نظام غذائي 2500 سعر حراري

في هذا المقال نشرح نظام غذائي 2500 سعر حراري الذي أصبح محط اهتمام الكثير من الأشخاص، هذا النظام الغذائي يمكن استخدامه سواء لإنقاص الوزن أو لزيادة الوزن. وأي كانت رغبتك من اتباع هذا النظام ستجد الطريقة الخاصة بكل نوع.

ما هي السعرات الحرارية؟ 

السعرات الحرارية هي وحدة خاصة بقياس الطاقة. في العادة السعرات الحرارية يتم استخدامها لقياس محتوى الطاقة من مختلف الأطعمة والمشروبات. وللزيادة في الوزن تحتاج لاستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

حساب السعرات الحرارية ليس بالضروري دائما. لكن إجمالي السعرات الحرارية لازال لديه أهمية أساسية في التحكم في الوزن وفي الصحة. مثلا، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرق فسوف تخزنها عبارة عن دهون في جسمك. 

بينما لو كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما التي تحرقها خلال اليوم حينها ستخسر الوزن. لو كنت ترغب في إنقاص وزنك، لابد أن يكون لديك عجز من السعرات الحرارية. أما لو كنت ترغب في كسب الوزن وتعزيز كتلة العضلات ستحتاج لاستهلاك الطعام أكثر مما يحرقه الجسم. 

المغذيات الكبيرة (macronutrients)

العناصر الغذائية الثلاث وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون. عند الرغبة في عمل نظام غذائي، ستحتاج إلى إدراج تلك العناصر الغذائية الثلاث في برنامجك، فيما يلي نتعرف على بعض الأطعمة المعروفة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة: 

البروتين:

يحتوي على أربع سعرات حرارية لكل غرام. والمصادر الرئيسية للبروتين تتمثل في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات. 

الكربوهيدرات:

تحتوي على 4 سعر حراري لكل غرام. والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تشمل الخبز والبطاطس والشوفان والمعكرونة، تشمل أيضا الفواكه والعصائر والسكر والبقوليات وبعض منتجات الألبان. 

الدهون:

تحتوي 9 سعر حراري لكل جرام، تتواجد المصادر الأساسية للدهون في المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية وكذلك اللحوم الدهنية.

مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي يعتمد على نمط الحياة الخاصة بك وطبيعة الاهداف لديك، بالإضافة الى تفضيلاتك الشخصية. 

المغذيات الصغيرة (Micronutrients)

المغذيات الصغيرة تتمثل في الفيتامينات والألياف والمعادن، تعتبر ضرورية في الاكل الصحي ونحتاجها بجرعات صغيرة. جدير بالذكر أن المغذيات الصغيرة تكون ضرورية ومهمة في حال كنت تود إعداد جدول وخطة غذائية لكمال الاجسام.

شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي

ما الهدف من نظام غذائي 2500 سعرة حرارية؟

نظام غذائي 2500 سعر حراري يحتوي على العديد من الاختيارات الغذائية المتنوعة وذلك وفق الغرض من الحمية، بمعنى أن 2500 سعر حراري يتم تقسيمها بنسب معينة إلى البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. مثلا، حمية خسارة الوزن تتركز على خفض نسبة الكربوهيدرات مع رفع مقدار الدهون الصحية، في حين حمية رفع الوزن تعتمد على رفع حصة الكربوهيدرات اليومية.

اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

يمكن تطبيق نظام 2500 سعرا حراريا للزيادة في الوزن سواء للنساء والرجال عن طريق الحصول على الحصة اللازمة من السعرات الحرارية، أو تجاوزها بقليل. هاته الحمية تستهدف زيادة مقدار البروتين إلى الكاربوهيدرات والدهون، اذ يتم توزع 2500 سعرة حرارية اليومية حسب النسبة الآتية:

• البروتين بنسبة 50%.
• الكربوهيدرات بحوالي 30%.
• الدهون بحوالي 20%.

