الأطعمة التي تحتوي على بروتين
يجب أن يستهلك الشخص البالغ السليم والنشط ما بين 50 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا، أو حوالي 0.4 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا بشكل كبير على عمرك ومستوى نشاطك.
انواع مصادر البروتين
هناك نوعين من البروتينات، النباتية، والبروتينات الحيوانية ومن اجل التعرف عنها و تابع معنا قراءة المقال حتى النهاية.
مصادر البروتين النباتية
البقوليات
- الحمص: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 14.5 جرام من البروتين
- العدس: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 17.2 جرام من البروتين
- الفاصوليا: كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 8.9 جرام من البروتين
- البازلاء: كل كوب واحد يحتوي على 15.1 جرام بروتين
- الفول السوداني: الحصة الواحدة (28 جرام) تحتوي على 7 جرام من البروتين
الصويا
- حليب الصويا: يحتوي كوب واحد منه على 6.3 جرام من البروتين
- التمبيه: كوب واحد يتوفر على 33.7 جرام بروتين
- التوفو: 3.5 أونصة (100 جرام) تحتوي على 10.1 جرام من البروتين
- الادامامي: كوب واحد يحتوي على 16 جرام من البروتين
المكسرات وزبدة الجوز
- اللوز: يحتوي كوب واحد من اللوز المحمص الجاف على 29 جرامًا من البروتين، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز تنتج 6.7 جرامًا من البروتين.
- الكاجو: كوب واحد من المكسرات الجافة المحمصة يحتوي على 21 جرامًا من البروتين، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الكاجو تنتج 3.9 جرامًا من البروتين.
- الفستق: كوب واحد من الفستق المحمص الجاف يحتوي على 26 جرام من البروتين، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تنتج 6 جرام من البروتين.
- الجوز: تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات الجافة المحمصة على 4 جرامات من البروتين، أو 2 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز تنتج حوالي 5 جرامات من البروتين.
شاهد أيضا: الاطعمة التي تحتوي على البروتينات
بذور
- بذور عباد الشمس: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على 11.67 جرامًا من البروتين
- بذور الكتان: يحتوي الكوب الواحد منها على 30.7 جراماً من البروتين
- بذور الشيا: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على 15.4 جرامًا من البروتين
- بذور القنب: 3.5 أونصة (100 جرام) تحتوي على 30 جرامًا من البروتين
خضروات
- السبانخ: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على حوالي 2.35 جرام من البروتين
- البروكلي: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على حوالي 2.7 جرام من البروتين
- الكرنب: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على حوالي 3.54 جرام من البروتين
- الفاصوليا الخضراء: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على حوالي 2.35 جرام من البروتين
الحبوب الكاملة
- خبز القمح الكامل: تحتوي الشريحة الواحدة منه على حوالي 6 جرامات من البروتين
- معكرونة القمح الكامل: كوب واحد يحتوي على حوالي 12 جرامًا من البروتين
- الكينوا: كوب واحد يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين
- الشوفان القديم: نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 10 جرام من البروتين
إقرا أيضا: انواع البروتينات
مصادر البروتين الحيواني
تشمل مصادر البروتين الحيواني اللحوم الحمراء، ولكن عند تناول اللحوم الحمراء، على الرغم من الفوائد العديدة التي تقدمها لجسمك وتوفر العناصر الغذائية اللازمة للنمو وإصلاح الأنسجة، إلا أنه يجب عليك تناولها بعناية لأن اللحوم الحمراء تحتوي على دهون مشبعة يمكن أن تسبب زيادة في الوزن. نسبة الكولسترول الضار في الجسم، مما يعرض الجسم للعديد من المشاكل منها انسداد الشرايين وارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشاكل الصحية.
1- سمك السلمون: تحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 20 جرامًا من البروتين و127 سعرًا حراريًا.
2- التونة : 100 جرام منها تحتوي على 24 جرام بروتين و109 سعرة حرارية.
3- البوري: 100 جرام منه تحتوي على 19 جرام بروتين و117 سعرة حرارية.
اقرأ أيضا: مصادر البروتين
4- السمك البلطي: تحتوي 100 جرام منه على 20 جرامًا من البروتين و96 سعرًا حراريًا.
5- التونة المعلبة “في الماء” ومصفاة: 100 جرام منها تحتوي على 23 جرام بروتين و128 سعرة حرارية.
6- صدر الدجاج المحلي الخام (منزوع الجلد): 100 جرام منه تحتوي على 23 جرام بروتين و110 سعرة حرارية.
7- بياض”البيض البَلدي” : تحتوي 100 جرام منه على 10 جرام بروتين و52 سعرة حرارية.
8- البيض البَلدي”كامِلاً” : وتحتوي 100 جرام منه على 12 جرامًا من البروتين و143 سعرًا حراريًا
9- لَحم “فَخِذ العجل” الصّافي : وتحتوي 100 جرام منه على 21 جرامًا من البروتين و107 سعرة حرارية.
10- لحم “فَخِذ البَقر” الصّافي : وتحتوي 100 جرام منه على 21 جرامًا من البروتين و142 سعرًا حراريًا.
منتجات الألبان والحليب
مثل الأطعمة الحيوانية الأخرى التي تحتوي على البروتين، يعد الحليب واللبن والجبن مصادر عالية الجودة للبروتين؛ لأنه يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الضرورية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها تلقائياً.
لماذا يعد البروتين مهمًا لجسم الإنسان؟
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان لعدة أسباب، منها ما يلي:
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على خفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- يساعد البروتين على بناء العضلات وفقدان الوزن.
- يساعد البروتين على توصيل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء والمواد المغذية للجسم.
- ينظم البروتين الهرمونات.
- يساعد البروتين على عملية الهضم.
شاهد أيضا: ماهو whey بروتين ؟ ما هي فوائده وأضراره وطريقة استخدامه ؟
