جدول الصيام المتقطع حسب العمر
في الفترة الأخيرة انتشرت طريقة جديدة لفقدان الوزن، حيث يعتبر الصيام المتقطع من ضمن الحميات الغذائية التي باتت شائعة ورائجة بشكل كبير في مجال الصحة والرغبة في الوصول إلى الوزن المثالي، حيث وُجد لهذا النظام تأثير إيجابي كبير على مستوى الدماغ والقلب، ومقاومة الشيخوخة، والمساعدة في إطالة متوسط العمر، لذلك نوفر لكم طُرق وعدد ساعات الصيام المتقطع حسب العمر.
مفهوم الصيام المتقطع
مفهوم الصيام المتقطع يستعمل للتعبير عن أنماط استهلاك الطعام التي ترتكز على فترات أكل وفترات صيام، وبشكل أساسي يعتمد على أوقات استهلاك الطعام، وعدم وجود قيود بخصوص نوعية الطعام التي يجب تناولها أو الواجب اجتنابها، لذلك في العادة لا يتم تعيين جدول الأكل في الصيام المتقطع، وإنما تحديد أوقات الوجبات، إذ يتم تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات صيام وفترات إفطار، وأثناء فترة الصيام إما يستهلك الفرد كميات قليلة من أحد خيارات الطعام الصحي أو لا يستهلك أي شيء سوى السوائل الخالية من السكر.
شاهد أيضا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع
الصيام المتقطع حسب العمر
يقول استشاري التغذية الدكتور عمرو عبد المنعم، في تصريح لـ«هن»، بأن ساعات وطرق الصيام المتقطع تختلف باختلاف العمر، وهي كالآتي:
1-العمر من 18 – 35 سنة
يتوجب على الأفراد المتواجدين في هذه الفئة من العمر التوقف عن الأكل، ويتمثل ذلك في استهلاك الأكل بشكل طبيعي لفترة يوم كامل، ثم الصيام الى غاية وقت العشاء من اليوم الثاني.
في وجبة الفطار:يمكن تناول السلمون، الشيكولاتة الداكنة، الشاي أخضر، أما في وجبة الغداء يمكن استهلاك تفاحة، وفي فترة الصيام ينبغي شرب الزنجبيل وماء الليمون والشاي أخضر، وبينم في العشاء سلطة بروكلي والشاي.
2- العمر من 35 – 45 سنة
بخصوص هذه الفئة ينصح لهم بالصيام المتقطع، بحيث يصومون 10-14 ساعة ثم استهلاك ما يساؤون لمدة 10 ساعات أخرى والعودة الى الصيام.
في وجبة الفطار: يتم استهلاك سلطة دجاج وعصير الليمون، في حين وجبة الغداء يتم استهلاك سلطة الحمص، وفي فترة الصيام يتم استهلاك القهوة السوداء والشاي الأخضر، وفي العشاء يتم استهلاك الخضروات والقهوة.
3- العمر من 45 – 50 سنة
يتوجب على من هم في هذا العمر الصيام المتقطع، بحيث يصومون 6- 18 ساعة ثم تناول ما يريدون لمدة 6 ساعات أخرى والعودة للصيام.
في وجبة الفطار: يتم استهلاك سلطة خضروات وعصير الليمون، في حين وجبة الغداء يتم استهلاك سلطة الحمص، وفي فترة الصيام يتم استهلاك الشاي والماء بنسبة بسيطة، وفي العشاء يتم استهلاك الخضروات والقهوة وجبن من اختيارك.
4- 50 سنة فيما فوق
من هم في عمر الـ50 وما فوق ينبغي أن يتخطوا وجبة الفطار والصيام لمدة 16 ساعة واستهلاك الطعام لمدة 8 ساعات فقط، ثم العودة الى الصيام، وينصح بتناول الخضروات وشرب القهوة والليمون في وقت الصيام المتقطع.
شاهد أيضا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
نصائح وتوصيات حول الصيام المتقطع حسب العمر
الصيام المتقطع كما ذكرت هو نمط غذائي يعتمد على تناول الطعام خلال مدة زمنية محدودة، والصيام لباقي الوقت، وفكرة الصيام المتقطع باتت محط اهتمام وجذب للكثيرين بسبب فوائده المحتملة، أهمها خسارة الوزن، وتحسين الصحة العامة، وكذلك تعزيز عملية الأيض.
ومع ارتفاع الاهتمام بالجانب الصحي وباللياقة البدنية، يسأل العديد من الأفراد عن مدى ملائمة الصيام المتقطع لجميع الفئات العمرية، وهل يمكن للأفراد من كل الأعمار تجربة هذا النظام؟ وهل هنالك توصيات معينة لفئات عمرية محددة؟
في هذه الفقرة نكتشف الصيام المتقطع بحسب العمر ونوضح بعض النصائح الخاصة بهذا النظام الغذائي بالنسبة للبالغين والمراهقين والأطفال
من المعلوم أن تطبيق الصيام المتقطع يتم بأشكال مختلفة، واحدة من ضمن الأشكال ترتكز على العمر.
بشكل عام، نظام الصيام المتقطع يعتبر آمن لأغلب الأفراد بمختلف الأعمار، لكن ينبغي أخذ في الاعتبار عامل العمر والحالة الصحية العامة قبل الشروع في تطبيق أي نظام غذائي جديد.
إليكم بعض النصائح العامة حول الصيام المتقطع بناءً على الحالة العمرية:
1- للبالغين (أكثر من 18 سنة):
بإمكان البالغين تجربة الصيام المتقطع بعدة أشكال مختلفة، مثل نمط 16/8 الذي يعتمد على صيام مدة 16 ساعة يوميًا واستهلاك الطعام خلال مدة 8 ساعات.
