نظام غذائي لانقاص الوزن

السمنة والبدانة تعتبر من أكثر المشاكل الصحية التي تزعج العديد من الأشخاص، خصوصا الرجال. حيث ترتبط الزيادة الهائلة في الوزن وكثرة الدهون المتراكمة بالإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، في مقدمتها داء السكري ومرض ارتفاع ضغط الدم والأوعية الدموية وأمراض القلب. 

تتوافر الكثير من أنظمة التخسيس الملائمة للرجل، لكن أفضل نظام غذائي للتخسيس هو الذي يضم وجبات صحية مليئة بكل العناصر الغذائية الضرورية لصحة البدن دون حرمان. 

أفضل نظام غذائي للتخسيس

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي ملائم لإنقاص الوزن بصورة ملحوظة في فترة بسيطة، نقدم لك هذا النظام الغذائي الآمن والفعّال والذي يضم وجبات صحية متنوعة ومتوازنة. 

نظام غذائي للتخسيس بدون جيم لخسارة الوزن 20 كيلو في شهر

يمكنكم تطبيق خطة نظام غذائي موزعة إلى 4 أسابيع متتالية تضم كل منها وجبات صحية متوازنة كل يوم. 

الأسبوع الأول:

• في وجبة الإفطار: 2 بيض مسلوق – رغيف توست – وكوب شاي أخضر – رغيف توست. 
• في وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق – 3 ملاعق من الأرز – طبق كبير من “سلطة مشكل”. 
• في وجبة العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم كبير -و بذر الكتان – و طبق كبير من سلطة مشكل-  و 2 ثمرات من الفاكهة تختارها أنت. 

الأسبوع الثاني:

• في وجبة الفطور: رغيف توست – وكوب لبن خالي الدسم- و ثمرة فاكهة تختارها- وكوب شاي أخضر. 
• في وجبة الغداء: علبة من التونة وترك زيتها – طبق من سلطة مشكل كبير – 2 ثمرات من الفاكهة من اختيارك. 
• في  في وجبة العشاء:  شربة خضار بدون مرق – كوب زبادي خالي من الدسم.

الأسبوع الثالث:

• في وجبة الإفطار: قطعة من جبن قريش – 2 ثمرات من الخيار – 4 ملاعق فول بدون زيت. 
• في وجبة الغداء: 2 سمكات مشويتات – طبق كبير من سلطة مشكل- 3 ملاعق من الأرز أو من المكرونة – عصير أناناس دون سكر. 
• في وجبة العشاء: طبق شربة خضار فقط. 

الأسبوع الرابع:

• في وجبة الإفطار:  واحد كوب زبادي خالي من الدسم – وبذور الكتان – رغيف توست – خمسة حبات مكسرات –  ثمرة من الجريب فروت. 
• في وجبة الغداء: شربة عدس دون لحم – 2 حبات من الخيار. 
• في وجبة العشاء: رغيف عيش توست – وطبق سلطة زبادي مضاف إليها الخيار. 

نظام غذائي للرجيم لمدة شهر لخسارة 10 كيلوجرام

يجب الرجوع إلى الطبيب الخاص بك قبل بدء أي نظام غذائي، خصوصا هذا الريجيم، وجب التذكير أيضا أن تطبيق نظام غذائي للتخسيس سواء للرجال أو للنساء ، يكون عندما لا يوجد أي موانع أو أمراض صحية.

سوف نضع أمامكم الآن خطة لنظام غذائي يومي يمكن تطبيقها لإنقاص 10 كيلو من الوزن، كما أنها تعتبر نظام غذائي صحي للتخسيس خلال مدة شهر: 

وجبة الإفطار: 

•  ابدأ يومك بتناول 2 أكواب من الماء الدافئ لإزالة سموم الجسم وكذا تجنب الإمساك، وإزالة الدهون ومحاربة السمنة، إضافة الى تحفيز عملية تدفق الدم لأعضاء جسمك، وذلك قبل وجبة الإفطار التى هي ( وجبة الشوفان) ويمكن تحضيرها من خلال وضع نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من اللبن خالي من الدسم، وملعقة عسل صغيرة نقوم بخلطها مع قليل من التفاح المفروم أو العنب الأسود. 
• أو وجبة الإفطار تكون عبارة عن بيضة واحدة فقط تمنحك 78 سعر حراري، إلى جانب كوب من الشاي الأخضر، الذي يعمل على تحسين عملية حرق السعرات الحرارية، ويحتوي على بروتينات صحية تمنحك الشعور بالشبع، كما يمكن أخذ هذه الوجبة بإعداد البيض “أومليت” مع الطماطم والبصل المفروم مع كوب شاي أخضر. 

