراري لكل نصف ساعة.

يوصى بالتأكد من معدل ضربات القلب وحساب العدد الإجمالي الخطوات من أجل التأكد من بلوغ النتيجة المرغوبة في التخسيس وفقدان الوزن.

3. تسلق الصخور

رياضة تسلق الصخور تعتبر من أفضل الرياضات للتخسيس وحرق الدهون؛، نظرا لأنها:

ترتكز هذه الرياضة على مقاومة وزن الجسم، وبذلك تتطلب منك بذل جهد كبير وتحريك كل أجزاء الجسم.
تساعد في حرق حوالي 320 سعرا حراريا لكل نصف ساعة.
رياضة تسلق الصخور تمتاز بأنها شيقة وممتعة في حالة التعود على ممارستها، ويمكن القيام بها سواء في صالات خاصة بذلك، أو الاستمتاع بممارستها في الجبال.
في البداية تحتاج إلى تدريب من أجل تجنب مخاطرها.

شاهد أيضا: حساب الوزن المثالي

4. التمارين الرياضية عالية الكثافة

بالرغم من كون التمارين الرياضية المتواترة ذات الكثافة العالية لا تعد من الجانب الفني رياضة، ولكنها:

تعتبر من أفضل الطرق للتخسيس وحرق الدهون وخسارة الوزن، وهي القيام بمجموعة من التمارين المتتالية والتي تستدعي منك مجهود كبير.
يتم القيام بها على صورة جولات متكررة من التمارين بأقصى مجهود خلال مدة زمنية معينة، تتبعها فترة تعافي قصيرة.
يمكن أداء تمرين القرفصاء لمدة دقيقة وتليها 20 ثانية من الراحة، وتتبعها دقيقة من القفز وهكذا.
هذه التمارين المتتالية يمكنها المساعدة في حرق حوالي 444 سعر حراري لكل نصف ساعة.

5. صعود السلالم

هذه الرياضة تعج من أفضل الرياضات للمساعدة في التخسيس وحرق الدهون، لأنها توفر الآتي:

يعتمد هذا النشاط على الركض ولكن مع تعديل طفيف، حيث يستدعي بذل مجهود أكبر خلال الصعود، مما يعزز من كثافة التمرين.
قد يساعد هذا النشاط في خسارة حوالي 300 سعر حراري في غضون 10 دقائق فقط بالنسبة للفرد الذي يزن نحو 72.5 كيلوجرام.
تجعل العضلات تعمل بصورة مختلفة عن الركض على أرض مستوية، ويتجلى ذلك في الحركة التي يتطلبها صعود السلم، مما يساهم في تقوية المناطق التي في الغالب ما يتم تجاهلها.

شاهد أيضا: حبوب تخسيس مرخصة من قبل وزارة الصحة

6. قفز الحبل

رياضة قفز الحبل تعود بمجموعة من الفوائد على الجسم، حيث تعتبر من أفضل الرياضات للنحسيس وحرق الدهون وتحتاج إلى مجهود كبير وتحريك مناطق مختلفة من الجسم.

يمكن لممارسة رياضة قفز الحبل لحوالي 10 دقائق فقط أن يساعد في حرق قرابة 150 سعر حراري بالنسبة لفرد وزنه هو 68 كيلوغرام.

7. المشي السريع

رياضة المشي تعتبر أحد الخيارات السهلة التي يمكن القيام بها، وهي أفضل رياضة للتخسيس بالنسبة للمبتدئين في ممارسة الرياضة بدون الشعور بالتعب والإرهاق، حيث أنها:

لا تتسبب في ضغط على المفاصل مثل بقية الرياضات الأخرى.
رياضة المشي السريع تساعد في ازالة دهون الجسم لاسيما دهون البطن، وذلك في حالة الاعتياد والمداومة على ممارستها يوميا ولمدة ما بين 45 إلى 60 دقيقة.
المشي يعزز عملية التمثيل الغذائي المهمة لتحسين الحرق، وبذلك فالمشي السريعاليومي يمكن أن ينتج عنه فقدان حوالي نصف كيلوغرام من الدهون بشكل اسبوعي.
رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يمكنه المساعدة في حرق حوالي 167 سعرا حراريا لشخص يزن 70 كيلوغراما.

