مدة استخدام الكرياتين

مدة استخدام الكرياتين تختلف من شخص الى آخر بحسب هدف كل واحد وكذلك ماذا ينتظر من مكمل الكرياتين أن يضيف له، لكن الشائع هو أن مدة استعمال الكرياتين تكون على شكل دورة، أي يستعمل لمدة معينة ويتم التوقف عنه لمدة أخرى من أجل تفادي أي ضرر قد يكون.

قبل الحديث عن مدة استخدام الكرياتين ينبغي أولا معرفة بعض الأمور الأساسية عن هذا المكمل، لقد ثبت أن الكرياتين ناجع وفعال، وثبت أنه يعمل على زيادة كتلة العضلات. حينما يأخذ شخص معين الكرياتين لأول مرة بالتزامن مع التدريب المنتظم وتناول التغذية الجيدة، سوف يلاحظ زيادة في الوزن وفي القوة. علامات التحسن جيدة، لكنها قد تؤدي كذلك بصاحبها لزيادة الجرعات أو الزيادة في مدة استعمال مكمل الكرياتين عن المدة الموصى بها. ولمعرفة مزيد من التفاصيل أدعوك لاتمام القراءة.

كمية الكرياتين التي يجب أن تأخذها؟

قبل فهم أهمية دورة الكرياتين ، من الجيد في البداية أن نفهم مقدار الكرياتين الذي ينبغي استهلاكه. إذ أن الكمية اليومية الموصى بها من الكرياتين تتراوح بين 5 جم إلى 20 جم. هذا معناه أنه ينبغي ألا تتجاوز 20 جرام من الكرياتين، وهو ما يقوم به العديد من الأفراد الذين يستعملون الكرياتين بشكل يومي.

وقت استخدام الكرياتين؟

يمكنكم استهلاك الكرياتين قبل / أو بعد التمرين. يمكن أن يساهم استعمال الكرياتين بعد التمرين في منح عضلاتك الطاقة، مما يساعد على أداء التمارين بقوة أكبر ولمدة أطول. القيام بذلك سوف يؤدي إلى زيادة المزيد من ألياف العضلات وكذلك التعافي الكافي مما ينتج عنه المزيد من النمو. لذلك يمكن أخذ 5 جم قبل التمرين وأخذ 5 جم بعد ذلك من أجل المساعدة في الأداء والتعافي والنمو. ويبقى الأمر متروك لك حينما تختار تناوله شريطة أن تحترم الجرعة اليومية الموصى بها وعدم تجاوزها.

 هناك دراسة تم نشرها في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، تبرز أن تناول المكمل قبل أو بعد تمارين المقاومة يمكن أن يزيد من تأثيراته، حيث تم تقسيم ما مجموعه 19 لاعب كمال أجسام من الذكور إلى مجموعتين. استهلكت إحدى المجموعات كمية 5 جم من كرياتين أحادي الهيدرات قبل أداء التمرين، بينما أخذت المجموعة الأخرى نفس الكمية من الكرياتين بعد التدريبات مباشرة. حيث تدرب الرجال 5 أيام خلال الأسبوع لمدة 4 أسابيع وتناولوا 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

وجدت الدراسة أن الكرياتين عزز القوة وكذلك كتلة العضلات لدى كل الرجال اللذين شملتهم الدراسة، غير أن أولئك استهلكوا الكرياتين بعد التمرين حصلوا على مزيد من الكتلة الخالية من الدهون بشكل أكبر من الرجال الذين استهلكوا المكمل قبل التمرين.

يمكن استهلاك الكرياتين خلال أيام الراحة، لكن هذه الفترة تكون أقل أهمية من أيام التمرين.

ليس هنالك ما يدل حول ما إذا كان استهلاك الكرياتين خلال الصباح أفضل من استهلاكه في الليل. حيث يرتكز ذلك على وقت التمرين.