وجبة خفيفة بعد الإفطار: 

بإمكانك تناول هذه الوجبة قبيل الظهر، وسوف تشعرك بالشبع الى حين وجبة الغداء، وهي: 

• تناول قطعة لأحد الفواكه من اختيارك، من أجل الحصول على مزيد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، إلى جانب تعزيز جهاز المناعة والتحكم في الجوع، مثل تناول الموز، البرتقال، البطيخ، أو كوب من العنب الأخضر. 
• استهلاك الشاي الأخضر مع البسكويت ماري، فهو مشروب يعتبر خفيف يصلح للاستهلاك مابين الإفطار والغداء. 

وجبة الغداء: 

• شوربة الخضار، تعد الوجبة الأمثل في الغذاء، نظرا لكونها تتضمن على فيتامينات ومضادات أكسدة وتتوافر على الألياف الصحية، التى تشعرك بالامتلاء والشبع، قم بتجهيز وعاء ذو حجم كبير من شوربة الخضار مع شرائح من الخبز الأسمر المحمص. 
• ساندوتش من البيض، في حال اخترت وجبة الإفطار غير البيض الأومليت، يمكن الحصول على وجبة غداء من البيض والطماطم وشرائح البصل مع القليل من الخس. 
• الأرز البني مع السلطة، هذه الوجبة مليئة بألياف صحية ومضادات الأكسدة، وتساعد على خسارة مزيد من الوزن، وهذه الوجبة هي عبارة عن نصف كوب للأرز البني مع وعاء ذو حجم صغير للسلطة الخضراء.

وجبة خفيفة قبل موعد العشاء: 

• المكسرات، تعد مصدر رائع للحصول على الطاقة، ويمكنكم استهلاك اللوز أو الفستق أو الجوز، إذ أنها خيار مناسب لفقدان الوزن، وللتحكم على الجوع الى حين المساء. 
• البيض المسلوق، يعد مثالي أيضًا لهذه الوجبة الخفيفة قبل العشاء، في حالة لم تكن قد اخترته ضمن وجبات سابقة، فيمكن بواسطته الحصول على البروتين والسيطرة على إنقاص الوزن، وذلك مع كوب من الشاي الأخضر الصحي والمثالي لفقدان الوزن. 
• عصير البرتقال، يعد خيار مثال عند تطبيق نظام غذائي سهل للتنحيف ، إنه مشروب خفيف قبل العشاء، وغني بفيتامين ج الذي يساعد في المحافظة على السعرات الحرارية ضمن مستوى ممتاز. 

وجبة العشاء: 

• حساء دجاج مع مكرونة هي وجبة مميزة في العشاء في هذا النظام الغذائي الخاص بإنقاص الوزن، ويستحسن تناول كوب الحساء وأن يكون ساخن لكي يمنحك 150 سعر حراري على الأقل. 
• يمكنكم الحصول على وجبة مكونة من الخضراوات مع القمح الكامل، والخضراوات تكون عبارة عن جزر وطماطم وفاصولياء مع بصل، فتمنح تلك الخضراوات سعرات حرارية قليلة. 

برنامج غذائي لمدة شهر لإنقاص 15 كيلو

قبل الشروع في تطبيق نظام التخسيس الغذائي وفقدان كمية 15 كيلوغرام خلال الشهر، يمكنك حساب كمية السعرات الحرارية التي تتحصل عليها بواسطة الوجبات يوميا.

توجد الكثير من التطبيقات التى تقدم لك عملية حسابية للطعام، وما يعادله من سعرات حرارية، بعدها يتعين عليك تنظيم السعرات الحرارية التي سوف تحصل عليها، ثم تقسيمها على الوجبات طوال اليوم.