هذه النسبة، تعني بحساب بسيط، تخصيص 1250 سعرا حراريا للبروتينات خلال اليوم، أي نحو 312.5 جرام من البروتين. بينما، تكون الحصة اليومية من الكربوهيدرات والدهون تكون 187.5 غرام و55 غرام.

ما الاطعمة الموصى بها ضمن نظام 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن؟

نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لرفع الوزن يتم الاعتماد فيه على الزيادة في الأطعمة التي تتضمن كمية مناسبة من البروتينات، على حساب الكربوهيدرات والدهون. وكذلك بتقسيم اليوم الى 3 وجبات رئيسية، يمكنكم اتباع النظام الغذائي المذكور بالأسفل:

وجبة الفطور:

• غرفة من بروتين مصل اللبن
• 20 غرام توت أزرق
• بياض 5 بيضات، و2 بيضات كاملة
• القيمة الغذائية: نحو 53.8 جرام بروتين، و23 جرام من الكربوهيدرات، 15 جرام من الدهون 
• المجموع هو : 474 سعر حراري

يمكن تعويضه بهذا البديل: غرفتين بروتين مصل اللبن، تفاحة أو موزة واحدة، مع غرفة لبروتين مصل اللبن، وربع كوب من اللوز.

 وجبة الغداء:

• 125 غرام أرز أسمر
• 200 غرام صدر دجاج
• 80 غرام من السلطة
• القيمة الغذائية للوجبة: حوالي 63 جرام بروتينات، ثم كمية 30 جرام من الكربوهيدرات، و 4 جرام من الدهون 
• المجموع الكلي: 470 سعر حراري

البديل: 200 جرام من اللحم البقري المفروم، ثلثي كوب أرز أسمر، 3 معالق صلصة الطماطم، وسلطة.

وجبة خفيفة:

• موزتين
• غرفتين لبروتين مصل اللبن
• القيمة الغذائية: حوالي 46 غرام بروتين، 61 جرام من الكربوهيدرات، و 3 جرام من الدهون 
• المجموع: حوالي 534 سعر حراري

البديل: واحد كيس من رقائق بطاطا مدعمة ببروتين، وغرفة بروتين مصل لبن، برتقالة، وبسكويت البريتزل (بحوالي 35 جرام).

وجبة خفيفة أخرى:

• أربع بيضات مغلية
• 2 غرف بروتين مصل اللبن
• القيمة الغذائية: 62 جرام بروتينات، 30 جرام كربوهيدرات، 5 جرام دهون
• المجموع: 476 سعرا حراريا

البديل هو: كيس واحد من رقائق البطاطا المدعمة بالبروتين، 2 غرف بروتين مصل اللبن، وبرتقالة واحدة أو علبة صغيرة من اللبن المخلط بنصف كوب من التوت الأحمر، وبسكويت البريتزل، “25 جرام”

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لفقدان الوزن

يمكنكم الاعتماد على نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لفقدان الوزن، وذلك بنمط مماثل لنظام الكيتو المشهور، حيث تعتمد بشكل رئيسي على تخفيض الكربوهيدرات قدر الإمكان مع زيادة الحصة اليومية للدهون والبروتين. في هاته الحمية، يمكنكم توزيع 2500 سعرة حرارية اليومية وفق النسب الآتية:

• البروتين بنسبة 20%.
• الكاربوهيدرات بنسبة 30%.
• الدهون بنسبة 50%.

أي أن المقدار اليومي من الدهون تعادل حوالي 1250 سعرا حراريا، أو 139 جرام. بينما البروتين والكربوهيدرات يكونان 750 سعر و500 سعرا حراريا، ما يعادل 187.5 غرام بروتين و125 غرام كربوهيدرات.