شاهد أيضا: مصادر الكرياتين الطبيعية

ماهي مدة إستخدام الكرياتين؟

في حالة كنت تستهلك الكرياتين لمدة تزيد عن شهرين، أنت هنا لا تفهم دورة الكرياتين. عند استهلاك الكرياتين، هناك بعض الأمور المهمة للغاية التي ينبغي فهمها.

من المهم أن تتوقف عن استهلاك الكرياتين بعد شهرين من الاستخدام كأقصى تقدير. ينبغي إيقاف مكملات الكرياتين بشكل مؤقت لمدة تتراوح بين 7 إلى 14 يوم (من الأفضل أسبوعين)، قبل البدء مجددا في تناول الكرياتين. سوف نفهم طريقة القيام بذلك.

طريقة إستعمال الكرياتين الصحيحة 

مرحلة التحميل : حينما تكون ضمن دورة الكرياتين المتعلقة بك، فإن أغلب الأشخاص سوف يخضعون لمرحلة التحميل. هذا يعني أنك تتناول 20 جرام من الكرياتين خلال اليوم. أحسن طريقة لفعل ذلك هي أخذ 10 جم قبل التمرين وأخذ 10 جم بعد التمرين ، في العادة تضاف إلى مشروب البروتين بعد التمرين.

مرحلة التحميل تستغرق أسبوع واحد والغرض من ذلك هو تدفق الجسم والعضلات بالكرياتين من أجل تعزيز استجابة أسرع لمشاهدة الفوائد والمكاسب بشكل أسرع.

لست مضطر لاستعمال مرحلة التحميل، ولكن في حال التزمت بتناول 5 جم إلى 10 جم فقط، فسوف تستغرق وقت أطول حتى تشاهد النتائج ، وبالتالي يمكن أن تكون مرحلة التحميل طريقة جيدة لمساعدتك على رؤية النتائج بشكل أسرع.

دورة الكرياتين : بعد الانتهاء من مرحلة التحميل لمدة أسبوع، الآن حان وقت تقليل مدخولك اليومي. بعد مرحلة التحميل ينبغي أن تنخفض إلى استهلاك 5 جم إلى 10 جم خلال اليوم. ينبغي أن تستمر في القيام بذلك لمدة 7 أسابيع أخرى. هذا معناه أنك سوف تتناول الكرياتين لمدة 8 أسابيع.

لذلك لا ينصح بتجاوز شهرين كأطول مدة استعمال الكرياتين موصى بها.

شاهد أيضا: فوائد و اضرار الكرياتين

لماذا تحتاج إلى التوقف عن تناول الكرياتين؟

أعلم أن هذا قد يبدو غريب. الكرياتين يمنح العديد من الفوائد لك. والعضلات الخاصة بك تنمو وتكتسب كتلة، إذن لماذا تتوقف عن تناولها؟يوجد سبب وجيه، فرغم ما ذكرته من فوائد ومكتسبات، إلا استهلاك الكرياتين لمدة زمنية طويلة، بمعنى أطول من 8 أسابيع، يقلص من التأثير الإيجابي للكرياتين على الجسم. حيث يصبح من غير المجدي الاستمرار في تناول مكمل الكرياتين لمدة أطول.

سوف يظل الكرياتين في نظامك لأنك كنت تستهلكه لمدة 8 أسابيع، لكن أن تسمح لنفسك بفجوة “العودة إلى دورة الكرياتين الخاصة بك” عندها سوف تشاهد فوائد أكبر.

هل يجب عليك تناول مكملات الكرياتين؟

الإجابة هي نعم، ومن الأفضل استخدام الكرياتين مونوهيدرات. قد يظهر لك أنه من غير المنطقي التوقف عن استهلاك شيء لديه تأثير إيجابي بخصوص تدريبك، ولكن من المهم الاستمرار في الحصول على أقصى فائدة من هذا المكمل. احرص على احترام المقدار اليومي الموصى به وعند استعمال الكرياتين، تتبع تاريخ البدء واختر تاريخ الانتهاء، لكي تعرف متى تنتهي دورة الكرياتين المتعلقة بك.

