جدول صيام متقطع

الصيام المتقطع يعد نظام غذائي يرتكز على قاعدة تناوب فترات الصيام والأكل، حيث أصبح نظام غذائي منتشر وشائع بشكل كبير ويتبعه العديد من الأشخاص بغرض فقدان الوزن وكذلك تحسين النظام الغذائي، وللصيام المتقطع فوائد كبيرة على مستوى تحسين وظائف الجسم وتحسين الوظائف العقلية.

كما أن الصيام المتقطع لا يتم فيه منع تناول أطعمة معينة، بل هذا النظام يعتمد على فترة أكل كل نوع من الطعام بدل التركيز على نوع أو كمية الطعام.

أنماط نظام الصيام المتقطع المتعددة:

يوجد أكثر من نوع وأسلوب لنظام الصيام المتقطع، يمكن للمبتدئين البدء بأقل عدد ساعات للصيام، ومع مرور الأيام تبدأ في رفع عدد الساعات لأجل اكتساب فوائد أكثر وجعل فقدان الوزن يتم بشكل أسرع، إليكم أنواع الصيام المتقطع:

1. جدول الصيام المتقطع للمبتدئين -نظام 16/8

نظام 16/8 يعتبر هو النظام المناسب للمبتدئين في هذا الصيام المتقطع، إذ يمكن الصيام لمدة 16 ساعة وجعل فترة استهلاك الطعام لمدة 8 ساعات، وعادة ما تكون تلك الساعات هي ساعات النوم، هذه تعتبر من أشهر طرق الصيام المتقطع المتبعة من طرف العديد من الأفراد بنجاح.

يمكن اختيار تناول الطعام بحسب الروتين الخاص بك، مثلا أن يكون من الساعة 8 في الصباح إلى الساعة 4 في المساء، أو من الساعة 10 صباحا إلى الساعة 6 في المساء، بالاعتماد على روتينك، ويفضل أغلب الأفراد تجاوز وجبة الإفطار والاستمرار في الصيام بين عشية وضحاها من أجل تلبية مدة الصيام لمدة 16 ساعة.

في حالة كنت تبحث عن جسم رياضي أو خسارة الوزن، فسوف يكون نظام 16/8 هو الأفضل، لأن بعض الدراسات أثبتت أن الصيام المتقطع 16/8 يعمل على تقليل دهون الجسم وبذلك خسارة الوزن، كما يحسن صحة القلب والمؤشرات الحيوية الخاصة بالصحة.

لا يمكن توقع نتائج فورية لأي نظام غذائي، نظرا لأن الجسم يحتاج إلى وقت من أجل التكيف، وكل فرد يمتاز بعملية أيض مختلفة، مطلوب ما لا يقل عن 21 يوم من اتباع الصيام المتقطع من أجل رؤية النتائج.

ملاحظة: تجاوز وجبة الإفطار بعد الصيام بين عشية وضحاها يسهل من تحقيق الصيام لمدة 16 ساعة، ومع ذلك لو وجدت صعوبة في تجاوز وجبة الإفطار، يمكنك أن تبدأ اليوم بالمشروبات غير الحرارية كالشاي الأخضر أو القهوة السوداء، هاته المشروبات تجعلك تشعر بالامتلاء والشبع وتتيح لك مواصلة صيامك.

الأهم من ذلك، احرص على تضمين الطعام الصحي خلال فترة تناول الطعام، وضرورة الحصول على جدول أكل للصيام المتقطع غني بالبروتينات وعدد قليل من الكربوهيدرات والمزيد من المعادن والفيتامينات والمعادن ضمن نظامك الغذائي، واختيار المزيد من الخضراوات والفواكه والأسماك والدجاج.

2.نظام 18/6

نظام الصيام المتقطع 18/6، يتم فيه الصوم لمدة 18 ساعة وتناول الطعام لمدة 6 ساعات، حيث تزيد من صيامك لمدة ساعتين إضافيتين عند مقارنة هذا النوع مع نظام 16/8، فهو يحدث فرق كبير؛ لأن الجسم يحصل على ساعتين إضافيتين لأجل حرق مزيد من السعرات الحرارية

في حال كنت جديد على مفهوم نظام الصيام المتقطع، فإن المتخصصين يقترحون تطبيق الصيام المتقطع 16/8 لبضعة شهور قبل التوجه إلى 18/6، إذ أن الصيام المفاجئ لمدة 18 ساعة سوف يجعلك تشعر بنوع الضعف وبأنك أقل تحفيز.

يمكن اختيار 10 صباحا – 4 مساءا، أو 12 ظهرا – 6 مساءا، أو اختيار أي جدول زمني آخر تريده، طالما أن هناك فترة خاصة بتناول الطعام لمدة 6 ساعات بعد قضاء 18 ساعة من الصيام المستمر، ويمكن أن يساهم تخطي وجبة الإفطار واستهلاك الشاي الأخضر أو القهوة السوداء أو الماء فقط خلال الصباح في المحافظة على هذا الجدول الزمني.