ما الاطعمة الموصى بها في نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لفقدان الوزن؟

الغرض من نظام غذائي 2500 سعرا حراريا لفقدان الوزن يعتمد على خفض الأطعمة التي تحتوي بكثرة على الكربوهيدرات، واستبدالها بدهون صحية. وكذلك تقسيم اليوم الى ثلاث وجبات رئيسية، يمكن الاعتماد على هذه القائمة الغذائية المقترحة:

وجبة الفطور:

• غرفة بروتين مصل اللبن
• بياض بيضة، و5 بيضات
• القيمة الغذائية:  58 جرام من البروتينات، 10 جرام من الكربوهيدرات، و 36 غرام دهون
• المجموع : حوالي 599 سعرا حراريا

البديل: 4 من البيض المخفوق، ثم ربع كوب للأفوكادو، وشريحتين جبن من نوع الشيدر، ونصف قطعة خبز التوست ذو قمح كامل

وجبة الغداء:

• 20 جرام لحم بقر مفروم
• 2 ملاعق زيت زيتون
• ربع قطعة جبن الشيدر
• وعاء من السلطة 
• ثلاث معالق صلصة الطماطم، وملعقتين من الكريمة الحامضة
• القيمة الغذائية:  40 غرام بروتين،  50 غرام دهون، وحوالي 15 غرام كربوهيدرات
• المجموع: 595 سعرا حراريا

البديل: أربعة شرائح شطيرة حبش، قطعتين بندورة، شريحتين من الشيدر، وشريحتين أفوكادو، و1 ملعقة من الخردل، وتعويض الخبز بشرائح خس.

وجبة خفيفة:

• غرفة بروتين مصل اللبن
• 40 جرام مجوز
• القيمة الغذائية: 30 جرام بروتينات، 8 جرام من الكربوهيدرات، و 26 جرام من الدهون
• المجموع: 412 سعرا حراريا

البديل: سلطة مكونة من الطماطم، جبنة الشيدر، زيت الزيتون، الخل، الريحان.

وجبة خفيفة أخرى:

• 4 معالق من زبدة الفول السوداني
• شريحتين خبز أسمر
• موزة صغيرة
• القيمة الغذائية: 11جرام بروتينات، 60 جرام من الكربوهيدرات، و31 جرام دهون
• الإجمالي: 380 سعرا حراريا

بديل الوجبة: تفاحة يتم دهنها بملعقة من زبدة فول سوداني، وعلبة صغيرة من اللبنة.

وجبة العشاء:

• 150 جرام صدر دجاج
• كوب فاصوليا خضراء
• 3 شرائح جبنة
• القيمة الغذائية: 48 جرام بروتينات، 12 جرام من الكربوهيدرات، و 16 جرام من الدهون
• المجموع: 494 سعرا حراريا

البديل: 200 جرام من السلمون، كوب فاصوليا خضراء، وشريحتين من الزبدة.

نصائح عند اتباع نظام غذائي 2500 سعر حراري

كما أوضحت سابقا ان اتباع نظام غذائي 2500 سعرا حراريا يستند على توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم، وبنسب متنوعة مع تباين الهدف. عند اتباع هذه الحمية يجب الحرص على اتباع التعليمات الآتية:

• إضافة السلطة على الأقل الى وجبة واحدة في اليوم .
• استهلاك الدهون الصحية، كتلك المتواجدة في الأفوكادو، والمكسرات، والسلمون، والتونا.
• الحرص على تضمين مصادر الفيتامينات، والمعادن، والألياف ضمن وجباتك اليومية بجانب المكونات الثلاث الأساسية، وهي “البروتين، الدهون، الكربوهيدرات.

الخلاصة:

مقدار السعرات الحرارية التي نحتاجها خلال اليوم يعتمد على ما إذا كنت تود المحافظة على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة الى عوامل أخرى متنوعة مثل الجنس والسن والوزن والطول الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية.

قبل أن تضع برنامج غذائي للتضخيم جدير بالذكر أنه إذا أردت اكستاب الوزن ورفع الكتلة العضلية يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.