نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري

في هذا المقال سوف أقدم لكم نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري، ولكن قبل الشروع في تقديم هذا البرنامج سوف نتعرف على بعض المعلومات المهمة حول السعرات الحرارية.

ما هي السعرات الحرارية؟ 

السعرات الحرارية هي عبارة عن وحدة لقياس الطاقة. في العادة تستخدم السعرات الحرارية من أجل قياس محتوى الطاقة من الاطعمة والمشروبات. ولزيادة الوزن تحتاج لتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم كل يوم.

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

حساب السعرات الحرارية ليس دائما ضروري. لكن إجمالي السعرات الحرارية مازال يلعب دور أساسي في التحكم في الوزن والصحة. على سبيل المثال في حال قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فسوف تخزنها على شكل دهون في جسمك. 

أما في حالة كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه خلال اليوم عندها ستفقد الوزن. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، يتعين عليك إحداث عجز من السعرات الحرارية. في المقابل لو كنت تحاول كسب الوزن والرفع من كتلة العضلات فأنت تحتاج لتناول الطعام أكثر مما يحرق الجسم. 

المغذيات الكبيرة (macronutrients)

العناصر الغذائية الثلاثة وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون. إذا كنت ترغب في عمل لنظام غذائي، سوف تحتاج إلى إدراج هاته العناصر الغذائية ضمن برنامجك، فيما يلي بعض الأطعمة المعروفة و التي تتضمن هذه المغذيات الكبيرة: 

البروتين:

يضم 4 سعرات حرارية لكل جرام. والمصادر الرئيسية للبروتين تشمل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض وكذلك البقوليات. 

الكربوهيدرات:

تضم 4 سعرات حرارية لكل جرام. حيث تشمل الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات الخبز والبطاطس والمعكرونة والشوفان، تشمل كذلك الفواكهه والعصائر والبقوليات والسكر وبعض منتجات الألبان. 

الدهون:

تضم 9 سعرات حرارية لكل غرام، حيث تشمل المصادر الأساسية للدهون المكسرات والبذور والزبدة والزيوت والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية.

يرتكز مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في نظام غذائي على نمط حياتك وطبيعة الاهداف لديك، إلى جانب تفضيلاتك الشخصية. 

المغذيات الصغيرة (Micronutrients)

المغذيات الصغيرة تتمثل في الفيتامينات والألياف والمعادن، تعتبر ضرورية في الاكل الصحي ونحتاجها بجرعات صغيرة. هاته المغذيات الصغيرة تكون مهمة في حالة كنت تريد إعداد برنامج غذائي لكمال الاجسام.

شاهد أيضا: الأطعمة التي تحتوي على بروتين

ما الهدف من نظام غذائي 2500 سعرة حرارية؟

اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية يضم عدة تنويعات غذائية وذلك بحسب الغرض من الحمية، أي أن الـ 2500 سعرة توزع بنسب معينة إلى بروتينات، وكاربوهيدرات، ودهون. مثلا، حمية إنقاص الوزن تعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات مع رفع نسبة الدهون الصحية، بينما حمية زيادة الوزن تهدف الى رفع حصة الكاربوهيدرات اليومية.

اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن

يمكن تطبيق نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لرفع الوزن سواء للرجال والنساء من خلال الحصول على الحصة الموصى بها من السعرات الحرارية، أو تخطيها بقليل. هذه الحمية تهدف إلى زيادة كمية البروتين إلى الكاربوهيدرات والدهون، اذ تقسم 2500 سعرة حرارية اليومية بحسب النسبة التالية:

• البروتين بنسبة 50%.
• الكربوهيدرات بحوالي 30%.
• الدهون بحوالي 20%.

هذه النسبة، وعند القيام بحسب بسيط، تعني تخصيص 1250 سعر حراري خلال اليوم للبروتينات، أي قرابة 312.5 غرام من البروتين. في حين، تكون الحصة اليومية من الكربوهيدرات والدهون تتراوح في 187.5 غرام و55 غرام.