تأكد من أن جدول الأكل في هذا النظام مليئ بالوجبات الصحية خلال فترة استهلاك الطعام وتفادي الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة، مع محاولة تضمين الأطعمة المليئة بمضادات الأكسدة والألياف كالسبانخ والبروكلي والبرتقال والفطر والبراعم، كما يتعين عليك المحافظة على رطوبتك خلال الصيام من خلال شرب المزيد من الماء، وتفادي استهلاك عصائر الفاكهة المعبأة ومشروبات الحمية وصودا الحمية أثناء الصيام، ويمكن شرب شاي الأعشاب والقهوة السوداء والشاي الأخضر بدون سكر.

بحسب بعض الدراسات، فإن نظام الصيام المتقطع يؤثر على المعلمات الكيميائية والفسيولوجية الحيوية البشرية اللازمة للأداء الرياضي، إذ يساهم الصيام المتقطع في تخفيض وزن الجسم بسرعة بالنسبة للأفراد الرياضيين، ويقال كذلك أن الصيام يمكنه أن يغير التمثيل الغذائي للبروتين والجلوكوز والدهون ويرتبط بالاستجابات الهرمونية. 

شاهد أيضا: جدول الأكل في الصيام المتقطع

3.نظام 14/10

بصفة عامة، في 14/10 نظام الصيام المتقطع، يجب الصيام لمدة 14 ساعة واستهلاك الطعام خلال مدة 10 ساعات، يمكن استهلاك الطعام بين الساعة 9 صباحا والساعة 7 مساء ومن تم الصوم بين الساعة 7 في مساء إلى غاية الساعة 9 صباحا، ووجده الكثيرون بأنه أسلوب أكل سهل المتابعة.

باتت هذه واحدة من طرق الصيام السهلة التي يتم اتباعها، لأنها تلائم الجدول الزمني بشكل أفضل لأغلبية الناس، قد لا تحقق نفس فوائد الصيام لأكثر من 16 ساعة، ولكنها جيدة ومميزة في فترة البداية.

4.نظام 5/2

خلال نظام الصيام المتقطع 5/2، استهلاك الأطعمة الغذائية الصحية يكون لمدة 5 أيام واتباع الصيام لمدة يومين، ويدعى هذا النظام الغذائي كذلك باسم النظام السريع.

في أيام الصيام، ينصح أن تستهلك النساء 500 سعر حراري ويمكن بالنسبة للرجال الحصول على 600 سعر حراري، مثلا: يمكن الحصول على وعاء خضراوات وفواكه نيئة في أيام الصيام؛ مثل البابايا والبطيخ لأنهما يعتبران أفضل الفواكه خلال الصيام لتعزيز الشعور بالشبع لمدة طويلة، كما سوف يساعدك الجزر والخيار وسلطة الملفوف على مقاومة الجوع.

لا يمكن أن تكون أيام الصيام أيام متتالية؛ قد تستهلك الأكل بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا الاثنين والخميس أو الثلاثاء والخميس أو حتى الجمعة والأحد.

5.نظام 20/4

في هذه الطريقة، يكون الصيام لمدة 20 ساعة، بينما استهلاك الطعام يكون خلال 4 ساعات فقط، هذا الأسلوب يعرف باسم النظام الغذائي للمحارب.

لو قررت تجربته، يجب الحفاظ على رطوبتك بما في ذلك الماء أو الشاي الأخضر أو القهوة خلال فترة الصيام، وفي جدول الأكل احرص على تضمين كافة العناصر الغذائية الأساسية كالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات خلال استهلاك الطعام لمدة 4 ساعات الصيام، مثلا: يمكن استهلاك وعاء من الخضار والفواكه النيئة كالجزر والملفوف والأفوكادو والبراعم والخيار والتفاح والكمثرى والبطيخ والبرتقال وإضافة مصدر بروتين كالأسماك أو الدواجن.

بحسب الدراسات، هذا النظام الغذائي كان يتبعه أسلافنا، حينما اضطروا إلى التوجه للصيد؛ بحيث اعتادوا على الرجوع في وقت متأخر من المساء ومعهم وليمة لما كانوا يصطادونه.

شاهد أيضا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

6.نظام 23/1

في نظام 23/1، يكون الصيام لمدة 23 ساعة واستهلاك وجبة واحدة خلال اليوم، وهذا كذلك من جداول الصيام الأكثر متابعة، ويعرف أيضا باسم الوجبة الواحدة في اليوم أو باسم “صيام أوماد OMAD” يمكن اختيار أي وجبة مفضلة، وباقي اليوم بإمكانك الصيام، ويفضل أغلب الأفراد العشاء كوجبة واحدة.

