أفضل تمارين الرياضة اليومية لتخفيف الوزن
فقدان الوزن يعتبر عامل وعنصر رئيسي في خطة الكثير من الأشخاص لتحسين الصحة. لكن التخلص من الكيلوجرامات والحفاظ على ثبات الوزن هو أمر ليس بالسهل أو لمن يبحث عن فعل ذلك بسرعة.
الى جانب نهج نظام غذائي جيد فالحل الآخر هو التمرين. إليك تمارين رياضية رائعة تساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك. وتذكر دائما أن الالتزام والاستمرارية عامل مهم لنجاح خطتك.
المشي
المشي رياضة مريحة ورائعة خصوصا لدى المبتدئين ، ويمكن القيام بها في أي مكان ، ولا تتطلب منك أية معدات ولا تضع على مفاصلك الكثير من الضغط.
حاول المشي لحوالي 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. ويمكنك زيادة مرات المشي أو زيادة مدتها بشكل تدريجي، بحيث يصبح الجسم أكثر لياقة.
الركض / الجري
ما الفرق بين الركض والجري، قد تسأل حول ذلك؟ الركض تكون السرعة فيه تتراوح ما بين 4-6 ميل في الساعة ، أما الجري يكون أسرع من ذلك. مهما مارست سواء سواء الركض أو الجري فقد وجد أن الاثنين يساعدان في حرق الدهون الحشوية (التبي تشتهر باسم دهون البطن) ، والتي تكون مرتبطة بأمراض القلب والسكري.
للبدء في ممارستها، حاول الهرولة لمدة ما بين 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
إذا كان تمارسها على الأسمنت أو على سطح صلب قاسي على المفاصل، حاول التبديل إلى الركض على العشب. أو أي أرضية تكون مريحة أكثر لمفاصلك
شاهد أيضا: كيف يمكن انقاص الوزن بالرياضة ؟
تدريب الوزن / رفع الأثقال
قد تتساءل، ربما بناء العضلات يؤدي إلى زيادة الوزن؟ لا ، بالعكس، إن قوتك ونمو عضلاتك يمكن أن يؤدي إلى تعزيز معدل الأيض خلال الراحة ، الذي يشير الى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال الراحة.
أبرزت دراسات أنك عملية حرق السعرات الحرارية سوف تستمر بعد مرور عدة ساعات من ممارسة تمارين رفع الأثقال بالمقارنة مع التمارين الهوائية. كما أن تمارين الوزن تساعد كذلك في الوقاية من هشاشة العظام.
ركوب الدراجات
ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو حتى في الداخل ” الدراجات الثابتة في الصالات والمراكز الرياضية” يعتبر من الرياضات المساعدة في فقدان الوزن. فهو تمرين جيد للمبتدئين وكذلك الرياضيين المتمرسين. كما أنه جيد لمفاصلك نظرا لأن ركوب الدراجات لا يحمل الوزن.
كشفت دراسات أن الأفراد الذين يركبون الدراجات باستمرار ارتبطوا بانخفاض نسبة السكر بالدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض القلبية والوفاة بالمقارنة مع الأفراد الذين لا يركبون الدراجات بشكل مستمر.
السباحة
السباحة هو تمرين منخفض التأثير للجسم بأكمله، وهذا معناه أنه سوف يكون أسهل على المفاصل. هذا يجعله خيار جيد خصوصا لشخص يتعافى من إصابة أو في حالة كنت تتعامل مع آلام المفاصل.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقها سوف تحدد وفق مدة السباحة وطريقة السباحة أيضا. الرائع في السباحة أنها طريقة ممتعة للقيام بالرياضة ويمكنها في نفس الوقت تحسين مرونتك وخفض عوامل خطر الإصابة بالأمراض القلبية. جدير بالذكر أن السباحة تجمع ما بين تمارين الكارديو وتمارين القوة ، إذ يضيف الماء عنصر مقاومة ويجبر الفرد على استعمال العضلات بشكل أكثر كفاءة.
تمرين بلانك
تمرين بلانك يعتبر من التمارين الرياضية الخاصة بلإنقاص الوزن، ويُمكن القيام به في المنزل دون اللجوء للذهاب نحو الصالات الرياضية، ويتم ممارسته عن طريق النزول على الأرض والاستناد على اليدين ومشط القدمين، ومع ضرورة جعل جسمك يبدو مثل الخط المستقيم مع الحفاظ على شد عضلات زر البطن الى الداخل.
شاهد أيضا: أفضل جدول تمارين لانقاص الوزن
القفز باستخدام الحبل
يعتبر تمرين جيد جدا أحد للقلب، ويُمكن أن يُساعد الشخص على حرق 318 سعر خلال مدة 30 دقيقة من ممارسته، قف واجعل الظهر منتصب والحفاظ على بقاء قدميك قرب بعضهما البعض، ثم اقفز من الأرض، واترك الحبل يمر أسفل قدميك ثم قم بتكرار ذلك مرة أخرى.
القرفصاء
تمرين القرفصاء هو تمرين يساعد في حرق السعرات الحرارية، لكن إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في المفاصل من الأفضل أن تبتعد عن ممارسة تمرين القرفصاء.
للقيام بهذا التمرين يتعين عليك أن تقف بشكل مستقيم، ثم مباعدة القدمين بعرض الوركين، ثم أن تتخذ شكل القرفصاء عبر دفع المؤخرة نحو الخلف وثني الركبتين، ثم القفز، قم بتكرار التمرين حوالي 20 مرة.
