جدول الأكل في الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع يعتبر من أكثر الأنظمة الغذائية الشائعة، إذ يتبعه الأشخاص من أجل فقدان الوزن الزائد وتحسين النمط  الغذائي لحياتهم. وفي هذا التقرير نستعرض معكم جدول الأكل في الصيام المتقطع.

ما هو نظام الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يمتنع فيه الفرد عن استهلاك الطعام لساعات محددة، ولكن لا يمتنع فيه عن استهلاك المشروبات الخالية من السكر.

يسمح لمتبعي الصيام المتقطع تناول الطعام بعد انتهاء فترة الصيام التي تتراوح ما بين 14 إلى 20 ساعة وفق كل حالة.

كما أن ساعات النوم يتم احتسابها من ضمن ساعات الصيام، لذلك يفضله العديد من الأشخاص.

في الفترات التي يتناولها فيها الفرد الطعام؛ يتم تناول كميات محدودة ذات سعرات حرارية معينة.

إذن الصيام المتقطع يعتبر نظام لا يركز على ما تأكله، وإنما يركز على وقت تناول الطعام. حيث أن الصيام لعدد من الساعات في اليوم أو تناول فقط وجبة واحدة لبضعة أيام خلال الأسبوع قد يكون لديه الكثير من الفوائد الصحية. 

أنواع الصيام المتقطع

تفضيلات الأفراد تختلف فيما يخص أنواع الصيام المتقطع: 

1. الصيام المتقطع 12 ساعة  

هذه الطريقة تعتمد على الامتناع عن الأكل لنحو 12 ساعة كل يوم والالتزام بهذا الأمر، مما يساهم في فقدان الوزن عن طريق: تحويل الجسم مخزون الدهون نحو طاقة، ما ينتج عنه إطلاق الكيتونات في مجرى الدم. 

الصيام لمدة 12 ساعة خلال اليوم يمكن القول أنه يعد خيار جيد بالنسبة للمبتدئين، لأن فترة الصيام تكون نسبيًا صغيرة، ومعظم ساعاته تكون خلال فترة النوم، مثلا: 

• الصيام ما بين الساعة 7 في المساء و 7 في الصباح، بمعنى أكل وجبة العشاء قبل الساعة 7 في المساء، والإفطار على الساعة 7 في الصباح.

2. نظام الصيام المتقطع 16/8  

نظام الصيام المتقطع 16/8 يرتكز على الصوم لمدة 16 ساعة خلال اليوم، مع إمكانية تناول الطعام في 8 ساعات المتبقية.

في هذا النظام يتم إنهاء الوجبة المسائية خلال الساعة 8 مساءً، وعدم تناول وجبة الإفطار في اليوم الموالي، إذ يمكن استهلاك الطعام مرة أخرى خلال فترة الظهيرة.

يمكن لهاته الطريقة الوقاية من المشاكل الصحية الآتية: السمنة، والالتهابات، ومرض السكري.

3. الصيام لمدة 24 ساعة (الأكل – التوقف – الأكل)  

نظام الصيام الكامل ليوم أو يومين خلال الأسبوع أو نظام أكل ـ توقف ـ أكل Eat-Stop-Eat، يعتمد على عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة: من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.

في هذا الصنف من الصيام المتقطع، يمكن للأفراد تناول: الماء، الشاي، وبقية المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

يمكن أن يجد البعض أن نظام الصيام لنحو 24 ساعة أمر صعب، وقد يسبب لهم:  التعب، أو الصداع، أو التهيج. لكن، هاته التأثيرات تصبح حدتها أقل مع مرور الوقت.

يمكن قبل الانتقال إلى الصيام لمدة 24 ساعة، المرور عبر الصيام لحوالي 16 ساعة. 

4. نظام الصيام المتقطع 5:2 

حمية 5:2، أو ما يعرف أيضا باسم الحمية السريعة تعتمد على استهلاك كميات قياسية من الطعام الصحي 5 أيام وخفض السعرات الحرارية في اليومين الآخرين. 

في يومي الصيام، يستهلك الإناث حوالي 500 سعرة حرارية، بينما الذكور فيستهلكون 600 سعر حراري. ويقوم معظم الأفراد بفصل يومي الصيام في الأسبوع، مثلا: 

• صيام يومي الاثنين والخميس، والأكل في بقية الأيام. 

النوع من  الصيام يساعد على: خفض مستويات الأنسولين، وتقييد السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.

5. تفويت الوجبات خلال اليوم  

تفويت الوجبات في اليوم، أو ما يسمى أيضا ب “حمية المحارب”، هو حمية تشمل تناول كمية قليلة جدًا من الطعام، في شكل حصص قليلة من الخضروات النيئة والفاكهة خلال 20 ساعة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة خلال الليل تحتوي على الخضروات، والبروتينات، والدهون الصحية، وبعض الكربوهيدرات.

