كم يحتاج الجسم من الكرياتين للتضخيم؟
كم يحتاج الجسم من الكرياتين للتضخيم؟ وما هو الوقت المناسب لاستهلاك الكرياتين؟ الكرياتين يعتبر من أكثر المكملات الغذائية التي تعرف شعبية وشهرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام نظرا لفعاليته في تحسين الأداء البدني وزيادة نمو العضلات. يستعمل الكرياتين من اجل تزويد العضلات بالطاقة خلال التمارين المكثفة، وبالتالي يعد مكمل مهم لمن يرغب في التضخيم وبناء الكتلة العضلية.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين يعتبر مركب يتكون بشكل طبيعي من 3 أحماض أمينية هي الأرجينين، والميثيونين،الجلايسين، يوجد الكرياتين طبيعيا في اللحوم والأسماك، ويتم تصنيعه كذلك في الكبد والبنكرياس والكلى. حينما يتم استهلاك الكرياتين، يُخزن بالعضلات في صورة فوسفات الكرياتين، الذي يلعب دور مهم في توفير الطاقة لفائدة العضلات أثناء التمارين القصيرة والشديدة.
كيف يعمل الكرياتين؟
الكرياتين يقوم بزيادة مستويات فوسفات الكرياتين بالعضلات، مما يعمل على إعادة إنتاج الطاقة بصورة أسرع خلال التمارين. حينما تقوم بممارسة التمارين، تستهلك جزيئات الطاقة (ATP) بشكل أسرع، حيث يساعد فوسفات الكرياتين عضلاتك على تجديد ATP بسرعة. وهذا معناه أن الكرياتين يمكن أن يساهم في تحسين الأداء وكذلك قوة التحمل لفترات قصيرة ومتقطعة، الأمر الذي يعزز التضخيم العضلي مع مرور الوقت.
كمية الكرياتين التي يحتاجها الجسم للتضخيم
كمية الكرياتين المطلوب للتضخيم يعتمد على عدة عوامل مثل وزن الفرد، ومستوى نشاطه، وطبيعة جسمه. ورغم ذلك، يمكن استعمال بعض الإرشادات العامة من أجل الحصول على أفضل النتائج:
أ. مرحلة التحميل:
مرحلة التحميل تتضمن استهلاك كمية كبيرة نسبيًا من الكرياتين من أجل رفع مستوى الكرياتين بالعضلات بسرعة. هذه المرحلة تستمر عادةً لمدة ما بين 5-7 أيام. الجرعة الموصى بها في هذه الفترة هي:
- 20 جرام يوميا موزعة على 4 جرعات (5 جرام لكل جرعة).
- يمكن استهلاك الجرعات مع الوجبات، ومن الأفضل استهلاكها مع وجبة تشتمل على كربوهيدرات من أجل زيادة امتصاص الكرياتين.
ب. مرحلة الصيانة:
بعد مرحلة التحميل، يتم التوجه إلى مرحلة الصيانة من اجل الحفاظ على مستويات الكرياتين. أما الجرعة الموصى بها في هذه المرحلة فهي:
- 3-5 جرام يوميًا.
ج. بدون مرحلة تحميل:
يمكن استهلاك الكرياتين بدون مرحلة تحميل عن طريق تناول ما بين 3-5 جرام يوميًا بشكل مستمر. سوف تزداد مستويات الكرياتين بالعضلات تدريجيًا، وقد تستمر هذه الطريقة لمدة ما بين 3-4 أسابيع من أجل الوصول إلى مستويات مشبعة.
ما هو الوقت الأنسب لتناول الكرياتين؟
هنالك آراء متباينة بخصوص أفضل وقت لاستهلاك الكرياتين. بعض الدراسات تؤكد بأن استهلاك الكرياتين بعد ممارسة التمرين يكون أفضل، في حين تؤكد دراسات أخرى بأن الوقت ليس له تأثير كبير. وبشكل عام، يوصى باستهلاك بشكل منتظم يوميًا من أجل الحصول على أفضل النتائج بصرف النظر عن توقيت التمرين.