شاهد أيضا: ماهو الواي بروتين ؟ ما هي فوائده وأضراره وطريقة استخدامه ؟

فوائد مكمل الكرياتين

إلى جانب فائدته بخصوص حجم العضلات وقوتها، أيضا قد يؤدي الكرياتين إلى تحسين الإنتاجية وتعزيز هرمون التستوستيرون.

رغم الشعبية الكبيرة لمكمل الكرياتين، ما زال الكثير من الرجال يشككون في فوائده، أو على الأقل لا يعرفون ماذا يقدم الكرياتين.

فيما يلي نورد عدة أسباب قد تجعلك مقتنع بإضافة الكرياتين لنظام المكملات اليومية.

1. قوة فائقة

هل تقوم بمحاولات بناء القوة ولكن تجد نفسك لا تزداد قوة؟ أو تكون بلغت ذروتها؟ لو كان الأمر كذلك، قد يتمكن الكرياتين من أن يرتقي بك إلى المستوى التالي.

استهلاك الكرياتين يمكن أن يساعد عضلاتك على بناء الفوسبوكرياتين، والذي يمنح القدرة على ممارسة أفضل في تمرينات بناء القوة الأقصر والمكثفة.

2. تحسين الأداء

اكتشف باحثون أن لاعبي القفز والعدائين الذين استهلكوا مكملات الكرياتين تحسنوا بشكل ملحوظ في أول 30 ثانية من أدائهم تقريبا بنسبة 10%.

3. رفع هرمون التستوستيرون

عند بلوغ الثلاثينيات من العمر، من الشائع أن مستويات هرمون التستوستيرون لديك تصبح منخفضة.

 قد تواجه انخفاض في الطاقة والقوة والتحمل والقوة الذهنية والدافع الجنسي. من الحلول المطروحة هو العلاج ببدائل التستوستيرون، على سبيل المثال الحقن، ولكن هنالك عدة عواقب صحية محتملة.

شيء آخر يمكن تجربته هو الكرياتين. حيث لوظ أنه بعد برنامج تدريبي لمدة تتراوح في 10 أسابيع، ارتفعت لدى المشاركين الذين استهلكوا مكملات الكرياتين اليومية بشكل ملحوظ مستوى هرمون التستوستيرون.

4. زيادة الحدة الذهنية

بجانب التحسينات التي حدثت في الأداء البدني، أيضا قد وجد أن الكرياتين يعمل على تحسين حدة العقل. منح باحثون أستراليون 45 مشارك في الدراسة 5 غرام من مكملات الكرياتين بشكل يومي لمدة 6 أسابيع، ومن تم وجدوا أن الكثير من المشاركين عالجوا المعلومات بسرعة أكبر وظهر لديهم تحسن في الذاكرة.

5. تعزيز الإنتاجية

الكرياتين قد يساهم في تحسين إنتاجيتك، بحسب باحثين بريطانيين. حيث استطاع راكبو الكاياك الذين تلقوا مكملات الكرياتين أن ينجزوا المزيد من العمل أثناء القيام بالتجديف، مما يعني أن الكرياتين يمنح أداء معزز للنشاط البدني.

6. تعظيم نمو العضلات

استهلاك البروتين يعتبر أمرا مهم لنمو العضلات – ربما كنت تعلم ذلك فعلا. فحسب باحثين من جامعة ولاية واشنطن”. اكتشفوا في دراستهم أن الأفراد الذين استكملوا التدريبات بالكرياتين استطاعوا اكتساب قوة وكتلة عضلية كبيرة في الخلايا الساتلية العضلية المنشأ، التي تعد مهمة في تجديد وكذا صيانة العضلات الهيكلية بصفة عامة.