تعرف على أهم مصادر البروتين الطبيعية
البروتين يعتبر العناصر المهمة لبناء الجسم وتكوين عضلاته وتقويتها، كما أنه مفيد ومهم للغاية لدى الرياضيين،
كما أن البروتينات بشكل عام تعزز الصحة، وتوجد الكثير من مصادر البروتين سواء الطبيعية المتواجدة في الأطعمة المختلفة وفي الفواكه أو في مصادر أخرى، والبروتين من العناصر المهمة للجسم نظرا لكونه من المركبات المركزية التي لديها دور كبير في الكثير من الوظائف، فهو يتكون من الأحماض الأمينية.
تعرف في هذا المقال على أهم مصادر البروتين الطبيعية وما يهمك من معلومات حولها. مع معرفة أهم المصادر الأخرى.
مصادر البروتين الطبيعية: المصادر النباتية
الأغذية التالية تعتبر من أهم المصادر البروتين الطبيعية النباتية:
1. المكسرات
لنتعرف على أنواع المكسرات التي تعتبر من أهم مصادر البروتين الطبيعية النباتية:
- اللوز
اللوز يندرج ضمن المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية المختلفة، وتتمثل العناصر الغذائية التي يحتوي عليها في ما يلي:
- المنغنيز.
- فيتامين هـ (Vitamin E).
- المغنيسيوم.
- الألياف.
بينما تتمثل فوائد اللوز في خفض احتمال الإصابة بالأمراض القلبية نتيجةً إلى العديد من الوظائف التي يؤديها، أهمها تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وضغط الدم المرتفع.
- أنواع أخرى
المكسرات والبذور الأخرى التي تندرج ضمن مصادر البروتين الطبيعية تتضمن ما يلي:
- بذور القرع.
- بذور السمسم.
- بذور زهرة دوار الشمس.
- الجوز.
- الكاجو.
- الصنوبر.
- البندق.
- المكاداميا.
شاهد أيضا: الاطعمة التي تحتوي على البروتينات
2. البقوليات
وتأتي التفاصيل كما يلي:
- العدس
العدس يعتبر من أهم مصادر البروتين الطبيعية في النبات، ما يجعله خيار مناسب للأفراد اللذين يتبعون الحمية النباتية.
ويذكر أن من يتناولون العدس بانتظام إلى جانب البقوليات الأخرى يكون احتمال إصابتهم بمشاكل صحية معينة أدنى من غيرهم. ومن هاته المشاكل أمراض القلب، وكذلك مرض الكبد الدهني
جدير بالذكر أن العدس يضم عناصر غذائية أخرى بالإضافة إلى البروتين، من بينها الآتي:
- الفولات (Folate).
- المغنيسيوم.
- البوتاسيوم.
- الحديد.
- النحاس.
- المنغنيز.
- الألياف.
- بقوليات أخرى
الأنواع الأخرى من البقوليات التي تندرج ضمن مصادر البروتين النباتية تشمل ما يلي:
- الفول بأنواعه.
- البازلاء.
- الحمص.
- التوفو.
شاهد أيضا: انواع البروتينات
3. الكينوا
الكينوا تحتوي على كمية مرتفعة من البروتين، وتوصف بأنها بروتين كامل نظرا لاحتوائها على الأنواع التسع من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ولا يمكنه إنتاجها بنفسه، وذلك بالرغم من احتوائها على مقدار قليل من بعض تلك الأحماض الأمينية.
وتشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تتضمنها الكينوا ما يلي:
- الفولات.
- النحاس.
- الحديد.
- الزنك.
- الألياف.
مصادر البروتين الطبيعية: المصادر الحيوانية
المصادر الحيوانية للبروتين تشمل الأغذية التالية:
1. البيض
البيض يعتبر مصدر مهم للبروتين، بالإضافة إلى كون البروتين المتواجد في البيض من السهل على الجسم امتصاصه.
