ما هي طرق التغذية السليمة والصحية

يوليو 13, 2024

ماهي طرق التغذية السليمة ؟ إن طرق التغذية السليمة تعتبر جانب أساسي ومهم من نمط الحياة الصحي، فإذا كان الجسم يحتاج للطعام لكي يحوله إلى الطاقة الضرورية للقيام بجميع العمليات الحيوية، فإن نوع الطعام المستهلك هي التي تؤثر على حياة الفرد وصحته والتي بدورها تتحكم في نمط حياته، واحتمالية إصابته بعدة أمراض على المدى الطويل.

طرق التغذية السليمة

من المهم البدء باتباع نمط حياة صحي يعتمد على التغذية السليمة التي تعتمد على هذه الركائر والمبادئ التالية:

التركيز على الخضار والفواكه

أثبتت عدة دراسات أهمية الخضار والفواكه ودورها في منح الجسم العناصر الغذائية المهمة والوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة، حيث تعتبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة، كما تشتمل على الألياف المهمة التي تعزز الإحساس بالامتلاءء والشبع، ويوصى باستهلاك من ثلاثة إلى خمسة حصص باليوم، ويمكنكم زيادتها لأكثر من ذلك.

التنويع في الطعام:

التغذية السليمة الصحية لا تكتمل إلا باستهلاك مختلف الأنواع من التغذية والتغيير في كمية المواد وفي أنواعها.

تجنب اللحوم المصنعة

من المؤكد أن تناول اللحوم المصنعة يؤدي بشكل مباشر الى الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون والمستقيم، كما أن الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء يرتبط أيضًا بالإصابة بأنواع أخرى من السرطان وبداء السمنة التي تزيد من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، وتشمل اللحوم المصنعة كل من النقانق واللحم المدقق والسجق واللحوم المعلبة ولحم البقر المحفوظ بالملح

شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية

التخفيف من السكريات المضافة

جمعية القلب الأمريكية توصي بعدم استهلاك أزيد من ستة ملاعق صغيرة من السكر المضاف في اليوم بالنسبة للنساء، و9 ملاعق صغيرة بالنسبة للرجال، ومن أهم مصادر السكريات المضافة نجد المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، والحلويات مثل الفطائر والكعك والبسكويت والسكاكر والمثلجات.

شرب الماء

الماء المشروب الأفضل للاستهلاك، حيث يرتبط شربه بمجموعة من الفوائد الصحية، إلى جانب زيادة الإحساس بالامتلاء والشبع في حالة شُربه قبل وجبة الطعام مما يخفض كمية السعرات الحرارية المستهلكة، كما يساهم شرب الكميات اللازمة منه في التفكير بوضوح أكبر وتخفيف التعب على مدار اليوم.

التخفيف من استهلاك الملح

يجب الابتعاد عن استهلاك الأطعمة المالحة أو التقليل منها، لأن الإفراط في تناولها يعزز من مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية، تعد الأطعمة المصنعة والجاهزة من اهم مصادرها مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والأغذية المعلبة مثل الحساء والمخللات والبقوليات المعلبة والجبن واللحوم المصنعة والصلصات مثل الكاتشب والمايونيز

شاهد أيضا: العادات الصحية التي تجنبنا الأمراض

التحضير الجيد والبطيء للطعام

التحضير الجيد والبطيء للأطعمة من خلال تقليل درجات حرارة الطبخ، وذلك لكي لا يفقد الطعام المواد الغذائية المهمة ويبقى محافظ على نكته وطعمه.

اختيار الوقت المناسب لاستهلاك الطعام

من الأفضل اختيار الوقت الملائم لاستهلاك الطعام وتذكر أن العين تأكل معك، لذلك حاول أن تعتني بالطعام وإعداده بتأني.

الرياضة اليومية

الرياضة مهمة لهضم الغذاء وكذلك لتنشيط الدم في الجسم، ويوصى بأداء 30 إلى 60 دقيقة من الرياضة بشكل يومي.