نظام غذائي للرجيم لمدة شهر لخسارة 15 كيلوجرام

– تناول الخضروات: الخضار والفواكه تناولها في هذا النظام الغذائي يعتبر عنصر مهم للغاية، وتقسيمها ما بين مرتين أو ثلاث مع كل وجبة، وذلك بهدف خسارة الوزن والحصول على الفوائد الغذائية، وهي مليئة بالألياف الصحية المحسنة للجهاز الهضمي، والشعور بالامتلاء والشبع مع خفض السعرات حرارية، مع إضافة الخضار الطازج أو حتى المشوي.

– تناول منتجات الألبان: يتوجب استهلاك منتجات الألبان عند اتباع هذا النظام، لكن الحرص على اختيار المنتجات الخالية أو قليلة الدسم، بعدد حصتين أو ثلاثة خلال اليوم. 

– تناول الأطعمة الحارة: أهمها التوابل والفلفل التي يتم إضافتهم أثناء تناول الطعام طوال اليوم لخسارة الوزن، وذلك لأن لديها أهمية كبيرة في إنقاص الوزن بمقدار 15 كيلو في شهر واحد، إذ تحتوى الأطعمة الحارة على الكابسيسين المساعد بتحسين عملية التمثيل الغذائي.

شاهد أيضا: نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال

نظام تمارين للتخسيس

من أجل الحصول أفضل النتائج عند تطبيق دايت التخسيس، يجب الحرص على القيام ببعض التمارين الرياضية التي تساعد في تحفيز خسارة الوزن وإزالة الدهون وتكوين العضلات. ومن أروع تمارين التخسيس الفعالة نجد:

1- المشي: المشي يعتبر من أفضل التمارين لفقدان الوزن – فهي طريقة سهلة ومريحة للمبتدئين للبجء في ممارسة الرياضة بدون الإحساس بالإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات.

يمكن للفرد الذي يبلغ وزنه (70 كيلوغرام) أن يحرق حوالي 167 سعرا حراريا كل نصف ساعة من المشي بوتيرة معتدلة تراوح 4 ميل في الساعة (6.4 كم / ساعة).

2- ركوب الدراجات: تعتبر من التمارين المعروفة التي تطور اللياقة والتي يمكنها أن تساهم في إنقاص الوزن.

يمكن للفرد الذي يبلغ وزنه (70 كيلوجرام) حرق حوالي 260 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من ركوب دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة، أو حرق 298 سعرة حرارية كل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة ما بين 12 إلى 13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة).

تمارين تنحيف البطن

بعد تطبيقك لجدول نظام غذائي للتنحيف، يمكن الحفاظ على هذه التمارين للحصول على نتائج أفضل:

1- تمرين Ab bicycles: تمرين Ab bicycles يعتبر من أهم التمارين لتخسيس البطن، وننصحك للقيام 10 مرات على كل جانب.

2- تمرين Bird-dogs: تمرين Bird-dogs يعتبر من أبرز تمارين التخسيس للبطن، مارسه 10 مرات على كل جانب.

3- تمرين V-ups: أتمم 3 مجموعات من عشرة تكرارات لتمرين V-ups كجزء من التمارين الخاصة بشد البطن وتخسيس الكرش ما بين 10 15 يوم، وبالطبع سوف تختلف النتائج من فرد إلى آخر، لذلك يستسحن الالتزام بنظام غذائي صحي للتخسيس بجانبه.

إنقاص الوزن: استراتيجيات النجاح

يُنصح باتباع الاستراتيجيات التالية المُثبتة في فقدان الوزن وتحسين صحتك.

إن أساس خسارة الوزن بنجاح يكمن في تطبيق نظام صحي يتحكم في السعرات الحرارية على أن يكون مقرون بتعزيز الأنشطة البدنية. بغرض فقدان الوزن على المدى الطويل بنجاح ، احرص على إجراء تعديلات دائمة في أسلوب حياتكَ والعادات الصحية.

كيف يُمكن إجراء هذه التغييرات الدائمة؟ انْظُرْ في الاستراتيجيات التالية لإنجاح فقدان الوزن.