شاهد أيضا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

جدول الأكل في الصيام المتقطع

هناك تساؤل يطرح حول ماذا نأكل في فترة الصيام المتقطع؟، وهل توجد أطعمة ممنوعة وأخرى مسموحة تستطيع الالتزام بها.

لابد من اختيار نظام صيام متقطع ملائم لك، وهو أن تكون مدة الصيام تتراوح في 16 ساعة وتناول الطعام يكون في فترة 8 ساعات، أو الصيام لمدة تتراوح في 14 ساعة وأكل الطعام في فترة 10 ساعات.

وجبة الفطور:

4 ملاعق من الفول الخالي من الزيوت والسمن.

رغيف من الخبز.

بيضة مسلوقة.

4 ملاعق صغيرة الحجم من الشوفان.

3 ثمرات من الفاكهة الطازجة مثل التفاح، الجوافة، المانجو.

إلى جانب تناول المشروبات قليلة السكر، يمكن إضافة 2 ملاعق سكر فقط طوال اليوم.

وجبة الغداء:

لا يفرض عليك نظام الأكل في الصيام المتقطع أصناف محددة، حيث يمكنك التنويع والاختيار في ما تريده.

ويتسحسن أن تحتوي وجبتك على بروتينات صحية خالية من الدهون كصدور الدجاج، والبقوليات مثل الفول، العدس، البازلاء، الحمص.

ويمكن إضافة 5 ملاعق من الأزر المسلوق أو الأرز البني نظرا لكونه قليل السعرات الحرارية.

وجبة العشاء:

يفضل أن يتضمن جدول الأكل في الصيام المتقطع خلال وجبة العشاء مصدر للبروتين كذلك وعلى ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة.

وتناول الزبادي الطبيعي وفاكهة كالتفاح هو خيار مناسب لعشاء خفيف.

بين فترة الفطور والغداء تحتاج إلى تناول سناك؛ وهو ثمرة من الفاكهة المسموحة في نظام الصيام المتقطع كالتوت، المشمش، أو البرتقال، أو الخوخ، أو الكرز، أو البطيخ.

أو تناول الخضراوات المسموحة كالبروكلي، أو الجزر، أو الفاصوليا الحمراء، أو القرنبيط.

جدول الصيام المتقطع لمرضى السكري

رغم أن الصيام المتقطع آمن تمامًا، غير أنه قد يتسبب في نقص سكر الدم أو في فرط سكر الدم لدى مرضى السكري، لذلك يجب أن يحافظ مريض السكري على نظام غذائي يناسب وضعيته الصحية.

بالنسبة لمريض السكري يوصى بتفادي الأطعمة التي تتضمن السكر والاعتماد على الأغذية الغنية بالبروتينات والألياف. وتناول في الفطور البيض واللبن والجبن والزيتون، بالإضافة الى الخضروات كالطماطم والخيار والنعناع، وتفادي الاطعمة المحلاة والمربيات، ومن المهم عدم إضافة السكر للشاي أو إضافة كمية قليلة منه.

ويمكن في وجبة السناك التالية تناول أي طعام خفيف بشرط ألا يضم نسبة سكر كبيرة كذلك. ويسمح بتناول وجبة العشاء بشكل طبيعي وعادي بدون الالتزام بقيود، مع الحرص على عدم احتواء الوجبة على نسبة سكر كبيرة وعدم الإفراط في الأكل.

شاهد أيضا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

كم عدد ساعات الصيام المتقطع

أنماط ساعات الصيام المتقطع تتعدد، فهنالك العديد من الاختيارات تتراوح بين 8 ساعات لـ 2 يومين صيام، منها ما يناسب المبتدئين والمحترفين أيضاً، وكلهم يمنحوا الجسم الكثير من الفوائد التي في مقدمتها فقدان الوزن.

وتكون ساعات الصيام المتقطع مثل ما يلي:

• 8 ساعات صيام، 16 ساعة تناول طعام.
• 12 ساعة صيام، 12 ساعة تناول طعام.
• 18 ساعة صيام، 6 ساعات تناول طعام.
• 23 ساعة صيام، ووجبة واحدة خلال اليوم.
• 24 ساعة صيام، وتناول يومين.
• 48 ساعة صيام، و5 أيام تناول طعام.

كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في أسبوع؟

متبعي جدول الأكل في الصيام المتقطع يهتمون لمعرفة عدد الكيلوجرامات التي سيفقدونها خلال أسبوع واحد من اتباعهم لهذا النظام.

ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أن كل فرد يختلف عن الآخر، لأن توزيع ومقدار الدهون يختلف من كل جسم الى آخر، كما أن قدرة البدن على حرق الدهون كذلك تختلف.