نصائح للتغذية السليمة للجسم

هنالك بعض العادات الصحية الغير صحيحة التي تدمر الجسم وتلحق به الضرر، والتي ينبغي الأبتعاد عنها، في ما يلي أهم النصائح للحصول على جسم صحي:

الإعتدال في استهلاك الطعام، وهو أساس التغذية السليمة، وهذا معناه استهلاك الطعام بدون إفراط ولا تفريط أي استهلاكه بالكمية التي تكفيك فقط، حيث أن الإكثار من استهلاك أي صنف من الطعام حتى لو كان صحيا سوف يسبب الضرر للجسم.
استهلاك كمية كافية من الماء طوال اليوم.
تجزئة الطعام وعدم استهلاك كميات ضخمة من الأكل دفعة واحدة.
عدم إهمال وجبة الإفطار، لأن وجبة الإفطار تساعد في تنشيط عملية الأيض في الجسم وتمنح الجسم الطاقة للقيام بوظائفه.
استهلاك وجبة العشاء قبل الذهاب الى لنوم بساعتين على الأقل.
استهلاك الخضروات والفواكه عند الإحساس بالجوع أثناء الوجبات.
تنويع الطعام وعدم التركيز على استهلاك نوع واحد فقط.

إيجابيات التغذية السليمة

التغذية السليمة العديد لديها العديد من الآثار الإيجابية على صحة الفرد وحياته، ومن إيجابياها:

فقدان الوزن

إنقاص الوزن يساعد في تقليل خطرمخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ولخسارة الوزن على الشخص استهلاك سعرات حرارية أدنى مما يحرق الجسم، بزيادة استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات والمليئة بالألياف مثل الخضار والفواكه، ومصادر البروتينات منخفضة الدهون.

نقل العادات الصحية الى الأجيال القادمة

الأطفال يكتسبون أغلب عاداتهم الصحية من فئة الكبار الذين يتخذونهم قدوة، حيث في الغالب ينقل الآباء الذين يتناولون طعام صحي في البيت ويمارسون الرياضة هذه العادات الى أبنائهم.

تقوية العظام والأسنان

يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكالسيوم والمغنسيوم والفسفور في المحافظة على قوة العظام والأسنان ونموها بشكل سليم، وتعتبر منتجات الحليب منخفضة الدسم والبروكلي والبقوليات والقرنبيط من أهم مصادر الكالسيوم الصحية، أما المغنيسيوم فيتواجد في الكثير من الأطعمة المستهلكة يوميًا مثل الخضروات الورقية الداكنة والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.

شاهد أيضا: وجبة متكاملة العناصر الغذائية

تحسين المزاج

تشير مجموعة من الدراسات لوجود علاقة تربط بين نظام الفرد الغذائي ومزاجه، حيث يرتبط استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي مثل الكربوهيدرات المكررة والمشروبات الغازية برفع أعراض الإرهاق والاكتئاب، ولكن رغم أن التغذية السليمة تعمل على تحسين المزاج وتخفف الأعراض، غير أنه يجب الحرص على مراجعة الطبيب.

تقوية الذاكرة

النظام الغذائي الصحي يمكنه الوقاية من الإصابة بالخرف والحد من تراجع الإدراك المعرفي، ويعد فيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ وأحماض الأوميغا-3 الدهنية من ابرز العناصر الغذائية التي تساعد في ذلك، وتجدر الاشارة الى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تشتمل على مجموعة من تلك العناصر.

تعزيز صحة الهضم

القولون يحتوي على بكتيريا نافعة مهمة للهضم والأيض، كما تصنع بعض الفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين ب، وتقاوم بعض الفيروسات والبكتيريا الضارة، ويمكن أن يؤدي تطبيق نظام غذائي منخفض الألياف وغني بالسكر والدهون إلى عدم توازن تلك البكتيريا، مما يرفع من خطر الالتهابات بالجهاز الهضمي، وعلى النقيض فإن اتباع نظام غذائي صحي مليئ بالألياف يساهم في توفير غذاء لتلك البكتيريا ومنح الجسم المزيد منها.

التخفيف من مشاكل واضطرابات النوم

اتباع نظام غذائي غير صحي يؤدي إلى الإصابة بالسمنة التي بدورها تؤدي للإصابة بانقطاع النفس خلال النوم، ولذلك فالتغذية السليمة تساهم في التخفيف منها، والتحفيز على النوم العميق.