1. تأكد من استعدادك للأمر

فقدان الوزن على المدى الطويل يستغرق جهد ووقت، والتزام طويل الأجل. في حال لا تريد تأجيل خسارة الوزن الى أجل غير مسمى يتوجب عليك أن تتأكد من استعدادك للقيام بتغييرات دائمة على عادات النشاط والأكل. اسأل نفسك هذه الأسئلة لمساعدتك في معرفة مدى استعدادك:

• هل أنا متحمس لخسارة وزني؟
• هل أنا مشتَّت جدا نتيجة الضغوط الأخرى؟
• هل استعمل الأكل كوسيلة للتغلب على التوتر؟
• هل أنا جاهز للتعلُّم أو استعمال إستراتيجيات أخرى لمحاربة التوتر؟
• هل أنا في حاجة لدعم آخر — سواء من الأصدقاء أو الموظفين— لأجل إدارة التوتر؟
• هل أنا مستعد لتعديل عادات الأكل؟
• هل أنا مستعد لتعديل عادات النشاط؟
• هل لدي الوقت أقضيه في إجراء هذه التعديلات؟

تواصل مع طبيبك إذا كنت تحتاج إلى مساعدة في علاج الضغوطات أو العواطف التي تجدها قد تكون عقبةً أمام استعدادك. حينما تكون على أتم الاستعداد، سوف تجد أنه من الأسهل اختيار الأهداف والمحافظة على الالتزام وتعديل العادات.

2. ابحث عن دوافعك الداخلية

لا أحد يمكنه أن يجعلك تخسر الوزن. يجب أن تقوم بتغييرات على نظامك الغذائي والتمارين الرياضية لإرضاء نفسك. ما الذي سيمنحك الدافع القوي للتمسك بخطة فقدان الوزن ؟

جهز قائمة تضم ما هو مهم بالنسبة لك لمساعدتك في الحفاظ على الحماس والتركيز، سواء كانت عطلة أو صحة عامة. ثم يجب البحث عن وسيلة للتحقق من أنه بإمكانك استمداد الإرادة والإصرار من العوامل التحفيزية المتعلقة بك أثناء لحظات الإغراء. قد تريد على سبيل المثال وضع ملاحظة في باب خزانة المؤونة أو البرّاد تشجع بها نفسك.

في حين يجب عليك تحمل المسؤولية حول سلوكك الخاص لخسارة الوزن بنجاح، يمكنك أن تستفيد في حال حصلت على دعم مناسب. قم باختيار الأفراد الداعمين لك الذين سيشجعونك بطرق إيجابية، بدون خجل أو إحراج.

من الجانب المثالي، ابحث عن الأفراد الذين يستمعون لمخاوفك ومشاعرك، ويقضون معك وقت في التمرين أو في إنشاء قائمة طعام صحية، ويشاركون معك الأولوية التي وضعتها في تطوير نمط حياة صحية، يمكن أن تحس بالمساءلة عند انضمامك لمجموعة دعم ، ما يعطيك دافع قوي للالتزام بأهداف فقدان الوزن.

في حال كنت تفضل الحفاظ على خصوصية استراتيجية إنقاص الوزن الخاصة بك عندها يجب أن مسؤول عن نفسك عن طريق إجراء قياس مُنتظِم للوزن وتسجيل مدى تطور نظامك الغذائي والتمارين الرياضية في الدفتر أو تتبع تطور عبر استعمال الأدوات الرقمية.

3. وضع أهدافًا واقعية

من الواضح أنه من الضروري وضع أهداف واقعية للفقدان إنقاص الوزن. ولكن هل تعرف ما هو واقعي؟ فمن الأحسن أن تستهدف فقدان (0.5 إلى 1 كيلوغرام) خلال الأسبوع. بشكل عام، أن تفقد 0.5 إلى 1 كيلوغرام تحتاج لحرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه في اليوم، عبر تطبيق نظام غذائي قليل السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بصورة مُنتظمة.

بحسب وزنك، قد يكون 5٪ من الوزن الحالي هدف واقعيً، كهدف أولي. في حال كان وزنك 82 كيلوغرام، فهذا يعني 4 كيلوغرامات. حتى هذا المستوى من خسارة الوزن يمكنه أن يساهم في تقليل خطورة وقوع مشاكل صحية، مثل مرض السكري من النوع الثاني ومرض القلب .

