تغذية كمال الاجسام للمبتدئين .. ماذا يأكل المبتدئون ؟
هل تبحث عن تغذية كمال الاجسام للمبتدئين ؟ تعتبر تغذية كمال الأجسام ركيزة مهمة وأساسية من أجل تحقيق التقدم في بناء العضلات وكذلك تحسين مستوى اللياقة البدنية. بخصوص المبتدئين قد يبدو النظام الغذائي الملائم أمر صعب أو معقد، ولكنه يعتبر خطوة مهمة لتحقيق أهدافهم الرياضية. إن النجاح في كمال الأجسام يعتمد على مزيج متكامل يجمع بين التمرين البدني وبين النظام الغذائي المتوازن، بحيث تلعب التغذية دور مهم وحيوي في توفير العناصر الغذائية الضرورية لتطوير العضلات وتعزيز القوة.
هذه الرحلة تتطلب فهم دقيق لحاجيات الجسم من البروتينات، ومن الكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، من أجل ضمان التعافي السريع وبناء كتلة عضلية بكل فعالية. لنتعرف على تغذية كمال الاجسام للمبتدئين .
تغذية كمال الاجسام للمبتدئين
لنتعرف هنا على أفضل الأطعمة لكمال الأجسام وكذلك الأطعمة الممنوعة:
1- أفضل الأطعمة لكمال الأجسام
– اللحوم والدواجن والأسماك.
– منتجات الألبان، مثل الزبادي والحليب قليل الدسم والجبن القريش
– الحبوب الكاملة، مثل الخبز ودقيق الشوفان والكينوا والأرز والفشار.
– الفواكه، مثل البرتقال والموز والتفاح والعنب والخوخ والكمثرى والبطيخ والتوت.
– الخضراوات، مثل البروكلي والسبانخ والخيار والطماطم والكوسة والفلفل والفطر.
– الخضار النشوية، مثل البطاطس والبازلاء والذرة والفاصوليا الخضراء.
– البذور والمكسرات، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.
– البقوليات، مثل الحمص والعدس والفول والفاصوليا.
– الزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان.
2- الأكلات الممنوعة للاعب كمال الاجسام
– السكريات، مثل الحلوى والكعك والعصائر المعلبة والمشروبات الغازية، نظرا لمحتواها المرتفع من السعرات الحرارية وافتقارها للعناصر الغذائية الضرورية.
– المقليات، حيث أن قلي الأطعمة، كالبطاطس والدجاج، يمنحها نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة، التي تسبب زيادة الوزن، إضافة إلى الأضرار التي تسببها للقلب وللأوعية الدموية
– الكحوليات، تؤثر بشكل سلبي على بناء العضلات وكذلك تبطئ معدل حرق الدهون بالجسم.
3- أطعمة ممنوعة قبل التمرين
إضافة إلى ذلك، توجد أطعمة ينبغي تجنبها قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، نظرا لأنها تستغرق وقت طويل في عملية الهضم، مما يسبب الإصابة بالاضطرابات الهضمية خلال التمرين، وتشمل:
– الأطعمة المليئة بالدهون، على سبيل المثال اللحوم عالية الدسم.
– الأطعمة المليئة بالألياف، مثل الخضراوات الصليبية، بما فيها البروكلي والقرنبيط.
– المشروبات الغازية وكذلك الصودا الدايت.
العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي لكمال الأجسام
بناء العضلات يتطلب توازن دقيق بين العناصر الغذائيّة التالية:
- البروتين: حيث يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى عنصر البروتين بشكلٍ أساسيٍّ من أجل بناء العضلات، وذلك نظرا لكون العضلات تتكوّن من البروتين؛ والذي يحتاج للأحماض الأمينية الأساسيّة من أجل بنائه.
- الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات مهمّةً لتغذية عضلات الشخص، إذ أن الكربوهيدرات تتحوّل جزئياً إلى الجلايكوجين، الذي هو أحد أشكال الطاقة المُخزّنة بالعضلات، والتي تعمل على تعزيز وزيادة النشاط البدني.
- الدهون: تعتبر الدهون الصحية مهمة وضرورية لقوّة العضلات، وبشكل عام ضرورية لصحة الجسم.
- الفيتامينات والمعادن، والتي يتم امتصاصها بصورة أفضل من الطعام.
