هل الفلافل نشويات ؟
الفلافل تعتبر طبق شهير في دول الشرق الأوسط، حيث يحضّر من الفول أو الحمص، فما هي القيمة الغذائية لهذا الطبق؟ وكيف يتم تحضيره بالكيفية الصحية؟
الفلافل يعرف بهذا الاسم في منطقة الشام، ويعرف باسم الطعمية في مصر، وتختلف خلطاته، ولكنه بشكل عام يحضر من الفول أو الحمص المطحونين، أو خليط بينهما، مع بعض البهارات والأعشاب مثل البقدونس، ثم يتم قليه في الزيت على شكل أقراص دائرية.
أقراص الفلافل تؤكل مباشرة، أو توضع ضمن شطائر مع صلصة الطحينة والسلطة الخضراء أو الحمص بالطحينة، كما أن البعض يتفنن في إضافة المقالي من البطاطس والباذنجان داخل الشطيرة، والشطة والمخللات.
الفلافل يقدم كطبق جانبي، أو يتناوله الكثير كوجبة أساسية، خصوصا مع الحمص بالطحينة والفول المدمس.
تصنيف الفلافل الغذائي
الفلافل تعتبر وجبة نباتية مليئة بالألياف، الى جانب احتوائها على الألياف، فه تحتوي كذلك على البروتين النباتي مما يجعله غذاء مشبع يزود الجسم بالطاقة لكامل اليوم، حيث تساعد في تثبيط تكوين الجسم لهرمونات الجوع مثل الجرلين، وتعزيز إنتاج هرمونات الامتلاء والشبع مثل الكوليسيستوكينين.
كما تمتاز الألياف مثل المتواجدة في الفلافل بقدراتها على التحكم في مستويات السكر داخل الدم من خلال خفض سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات، مما يساعد في رفع مستوى السكر بشكل بطيء ومستقر عوض الارتفاع المباغت لها، ولا شك أن الألياف تعمل على تحسين حركة الأمعاء مما يحمي من الإصابة بالإمساك وكذلك من سرطان القولون.
الفلافل تحتوي على فيتامينات ومعادن جد مفيدة لصحة الجسم، حيث أن 6 حبات صغيرة منها تزود الجسم بما يقارب 94% من القيمة اليومية التي يوصى بها من الفيتامين ب6
كما أن الفلافل تحتوي على الحديد والزنك، باعتبارها عناصر مهمة لصحة الشعر والبشرة والأظافر.
على ماذا يحتوي الفلافل؟
نوفر هنا المكونات الغذائية المتواجدة في كل 100 جرام من الفلافل المقلي، أي ما يساوي ستة حبات صغيرة من الفلافل التقليدية صغيرة الحجم، أو ثلاثة فلافل كبيرة الحجم، حسب حجم أقراص تلك الفلافل.
- السعرات الحرارية: حوالي 333 سعر.
- الكربوهيدرات: 32 جرام.
- البروتين: 13 جرام.
- الدهون: 18 جرام.
- الألياف الغذائية: 5 جرام.
- فيتامين بي 6: 94% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم، حسب حمية من ألفي سعرا حراريا.
- المنغنيز: 30% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم.
- النحاس: حوالي 29% من القيمة الموصى بها اليومية.
- الفولات: 26% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم.
- المغنيسيوم: 20% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم.
- الحديد: 19% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم.
- الفوسفور: 15% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم.
- الزنك: حوالي 14% من القيمة الموصى بها اليومية بالنسبة للجسم.
- فيتامين بي 2 رايبوفلافين: 13% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم.
- البوتاسيوم: 12% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم.
- فيتامين بي 1 (الثيامين): 12% من القيمة الموصى بها اليومية للجسم.
شاهد أيضا: وجبة متكاملة العناصر الغذائية
ما فوائد الفلافل؟
– الفلافل تعتبر مصدر مهم للألياف الغذائية التي تساهم في الشعور بالامتلاء والشبع، حيث تشغل حيز كبير في المعدة خلال تناولها، بينما في الأمعاء تعمل على تحفيز حركتها والمساهمة في منع الإمساك.
– الفلافل -كما ذكرنا- تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المتنوعة المهمة، تتمثل في المنغنيز والنحاس والفوسفور والفولات والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب1 وب2 وب6.
– الفلافل تعتبر مصدرا جيدا بالنسبة للبروتين النباتي، والبروتين مهم وضروري في عملية بناء العضلات داخل الجسم، بالإضافة الى أن استهلاك عنصر البروتين يساهم في خفض الإحساس بالجوع، وبذلك التحكم في الشهية بصورة أفضل.
أبرزت دراسات أن الألياف الغذائية المتواجدة في الحمص (باعتباره من مكونات الفلافل) قد يساهم في ضبط مستويات السكر في الدم من خلال إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، كما أنه تم ربط الألياف الغذائية المتواجدة ضمن الحمص بالمساعدة في تحسين صحة الأمعاء، وتخفيض مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية وكذلك سرطان القولون.
شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي
ماهي أضرار الفلافل؟
– الفلافل يتم قليها بالزيت، وبذلك فهي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرية بسبب تشرّب الفلافل للزيت، ونتيجة ذلك أن الفلافل قد تصعّب جهودك في التحكم في الوزن، أو يرتفع خطر السمنة في حال الإفراط فيها، حيث إذا تعدى مجموع السعرات اليومية التي تستهلكها ما يحرقه جسمك.
حسب دراسات فإن استهلاك الأطعمة المقلية بشكل منتظم يزيد مخاطر الإصابة بالسمنة والأمراض القلبية وداء السكري والسرطان، وهذا الأمر ينطبق كذلك على الفلافل.
يحذر خبراء وأطباء من أن بعض المطاعم قد تستخدم الزيت لفترة طويلة ولا تقوم بتغييره، وبالتالي قلي الفلافل قد يكون يتم من خلال استعمال زيت لعشرات المرات، وهذا ما قد يجعله يحتوي على مواد مضرة.
شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن
كيفية تحضير الفلافل بطريقة صحية لتجنب الأضرار المحتملة؟
الاجابة هي عن طريق خبز الفلافل، وبالتالي تحصل على القشرة المقرمشة الخاصة بحبة الفلافل من الخارج مثل القلي، بدون أن يمتص الفلافل مقدار كبير من الزيت.
ومن الطرق أن تقوم بتسخين الفرن الى درجة حرارة 200، وبعد ذلك تضع ورق خبز في صينية، ثم تدهنها بقليل من الزيت، وبعد ذلك قم بتشكيل أقراص الفلافل ووضعها في صينية ثم إدخالها الفرن.
اخبزها الى حين تصبح حبة الفلافل لونها ذهبي، ثم قلبها. واستخدام ورق الخبز يضمن أن الفلافل سوف تمتص أقل مقدار من الزيت.
الخيار الثاني هو قلي الفلافل في المنزل، وبالتالي تضمن استخدام زيت جديد، واستعمل الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الذرة وزيت الكانولا.
هل الفلافل يسبب وزن ؟
- فكرة زيادة الوزن أو نقصانه تعتمد على مقدار السعرات الحرارية المستهلكة وكمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
- في حالة كان مقدار السعرات الحرارية المتناولة من الفلافل أكبر من السعرات الحرارية التي يمكن للجسم أن يحرقها، ففي هذا الوضع الفلافل تساهم في زيادة الوزن.
- استهلاك الفلافل المقلية أكثر انتشارا من الفلافل المخبوزة. وبالتالي الفلافل قد تكون من أسباب بعض الأمراض.
هل أكل الفلافل المخبوزة أفضل من المقلية؟
الفلافل المقلية تعتبر الطريقة الأشهر لتحضير الفلافل. لأنها تمنح مذاق خاص ونكهة رائعة. لكن هل هذه هي الطريقة الأكثر صحة؟ ،الجواب طبعا هو لا.
الأطعمة المقلية تؤدي الى ضرر شديد على المدى الطويل، وتناولها يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة وبعض الأمراض مثل داء السكري والأمراض القلبية، وسوف نشرح اسفله أسباب ذلك:
- الزيوت النباتية المهدرجة تستعمل للقلي مثل زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت فول الصويا. إن عملية الهدرجة التي تتعرض إليها الزيوت تتسبب في تحويل الزيت من زيوت تتضمن الدهون غير المشبعة إلى زيوت تتضمن الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة. يجد الجسم صعوبة في التعامل مع الدهون المشبعة، ومن ثم يصعب هضمها، وبذلك ترفع من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض.
- قلي الفلافل بواسطة الزيت يؤدي إلى فقدان محتواه المائي، وبذلك امتصاص الدهون ضمن زيت القلي. وبالتالي فهو يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- حينما تتعرض الأطعمة الى درجات حرارة مرتفعة خلال القلي، يمكن حدوث بعض التفاعلات الكيميائية الغير مرغوب فيها، والتي قد تؤدي الى السرطان.
- ارتفاع درجة حرارة الزيت خلال القلي يزيد من محتواه الدهني، وبذلك يزداد كذلك محتوى الدهون ضمن الأطعمة المقلية.
- يمكن تقليل أضرار القلي عبر تحضير الفلافل في الييت من أجل التأكد من عدم استعمال الزيت لعدة مرات، حاول استعمال زيوت مقاومة للحرارة كزيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
لكل تلك الأسباب السابقة، لابد من إعداد الفلافل بالخبز وليس عبر القلي، وذلك من أجل محاولة الاستفادة من القيمة الغذائية المتعلقة بالفلافل بدون التعرض لخطر القلي.
