مصادر البروتين
يلعب البروتين دورًا مهمًا في تنظيم وظائف الجسم الحيوية، حيث يساعد في بناء عضلات الجسم وأنسجته، وتكوين الهرمونات والإنزيمات المختلفة، وتنظيم عملها. لذلك يحتاج الشخص إلى تناول البروتين يوميًا لمساعدة جسمه على أداء وظائفه الحيوية ومصادر البروتين عديدة، ولهذا سنقدم لك في هذا المقال أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
مصادر بروتين عالية
تعتمد كمية البروتين المستهلكة خلال اليوم على عدة عوامل، مثل: النشاط البدني والعمر وكتلة العضلات والصحة العامة. يمكن حساب المبلغ اليومي لشخص بالغ غير نشط باستخدام المعادلة التالية:
الكمية اليومية من البروتين = 0.8 جرام من البروتين * وزن الجسم بالكيلوجرام.
مصادر البروتين الطبيعية
في السطور التالية سوف نتحدث معك عن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين:
1.البيض
يعتبر بياض البيض مصدرًا جيدًا للبروتين لاحتوائه على البروتين النقي، بينما يمتلئ الصفار بالفيتامينات والمعادن.
يعتبر البيض من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين لدى أخصائيو الحميات، حيث تمت التوصية مؤخرًا بتناول بيض كامل أثناء فقدان الوزن لزيادة الشعور بالامتلاء والامتلاء في البطن والاستفادة من جميع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
2.صدور الدجاج
هو منخفض الدهون بينما يحتوي على نسبة عالية من البروتين بواقع 31 جرامًا لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى طعمه الرائع ، خاصة مع بعض الإضافات مثل الزيت والأعشاب والثوم.
3.السمك
تعتد الأسماك مصدرا مفضلا للبروتين للرياضيين بحيث يوفر كمية مهمة من البروتين والمعادن و الفيتامينات والدهون الطبيعية المفيدة للجسم كأوميغا 3 واليود والسيلينيوم وفيتامين ب.
يحتوي 100 جرام من الأسماك على حوالي 18 إلى 22 جرامًا من البروتين، وهذا هو السبب في أن الأسماك هي أحد أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين.
4. الزبادي اليوناني:
يدخل الزبادي اليوناني تحت قائمة أشهر أكلات بها بروتين عالي، حيث يحتوي 100 جرام من الزبادي اليوناني على 10 جرام من البروتين.
5.الجبن القريش
يحتوي كوب من الجبن القريش على 25 جرامًا من البروتين، لذا فإن الجبن من أشهر الأطعمة البروتينية
فواكه تحتوي على بروتين
فيما يلي بعض الفواكه الغنية بالبروتين:
1. الجوافة
تعتبر الجوافة من أشهر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين لأن كوب واحد من الجوافة الاستوائية يحتوي على 4.2 جرام من البروتين بالإضافة إلى مستويات عالية من فيتامين ج والألياف.
2. الأفوكادو
يحتوي كوب من شرائح الأفوكادو على 3 جرامات من البروتين، وهو ليس مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، ولكنه غني أيضًا بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم، مما يجعله مفيدًا جدًا لصحة الجسم بشكل عام.
3. كيوي
كأس واحد من عصير الكيوي يتيح لك حوالي 2 جرام من البروتين وتستطيع زيادته إلى الزبادي أو سلطات الجبن للحصول على كمية مهمة من البروتين.
إقرا أيضا: فوائد أوميغا ٣ واهميتها في صحة الانسان
الأطعمة الغنية بالبروتين
مصادر البروتين النباتية
معظم البقوليات غنية بالبروتين، مما يفيد لاعبي كمال الأجسام. لهذا السبب نطلق على الأطعمة الأغنى بالبروتين في الأسطر التالية:
1. فول الصويا
يحتوي كوب فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين، مما يجعله أحد أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات.
