كيف يمكن انقاص الوزن بالرياضة ؟

يونيو 16, 2024

العديد من أنواع النشاط البدني يمكنها دعم إنقاص الوزن من خلال زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها، حيث تعتبر ممارسة الرياضة من الإستراتيجيات الأكثر شيوعا التي يستعملها الافراد الذين يحاولون ازالة بعض الوزن. وتختلف كمية الوزن التي يمكن توقع خسارتها بالاعتماد على السن والنظام الغذائي والوزن الأولي.

بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الوزن، فالتمارين الرياضية لديها العديد من الفوائد الأخرى، بما فيها تحسين الحالة المزاجية، وتقوية العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة.

تمارين رياضية لتخفيف الوزن

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعتبر شيء ضروري للحصول على صحة جيدة، خاصةً إذا كنت تُحاول الوصول إلى وزن محدد.

لنتعرف على أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن :

1. تمارين رفع الأثقال

تمارين رفع الأثقال يُمكنها أن تُحسن من تكوين الجسم من خلال تعزيز حجم العضلات وكثافتها، كما يُمكنها المساعدة في زيادة معدل الأيض، وهو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال فترة الراحة، لكن هذه التمارين تحتاج إلى مدربين والبدء بشكل تدريجي، لذلك حاول ألا تبدأ بها بنفسك.

شاهد أيضا: الرياضة بدون نظام غذائي لخسارة الوزن

2. تمرين بلانك

تمرين بلانك يعتبر من اهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن، ويُمكن القيام بها في البيت بدون الحاجة للذهاب الى الصالات الرياضية، ما عليك سوى الهبوط على الأرض والاستناد على اليدين ومشط القدمين، والتأكد من أن الجسم يبدو مثل خط مستقيم مع الحفاظ على شد عضلات زر البطن الى الداخل.

3. القفز باستعمال الحبل

يعتبر من التمارين المفضلة للقلب، ويُمكن أن يساعد الشخص في حرق حوالي 318 في غضون 30 دقيقة، قف واجعل ظهرك منتصب والحفاظ على بقاء القدمين بالقرب من بعضهما، ثم القفز من على الأرض، وترك الحبل يمر من تحت القدمين، ثم تكرار العملية مجددا.

4. الركض مع ركل المؤخرة

تمرين ركل المؤخرة أثنناء الركض يعتبر من التمارين الرياضية لتخفيف الوزن والمفيدة بالنسبة للأوعية الدموية والقلب، لممارسة هذا التمرين بكيفية صحيحة قف ثم باعد بين القدمين بعرض الورك، والحفاظ على شد عضلات البطن للداخل، ثم البدء بالركض مع ركل ساقك الى الخلف، حاول أن تُلامس القدم المؤخرة قدر الإمكان.

5. القرفصاء

تمرين القرفصاء لديه دور مهم في حرق السعرات الحرارية، لكن تأكد من تفادي ممارسة هذا التمرين في حالة كنت تُعاني من مشاكل صحية في المفاصل.

للقيام بهذا التمرين قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، وبعد ذلك اتخاذ شكل القرفصاء من خلال دفع المؤخرة الى لخلف وثني الركبتين، ثم القفز، وتكرار التمرين 20 مرة.

6. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات يعتبر من التمارين الفعالة في فقدان الوزن، فهو يتطلب قوة من القدمين للمحافظة على حركة الدواسات، يُمكن الاعتماد عليها كوسيلة للنقل لكي تحصل على نتائج أسرع، حيث يعتبر ركوب الدراجة لحوالي 40 دقيقة يوميًا طريقة جيدة للمحافظة على نشاط القلب والصحة العامة، وتقليل الوزن.

شاهد أيضا: أفضل جدول تمارين لانقاص الوزن

7. المشي

المشي هي وسيلة تلائم خصوصا المبتدئين لممارسة الرياضة بدون الشعور بالتعب أو الحاجة لشراء المعدات. وهو كذلك تمرين ذو تأثير أقل، أي أنه أقل عرضة للضغط على المفاصل

ويحرق الفرد الذي يكون ونه 65 كيلوغرام 7.6 سعر حراري كل دقيقة مشي. بينما يحرق من يبلغ وزنه 81 كيلوغرام ما يقارب 9.7 سعر حراري في الدقيقة.