- قبل التمرين: يعمل على تعزيز الطاقة وتعزيز قدرة التحمل.
- بعد التمرين: قد يساهم في تحسين استرجاع العضلات وكذلك تحسين تخزين الكرياتين بالعضلات.
فوائد الكرياتين للتضخيم
لنتعرف على فوائد الكرياتين للتضخيم:
- زيادة حجم العضلات: الكرياتين يعزز من احتباس الماء بالعضلات، مما ينتج عنه تعزيز حجم العضلات بشكل مؤقت، فيؤدي التمرين المستمر إلى نمو عضلي دائم.
- تحسين الأداء البدني: يعمل الكرياتين على تعزيز القوة والتحمل خلال التمارين الشاقة، مما يرفع من كفاءة التمارين وينتج عنه بناء عضلات أكثر قوة.
- زيادة إنتاج البروتينات: بعض الدراسات تشير إلى أن الكرياتين قد يعزز من إنتاج البروتينات بداخل الخلايا العضلية، مما يؤدي الى زيادة عملية التعافي والنمو العضلي.
الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين
رغم أن الكرياتين آمن للاستعمال عند الالتزام بالجرعات الملائمة، غير أن استعماله قد يؤدي لبعض الآثار الجانبية في بعض الحالات النادرة، مثل:
- احتباس الماء: يسبب زيادة في الوزن نتيجة لاحتباس الماء في العضلات، وهذا أمر طبيعي ويزول بعد التوقف عن الاستخدام.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: قد يواجه البعض من الانتفاخ أو الغثيان، لذلك يوصى باستهلاك الجرعة مع وجبة خفيفة من أجل تقليل هذه الأعراض.
- زيادة معدل ضربات القلب أو في الضغط: هذه الأعراض تحدث بشكل نادر، ولكن يمكن أن تحدث عند الإفراط في استهلاك الكرياتين.
نصائح للاستفادة القصوى من الكرياتين
- الاستمرارية: الالتزام باستهلاك الجرعات المناسبة بشكل يومي، سواء مع أو بدون مرحلة تحميل.
- التزام بجرعة الصيانة: بعد انتهاء مرحلة التحميل، احرص على الالتزام بجرعة الصيانة وعدم الزيادة بدون دواعي.
- شرب كميات كافية من الماء: بما أن الكرياتين يزيد من احتباس الماء في العضلات، يجب شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف.
- ممارسة التمارين بانتظام: من اجل تحقيق التضخيم، ينبغي ممارسة تمارين القوة بشكل منتظم، والكرياتين يعمل بصورة أفضل عند أداء التمارين المركزة على العضلات.
هل الكرياتين مناسب للجميع؟
الكرياتين فعال وآمن للعديد من الأفراد، غير أن بعض الأشخاص قد لا يستجيبون بشكل جيد لمكمل الكرياتين. وقد يكون هناك اختلاف بخصوص فعالية الكرياتين بين الأفراد، إذ يؤثر على البعض بشكل أكبر من البعض الآخر. كذلك، يوصى بتجنب استهلاك الكرياتين أو استشارة الطبيب قبل بدء تناوله بالنسبة للأفرد الذين يعانون من مشكلات في الكلى.
الخلاصة
الكرياتين يصتف من أفضل المكملات الخاصة بزيادة القوة العضلية وتحسين الأداء الرياضي، خصوصا لمن يرغب في التضخيم. يتم استعماله بجرعات تبدأ من 3-5 جرام في اليوم خلال مرحلة الصيانة، ويمكن استعماله بجرعات أعلى تصل إلى 20 جرام في اليوم أثناء مرحلة التحميل لمدة أسبوع. يعد الكرياتين آمن في حال تم استعماله بالشكل الصحيح ومع استهلاك كمية كافية من الماء، ويمكن للكرياتين أن يكون إضافة جيدة للنظام الغذائي بالنسبة للرياضيين وعشاق كمال الأجسام.