2. العدس
يحتوي كوب العدس على 17.9 جرامًا من البروتين، لذلك يمكن اعتباره أحد أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين للاعبي كمال الأجسام.
3. الفاصوليا
الفاصوليا بجميع أنواعها غنية بالبروتين، حيث تحتوي الفاصوليا على 17.4 جرامًا من البروتين لكل كوب، والفاصوليا الحمراء تحتوي على 15.3 جرامًا من البروتين لكل كوب، والفاصوليا السوداء تحتوي على 15.2 جرامًا من البروتين لكل كوب.
4. الحمص
يعتبر الحمص من أعلى الأطعمة البروتينية لبناء العضلات، حيث يحتوي الكوب الواحد على 14.5 جرامًا من البروتين.
5. الكينوا
الكينوا أو الكينوا من الحبوب الطبيعية، وهي من أفضل المصادر النباتية، وغنية بالبروتين الطبيعي.
يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة 18 جرامًا من البروتين النباتي. تعد من الحبوب الرئيسية التي تتوفر الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات وعلى كمية كبيرة محترمة من الأحماض الأمينية.
عنصر أساسي في خفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري، كما أنه يستخدم في الحميات الغذائية للتحكم في الوزن أو التخسيس ويساعد على التحكم في ضغط الدم.
6. جلوتين القمح (سيتان)
إنه طعام مصنوع بدون الغلوتين، وهو مكون البروتين الرئيسي لدقيق القمح.
يُعرف باللحوم النباتية نظرًا لاحتوائه على محتوى بروتيني مشابه للحوم (20 جرامًا لكل 100 جرام)، وهو فعليًا خالي من الكوليسترول ومتعدد الاستخدامات في الطهي.
لزيادة الفوائد، يمكن دمجه مع الحبوب لتجنب النقص الغذائي المحتمل.
7. البقوليات
تعتبر البقوليات رائعة لبناء العضلات، سواء كانت العدس أو الحمص أو الفاصوليا أو البازلاء أو الفول السوداني، فهي نوع من الأطعمة النباتية التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين.
إلى جانب بعض الحبوب ، فإنها توفر بروتينات ذات جودة ممتازة مقارنة باللحوم. تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الكربوهيدرات والألياف. يمكن أن يوفر وعاء من العدس 18 جرامًا من البروتين.
8. الأرز
إنه غذاء أساسي وشامل. وتتمثل مزاياه الرئيسية في أنه لا يحتوي على الصوديوم أو الكوليسترول ، فهو مركب معقد وسهل الهضم ويحتوي على عناصر بروتينية تساعد على زيادة نمو العضلات.
يحتوي الأرز البني أو البري على حوالي 40٪ بروتين أكثر من الأرز الأبيض. يمكن تعويض نقص اللايسين في الحمض الأميني الموجود في الأرز عن طريق دمجه مع مصادر غذائية أخرى مثل العدس ، مما يوفر بروتينًا كاملاً للعضلات.
9. بذور الشيا
بسبب تركيبته ، يعتبر الشيا من “الأطعمة الخارقة” لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والأحماض الدهنية والبروتينات.
يحتوي على 23٪ بروتين يساهم في تجديد العضلات والأنسجة. تساعد هذه البذور أيضًا في إنقاص الوزن ومراحل النمو وعلاج الأمراض المختلفة.
إقرا أيضا: انواع البروتينات
الفواكه المجففة والمكسرات
يمكن أن يوفر استهلاك حفنة من الفاكهة المجففة يوميًا مساهمة غذائية مهمة لأجسامنا. يحتوي اللوز على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، والجوز 14 جرامًا والبندق 12 جرامًا.
كما أنها توفر نسبة عالية من الدهون الصحية لجسم الإنسان ويمكن دمجها بشكل ممتاز مع البقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة أو الخضار.
و تحتوي الفواكه المجففة الأقل شهرة على نسبة عالية من البروتين والمعادن والدهون الطبيعية الضرورية للعضلات وجسم الانسان، كالمكسرات البرازيلية و بذور اليقطين.