ويمكن تعريف بياض البيض يكونه بروتين صافٍ، لكن صفار البيض يتضمن عناصر غذائية متعددة، فيوصى بتناول البيضة كاملةً من أجل الحصول على كافة فوائدها. وتشمل العناصر الغذائية التي يحتوي عليها البيض ما يلي:
- السيلينيوم.
- فيتامين ب 12 (Vitamin B12).
- فيتامين أ (Vitamin A).
- الكولين (Choline).
- مضادات الأكسدة (Antioxidants).
- الدهون الصحية.
2. منتجات الألبان
منتجات الألبان تحتوي على البروتين، وأهمها ما يلي:
- الحليب: يحتوي كذلك على أغلب العناصر الغذائية الأخرى التي يكون في حاجة إليها الجسم.
- اللبن: خصوصا اليوناني منه، حيث يعتبر غني بالبروتين، إلى جانب عناصر غذائية أخرى.
- الجبن: يعتبر الحلوم من أهم أنواعه الملئية بالبروتين والكثير من العناصر الغذائية الأخرى، مع أنه قليل الدهون والسعرات الحرارية.
3. اللحوم
وأبرزها ما يلي:
- الدواجن: خاصة صدر الدجاج.
- اللحوم الحمراء: أبرزها لحم البقر الخالي من الدهون.
- الأسماك: إلى جانب مجموعة من المأكولات البحرية الأخرى.
شاهد أيضا: اغنى طعام بالبروتين
مصادر البروتين في الفواكه:
الفواكه تعتبر مصدر للكثير من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما أن هنالك أنواع من الفواكه تتضمن البروتين، نذكر أهمها كما يلي:
التين المجفف:
يحتوي على البروتين بمقدار كبير، كما أن التين المجفف يحتوي على عناصر غذائية أخرى بما فيها الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف الصحية.
الموز:
يعتبر من مصادر البروتين الجيدة، فهو يزود الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، وهذا لأنه كذلك يحتوي على الألياف والكربوهيدرات.
جوز الهند:
تعتبر من الفواكه الإستوائية التي توجد فيها كمية كبيرة من المغذيات من ضمنها البروتين ومضادات الأكسدة، مما يجعلها من الفواكه الرائعة التي تحمي من عدة أمراض مختلفة، وتساهم في حصول الجسم على الطاقة المطلوبة.
التمر:
يحتوي على كمية مهمة من البروتين، ومن أجل الحصول على أقصى فائدة من البروتين المتواجدة في اللبن، عليك باستهلاكه منقوع في كوب من الحليب.
مصادر البروتين الأخرى
بعدما تعرفنا على أهم مصادر البروتين الطبيعية النباتية والحيوانية سوف نلقي الآن نظرة على المصادر الأخرى التي يعتبر مسحوق البروتين من أهم أشكالها.
ويمكن تقسيم أبرز أنواع هذا المسحوق إلى التالي:
- مصل اللبن (Whey protein)
يعتبر هذا البروتين سهل الامتصاص داخل الجسم، حيث يحتوي على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا من الغذاء، بمعنى أنه بروتين كامل.
- الكازين (Casein)
وهو مليئ بالغلوتامين، وهو حمض أميني ضروري لاسترجاع العضلات عافيتها بعد أداء التمارين الرياضية.
- الصويا
يعتبر بديل مهم مهمًا للأفراد اللذين لا يستعملون النوعين السابقين لأنهما من مصادر منتجات الألبان.
- البازلاء
بديل مهم للأنواع الأخرى، بالإضافة إلى أنه غني بالحمض الأميني أرجنين.
- القنب (Hemp)
وهو نباتي المصدر، يعتبر بروتين كامل ومليئ بالعديد من الأحماض الدهنية المهمة للجسم.
- بروتين البيض:
من المصادر المميزة للبروتين والتي لديها أهمية في تكوين وبناء العضلات بالنسبو للرياضيين، إلى جانب البروتين فإنه يضم الأحماض الأمينية الضرورية للجسم بما فيها حمض الليوسين المهم في عملية بناء العضلات.