النظام الغذائي حسب مرحلة بناء الأجسام
ينقسم تدريب كمال الأجسام والنظام الغذائي إلى مرحلتين، وتختلف نسبة العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي ككُلٍّ باختلاف مرحلة كمال الأجسام، وفي الآتي تفصيل لذلك:
- مرحلة التضخيم: التي يتم خلالها بناء العضلات، ويحتاج الجسم خلال مرحلة التضخيم إلى 15-20% من البروتين، و20-30% من الدهون، و50-60% من الكربوهيدرات.
- مرحلة التنشيف: وهي المرحلة المُخصّصة لإنقاص الدهون من الجسم، والحفاظ على الكتلة العضلية، ويحتاج الجسم خلال مرحلة التنشيف إلى 20-25% من البروتين، و15-20% من الدهون، و55-60% من الكربوهيدرات.
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام
تُعدّ طريقة قياس الوزن 3 مراتٍ على الأقلّ خلال الأسبوع، وتسجيل ما يتم تناوله يومياً باستخدام تطبيق تتبُّع السعرات الحرارية هي الطريقة الأسهل لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، وفي حال عدم فقدان الوزن أو اكتسابه؛ أي بمعنى آخر ثبات الوزن، فإنّ السعرات الحرارية المُستهلكة هي اللازمة للحفاظ على الوزن.
ويُنصح بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة اللازمة للحفاظ على الوزن بنسبة 15% خلال مرحلة التضخيم، وتقليلها بنسبة 15% عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف، ومع زيادة الوزن خلال مرحلة التضخيم، أو فقدانه خلال مرحلة التنشيف يجب تعديل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة مرة شهرياً على الأقلّ لمراعاة التغيُّرات في وزن الجسم.
مثال على نظام الغذائي لكمال الأجسام
تختلف الأنظمة الغذائية المُتّبعة والكميّات التي يحتاجها الجسم من شخصٍ لآخر باختلاف الجنس، والحجم، والأهداف، حيث يتم تحديد الكميات من قِبَل الشخص نفسه، أو باستشارة أخصائيّ تغذية مُعتمد، كما تختلف التوصيات التي يُقدّمها المدربون أو أخصائيو التغذية بناءً على الخطة الغذائية لكمال الأجسام، سواءً كانت لتقليل الدهون الزائدة في الجسم، أو لبناء الكتلة العضلية، ونذكر فيما يأتي مثالاً على أحد البرامج الغذائية ليومٍ واحد:
- الفطور: شوفان مع توت، وبياض البيض المخفوق.
- وجبة خفيفة: صدر ديك رومي مع الجزر والكرفس.
- الغداء: شريحة للحم المشوي مع البروكلي والفطر.
- وجبة خفيفة: تفاح مع زبدة المكسرات الطبيعية.
- العشاء: سمك مشوي، مع الأرز البني وسلطة خضراء مُشكّلة.
مع التنبيه إلى أنّ هذا المثال قد لا يكون مناسباً لجميع الأشخاص، ويجب استشارة أخصائي التغذية للمساعدة على وضع خطة غذائية مناسبة لحالة الشخص وأهدافه
هل يحتاج لاعبو كمال الأجسام لمكمّلات البروتين
يستطيع مُعظم الرياضيين الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من الطعام وحده دون الحاجة لاستخدام المكمّلات الغذائية، إلّا أنّ تناول مساحيق ومكمّلات البروتين يُعدّ أكثر سهولة، ولكنّه ليس ضرورياً، ومن الجدير بالذكر أنّ مساحيق البروتين قد تكون مفيدةً للرياضيين عند الحاجة للبروتين بعد التمارين مباشرةً، وعدم توفّر الوقت الكافي لتحضير الوجبة وتناولها، كما يُنصح باستشارة أخصائي تغذية مُسجّل لمعرفة المزيد عن البروتين والرياضيين.
أهمية شرب الماء في النظام الغذائي لكمال الأجسام
شُرب الكمية الكافية من الماء قبل التمرين وخلال ممارسته وبعد الانتهاء منه تساعد في الحصول على الترطيب الجيد، إضافة إلى تنظيم درجة حرارة الجسم، وكذلك تليين المفاصل، ثم المساعدة في نقل العناصر الغذائية التي تزود الجسم بالطاقة، وتحافظ على صحته، جدير بالذكر أن عدم الحصول على الترطيب الجيد يؤدي إلى عدم الوصول إلى أعلى مستوى في الأداء، والشعور بالإرهاق أو التعب، أو التشنُّجات العضلية، أو الشعور بالدوار، أو غيرها من الأعراض.