القنب
أصبح من الشائع بشكل متزايد العثور على مخفوقات بروتين القنب لبناء العضلات في متاجر التغذية الرياضية والصيدليات.
كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من البروتينات النباتية المذكورة أعلاه، فهو بروتين نباتي 100٪ مثالي لنظام غذائي نباتي.
الشوفان
يعتبر دقيق الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، وعلى الرغم من أنه ليس مصدرًا كاملاً للبروتين، فهو بروتين عالي الجودة يساعد النباتيين على بناء العضلات بشكل خاص.
أفضل مشروب لبناء العضلات
نعرض لك أدناه أفضل مشروب بروتيني طبيعي لزيادة الوزن وكتلة العضلات:
1. مسحوق البروتين
يعتبر مسحوق البروتين أو مصل اللبن من أشهر المشروبات عالية البروتين لاحتوائه على أنواع مختلفة من البروتينات والأحماض الأمينية. يتم استخدامه من قبل كمال الأجسام بعد التمرين للمساعدة في استعادة العضلات وتوسيعها.
2. الحليب
يمكن استخدام الحليب كمشروب بروتين طبيعي لبناء العضلات لأن الكوب الواحد يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
لزيادة كمية البروتين في المشروب ، يمكن إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني والفاكهة ، لأن هذه الكمية من الزبدة تحتوي على 8 جرامات من البروتين.
3. حليب الصويا
يمكن استخدام عصير حليب الصويا وزبدة الفول السوداني كمشروب بروتين طبيعي بعد التمرين للنساء.
لعمل مشروب بروتيني طبيعي ، أضف كوبًا واحدًا من حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان إلى الخلاط الكهربائي، ثم أضف ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ، وموز وربع كوب من السبانخ ، واخلط جيدًا ، ثم تناول بعد التمرين.
مصادر البروتين الحيوانية
الأحماض الأمينية هي لبنة البناء الأساسية لتكوين البروتينات ، وهناك 20 نوعًا منها ، وهذه الأحماض مرتبطة معًا في مجموعات مختلفة بحيث يستخدمها الجسم في إنتاج الإنزيمات والهرمونات، وكذلك في بناء العضلات والأنسجة تنقسم إلى نوعين:
الأحماض الأمينية غير الأساسية، 11 حمض أميني، ينتجها الجسم بشكل طبيعي.
الأحماض الأمينية الأساسية، هي 9 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، ولكن يمكن الحصول عليها من البروتينات الحيوانية والنباتية.
تشمل مصادر البروتين الحيواني ما يلي:
- بروتين الكازين (موجود في منتجات الألبان).
- بروتين مصل اللبن (بروتين مصل اللبن).
- بيض.
- لحمة.
- فرخة.
- سمكة.
الكازين ومصل اللبن هما أكثر البروتينات الحيوانية شيوعًا الموجودة في شكل مسحوق في مشروبات البروتين.
ما هي البروتينات البسيطة؟
تتكون البروتينات البسيطة من وحدات الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض بواسطة روابط الببتيد.
عندما يتم تحلل البروتينات البسيطة بواسطة الإنزيمات، فإن البروتينات البسيطة تنتج فقط الأحماض الأمينية التي تتكون منها.
من أمثلة البروتينات البسيطة الألبومين والجلوبيولين والغلوتيلين.
ما هى البروتينات المقترنة ؟
البروتينات المقترنة هي بروتينات معقدة تتكون من بروتينات بسيطة ومواد غير بروتينية.
عندما يتم تحللها بواسطة الإنزيمات، فإنها تنتج الأحماض الأمينية التي تتكون منها، وكذلك بعض المكونات الكيميائية الأخرى.
من أمثلة البروتينات المترافقة: البروتينات السكرية والبروتينات الفوسفورية والهيموجلوبين.
