ماهو التنشيف ؟ كيف تتخلص من الدهون وتظهر عضلات جسمك

تنشيف الجسم هو مفهوم معروف إلى حد كبير في مجال رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال والرياضات الشاقة، فما المقصود به؟

تنشيف الجسم (Cutting phase) هي مرحلة تندرج ضمن المراحل الثلاث اللازمة في رياضة كمال الأجسام، كما قد يلجأ إليها بعض الأفراد الذين يقومون برياضات أخرى، لنتعرف أكثر على تنشيف الجسم وأهم المعلومات الخاصة به.

ما هو تنشيف الجسم من الدهون؟

تنشيف الجسم هي خطوة لتخليص البدن من الدهون الزائدة فيه لكي تظهر العضلات بشكل أكثر وضوح، ولكي يظهر مظهر الجسم مشدود وخالي من الترهلات، تعتبر هذه المرحلة أحد المراحل الثلاث التي يتبعها رياضيو كمال الأجسام، وهذه المراحل هي كما يلي بالترتيب:

• فترة بناء العضلات (Bulking).
• فترة تنشيف الدهون (Cutting).
• فترة التقوية (Maintenance & Strength).

ليس من الضروري أن يكون الشخص الذي سوف يدخل الى مرحلة تنشيف الجسم شخص يمارس كمال الأجسام أو رفع الأثقال، بل يمكن تطبيق هذه الطريقة لفقدان الدهون الزائدة من طرف الكثير من الأفراد وباقي الرياضيين الآخرين.

عملية تنشيف الدهون تعتمد على عمل نوع من الرصيد السالب الخاص بالسعرات الحرارية، أو بمعنى آخر أن يبدأ الفرد بحرق السعرات أكثر من السعرات التي تدخل نحو جسمه بشكل يومي.

شاهد أيضا: مرحلة تضخيم العضلات

التحضير لتنشيف الجسم من الدهون

قبل بدء عملية تنشيف البدن يتعين عليك القيام بهاته الأمور الهامة:

1. راقب الطعام والسعرات التي تقوم باستهلاكها خلال أسبوع، ثم قم بتسجيلها.
2. راقب وسجل وزنك لمدة أسبوع كامل، ثم حاول قياس الوزن بشكل يومي في الوقت ذاته، يستحسن ذلك في الصباح.
3. قم بحساب مقدار الدهون التي يتعين عليك فقدانها خلال الأسبوع.

معادلة تنشيف الجسم من الدهون

لأجل إنقاص كيلوجرام واحد من الدهون في الأسبوع يجب عليك حرق يوميًا ما يساوي 500 سعرا حراريا أكثر من السعرات التي تدخل الى الجسم، أو ما يساوي 3500 سعرا حراريا إضافي في الأسبوع مع حرق جميع السعرات التي تدخل الى الجسم خلال اليوم.

أو بمعنى آخر، لحرق كيلوجرام من الدهون لابد أن يكون ناتج طرح مقدار السعرات المحروقة يوميًا من كمية السعرات التي تدخل الجسم يوميًا يعادل سالب 500 سعرا حراريا، وفي حالة كنت تحتاج مثلا لتنشيف 2 كيلوجرام من الدهون ما عليك إلا مضاعفة تلك الأرقام المذكورة.

أي حرق نحو 7000 سعر إضافي في الأسبوع، إضافة الى حرق كل كمية السعرات الحرارية الناجمة عن استهلاك الطعام والشراب الذي يدخل الى الجسم في اليوم، وهكذا.

شاهد أيضا:أفضل تمارين اكتاف بالصور

طرق تنشيف الجسم من الدهون

لتنشيف جسمك من الدهون توجد مجموعة من الطرق المتبعة، يفضل الدمج بينها، وهي:

• حمية تنشيف الجسم

لتطبيق حمية فعالة تساعدك على تنشيف جسمك بسرعة يجب عليك تطبيق القواعد التالية:

1. التركيز على استهلاك مصادر البروتينات في هاته المرحلة، حيث تساهم في تعافي وبناء العضلات، كما أنها تستهلك كمية هائلة من الطاقة والسعرات لكي يتم هضمها، وتستدعي وقت أطول للهضم.
2. الحصول يوميًا على مقدار معين من الدهون للمحافظة على سرعة ونشاط عمليات الأيض داخل الجسم، لأن كمية الدهون التي يتعين عليك تناولها في اليوم ينبغي أن تعادل حوالي 20 – 30% من كمية السعرات الداخلة الى جسمك.
3. الحرص على استهلاك الكمية الكافية من الكربوهيدرات يوميًا، حيث تعتبر بمثابة الوقود الذي تحتاجه لأداء الرياضة.
4. احرص أن تكون حكيم في اختيارات الطعام، واللجوء دائما الى مصادر البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات التي تساهم في الامتلاء والشبع لفترات أطول، كاللحوم الحمراء، ، والدواجن، والأسماك والزيوت النباتية، والأفوكادو.
5. التقليل من الطعام المعالج، أو الطعام الذي يتضمن الدهون المشبعة، والتقليل من مقدار الحليب ومنتجات الألبان التي تستهلكها يوميًا.
6. محاولة الحصول على النسبة الأكبر من الكربوهيدرات من الخضار والفواكه الطازجة.

