وزني 75 كم احتاج بروتين ؟

أبريل 6, 2024

البروتين يوفر مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية بالنسبة للجسم، حيث يساهم في نمو الخلايا لدى الأطفال، كما أنه يحسن من الصحة العامة للأفراد، جدير بالذكر أن نقص عنصر البروتين يسبب مشاكل في الجسم.

مقدار البروتين الذي تحتاجه

إن النسبة ما بين 10 إلى 35% من السعرات الحرارية المتعلقة بك ينبغي أن تأتي من عنصر البروتين. لذلك، في حالة كانت حاجياتك ألفي سعر حراري، فهذا معناه 200-700 سعر حراري من البروتين، أو حوالي 50-175 جرام.

وتقدر الكمية التي ينصح بها من البروتين يوميا لكل كيلوجرام من الجسم في ما يلي:

فرد بالغ متوسط النشاط: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. مثلا، يجب على من لديه وزن 75 كيلوغرام أن يستهلك 60 جرام من البروتين في اليوم.
الفرد بعد سن 40-50 سنة ترتفع حاجياته من البروتين إلى قرابة 1-1.2 جرام لكل كيلوجرام أو 75-90 جراما في اليوم. وهذا نظرا لأنه مع التقدم في السن يتم خسارة المزيد من العضلات، وعليه تناول مزيد من البروتين لمقاومة ذلك.
الأفراد الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم: ما يقارب 1.1-1.5 جرام لكل كيلوجرام.
الأفراد الذين يمارسون رفع الأثقال بانتظام، أو يمارسون الجري أو ركوب الدراجات: كمية 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام.

شاهد أيضا: اغنى طعام بالبروتين

كيفية حساب الاحتياج اليومي من البروتين

يتم تحديد حاجياتك من البروتين، سواء من خلال تحديد نسبة مئوية من مجمل السعرات الحرارية اليومية المستهلكة أو يمكن استهداف عدد معين من غرامات البروتين لتناولها خلال اليوم، يمكن كذلك استعمال وزنك ومستوى نشاطك إلى جانب كتلة جسمك من أجل حساب ذلك.

1- نسبة السعرات

الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية حاليا تشير إلى أن النساء والرجال البالغين يستهلكون نسبة ما بين 10 و 35٪ من مجمل السعرات الحرارية من عنصر البروتين، ومن أجل الحصول على نسبتك سوف تحتاج إلى معرفة مقدار السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم، من أجل الحفاظ على الوزن الصحي، ينبغي استهلاك تقريبا نفس مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، وفور معرفة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، اضرب ذلك الرقم في 10٪ و 35٪ من أجل الحصول على النطاق المتعلق بك، مثلا، شخص رجل يستهلك 2000 سعرا حراريا يوميًا يحتاج لاستهلاك 200 إلى 700 سعرا حراريا يوميًا من عنصر البروتين.

2- عدد الجرامات

يعتبر بديل لطريقة النسبة المئوية، حيث يعتبر استهداف عدد معين من غرامات البروتين في اليوم من الطرق السهلة للحصول عليه.

على سبيل المثال، كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، قسم كمية نطاق السعرات الحرارية على أربعة، ينبغي أن يستهلك الفرد الذي يأكل 2000 سعرا حراريا في اليوم 200 إلى 700 سعرا حراريا من البروتين أي 50 إلى 175 غرام من البروتين.

3- الوزن والنشاط

الشخص البالغ المتوسط يحتاج إلى حوالي 0.8 جرام كحد أدنى من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، لذلك فالشخص الذي لديه وزن 75 كغم يحتاج إلى كمية 60 جرام من البروتين في اليوم.

ومع ذلك ، قد تزداد حاجياتك من البروتين في حال كنت جد نشيط، فالرياضيين يحتاجون إلى مزيد من البروتين، وبالتالي يتم حساب البروتين حسب مستوى النشاط الرياضي، وفق ما يلي:

– النشاط المستقر

وهو بشكل عام ليس نشط جسديا، يتم الضرب في 0.5

– النشاط الخفيف

يشمل المشي، قم بالضرب في 0.6

– النشاط المتوسط

وهو نصف ساعة نشاط معتدل لثلاثة مرات في الأسبوع، قم بالضرب في 0.7

– النشط

وهو ساعة من التمرين لخمسة مرات في الأسبوع، قم بالضرب في 0.8

– النشط جدًا

من 10 إلى 20 ساعة من التمرينات في الأسبوع، قم بالضرب في 0.9

– الرياضي

أزيد من 20 ساعة من التمارين في الأسبوع، قم بالضرب في 1.0

بناء على هذه الطريقة ، فالفرد الذي يبلغ وزنه 150 رطل مع 105 رطل من كتلة جسمه (LBM ) يكون في حاجة إلى بروتين يومي يقدر ب 53 غرام (في حال كان مستقر) إلى 120 جرام لو كان رياضيا.