ما هي البروتينات المشتقة؟
البروتينات المشتقة جسديًا أو كيميائيًا من بروتينات بسيطة أو معقدة وتشمل الببتيدات.
نسب البروتين في الأطعمة
سنذكر في الجدول أدناه بعض كميات البروتين في بعض الأطعمة:
| نوع الطعام | كمية البروتين |
| 85 جرام صدور دجاج منزوعة الجلد | 28 جرام |
| 85 جم تركي مدخن | 25 جم |
| بيضة كبيرة | 6 جم |
| 85 جم سلمون، تونة | 22 جم |
| 85 جم جمبري | 20 جم |
| ½ كوب عدس | 9 جم |
| ½ كوب فاصوليا حمراء | 8 جم |
| ½ كوب حمص | 7 جم |
| ½ كوب لوبيا | 7 جم |
| ½ كوب كينوا | 4 جم |
| ½ كوب بازلاء | 4 جم |
| 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني | 7 جم |
| 28 جم كاجو | 4 جم |
| 28 جم لوز | 6 جم |
| 170 جم زبادي يوناني | 18 جم |
| 113 جم جبن قريش | 14 جم |
| 28 جم بذور الشيا | 5 جم |
| كم يحتوي الفول على بروتين؟ (½ كوب) | 7 جرام |
هل تحتوي البقوليات على بروتين؟
تعتبر البقوليات مصادر جيدة للبروتين، حيث تحتوي 100 جرام منها على 10 إلى 20 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على نوع البقوليات.
هل دقيق الشوفان يحتوي على البروتين؟
100 جرام من الشوفان تحتوي على 13 جرام من البروتين، وهو ما يمثل 11-17٪ من استهلاكك اليومي من البروتين.
هل الفاصوليا تحتوي على بروتين؟
يحتوي كوب الفول على 13 جرامًا من البروتين.
هل يحتوي الموز على البروتين؟
محتوى البروتين في الموز منخفض جدًا، حيث يحتوي 100 جرام من الموز على 1.1 جرام من البروتين.
هل يحتوي التمر على بروتين؟
تحتوي التمر على كمية قليلة من البروتين، حيث أن 100 جرام منها تحتوي فقط على 2.5 جرام من البروتين.
هل العدس يحتوي على البروتين؟
يعد العدس مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يحتوي 100 جرام على 9 جرام من البروتين.
هل تحتوي الأسماك على بروتين؟
100 جرام من الأسماك تحتوي على 18 إلى 22 جرامًا من البروتين، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين.
هل يحتوي الحمص على البروتين؟
يحتوي نصف كوب من الحمص على 19 جرامًا من البروتين، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين.
هل يحتوي الحليب على البروتين؟
يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من البروتين.
هل يحتوي الأرز على بروتين؟
يحتوي الأرز على كمية قليلة من البروتين، يحتوي 100 جرام منها على 2.5 جرام من البروتين.
هل يحتوي البيض على بروتين؟
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث تحتوي بيضة كبيرة على 6 جرامات من البروتين.
كيف تستفيد أجسامنا من البروتينات؟
يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات وأنسجة الجسم مثل العظام والجلد والشعر، وكذلك لتنظيم الهرمونات وصنع الإنزيمات.
يساعد البروتين أيضًا على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم في الدم ويصنع أجسامًا مضادة لمكافحة الالتهابات والأمراض المختلفة.
هل البروتين جيد للنساء؟
يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات لدى النساء أثناء التمرين، ومنع الهزال العضلي المرتبط بالعمر، وتنظيم الهرمونات الأنثوية، والحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر.
ما هي فوائد حمية البروتين؟
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في:
- الشفاء السريع بعد التدريب أو بعد إصابات خطيرة في العضلات.
- تقليل فقدان العضلات.
- بناء العضلات والأنسجة.
- الحفاظ على وزن مثالي أو المساعدة في إنقاص الوزن.
- السيطرة على الجوع.