• تمارين تنشيف الجسم

أثناء فترة التنشيف من الدهون من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية واتباع القواعد التالية:

1. لا تخفف شدة التمارين اليومية، بل قد يعتمد بعض المحترفين على رفع شدة التمارين وتعزيز الأوزان والأثقال التي يحملونها أثناء فترة التنشيف من أجل منع فقدان الكتلة العضلية.
2. إعادة التمرينات التي تقوم بأدائها بما مقداره 8 – 12 تكرار بالنسبة لكل تمرين.
3. العمل على دمج تمارين رفع الأثقال بتمارين الكارديو، لأن الغرض من تمارين رفع الأثقال يكمن في المحافظة على الكتلة العضلية وتعزيزها، في حين الغرض من تمارين الكارديو يكمن في حرق الدهون وتنشيف البدن.

شاهد أيضا: أفضل تمارين الصدر 

قواعد عامة لتنشيف الجسم من الدهون

خلال اتباع نظام تنشيف الجسم احرص على الالتزام بما يلي:

1. لا تتناول الطعام في فترة الساعتين التي تسبق ممارسة التمارين الرياضية، بمعنى قم بالتمرن على معدة فارغة.
2. الحرص على شرب كمية كافية من الماء من أجل تسريع عمليات الأيض وكذلك حرق الدهون داخل الجسم.
3. ممارسة الرياضة يوميا، ولكن مع محاولة استهداف منطقة مختلفة من عضلات جسمك خلال كل يوم.
4. لا تقم بتنشيف جسمك بدون استشارة الاخصائي، لأن تنشيف الجسم هو في الغالب مخطط يتبعه بعض الرياضيين المحترفين ولمدة زمنية وجيزة تحت إشراف مدرب مختص.
5. استهلاك وجبة من الطعام كل 3 – 4 ساعة في اليوم خلال أيام التنشيف.
6. تقسيم حصص البروتينات على جميع الوجبات اليومية، في حين يفضل استهلاك الحصة الأكبر من الكربوهيدرات خلال الفترة السابقة والموالية لفترة التمرين.

مدة نظام تنشيف الجسم من الدهون

مدة النظام المتبع تختلف حسب حالة الجسم، قد يحتاج البعض لاتباع نظام التنشيف على نحو مستمر لمدة 12 – 16 أسبوع، في حين قد يحتاج البعض الى اتباعه لفترات متقطعة لمدة 6 شهور، كما قد يتم تعديل النسب المذكورة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بوتيرة أسبوعية بحسب وضعية الجسم.

أفضل طريقة تنشيف الجسم

تحديد عدد السعرات الحرارية

بعدما يتجاوز لاعبو كمال الأجسام فترة التضخيم والوصول الى هدف زيادة الكتلة العضليّة، عندها يتم الدخول الى مرحلة أخرى تدعى مرحلة التنشيف، حيث تهدف الى فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم العضليّة المكتسبة عند التضخيم، وبذلك فإنّ فترة التضخيم تحتاج إلى تخفيض السعرات الحرارية المستهلكة من قبل لاعبي كمال الأجسام بنسبة 15٪، ومع رفع الوزن في مرحلة التضخيم أو خسارة الوزن خلال فترة التنشيف، لابد من ضبط مقدار السعرات الحراريّة الشهرية على الأقلّ من أجل حساب التحولات في الوزن، وأثناء أي من المرحلتين، يتصح بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن الجسم في الأسبوع، ولكن هذا يضمن عدم خسارة الكثير من العضلات أثناء فترة التنشيف أو اكتساب العديد من الدهون في الجسم أثناء فترة التضخيم.

تناول الكربوهيدات

الحرص على أن تكون مصادر الكربوهيدرات التي يستهلكها لاعبي رفع الأثقال وكمال الأجسام من الكربوهيدرات المعقدة، حيث تصنف مصدر طاقة بطيء، وتساهم في تقليص فرص تخزين الدهون، إضافة الى أنها قد تتضمن المزيد من العناصر الغذائيّة، ومن بين مصادر هاته الكربوهيدرات: دقيق الشوفان والأرز البني، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة أو الخبز المعد من القمح الكامل، ويوصى باستهلاك الفواكه مع اقتراب وقت التمرين فقط، والاعتماد بصورة أكبر على الخضار.

تناول البروتينات

تناول البروتينات تعتبر أمر مهم أثناء فترة التنشيف، حيث أن عدم استهلاك كمية كافية منها قد يسبب استعمال الجسم للعضلات كمصدر طاقة، ممّا يؤدي الى فقدان الكتلة العضليّة، مع الإشارة إلى انتقاء مصادر البروتين منخفضة الدهون، كما يوصى باستعمال بروتين الكازين قبل النوم، وذلك نظرا لكونه يُفرز في مجرى الدم بشكل أبطئ.

زيادة كمية الماء

الماء يوفر مجموعة من الفوائد الصحيّة للجسم، خصوصا خلال عملية التنشيف، إذ يساهم في تقليل الإحساس بالجوع، لأن شرب الماء مع وجبة صغيرة سيساهم على الإحساس بالشبع والامتلاء بالرغم من تقلص السعرات الحراريّة، إلى جانب أنّه يساهم في ترطيب الجسم، وتوفير الطاقة خلال التمارين، ممّا يعمل على حرق مزيد من السعرات الحراريّة، علاوة على ذلك، فإنّ الماء لا يحتوي على السعرات الحراريّة، ولذلك يوصى بشربه عوض المشروبات السكرية أو الغازية.

ممارسة التمارين الهوائية

حمية التنشيف تحتاج إلى تخفيض كمية السعرات الحراريّة، وذلك لكي يحرق جسمك كميّة أكبر من تلك التي يتحصل عليها، وبذلك فقدان الدهون، وقد يساهم القيام بالتمارين الهوائية عالية الشدة في رفع حرق السعرات الحرارية، وزيادة عمليّات الأيض، ممّا يساهم الجسم في الوصول إلى الهدف الذي يراد تحقيقه.