هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين ؟

الكرياتين هو عبارة عن حمض أميني متواجد في عضلات الجسم وفي الدماغ، حيث يمكن إنتاجه صناعيا، ويمكن الحصول عليه عبر تناول اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، أيضا ينتج في الكبد والكلى والبنكرياس، والكرياتين يتحول إلى “الفوسفوكرياتين” ويخزن في العضلات، إذ يمكن استعماله كطاقة، لذلك يستهلك الرياضيون مكمل الكرياتين بهدف تحسين أدائهم الرياضي وتعزيز كتلة العضلات، كما يمكن استعماله لعلاج بعض الحالات مثل شيخوخة وبعض الاضطرابات الدماغية.

وهناك العديد من التساؤلات التي تدور حول كيفية استعمال الكرياتين، منها التساؤل حول هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين ؟ في هذا التقرير نكتشف الجواب

هل أخذ 5 مج من الكرياتين قبل الذهاب للجيم وشرب الماء يسبب ضرر للجسم؟

إن استهلاك جرعة 5 غرام من الكرياتين قبل التمرين وشرب الماء طوال اليوم لن يسبب أية أضرار على الجسم، بل عكس ذلك، يمكن أن يساعد استهلاك الكرياتين في تعزيز كتلة العضلات والتحسين من الأداء الرياضي، ولكن يفضل استشارة أخصائي التغذية حول الجرعة المناسبة بحسب الحالة الصحية لديك والأهداف الرياضية.

شاهد أيضا: مدة استخدام الكرياتين

استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين ؟

يوجد رأي يقول بأن الكرياتين يجب أن يستهلك قبل التمرين، حيث يشعر هذه الفئة المؤيدة لهذا الرأي بأن أخذ مكمل الكرياتين بحوالي ساعة قبل التمرين سوف يمنح الملحق الوقت الكافي للدخول إلى مجرى الدم والمساعدة في إنهاء التمرين بشكل ناجح، وفي حال كنت تستهلك الكرياتين بشكل يومي، عن طريق التمرين التالي، سوف يحتاج جسمك إلى تجديد مخزونه من عنصر الكرياتين، مع هذا الملحق في هذا الوقت سيجدد المخازن المتعلقة بك بشكل كافي ويساعد على الحصول على تدريب جيد.

ورغم أن هناك البعض الذي يرى بأن تناول الكرياتين قبل التمرين سوف يوفر له المزيد من الفوائد، فقد كانت هنالك دراسات تذكر بأن أخذ الكرياتين بعد التمرين هي الطريقة الذي يجب أن تسلكها، وقد تم إجراء الدراسات من طرف الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومن طرف مجلة المجتمع الدولي للتغذية الرياضية حول تحديد طريقة استعمال الكرياتين قبل أم بعد التمرين.

شاهد أيضا: ماهي اضرار الكرياتين لكمال الاجسام ؟

متى تأخذ الكرياتين؟

في الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ACSM تم إجراء دراسة في عام 2000 بخصوص كيفية استعمال الكرياتين قبل أم بعد التمرين، حيث وجدت أن أخذ الكرياتين بعد أداء التمرين يمنع أحد الآثار الجانبية المحتملة التي يمكن حدوثها في حال تم استهلاك الملحق قبل التمرين، حيث كان ذلك التأثير الجانبي هو استنزاف السوائل، وأشارت الدراسة إلى أنه في حين أن إضافة المكملات قبل ممارسة التمارين الرياضية ستجعل العضلات تبدو أكثر اكتمالا، فقد يؤدي استنزاف السوائل إلى تقلصات العضلات والآثار الأخرى التي قد تؤثر على تمرينك.

وتشير الدراسات كذلك إلى آثار جانبية سلبية محتملة بما فيها القيء، والشعور بالغثيان والإعياء الحراري، ولكن لم يكن يوجد أي دليل علمي يعزز ويدعم هذه النظريات بشكل فعلي، وفي دراسة خاصة بمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، تم انتقاء 19 من الذكور من أجل اختبار فعالية أخذ الكرياتين قبل وبعد ممارسة التمرين، وتم تقسيم الذكور إلى مجموعتين، مجموعة باستعمال الملحق قبل تمرينهم والآخر باستعماله بعد التمرين، وامتد تدريبهم لنحو 5 أيام في الأسبوع واستغرقت الدراسة 4 أسابيع، إلى جانب مكملات الكرياتين، أخذ المشاركين كمية كافية من البروتين.

وأخذ كل مشارك 1.9 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، وعند انتهاء الدراسة، حقق كل المشاركين مكاسب من حيث القوة والعضلات، مع الأخذ بعين الاعتبار أن المشاركين الذين استهلكوا الكرياتين بعد تمرينهم أظهروا زيادة أكبر في حد أقصى لهم بالمقارنة مع الذين أخذوا الملحق قبل التمرين.