2- للمراهقين (بين 13 و 17 سنة):
ينبغي مراقبة المراهقين عن كثب خلال اتباع نمط الصيام المتقطع، ويستحسن استشارة الطبيب قبل خوض التجربة، كما ينبغي على المراهقين أن يتأكدوا من الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية والسعرات الحرارية المطلوبة لتغطية احتياجاتهم من أجل نمو أجسامهم.
3- للأطفال (أقل من 13 سنة):
لا يوصى بتطبيق الصيام المتقطع بالنسبة للأطفال الصغار، بسبب الحاجة الماسة إلى توفير العناصر الغذائية المطلوبة لنموهم ولتطورهم السليم.
من المهم للغاية إلى أنه قبل البدء في أي نظام غذائي جديد من بين ذلك نظام الصيام المتقطع، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي في التغذية مؤهل من أجل التأكد من أن الصيام المتقطع ملائم لك وللعمر، ينبغي أن تأخذ بعض العوامل الأخرى في اعتبارك، أهمها الحالة الصحية العامة والأمراض المزمنة التي قد تعاني منها، فلو كان لديك مشاكل صحية كالسكري، أو أمراض القلب، أو اضطرابات الغدة الدرقية، أو حتى الحمل، أو أية حالة أخرى، يفضل استشارة الطبيب قبل الشروع في اتباع الصيام المتقطع.
بصرف النظر عن العمر، لابد أيضًا من الحصول على التغذية المتوازنة أثناء مدة الأكل الخاصة بك، فعند استهلاك الطعام، ينبغي التركيز على استهلاك مجموعة متعددة من الأطعمة الصحية التي تزودك بالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والمعادن والفيتامينات الضرورية.
أيضا لابد أن تكون مرن في اتباع الصيام المتقطع وضبطه بما يتوافق مع احتياجاتك الشخصية، فليس هنالك نمط ميعن بلائم الكل ، فبعض الأفراد قد يفضلون صيام يومين خلال الأسبوع، بينما يمكن لآخرين اتباع نمط صيام متقطع أسبوعيًا.
بصفة عامة، الصيام المتقطع قد يكون نظام غذائي فعال لبعض الأفراد، ولكن ينبغي أن تكون قادر على مراقبة ردود جسمك ومعرفة حاجياته، فلو شعرت بأية أعراض غير طبيعية أو حدوث تغيرات في صحتك، لابد من التوقف عن الصيام المتقطع وأخذ الاستشارة من الطبيب.
شاهد أيضا: افضل وجبة لكسر الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع
العديد من الدراسات التي أجريت أفادت بوجود أهمية وفائدة كبيرة جراء اتباع نظام الصيام المتقطع من حيث تحسين وظائف الجسم وكذلك تحسين الوظائف الفكرية، وتشمل فوائد الصيام المتقطع ما يلي:
- خسارة الوزن: يوفر الصيام المتقطع فقدان الوزن وتقليص الشحوم في البطن وإزالة السمنة بدون الحاجة الى الاهتمام بحساب السعرات أو التعديل في نمط الطعام.
- الوقاية من السكري: يمكن لنظام الصيام المتقطع تقليل مقاومة خلايا الجسم للأنسولين، وبذلك تخفيض مستويات سكر الدم ومستوى السكري الصيامي كثيرا، وبالتالي تخفيض مخاطر الإصابة بمرض السكري.
- تقليل الالتهاب: بعض الدراسات أفادت أن الصيام المتقطع يخفض من عوامل الالتهاب داخل الجسم والتي قد تتسبب في الكثير من الأمراض المزمنة.
- الوقاية من الأمراض القلبية ومن تصلب الشرايين: يمكن لنظام الصيام المتقطع أن يقلل من مقدار الكولسترول السيء في الدم، بالإضافة الى التقليل من الشحوم الثلاثية ومن مقاومة الأنسولين وسكر الدم وتخفيض مستوى عوامل الالتهاب، مما يفيد عموما في الحماية من أمراض القلب والشرايين.
- السرطان: تشير دراسات أن الصيام المتقطع لديه دور في الوقاية من السرطان.
- تحسين صحة الدماغ: حيث يحفز هذا النظام الغذائي نمو الخلايا العصبية والوقاية من الإصابة بالزهايمر، كما أنه يحسن من وظائف التركيز والذاكرة.
أخطاء الصيام المتقطع
ممارسي الصيام المتقطع قد يرتكبون بعض الأخطاء التي تجعل اتباعهم للنظام بدون فائدة أو أنها تخفض من فعاليته، تتمثل أخطاء الصيام المتقطع الشائعة ما يلي:
- اتباع الصيام المتقطع والبدء فيه بشكل مفاجئ بدون الإعداد له وتحضير الجسم لتعديل النظام الغذائي.
- عدم اتباع بخطة واحدة عند تطبيق الصيام المتقطع
- استهلاك كميات كبيرة من الطعام عند وصول فترة الأكل، أو استهلاك أصناف من الطعام رديئة وضارة
- تعيين كمية للسعرات الحرارية أثناء الصيام المتقطع.
- كسر نظام الصيام المتقطع بدون تعمد أو قصد من خلال تناول أطعمة محلاة بكمية كبيرة أثناء فترة الصيام، لأن استهلاك السكر ولو بكمية قليلة خلال فترة الصيام يسبب زيادة الوزن عوض عن إنقاصه.
- عدم شرب الكمية المطلوبة من السوائل عند فترة الصيام
- عدم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية أو أداء نشاط رياضي أثناء فترة الصيام المتقطع.