تأكد من استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية ضمن وجبة واحدة؛ ينصح بتناول حوالي 1200 سعرة حرارية في الوجبة الخاصة بك، واحرص على تضمين البروتينات والفيتامينات والوجبات المليئة بالتغذية في جدول أكلك، لو كان لديك أي مضاعفات صحية كمرض السكري أو انخفاض/ ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض السكر، يمكنك استهلاك الفواكه أو الخضار النيئة خلال فترة الصيام.

بالرغم من أنها تظهر وكأنها مكثفة، غير أنها ليست كيفية جديدة للصيام؛ إذ يفضل الأفراد الذين يتبعون هذا النظام الغذائي استهلاك وجبتهم الواحدة خلال وقت العشاء، ثم الصيام مجددا حتى مساء اليوم الموالي، وتذكر الدراسات إلى أن استهلاك وجبة الإفطار فقط سوف يساهم في التحكم في الغلوكوز ويقلص من خطر الإصابة بمرض السكري من الصنف 2.

وتتناقض مع الكثير مع من الأبحاث الأخرى، مما يشير إلى أن تجاوز وجبة الإفطار سوف يكون استراتيجية ذات فائدة أكبر لإدارة الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية.

7. صيام 24 ساعة

في هذه الطريقة، يتم الصوم باستمرار لمدة 24 ساعة؛ وبعد عدد الساعات يمكن تطبيق نظام غذائي طبيعي، يتوجب عليك القيام بهذا الأسلوب من الصيام المتقطع مرة أو مرتين خلال الأسبوع فقط، تساعد هاته الطريقة في تقليل المدخول الكلي من السعرات الحرارية بنسبة 10٪، وتعمل على خسارة الوزن.

باختيار الصيام المتقطع على مدار 24 ساعة، سوف تتخطى كل من العشاء والإفطار، وهذا يرفع من إنفاق الطاقة طوال الساعات؛ وهو من أكثر أنواع الصيام توسعا، لا يوصى به بالنسبة للأفراد الجدد المبتدئين في نظام الصيام المتقطع والأفراد الذين لديهم مرض السكري أو خلال الحمل أو بالنسبة لمرضى انخفاض ضغط الدم، لأن تجاوز الوجبات لفترة طويلة قد يسبب زيادة تركيزات الأنسولين بعد الأكل.

8. صيام إيقاع الساعة البيولوجية

في هذه الطريقة، يكون استهلاك الطعام بين شروق الشمس وغروبها، ويسمى صيام الإيقاع اليومي كذلك باسم ساعة الجسم، إذ تقوم بمحاذاة تناول الطعام مع الإقاع اليومي الخاص بك، وبحسب مؤسسة النوم الوطنية، سوف تكون ساعتك الداخلية تشتغل في خلفية عقلك، تعرف الدورات بين اليقظة والنعاس على فترات منتظمة باسم دورة النوم والاستيقاظ.

تم تصميم الجسم لمتابعة الساعة الداخلية التي تشتغل طوال 24 ساعة كل يوم، وينظم مستوى الطاقة بناء على إيقاع الليل والنهار، وبالرغم من أن هذا النمط شائع من الصيام المتقطع، غير أن النجاح يرتكز أساسا على ما تأكله وأين تعيش، حيث في بعض الدول، لا ينظر إلى شروق الشمس وغروبها بشكل منتظم؛ ولا يوصى باستعمال هذه الطريقة في مثل هذه الأماكن.

شاهد أيضا: وجبات الصيام المتقطع

كم عدد ساعات الصيام المتقطع

أنماط ساعات الصيام المتقطع تمتاز بالتنوع والتعدد، حيث توجد مجموعة من الخيارات تتراوح بين 8 ساعات الى 2 يومين صيام، لكي تناسب المبتدئين والمتقدمين أيضاً، وكل تلك الأنماط تمنح الجسم الكثير من الفوائد التي يأتي في مقدمتها خسارة الوزن.

حيث تكون ساعات الصيام المتقطع وفق النحو التالي:

• 8 ساعات صيام، و16 ساعة تناول الطعام.
• 12 ساعة صيام، و12 ساعة تناول الطعام.
• 18 ساعة صيام، و6 ساعات تناول الطعام.
• 23 ساعة صيام، ووجبة واحدة خلال اليوم.
• 24 ساعة صيام، وتناول يومين.
• 48 ساعة صيام، و5 أيام استهلاك الطعام.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

احرص على إبقاء الوجبات الخاصة بك متوازنة بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تتوفر على قيمة غذائية مرتفعة، مثل:

• الفواكه: الموز والتفاح والبرتقال والتوت والخوخ والكمثرى وغيرها.
• الخضار: البروكلي والخيار والقرنبيط والطماطم والخضروات الورقية.
• الحبوب الكاملة: الأرز والكينوا والشوفان والحنطة السوداء والشعير
• الدهون الصحية: أهمها زيت الزيتون والأفوكادو
• مصادر البروتين: الدواجن واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات والبذور وماشابه ذلك.