كم من الوقت يستغرق الكرياتين ليكون فعالا؟

تأثير مكملات الكرياتين قد يختلف من شخص لآخر ، لكن الدراسات أبرزت أنه يمكن ملاحظة بعض الفوائد في غضون الأسبوع الأول من الاستعمال، مع احتمالية ظهور التأثيرات الكاملة ما بين عدة أسابيع إلى عدة شهور. تضم المرحلة الأأولى من مكملات الكرياتين التي تعرف بمرحلة التحميل تناول جرعة مرتفعة (مثل 20 غرام يوميًا) لمدة 5-7 أيام ، بعدها جرعة صيانة أقل من 2-5 غرام في اليوم.

خلال مرحلة التحميل ، قد يلاحظ بعض الأشخاص تحسن سريع في حجم وقوة العضلات، في حين قد ترى فئة أخرى نتائج أبطأ. بعد مرحلة التحميل ، يستمر أغلب الناس في أخذ جرعة المداومة من الكرياتين من أجل الحفاظ على فوائده.

يمكن لتأثيرات مكملات الكرياتين أن تتأثر بالعديد من العوامل ، بما فيها السن والجنس ووضعية التدريب والنظام الغذائي المتبع والاستجابة الفردية، وبالتالي قد تختلف النتائج. يعتبر التدريب المتسق الى جانب النظام الغذائي المتوازن الذي يقوم بنمو وإصلاح العضلات من أهم العوامل في الرفع من تأثيرات مكملات الكرياتين.

شاهد أيضا: مصادر الكرياتين الطبيعية

فوائد الكرياتين لتنشيف العضلات

الكرياتين هو مكمل جيد خلال التنشيف؛ لأنه يفترض بأنك تتمرن بالحديد خلال التنشيف من أجل زيادة الكتلة العضلية أو في أسوأ الأحوال الحفاظ عليها، والكرياتين يعتبر من المكملات الطبيعية القوية لبناء العضلات، وبالافتراض أنه يعمل على حبس المياه تحت الجلد، هل هذا الأمر يعيق حرق الدهون، فشخص نسبة دهونه 8% ولديه كتلة عضلية واحتباس مياه، شكله أحسن 100 مرة من فرد نسبة دهونه 20%  وعضلاته ضعيفة بدون احتباس مياه.

الكرياتين يعزز من تركيز كمية البروتين بالعضلات، مما يعطي العضلات إمكانية أسرع للنمو، ويخفض الألم الناتج عن التمارين الرياضية، فالتمارين الرياضية القوية تؤدي الى حدوث تمزق بالعضلات يتسبب في ألم حاد، ووجود الكرياتين يخفض نسبة حمض اللاكتيك الذي يسبب هذا الألم، كما يمنح عضلات الجسم كمية مرتفعة من الطاقة، وهذه الميزة التي يعرف بها هذا الحمض، فحينما ترتفع الطاقة في العضلات يستطيع الرياضي حمل الأثقال بسهولة أكثر، كما أنه يستطيع بناء كتلة عضلية في مدة أقل، ويسحب الماء المتواجد بالعضلات.

أضرار مكمل الكرياتين 

إذا كان للكرياتين العديد من الفوائد الرائعة فإنه لا يخلو من الأضرار كذلك، فقد يحدث آلام وانتفاخ في البطن، ولكن هذا المشكل يعتب من المشاكل المؤقتة له، حيث تختفي عند خفض كمية هذا الحمض، كما يؤثر بالسلب على عمل الكلى، فاستهلاكه لفترات طويلة يسبب حدوث ضرر للكلى.

استهلاك الكرياتين كمكمل غذائي بشكل خاطئ يؤثر على صحة الجسم، لا، الجسم سوف يتعود على تلك الكمية من هذا الحمض، وبذلك ستقل كمية الحمض التي ينتجها جسمك، وفي حالة التوقف عن استهلاك هذا الحمض سوف تحدث العديد من المشاكل الصحية التي تدوم لفترة طويلة.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها خلال أخذ الكرياتين؟

ليس هناك اتفاق علمي حول كمية المياه التي ينبغي تناولها عند أخذ الكرياتين ، فالأمر مختلف بين الأشخاص. ومع ذلك ، فشرب 10-12 كوب إضافي من الماء في اليوم هو أمر شائع بين الرياضيين. ينصح بشكل عام بالبقاء رطبا وشرب كمية كافية من لمياه من أجل الحفاظ على توازن السوائل. إن استهلاك كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد كذلك في امتصاص الكرياتين وتقليل أية آثار جانبية محتملة مثل الجفاف أو الانتفاخ.

عند استهلاك أي مكمل ، من الجيد أن يكون الشخص رطبًا بشكل جيد، وهذا ينطبق كذلك على الكرياتين بشكل خاص