8. ركوب الدراجة

من التمارين المنتشرة والمعروفة التي تساعد في تحسين لياقة الأأفراد ويمكنها تعزيز خسارة الوزن الزائد، وذلك في حالة القيام بها في الهواء الطلق أو على عن طريق الأجهزة الثابتة في صالات الألعاب الرياضة أو بالمنزل، فهي:

رياضة ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة تساهم في حرق نحو 260 سعر حراري بالنسبة لفرد يزن 70 كيلوغرام، وذلك في حالة استعمال الدراجة الثابتة بوتيرة معتدلة.
فوائد رياضة ركوب الدراجات لا تقتصر على خسرة الوزن فحسب، بل يمكنها المساعدة في تعزيز الصحة العامة وتعزيز حساسية الأنسولين وخفض مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية والسرطان.

9. رفع الأثقال

رفع الأثقال يمكنه المساعدة في بناء القوة وتعزيز نمو عضلاتك، مما يعزز من من معدل الأيض خلال الراحة، أو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلل الراحة. حيث يحرق الفرد الذي يزن 65 كيلوغرام حوالي 7.6 سعر حراري في الدقيقة عبر تدريب الأثقال. بينما يحرق الفرد البالغ وزنه 81 كيلوغرام حوالي 9.8 سعر حراري في الدقيقة عبر تدريب الأثقال.

وأبرزت دراسة بأن ممارسة رفع الأثقال لحوالي 11 دقيقة ثلاثة مرات في الاسبوع أدى إلى تعزيز معدل التمثيل الغذائي بحوالي 7.4%. وفي هذه الدراسة، الزيادة كانت تعادل حرق حوالي 125 سعر حراري إضافي في اليوم.

كما أكدت دراسة أخرى أن 24 أسبوع من تدريب الأثقال ساهم في زيادة حوالي 9% في معدل الأيض بالنسبة للرجال، أي ما يساوي حرق حوالي 140 سعر حراري إضافي يوميا.

وف صفوف النساء، الزيادة في معدل الأيض كانت حوالي من 4% أو 50 سعر حراري إضافي في اليوم.

إلى جانب ذلك، أوضحت الدراسات أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد مرور العديد من الساعات بعد أداء تمارين رفع الأثقال بالمقارنة مع التمارين الهوائية (مثل المشي والجري ).

10. الرقص

دروس وتمارين الرقص يمكنها أن تكون طريقة ممتعة يمكن القيام بها للتخسيس وحرق الدهون ورفع قوة العضلات كذلك، حيث يمكن القيام بها في أيّ مكان وفي أي وقت والاستمتاع بها.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده مع التمارين؟

من المهم التذكير بأن خسارة الوزن ليست عملية ثابتة، ومن الشائع أن تفقد الوزن بصورة أكبر حينما تبدأ لأول مرة.

بينما مقدار الوزن الذي تتوقع فقدانه من التمارين الرياضية يعتمد على:

1- الوزن الأولي

الأفراد الذين يملكون وزن أولي أعلى في العادة يكون لديهم معدل الأيض الأساسي مرتفع، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند القيام بالوظائف الأساسية للمحافظة على الحياة. ويرمز ارتفاع معدل الأيض الأساسي الى أنك سوف تحرق مزيد من السعرات الحرارية خلال النشاط والراحة.

2- العمر

كبار السن يميلون إلى حمل المزيد من الدهون بينما كتلة عضلية أدنى، مما يخفض لديهم معدل الأيض الأساسي. ويمكن أن يساهم انخفاض معدل الأيض الأساسي في تعزيز صعوبة إنقاص الوزن.

3- الجنس

النساء تميل إلى أن تكون لديهن كمية دهون إلى عضلات أكبر من الرجال، ةهذا قد يؤثر على معدل الأيض الأساسي. وبسبب ذلك، يميل الرجال إلى خسارة الوزن بصورة أسرع من النساء.