الصيام المتقطع جدول رجيم مقاومة الأنسولين

ماهو الصيام المتقطع؟ ماهو رجيم مقاومة الأنسولين؟ كيف يمكن عمل جدول لهذا النظام الغذائي؟ كل تلك الأسئلة سيتم الإجابة عليها في هذا التقرير.

ما الطريقة الصحيحة للصوم المتقطع؟

تذكر الكاتبة جينيفر كوك وفق تقرير نشرته الصحيفة الأمريكية (Washington Post)، أن الصوم المتقطع -عند اتباعه بالشكل الصحيح- يساهم في الحد من الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من الصنف الثاني والأمراض القلبية وحتى بعض أنواع السرطان.

هاته الفوائد مصدرها ظاهرة تطرأ في جسم الإنسان يطلق عليها العلماء اسم “التبديل الأيضي” الذي يطرأ عند دخول الجسم في حالة صوم والبدء في استهلاك دهون الجسم بدل الغلوكوز لتلبية حاجياته من الطاقة.

أيضا هذا النوع من الصوم يساهم في المحافظة على التوازن الطبيعي بين هرمون الانسولين وسكر الدم، وهو ما يمنع من تفاقم وتطور مشكلة مقاومة الإنسولين، وهاته الحالة تؤدي بالجسم لإجراء عمليات إصلاح بشكل تلقائي للأضرار التي تلحق به، وهو ما يحد من تطور بعض الأمراض الخطرة.

وتقترح الكاتبة بعض النصائح والتوجيهات من أجل اتباع حمية الصوم المتقطع على النحو الصحيح، مع الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي يمكنه ألا يكون ملائم لكل الأفراد، حيث أن بعض كبار السن والذين يعانون من الأمراض المزمنة قد لا يلائمهم الانقطاع عن الأكل لأوقات طويلة أو تعديل مواعيد تناول الدواء.

شاهد أيضا: جدول الصيام المتقطع حسب العمر

التبكير بفطور الصباح

تنصح الأستاذة في علوم التغذية دوروثي سيرز بالحرص على استهلاك الطعام بعد ساعة أو ساعتين فقط من وقت الاستيقاظ، لأن ذلك يعمل على وقاية الجسم من انخفاض مستوى الجلوكوز مدة طويلة، فالكثير من الدراسات تحذر من أن ذلك الانخفاض مدة طويلة يعزز من احتمالات الإصابة بالأمراض القلبية.

وتوصي الأستاذة سيرز بأن تتكون وجبة الصباح من أطعمة صحية كالفواكه والحبوب الكاملة والبيض ، لضمان الحصول على أكبر مقدار من الألياف والعناصر الأخرى الغذائية التي تساعد في الحماية من مقاومة الإنسولين، وتحسن من مستويات تحمل الجلوكوز في الوجبة الموالية. كذلك استهلاك كمية من البروتينات تقدر ب 30 غرام أو أكثر يساهم في كبح الشهية والشعور بالامتلاء والشبع لمدة أطول، وهو ما يساهم في إنقاص الوزن.

التحلية قبل الثالثة مساء

الجسم يكون أكثر قدرة على هضم الكربوهيدرات خلال الصباح، وبالتالي يتسحسن تناول الأغذية التي تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم أثناء النصف الأول من اليوم.

كما أن الأطباء يحذرون من استهلاك السكريات على معدة فارغة، ويستحسن تناولها ضمن وجبة تتضمن البروتينات والدهون من أجل الحدّ من تأثيرها السلبي في مستوى السكر في الدم. مثلا، عند تناول قطعة مرطبات يوصى أن تتناول معها موزة وبيضة.

عدم تأخير موعد العشاء

تبرز الأبحاث الغذائية أن آخر وقت ينبغي أن يتناول فيه الأفراد وجبة العشاء هو 8 مساء. فمع ختام اليوم يرتفع إنتاج هرمون الميلاتونين باعتباره المسؤول عن جودة النوم، وتتقلص مستويات إنتاج الإنسولين، وبذلك فإن تناول الطعام خلال وقت متأخر ينتج عنه اضطرابات في النوم، ويعزز من احتمالات الإصابة بالسمنة ومرض السكري من الصنف الثاني والأمراض القلبية.