ما الاطعمة الموصى بها ضمن نظام 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن؟

اتباع نظام غذائي 2500 سعر حراري لكسب الوزن يرتكز على زيادة الأطعمة التي تتضمن مقدار ملائم من البروتين، على حساب الدهون والكربوهيدرات. وكذا بتقسيم اليوم على ثلاثة وجبات أساسية، يمكن تطبيق النظام الغذائي المذكور بالأسفل:

وجبة الفطور:

• غرفة من بروتين مصل اللبن
• 20 جرام من التوت الأزرق
• بياض 5 بيضات، مع 2 بيضات كاملتين
• القيمة الغذائية: حوالي 53.8 جرام بروتين، و23 جرام كربوهيدرات، 15 جرام دهون 
• المجموع هو : 474 سعر حراري

يمكن تعويضه بالبديل التالي: 2 غرف من بروتين مصل اللبن، الى جانب تفاحة واحدة أو موزة واحدة، مع غرفة من بروتين مصل اللبن، وربع كوب لوز.

 وجبة الغداء:

• 125 جرام أرز أسمر
• 200 جرام من صدور الدجاج
• 80 جرام من السلطة
• القيمة الغذائية: 63 جرام بروتين، 30 جرام كربوهيدرات، و  4 جرام دهون 
• المجموع الكلي: 470 سعر حراري

البديل: 200 غرام لحم بقري مفروم، ثلثي كوب من الأرز الأسمر، ثلاثة معالق من صلصة الطماطم، وسلطة.

وجبة خفيفة:

• موزتين
• غرفتين من بروتين مصل اللبن
• القيمة الغذائية: 46 جرام بروتين، 61 جرام كربوهيدرات، و 3 جرام دهون 
• المجموع الكلي: حوالي 534 سعر حراري

البديل: كيس لرقائق البطاطا المدعمة بالبروتين، مع غرفة لبروتين مصل اللبن، وبرتقالة، أو علبة صغيرة من اللبن الممزوج بنصف كوب من التوت الأحمر، وكمية من قطع بسكويت البريتزل (حوالي 35 غرام).

وجبة خفيفة أخرى:

• أربعة بيضات مغلية
• غرفتين من بروتين مصل اللبن
• القيمة الغذائية: 62 جرام بروتين، 30 جرام كاربوهيدرات، و 5 جرام دهون
• المجموع: 476 سعر حراري

البديل: كيس لرقائق البطاطا المدعمة بالبروتين، و2 غرف من بروتين مصل اللبن، وبرتقالة، أو علبة صغيرة من اللبن الممزوج بنصف كوب من التوت الأحمر، وقليل من بسكويت البريتزل، “حوالي 25 جرام”

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لفقدان الوزن

يمكن تطبيق نظام غذائي 2500 سعرة حرارية غذائية لإنقاص الوزن، وذلك على نحو مماثل بحمية الكيتو المشهورة، حيث ترتكز بشكل رئيسي على خفض الكربوهيدرات قدر الإمكان مع رفع الحصة اليومية للدهون الصحية والبروتين. في هاته الحمية، يتم تقسيم 2500 سعرة حرارية اليومية بحسب النسبة التالية:

• البروتين بنسبة 20%.
• الكاربوهيدرات بنسبة 30%.
• الدهون بنسبة 50%.

بمعنى أن الحصة اليومية من الدهون تمثل ما يعادل 1250 سعرة حرارية، أو 139 جرام. في حين البروتين والكاربوهيدرات يشكلان حوالي 750 سعر و500 سعر حراري على التوالي، ما يعادل 187.5 جرام من البروتين و125 جرام من الكاربوهيدرات.