شاهد أيضا: حرق السعرات الحرارية للرياضيين للتحكم في الوزن
تمارين رياضية لنزول الوزن
فيما يلي أمثلة لبعض تمارين إنقاص الوزن وشد الجسم:
التمارين الهوائية لإنقاص الوزن
التمارين الهوائية تعتبر من أشهر الأمثلة على تمرينات الكارديو لفقدان الوزن، حيث ارشدت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بزيادة النشاط والحركة بشكل ثابت، حتى يصل لحوالي 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني متوسط الشدة على الأقل، وذلك من أجل الحصول على فوائد الرياضة، في حين يحتاج الفرد لمدّة أطول تصل ل 300 دقيقة أو أزيد في الأسبوع من أجل المساعدة في فقدان الوزن، والمحافظة على الثبات على المدى الطويل.
لابد من الانتباه إلى مجموعة من العوامل المؤثرة في فاعلية التمارين الهوائية، وهي كما يلي:
- تكرار التمرين: الحرص على الحفاظ على النشاط في أغلب أيام الأسبوع، بما يقارب 3 إلى 4 أيام في الأسبوع على أقلّ تقدير، إلى جانب أداء الرياضة حتى 5 أيام خلال الأسبوع.
- شدّة التمرين: يوصى بأداء الرياضة من صنف مستوى الشدّة المعتدل.
- مدّة التمرين: يوصى بممارسة الرياضة بوتيرة من 30 إلى 60 دقيقة خلال اليوم، سواء مرة واحدة أو توزيعها.
وعند الحديث عن أفضل رياضة لفقدان الوزن بسرعة يعتبر الجري، المشي، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة من الأمثلة المعروفة على الأنشطة الهوائية التي يمكن ممارستها خلال خطة التمارين الرياضية، كما تعتبر صالة الألعاب الرياضية مكان ملائم لأداء بعض التمارين الرياضية على الأجهزة الرياضة، كجهاز السير المتحرك، والدراجات الثابتة.
من أمثلة التمارين الهوائية التي يمكن القيام بها في البيت:
- القفز على الحبل
- تمرين القفز ( Jumping jack)
- الهرولة في المكان
- تمارين بيربي ( Burpees)
- تمرين متسلّق الجبال ( Mountain Climbers)
- صعود الأدراج
تمارين المقاومة لإنقاص الوزن
جدير بالذكر أنَّ الغرض من تمارين المقاومة عند خسارة الوزن ليس كمال الأجسام، بل تحسين قوة العضلات، إليكم العوامل التي ترتكز عليها تمارين المقاومة:
- تكرار التمرين: يوصى بالقيام بتمارين المقاومة يومين على الأقل خلال الأسبوع، وجعل أيام راحة بينها.
- شدّة التمرين: يوصى باختيار التمرينات ذات الشدّة المعتدلة، ففي حالة رفع الأوزان مابين 10 إلى 15 مرّة يكون الشخص قد حقّق تمارين المقاومة بشدّة معتدلة، بينما تمارين المقاومة بالشدّة العالية يمكن للشخص تكرارها 8 إلى 10 مرات.
- مدّة التمرين: مدّة التمارين تعتمد على عدد التمارين التي يقوم بها الشخص.
ويمكن القيام بتمارين المقاومة في البيت أو صالة الألعاب الرياضية، ومن أمثلة تلك التمارين:
- تمارين بالاعتماد على وزن الجسم: يمكنكم ممارسة مجموعة من هذه التمارين بدون معدّات أو باستعمال القليل منها، على سبيل المثال تمارين الضغط، والعقلة ( Pull-up)، وتمرين بلانك والقرفصاء (Squat).
- تمارين حبل المقاومة: أحبال المقاومة هي أدوات ليست مكلفة، وخفيفة من حيث الوزن، وتوفّر مقاومة جيّدة عندما تتمدد، ويمكن انتقاء أحبال المقاومة الملائمة للشخص لدى متاجر الأدوات الرياضية.
- آلات الأوزان: أغلب مراكز اللياقة البدنية توفر آلات أوزان مختلفة، ويمكن شراء واحدة من تلك الآلات واستعمالها في البيت كذلك.
- الأوزان الحرة: الأثقال والأوزان الحرّة هي أدوات تمارين القوة التقليدية، ويحتاج الفرد للحصول على مجموعة متعددة من الأثقال
هل التمارين الرياضية تكفي لوحدها لخسارة الوزن ؟
اتباع اسلوب غذائي صحي يساهم بنسبة 70% من فقدان الوزن، في حين الرياضة تساهم بنسبة 30% من فقدان الوزن، وهذا معناه أنّ الحمية الغذائية أو الرجيم أمر مهم لفقدان الوزن، وإن لم يكن مترافق مع نشاط بدني، وجدير الذكر أنَّ تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يزيد من خسارة الوزن بشكل أكثر نجاعة وفعالية بالمقارنة مع زيادة التمارين الرياضية.
إنّ الاعتماد على الرياضة والنظام الغذائي معاً يؤدي لفقدان الوزن بشكل أسرع، حيث أن حرق السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني بالإضافة الى خفض السعرات الحرارية اليومية المستهلكة، يؤدي إلى خسارة الوزن بسرعة وكفاءة جيدة
تحرك. ثم راحة. ثم تكرار. ذلك هو طريقك لخسارة الوزن وتحسين الصحة.