وجبة عشاء خفيفة

معظم الأميركيين يستهلكون حوالي 45% من مجمل السعرات الحرارية اليومية خلال وجبة العشاء وما يليها من وجبات خفيفة خلال السهرة. وهاته النسبة من الأفضل أن تنخفض إلى حوالي 30%، ما يعني استهلاك وجبة عشاء لا يرفع عدد سعراتها الحرارية على 600 سعرة.

وتنصح أستاذة التغذية كريستا فارادي، بالتوقف عن استهلاك أي نوع من الطعام بعد تناول وجبة العشاء، وتؤكد أن ذلك هو أبرز تغيير يمكن للفرد أن يدخله ضمن حميته الغذائية.

شاهد أيضا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع

تنظيم أوقات الأكل

مهما كانت الطريقة التي اخترت الاعتماد عليها، عليك الالتزام بها ومواصلة تنفيذها بدقة. ويوضح الأطباء بأن الاضطرابات الغذائية ينتج عنها متلازمة التمثيل الغذائي، التي قد تؤدي الى أمراض القلب والسكري من الصنف الثاني، كذلك الاستقرار من حيث أوقات الأكل اليومية ضروري ومهم للغاية لصحة القلب والتمثيل الغذائي.

مزيد من النوم والأكل الصحي

البالغون يحتاجون على الأقل 7 ساعات من النوم، بحسب الأكاديمية الأميركية لطب النوم، ولكن الكثير من الأفراد لا يحصلون ساعات النوم الكافية، وهذا يؤثر بالسلب على سلوكهم الغذائي وعلى عملية التمثيل الغذائي.

وقد يؤدي الأكل الغير صحي إلى اضطرابات في النوم، لأن تناول وجبة مليئة بالبهارات خلال الليل يرهق الجهاز الهضمي، واستهلاك المشروبات التي تتضمن الكافيين يسبب خفض إنتاج الميلاتونين. ويشير الأطباء أن تناول كمية كبيرة من السكريات والحبوب المصنعة يؤدي الى الأرق، بينما يمكن التخلص من هاته المشاكل بالتزام تناول الخضراوت والفواكه.

ماذا يمكنني أن آكل في أثناء الصوم المتقطع؟

في الأوقات التي لا تأكل فيها الطعام يسمح لك بالماء والمشروبات التي لا تتضمن سعرات حرارية كالقهوة السوداء والشاي.

وخلال الأوقات المسموح فيها بالأكل، يجب أن يكون “الأكل بشكل طبيعي” وليس بمبالغة، فمن غير المتوقع أن تخسر الوزن أو تصبح أكثر صحة في حالة قمت بتعبئة أوقات التغذية المتعلقة بك بأطعمة ليست صحية ذات سعرات حرارية مرتفعة وعناصر مقلية ومعالجة وكبيرة من حيث الحجم.

هل الصوم المتقطع آمن؟

الصوم المتقطع ليس ملائم للكل. تشدد اختصاصية التغذية كريستي وليامز أنه قبل تجربة نظام الصوم المتقطع (أو أي نظام آخر للتغذية)، يتعين عليك مراجعة الطبيب أولا.

فئات يمنع عنها الصوم المتقطع:

• الأطفال والمراهقون دون سن 18 عاما.
• الحوامل والمرضعات.
• مرضى السكري أو من من يعاني من مشاكل السكر في الدم.
• من لهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

يجب معرفة أن الصوم المتقطع من الممكن أن يكون له تأثيرات متنوعة بالنسبة للأشخاص المختلفين. تحدث إلى الطبيب لو بدأت بالشعور بتعب غير عادي أو غصيان أو صداع أو أعراض أخرى بعد الشروع في تطبيق الصوم المتقطع.

رجيم مقاومة الأنسولين

النظام الغذائي المتبع يحدث فرق كبير في الوقاية من داء السكري، إن اتباع العادات الغذائية الصحية يساهم في السيطرة على مقاومة الأنسولين بصورة أفضل وتخفيض المخاطر التي يمكن أن تنتج عنه.

رجيم مقاومة الأنسولين يقوم على استهلاك كمية أقل من الدهون غير الصحية والنشويات المصنعة والسكر، والحرص على استهلاك كميات أكبر من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الخالية من الدهون والدواجن.