حينما تحدد أهدافك ، قم بالتفكير في كل من أهداف العملية وفي النتائج. “المشي يوميا لمدة نصف ساعة” هو مثال على الهدف من العملية. “أما فقدان 10 أرطال” هو مثال على الهدف من النتيجة. فليس من الضروري أن تتوفر على هدف نتيجة، لكن لابد أن تحدد أهداف العملية؛ لأن تعديل عاداتك يعتبر عامل أساسي في خسارة الوزن.

4. تناول طعامًا صحيًا أكثر

أسلوبك الجديد لتناول الطعام لفقدان الوزن ينبغي أن يشمل خفض مجموع السعرات الحرارية. لكن تقليل السعرات الحرارية لا يدل ذلك على التخلي عن الطعم أو الشبع أو حتى سهولة تحضير الوجبة.

من أساليب خفض السعرات الحرارية تناوُل المزيد من الطعام النباتي والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. والحرص على على التنوع لتحقيق أهدافك بدون التخلي عن الطعم أو التغذية.

ابدأ خطة فقدان الوزن عبر اتباع النصائح التالية:

• تناوُل أربع حصص من الخضروات على الأقل، وثلاث حصص من الفواكه بشكل يومي.
• قم باستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• استعمال كميات من الدهون الصحية، مثلا: زيت الزيتون والزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو وزبدة الجوز وزيت الجوز.
• التقليل من السكر قدر الإمكان، ما عدا السكر الطبيعي المتواجد في الفاكهة.
• قم باختيار مشتقات الحليب قليلة الدسم والدواجن واللحوم خفيفة الدهن بكمية محدودة.

5. حافظ على نشاطك

في حين أنه يمكن خسارة الوزن بدون التمرن، فإن ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام مع تحديد السعرات الحرارية قد يساعدك ذلك في إنقاص الوزن. قد تساهم التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن خسارتها بالنظام الغذائي وحده.

للتمرين عدة فوائد صحية، أهمها تحسين المزاج وتقوية الأوعية الدموية ونظام القلب وتقليل ضغط الدم. قد تساهم ممارسة الرياضة أيضا في الحفاظ على خسارة الوزن.

عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مرتبط بعامل تكرار أنشطتك وشدتها ومدتها. من أروع الطرق لفقدان دهون البدن هي القيام بالتمارين الهوائية كالمشي السريع، لمدة نصف ساعة على الأقل في أغلب أيام الأسبوع. قد يحتاج بعض الأفراد لأنشطة بدنية أكثر من ذلك لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن الذي تريده.

التفكير في أي حركة إضافية تساهم في حرق السعرات الحرارية. فكر في الطرق التي يمكن بواسطتها رفع نشاطك البدني خلال اليوم، في حال لم تتمكن من ممارسة التمارين في يوم ما. مثلا، بإمكانك صعود الدَّرَج والنزول منه لعدة مرات عوض استعمال المصعد أو يمكن الوقوف في آخر ممر التسوق.

6. غير وجهة نظرك

لا يكفي تناوُل الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة حوالي بضعة أسابيع أو حتى أشهر في حال كُنتَ تريد إدارة طويلة الأجل وفعالة وناجحة للوزن. لابد أن تُصبح هذه العادات أسلوب حياة. تغييرات نمط الحياة تبدأ بإلقاء نظرة على أنماط الأكل والروتين اليومي لديك.

بعد تقييم التحديات الشخصية لإنقاص الوزن، جَرِّبْ أن تضع استراتيجية لتعديل العادات والمواقف التي تخرب المجهودات الماضية تدريجيًّا. – خَطِّطْ لطريقة تعامُلكَ معها في حال كُنتَ سوف تنجح في فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.

من المتوقع أن يكون لديكَ انتكاسة أحيانا، ولكن بدل الاستسلام بعد الانتكاسة، احرص على البَدْء مجددا في اليوم التالي. وتذكَّرْ بأنكَ تخطط لمشروع تغيير حياتك. وكل ذلك لن يطرأ بشكل مفاجئ . تمسَّكْ بأسلوب حياة صحي، فالنتائج تستحقُّ منكَ كل ذلك.