ما هي اضرار الكرياتين على المدى البعيد ؟
البعض يتناول الكرياتين بغرض اكستاب الوزن الذي يطمح له من خلال ممارسة كمال الأجسام، فما هي إذن أضرار الكرياتين عند استهلاكه؟ وما هي محاذير استعماله ؟ وهل يوصى بتناوله؟
الكرياتين هو في الأصل مادة طبيعية متواجدة بأجسامنا، ويتحول إلى فوسفات الكرياتين، هذا الأخير يعمل على صناعة مادة تسمى “أدينوسين ثلاثي الفوسفات” المسؤولة عن انقباض العضلات، جدير بالذكر أن الجسم يصنع بعض الكرياتين بصورة طبيعية، وأيضا يحصل عليه من الغذاء الملئي بعنصر البروتين، كالحليب والسمك من جهة أخرى.
نورد في هذا التقرير أضرار الكرياتين لكمال الأجسام وفوائده.
ما هي أضرار الكرياتين
الكرياتين مكمل غذائي يعتبر آمن بشكل عام عند استخدامه عبر الفم، مع احترام الجرعة المسموح بها لمدة لا تتعدى خمس سنوات.
لكن يمكن أن تظهر بعض الأعراض الجانبية خلال استعماله، وقد يؤدي الى بعض الأضرار الصحية عند استعماله بجرعة عالية بالنسبة لبعض المرضى، ويمكن الإشارة لأضرار الكرياتين كما يلي:
1. الأعراض الجانبية للكرياتين
قد تظهر بعد الأعراض الجانبية عند استعمال الشخص للكرياتين، فمن بين أضراره وأعراضه الجانبية نذكر ما يلي:
- تشنجات عضلية.
- الغثيان.
- الإسهال.
- الشعور بالدوخة.
- اضطرابات هضمية.
- جفاف بالجسم.
- زيادة الوزن.
- احتباس سوائل بداخل الجسم.
- عدم تحمل الحرارة.
- الحمى.
شاهد أيضا: مدة استخدام الكرياتين
2. محاذير استعمال الكرياتين بجرعة زائدة
يحذّر باحثين من استعمال الكرياتين في بعض الحالات الصحية بالنسبة للأفراد المصابين ب :
- مرضى السكري، إذ يسبب الكرياتين هبوط السكري لدى البعض.
- مرضى الضغط، إذ أن الكرياتين يرفع ضغط الدم.
- تجلط الأوردة الدموية العميقة.
- مشكلة عدم توازن العناصر الأساسية بالجسم.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- عدم انتظام نبض القلب.
- أمراض الكبد أو حصى في الكلى.
- مرضى الشقيقة.
- من لديهم انخفاض ضغط الدم أثناء الجلوس.
- مرضى انفصام الشخصية.
3. التداخلات الدوائية مع الكرياتين
من بين أضرار الكرياتين أنه توجد بعض التداخلات الدوائية للأدوية مع الكرياتن، والتي قد تؤدي الى مشاكل صحية، وبالتالي يتعين عدم تناولها سويا، مثل:
- أغلب مكملات الطاقة المحتوية على الكرياتين تتضمن الكافيين أو نبتة الإفيدرا، حيث أن وجود الاثنين معًا يمكن أن يؤثر على صحة الإنسان.
- الكرياتين يسبب انخفاض نسبة السوائل بداخل الجسم، مما يجعل استهلاكه مع مدرات البول يشكل خطرا على الصحة ويتسبب في الجفاف.
- يُمنع استهلاك creatine لأي شخص يعاني من مشكلات في الكلى، أو يتناول أي دواء يؤثر على الكلى، كدواء مرض النقرص البروبينسيد الذي يؤثر سلبيا على الكلى.
شاهد أيضا: مصادر الكرياتين الطبيعية
هل الكرياتين مضر بالكليتين، هل هذا الادعاء تدعمه أدلة علمية ؟
أوجدت أبحاث استهدفت مجموعة من الأشخاص من أعمار مختلفة أن تناول مكملات كرياتين أمر لا يضر بصحة الكلى. حيث تم استعمال في تلك الدراسات جرعة ما بين 5 إلى 40 جرام في اليوم لفترات من 5 أيام إلى 5 أعوام.
لعل الاعتقاد الخاطئ الشائع المتمثل في كون تناول مكملات الكرياتين يضر بالكليتين قد يكون راجع الى أن الكرياتين معروف بزيادة مستويات الكرياتينين أعلى من المعدل الطبيعي.
كما أنه ثبت بأن تناول الكرياتين آمن على الأشخاص الذين يتناولون الأنظمة الغذائية المليئة بالبروتينات، والتي تم ربطها بشكل خاطئ بتلف الكلى.
أوجدت دراسة تم إجراؤها على مرضى السكري من الصنف الثاني -الذي يمكنه أن يتلف الكلى- أن تناول 5 جرام من Creatine بشكل يومي لمدة 12 أسبوعا لا يضعف وظائف الكلى.
ومع ذلك، وبالنظر الى محدودية الدراسات، لابد من الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى أو ضعف في وظائف الكلى استشارة الطبيب قبل استهلاك Creatine .
فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
بعدما اكتشفنا أضرار الكرياتين، نجد أن الكرياتين لديه فوائد كثيرة ومتعددة لاسيما بالنسبة للأفراد الرياضيين، مثل:
- تحسين الأداء الرياضي.
- تقليل الشعور بالتعب والإرهاق بعد ممارسة نشاط رياضي قوي.
- منع أو تقليل الشعور بالجرح أو بالإصابة الشديدة.
- مساعدة الرياضيين على تحمل ضغط التمارين.
- تعزيز العضلات مقارنة بالدهون بالجسم خلال أداء التمرين.
- مساعدة الأفراد الذين يستهلكون الغذاء النباتي على بناء العضلات، حيث تكون نسبة الكرياتين في جسم النباتيين منخفضة بالمقارنة مع الآخرين، ويحتاجون لوقت أطول في كمال الأجسام.
فوائد عامة للكرياتين
لقد ثبت أن الكرياتين لديه فوائد محتملة أخرى على بعض الحالات الصحية، منها:
- أمراض في النهايات العصبية،كمرض هنتنغتون، ومرض باركنسون، وكذلك ضمور العضلات.
- مرض هشاشة العظام.
- مشاكل تجاه عملية نقل الكرياتين بالجسم.
- متلازمة الفيبروميالغيا
- مشاكل التقدم في السن، إضافة الى صحة الدماغ.
- الذبحة الصدرية.
شاهد أيضا: افضل مكمل غذائي
هل يُنصح بتناول الكرياتين لكمال الأجسام؟
بعدما تعرفنا على أضرار وفوائد الكرياتين، هنالك عدة أسئلة مرتبطة بحالة الشخص الصحية وكيفية استعماله:
- استهلاك الكرياتين لا يساعد في تحسين وتعزيز الأداء لكل أنواع الرياضات.
- الأفراد الذين يتحصلون على النسبة الكافية من creatine من الغذاء لا يكونون في حاجة له، كما لا يستفيدون منه.
- ينصح الأطباء باستهلاك creatine بشكل معتدل وطبعا تحت استشارتهم، كما أنه يفضل الحصول عليه من الغذاء وعدم تناول المكملات الغذائية لفترة زمنية مطولة.
مواعيد تناول الكرياتين:
الغرض من استهلاك الكرياتين هو رفع كميات الفوسفو كرياتين داخل العضلات. وهذا الهدف يمكن بلوغه لو استهلكت الكرياتين في أي وقت. سواء قبل أداء تمرينك أو بعده أو في فترة الصباح أو المساء.
أحسن طريقة لاستهلاك الكرياتين هي التي تكون مع وجبة أو مشروب يتضمن على الكارب أو البروتين. وذلك لأنه يتم امتصاصه بصورة أفضل مع الطعام. مثلا يمكنك تناول 5 جرام creatine بعد التمارين مع مشروب الواي بروتين. والسبب هو سهولة الاستخدام وتوفير وقتك. هذا ببساطة السبب وليس لسبب آخر.
ما هي مكونات الكرياتين؟
الكرياتين هو عن حمض نيتروجيني يتم تخليقه بداخل الكبد من 3 أحماض أمينية. هي الميثيونين والجليسين والأرجنين.
هذا الحمض ينتقل من الكبد الى كل خلايا الجسم عن طريق الدم من أجل تزويدهم بالطاقة. وأكبر جزء يستفيد من حمض الكرياتين هو عضلاتك والمخ. حيث يتم تخزين ما يقارب 95% من حمض الكرياتين بالعضلات على شكل فوسفوكرياتين.
قد يأتي الكرياتين عبر المكمل الغذائي أو عندما تتناول كمية كبيرة من اللحوم والأسماك، حيث يحتوي الكيلوغرام من تلك اللحوم على 5 جرام كرياتين. (وبالتالي، creatine يمكن تصنيعه من الأحماض الأمينية أو استهلاكه من خلال الطعام)
في عام 1912 أوجد علماء بجامعة هارفارد أن استهلاك مكمل creatine الغذائي يعزز تركيز الفوسفوكرياتين في العضلات. وتم في القرن 20 نشر العديد من الأبحاث عن فوائد الكرياتين من حيث تحسين الأداء الرياضي. ولكن لم يشتهر هذا المكمل إلا خلال مسابقة أولمبياد برشلونة عام 1992 حينما فاز العداء لينفورد كريستي بذهبية سباق 100 متر. وكشف بأنه يتناول مكمل creatine.
وفي سنة 1996، نشر بحث يؤكد أن استهلاك creatine مع الكاربوهيدرات البسيطة يحسن من تخزين الفوسفوكرياتين بداخل العضلات. وهذا البحث ساهم في ظهور المنتج Creatine Celltech من قبل شركة Muscletech. ويعد هذا المنتج مكمل كرياتين مشهور وشائع الى غاية الآن. حيث أن Creatine Celltech يشتمل على حمض الألفا ليبويك الذي اثبتت دراسة عام 2003 أن ذلك الحمض يعمل على تعزيز امتصاص الكرياتين في العضلات.