تناول الأطعمة خلال رجيم مقاومة الأنسولين

يمكن توزيع الأطعمة إلى قسمين: أطعمة يعتبر إضافتها الى النظام الغذائي أثناء رجيم مقاومة الرجيم أمر جيد، وأطعمة أخرى ينبغي الابتعاد عنها وتفاديها خلال اتباع رجيم مقاومة الأنسولين:

1. أطعمة تعد إضافتها خيارًا جيدًا

نورد أهم الأطعمة التي يمكن إضافتها الى نظامك الغذائي خلال اتباع رجيم مقاومة الأنسولين:

• الخضار

تناول الخضار يعتبر خيار جيد؛ نظرا لكون الخضار تصنف من الأطعمة ذات السعرات الحرارية والكربوهيدرات المنخفضة والمليئة بالعناصر الغذائية، وتعتبر الخضار الطازجة الخيار الأفضل، وفي حال كنت تأكل الخضار المعلبة أو المجمدة تأكد من خلو الدهون والسكر المضاف إليها.

• الفواكه

الفاكهة تعتبر خيار جيد، وذلك لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والألياف والمعادن، ويمكن خلال فترة اتباع رجيم مقاومة الأنسولين أن تستبدل استهلاك الحلويات بالفواكه. 

• الألياف

تناول الألياف يساهم في موازنة نسبة السكر في الدم، حيث يضم كلًا من اللوز والبروكلي والعدس ودقيق الشوفان على كمية مهمة من الألياف.

• الحبوب الكاملة

يمكن كذلك خلال اتباع رجيم مقاومة الأنسولين تناول الحبوب الكاملة، مع الحرص على اختيار استهلاك الحبوب الكاملة التي لم يتم تحويلها إلى دقيق، إذ تعتبر أفضل من التي تم تحويلها إلى دقيق.

• الكربوهيدرات الصحية

رجيم مقاومة الأنسولين لا يعني الابتعاد عن استهلاك الكربوهيدرات تمامًا، بل يمكن استهلاك الكربوهيدرات ولكن بكمية أقل وبانتقاء الكربوهيدرات الصحية المتواجدة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والابتعاد عن الكربوهيدرات المتواجدة في الأطعمة المصنعة، مثل التي تكون موجودة في المعكرونة والخبز الأبيض.

• البروتينات الخالية من الدهون

لابد من الحصول على كمية كافية من البروتينات، مع الانتباه الى كميات الدهون التي تحتويها، لذلك قلل من استهلاك لحم البقر ولحم الضأن مع الإكثار من استهلاك الدجاج والأسماك.

كما يمكن استهلاك الجبن قليل الدسم، الى جانب الحصول على البروتين من البقوليات، مثل: العدس والفول.

2. أطعمة يجب تجنبها

توجد بعض الأطعمة التي ينبغي تجنب تناولها في فترة تطبيق رجيم مقاومة الأنسولين، في ما يلي نورد أبرزها:

• الأطعمة المصنعة

تفادي استهلاك الأطعمة المصنعة التي تتضمن الدهون، والسكر، وكذلك الأملاح.

• الدهون المشبعة

استهلاك الدهون المشبعة يزيد من مقاومة الأنسولين، لذلك لابد من الابتعاد عنها أثناء اتباع رجيم مقاومة الأنسولين، الدهون المشبعة تكون في الغالب متواجدة في المصادر الحيوانية، على سبيل المثال: الجبن واللحوم، وتوجد كذلك في الأطعمة المقلية بالزيوت المهدرجة.

• المشروبات المحلاة

ينبغي الابتعاد عن استهلاك المشروبات المحلاة أثناء فترة تطبيق رجيم مقاومة الأنسولين، من أجل تجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم. 

نصائح أخرى لتقليل مقاومة الأنسولين

إلى جانب اتباع العادات الغذائية الصحية وتطبيق رجيم مقاومة الأنسولين فإن الخيارات التالية قد تساعد في خفض مقاومة الأنسولين ورفع حساسية خلايا الجسم للأنسولين، في ما يلي نورد أهم تلك الخيارات:

• أداء التمارين الرياضية، إذ تساهم في رفع حساسية الخلايا للأنسولين وتخفيض مقاومة الأنسولين، وبذلك الوقاية من الإصابة بداء السكري. 
• إنقاص الوزن، إذ يساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم، بالإضافة الى تقليل خطر الإصابة بداء السكري ومن مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية الأخرى.