ما الاطعمة الموصى بها ضمن اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية الغذائية لانقاص الوزن؟

إن الهدف من تطبيق نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لانقاص الوزن يرتكز على تقليص الأطعمة التي تحتوي على بكثرة على الكربوهيدرات، وتعويضه بالدهون الصحية. وكذا تقسيم اليوم على ثلاثة وجبات أساسية، يمكن اتباع القائمة الغذائية المقترحة الآتية:

وجبة الفطور:

• غرفة لبروتين مصل اللبن
• بياض بيضة واحدة، مع 5 بيضات
• القيمة الغذائية:  58 جرام بروتين، 10 جرام كربوهيدرات، و 36 جرام دهون
• المجموع : 599 سعر حراري

البديل: 4 بيض مخفوق، وربع كوب للأفوكادو المقطع، و2 شرائح من جبن الشيدر، ونصف قطعة لخبز التوست كامل القمح

وجبة الغداء:

• 20 جرام لحم بقري مفروم
• 2 ملاعق من زيت الزيتون
• ربع قطعة من جبن الشيدر
• وعاء من السلطة 
• ثلاثة معالق من صلصة الطماطم، و 2 ملاعق من الكريمة الحامضة
• القيمة الغذائية:  40 جرام بروتين،  50 جرام دهون، و 15 جرام كربوهيدرات
• المجموع: 595 سعر حراري

البديل: 4 شرائح شطيرة حبش، مع 2 قطع بندورة، و2 شرائح من الشيدر، و2 شرائح من الأفوكادو، و1 ملعقة من الخردل، واستبدال الخبز بشرائح الخس.

وجبة خفيفة:

• غرفة لبروتين مصل اللبن
• 40 جرام من الجوز
• القيمة الغذائية: 30 جرام بروتين، 8 جرام كربوهيدرات، و 26 جرام دهون
• المجموع: 412 سعر حراري

البديل: سلطة تتكون من الطماطم، جبنة الشيدر، الريحان، زيت الزيتون، الخل.

وجبة خفيفة أخرى:

• 4 معالق زبدة الفول السوداني
• 2 شرائح من الخبز الأسمر
• موزة صغيرة
• القيمة الغذائية: 11جرام بروتين، 60 جرام كاربوهيدرات، و 31 جرام دهون
• المجموع: 380 سعر حراري

البديل: تفاحة مدهونة بملعقة لزبدة الفول السوداني، وكذا علبة صغيرة من اللبنة.

وجبة العشاء:

• 150 جرام صدور الدجاج
• كوب فاصوليا خضراء
• 3 شرائح جبنة
• القيمة الغذائية: 48 جرام بروتين، 12 جرام كربوهيدرات، و 16 جرام دهون
• المجموع: 494 سعر حراري

البديل: 200 جرام من السالمون، وكوب فاصوليا خضراء، و2 شرائح من الزبدة.

نصائح مهمة عند اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية

كما ذكرت ان اتباع نظام غذائي 2500 سعر حراري يعتمد على تقسيم السعرات الحرارية طوال اليوم، وبنسب متنوعة مع اختلاف الهدف. عند اتباع هاته الحمية ينبغي الحرص على اتباع هذه التعليمات:

• إضافة السلطة لوجبة واحدة على الأقل في اليوم.
• استهلاك الدهون الصحية، مثل تلك لمتواجدة في الأفوكادو، والتونا، والسلمون، والمكسرات.
• احرص على تضمين مصادر الفيتامينات، والألياف، والمعادن، في الوجبات اليومية إلى جانب المكونات الثلاثة الأساسية، وهي الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين.

الخلاصة:

عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا يعتمد على ما إذا كنا نرغب في المحافظة على الوزن أو اكتسابه أو فقدانه، إلى جانب عوامل أخرى متنوعة مثل جنسك وعمرك ووزنك وطولك الحالي ومستويات النشاط والصحة الأيضية.

قبل وضع برنامج غذائي للتضخيم تذكر أنه إذا أردت كسب الوزن وتعزيز الكتلة العضلية يتعين عليك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم الخاص بك.