فوائد البروتين
البروتين يتواجد في كل خلية من خلايا جسمنا، ولديه دور في أبرز العمليات الحيوية والخلوية داخل الجسم، منها:
- استجابة الجهاز المناعي، إذ أن بعض الأجسام المضادة التي تعد من طرق دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض تعتبر بروتينات يصنعها الجهاز المناعي.
- بناء العظام، والعضلات، والغضاريف، والأظافر، والجلد، والشعر، إلى جانب المساعدة في إصلاح الأنسجة التالفة.
- حمل الأكسجين وتوزيعه إلى مناطق الجسم المختلفة، وذلك عبر بروتين الهيموغلوبين الذي تحتويه خلايا الدم الحمراء.
- بناء الهرمونات، كهرمون الإنسولين وكذلك هرمون النمو. إلى جانب تنظيم عمل الهرمونات، لاسيما أثناء مراحل النمو والبلوغ وتطور الخلايا بالنسبة للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل.
- صنع الإنزيمات، من ضمنها الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام وعن تكوين خلايا جديدة. ويستهلك بناء الإنزيمات داخل الجسم حوالي نصف كمية البروتين التي يتم استهلاكها يوميا.
كمية البروتين الموصى بها يومياً
العديد من العوامل تحدد وتؤثر على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، مثل:
- العمر، الوزن، الطول.
- النشاط البدني.
- الهدف، هل الحفاظ على الوزن الحالي أو زيادته أو فقدنه.
- الحمل لدى النساء.
يمكن حساب مقدار البروتين للجسم بعدة مختلفة، منها ما يرتطز على كمية السعرات الحرارية الإجمالية التي يستهلكها الشخص خلال اليوم، ومنها ما يرتكز على وزن الفرد أو عمره.
فيما يلي نوضح بعض طرق حساب مقدار البروتين الموصى بها يومياً بالنسبة لمجموعة من الفئات:
كمية البروتين للأطفال والمراهقين
اعتمادا على عدد السعرات الحرارية الاجمالي، يوصى بالنسبة للأطفال أن تكون نسبة 10-30% من السعرات المستهلكة في اليوم من مصدر بروتيني.
اعتمادا على العمر، تقدر حاجة الأطفال من البروتين يومياً بالكميات التالية:
- الأطفال من سن 1-3 سنة: 13 جرام.
- الأطفال من سن 4-8: 19 جرام.
- الأطفال من سن 9-13: 34 جرام.
- المراهقات الإناث من سن 14-18: 46 غرام.
- المراهقين الذكور من سن 14-18: 52 غرام.
كمية البروتين للشخص العادي
اعتمادا على عدد السعرات الحرارية الاجمالي، يوصى للشخص العادي البالغ أن تكون نسبة 10-35% من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم من مصدر بروتيني. مثلا، لو كان يستهلك أحد الأفراد البالغين 2000 سعرا حراريا في اليوم، فإن مصدر 200-700 سعرا حراريا لابد أن يكون من البروتين.
اعتمادا على العمر، فإن الشخص البالغ العادي يحتاج هذه الكمية من البروتين خلال اليوم :
- النساء من عمر 19 وما فوق: كمية 46 غرام.
- الرجال من عمر 19 وما فوق: كمية 56 غرام.
اعتمادا على الوزن، فإن الفرد البالغ العادي يحتاج في اليوم إلى 0.8 غرام على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
كمية البروتين للرياضيين
حاجة الرياضيون من البروتين خلال اليوم تبلغ ما يلي:
- الفرد الذي يمارس نشاط رياضي معتدل أو متوسط: 1.2-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- شخص يمارس نشاط رياضي عالي: 1-.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لابد من الإشارة الى أهمية التوازن ما بين مقدار الكربوهيدرات ومقدار البروتين المستهلكة يومياً، خصوصا بالنسبة للأفراد الذين يمارسون رياضة شديدة، فعلى الرغم من أن البروتين يعتبر أساس بناء العضلات، غير أن الكربوهيدرات تعتبر مصدر الطاقة الأول بالنسبة للجسم، ولممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال المطلوبة لبناء العضلات