ولكن أبرزت الدراسات أن الفرد إذا اتبع نظام الصيام المتقطع ومنع استهلاك السكريات والأطعمة المحلاة لمدة أسبوع سوف يخسر ما بين 5 إلى 7 سعرا حراريا.

وبخصوص السؤال كم ينزل الصيام المتقطع في الشهر؟، من الممكن أن يفقد الفرد حوالي 20 كيلو جرام في الشهر إذا خسر 5 كيلو جرام أسبوعياً.

كيف أبدأ نظام الصيام المتقطع؟

قبل الشروع في نظام الصيام المتقطع، من المهم اختيار هدف نهائي للصيام، واختيار طريقة الصيام الأنسب لك، وكمية السعرات الحرارية والمواد المغذية التي سيحتاجها الجسم الخاص بك.

عندما تقرر البدء، يجب الالتزام بنوع صيام واحد لمدة شهر على الأقل لكي تتعرف هل ذلك النوع من الصيام المتقطع يعمل بشكل جيد قبل تجربة أسلوب آخر مختلف في الصيام. 

في حالة كانت لديك أي حالة طبية، فمن الأحسن استشارة أخصائي قبل الشروع في تطبيق أي طريقة من الصيام. 

فوائد الصيام المتقطع

مجموعة من الدراسات أكدت أن اتباع نظام الصيام المتقطع يمنح الجسم الكثير فوائد، أبرزها:

فقدان الوزن:

اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع يساعد في إنقاص الوزن وخسارة الدهون وإزالة السمنة.

كما أن الصيام المتقطع يدفع الجسم إلى حرق الدهون العنيدة أثناء فترات الصيام.

تحسين صحة القلب:

الصيام المتقطع يساعد في الحد من مخاطر الإصابة بالجلطات القلبية وكذا تصلب الشرايين، نظراً لكونه يخفض من كمية الكوليسترول الضارة في الدم.

وكذلك يقلل من مستوى الدهون الثلاثية المتراكمة داخل الجسم، والتي يمكنها إحداث ضرر في الأوعية الدموية للقلب، كما يقلل من عوامل الالتهابات.

الوقاية من السكري:

من أبرز فوائد تطبيق جدول الأكل في الصيام المتقطع هو تقليل مخاطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، ومن تم يقلل مستويات السكر في الدم ويقلص مخاطر الإصابة به.

كما أن الصيام المتقطع يعدل مستويات السكر خلال أوقات الصيام.

تقليل الالتهابات:

نظام الصيام المتقطع يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم، والتي تطرأ بسبب الأمراض المزمنة.

دعم صحة الدماغ:

الصيام المتقطع يحفز نمو الخلايا العصبية التي تقلص مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ.

كما أنه يعمل على تحسين قدرات الانتباه والتركيز لدى العديد من الأشخاص.

تحسين صحة البشرة:

قد تستغرب نوعا ما، لكن بالفعل، الصيام المتقطع يعمل على تحسين صحة البشرة ويقلص من مخاطر الإصابة بمرض الأكزيما والصدفية.

كذلك تقليل حب الشباب، فتنظيم مستويات السكر في الدم تخفض من إفراز المادة الدهنية في البشرة، مما يؤدي الى الحد من الإصابة بحب الشباب.

تأخير علامات الشيخوخة، حيث يعطي الصيام المتقطع البشرة نضارتها نظرا لأنه يحافظ على إفراز الكولاجين داخل الجسم الذي يمنع بروز الخطوط البيضاء.

كما أن الصيام المتقطع يساعد في إصلاح وتنظيف الخلايا التالفة حتى تعمل بكفاءة أكثر من السابق.

أخطاء الصيام المتقطع

بعض الأشخاص يقون في مجموعة من الأخطاء التي ينتج عنها نتائج عكسية وزيادة وزنهم عوض خسارته من بينها:

• المبالغة في استهلاك الأطعمة الغذائية عالية السعرات الحرارية.
• استهلاك أطعمة غذائية غير صحية وغنية بالدهون الضارة.
• خرق ساعات الصيام وتناول الطعام.
• شرب المياه بكميات قليلة؛ حيث يرتكز الصيام المتقطع على تناول كمية كبيرة من الصيام المتقطع.
• اتباع نظام غذائي قاسي مع نظام الصيام المتقطع، حيث أن الجسم لن يحصل على كمية السعرات الحرارية الملائمة والكافية له.
• استهلاك المشروبات والأطعمة المحلاة، لا يجب تناول المشروبات والعصائر التي تضم كميات كبيرة من السكر.

في حالة ظهرت عليك أي عرض مختلف عند اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع يستحسن التوقف عنه فوراً والتواصل او الذهاب الى الطبيب المختص خاصة لمن يواجه الأمراض المزمنة .