شاهد أيضا: تعرف على أهم مصادر البروتين الطبيعية

ما أفضل وقت لتناول البروتين؟

في العادة يميل الأفراد إلى الحصول على أغلب البروتين أثناء وجبات المساء، في حين يتناولون مقدار أقل خلال الإفطار. مع ذلك تظهر دراسات حديثة توضح بأن نقل القليل من البروتين من العشاء نحو الإفطار يمكن أن يساهم في التحكم في الوزن من خلال تقليص الجوع والرغبة الكبيرة في استهلاك الطعام طوال اليوم.

وتوصي المنصة المتخصصة مايوكلينيك باستهلاك حوالي 15-30 جرام من البروتين خلال كل وجبة. وتوضح بعض الدراسات أن تناول كمية أكبر من 40 غرام خلال وجبة واحدة ليس أكثر فائدة.

شاهد أيضا: أطباق نباتية غنية بالبروتين

ما مقدار البروتين الذي يمكن استخدامه من كل وجبة لبناء العضلات؟

الإجابة هي 30 غرام بروتين كحد أقصى. وقد أبرزت مراجعة أجراها باحثون في جامعة ماكماستر الكندية أنه من البروتين الذي يستهلك في كل وجبة، يظهر أن هناك كمية محددة من البروتين المستعمل لبناء العضلات، هو 20 -330 جرام بروتين. وفيي حال تجاوز هذا الكم لن يزودك بأي فوائد إضافية بخصوص بناء العضلات.

فيما قارنت دراسة أخرى مجموعتين. حيث منحت المجموعة الأولى قطعة لحم بقر تحتوي على ما يقارب 30 جرام بروتين. وتم منح المجموعة الثانية كمية أكبر تحتوي على 90 جرام بروتين. وأبرزت النتائج عدم وجود فرق واختلاف كبير من حيث تخليق البروتين العضلي ما بين تلك المجموعتين.

العمر وحاجتك للبروتين

مع التقدم في السن، تزداد المقاومة الابتنائية أو ماتسمى أيضا ب (مقاومة بناء العضلات) وتشير أن الكبار في السن يحتاجون مزيدا من البروتين من أجل تحفيز تخليق البروتين العضلي بالمقارنة مع الشباب. ولكن حسب دراسة قامت بها مجلة Practice and Sport Sciences Review، فيمكن تقليص مقاومتك الابتنائية لو تم الحفاظ على النشاط وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم في سن الشيخوخة.

وزن الجسم ونسبة العضلات والبروتين

كلما ارتفعت كتلة العضلات ارتفعت كمية البروتين التي يمكن للجسم استعمالها لبناء وتكوين العضلات في كل وجبة. وكلما استعملت العضلات في التدريب استطاع الجسم امتصاص مزيد من البروتين.

هل تناول الكثير من البروتين يساعد في بناء المزيد من العضلات؟

توضح منصة مايوكلينيك إن ذلك أمر خاطئ، حيث بالرغم من كون البروتين ضروريا، فإن تدريبات القوة -كحمل الأثقال- هي ما تؤدي الى نمو العضلات، وليس استهلاك مزيد من البروتين. ولا يمكن بناء العضلات بدون أداء الرياضة.

وتوضح مايوكلينيك أنه لا يمكن للجسم تخزين البروتين، لذلك عند تلبية احتياجاتك، يتم استعمال أي بروتين إضافي من أجل الحصول على الطاقة أو تخزينه على صورة دهون. وسوف يتم تخزين السعرات الحرارية الإضافية من أي مصدر على صورة دهون داخل الجسم.

وبالتالي، تناول البروتين الزائد يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الدهون في الدم والأمراض القلبية، نظرا لأن مجموعة من الأطعمة المليئة بالبروتين التي تستهلكها تتضمن مقدار عالي من الدهون الكلية والمشبعة. ويمثل استهلاك البروتين الزائد، الذي يمكنه أن يتعب الكلى، خطر إضافي على الأفراد المعرضين للإصابة بالأمراض المرتبطة بالكلى.