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوع تم إجراؤها على 20 امرأة تواجه مشكلة السمنة أن المشي لمدة ما بين 50-70 دقيقة ثلاثة مرات في الأسبوع يخفض من الدهون في الجسم ومحيط الخصر بحوالي 1.5% و2.8 سم على التوالي.

ولكي تبدأ، اهدف إلى المشي لمدة نصف ساعة 3-4 مرات خلال الأسبوع. ويمكن رفع مدة المشي أو تكراره بشكل تدريجي حينما تصبح أكثر لياقة.

8. الركض أو الجري

رغم أن الركض والجري يبدو متشابهين، إلا أن هناك اختلاف جوهري يتمثل في السرعة، حيث أن سرعة الركض تكون بشكل عام ما بين 6.4-9.7 كلم/ساعة، أما سرعة الجري تكون أكثر من 9.7 كلم/ساعة.

وجد الباحثون أن الجري والركض يمكنهما المساعدة في حرق الدهون الحشوية، التي تعرف ب “دهون البطن”. ويلتف هذا النوع من الدهون حول الأعضاء الداخلية ويرتبط بعدة أمراض مزمنة كأمراض القلب والسكري.

وللبدء، احرص على الركض لمدة 20-30 دقيقة بمعدل 3-4 مرات في الأسبوع.

لو وجدت أن الجري والركض في الهواء الطلق يؤثر بقوة على المفاصل، حاول الجري على أسطح لينة مثل العشب. كما أن العديد من أجهزة المشي تشتمل على بطانة، مما قد يجعل الأمر سهل على مفاصلك.

شاهد أيضا: كيف أخس من غير رجيم ولا جيم

9. التدريب المتقطع العالي الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي يشتهر ب “إتش آي آي تي” يعني أداء فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تكون متناوبة مع فترات راحة.

وفي الغالب، يستمر تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة ما بين 10 إلى 30 دقيقة، ويمكنه حرق كمية من السعرات الحرارية.

وأبرزت دراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة فعال خصوصا في حرق دهون البطن، التي لديها علاقة بالكثير من الأمراض المزمنة.

وللبدء، قم باختيار نوعية التمرين مثل الركض أو القفز أو ركوب الدراجة، ثم حدد أوقات التمرين والراحة.

مثلا، تمرن بأقصى قوة على الدراجة لحوالي 30 ثانية، ثم تمرن ببطء لمدة 1-2 دقيقة. ثم كرر هذا النمط لمدة ما بين 10 و30 دقيقة.

10. السباحة

يحرق الفرد البالغ وزنه 65 كيلوغرام 9 سعرا حراريا في الدقيقة عند السباحة بشكل بطيئ أو معتدل.

أما الذي يزن 81 كيلوغرام يحرق 11.6 سعر حراري في الدقيقة عند السباحة بشكل بطيئ أو معتدل.

يبدو أن كيفية السباحة تؤثر على معدل السعرات الحرارية التي تحرقها. حيث وجدت دراسة أن غالبية السعرات الحرارية التي تم حرقها كانت عند سباحة الصدر، وبعدها سباحة الفراشة، وسباحة الظهر، ثم السباحة الحرة.

السباحة أسهل على المفاصل. مما يجعلها خيار مناسب لمن يعاني من إصابة أو آلام في المفاصل.

ما مقدار الوزن الذي يمكن فقدانه مع التمارين؟

فقدان الوزن لا يعتبر عملية ثابتة، ومن الشائع أن تلاحظ فقدان الوزن بسرعة أكبر حينما تبدأ في أول مرة.

مقدار الوزن الذي تتوقع إنقاصه من التمارين الرياضية على يعتمد على ما يلي:

1- الوزن الأولي

من يملك وزن أولي أعلى في الغالب يكون معدل الأيض الرئيسي أيضا أعلى لديهم، الذي يدل على عدد السعرات الحرارية التي يقوم بحرقها الجسم عند القيام بالوظائف الأساسية. ويشير ارتفاع معدل الأيض الأساسي الى حرق مزيد من السعرات الحرارية عند النشاط والراحة.

2- العمر

كبار السن يميلون إلى حمل المزيد من الدهون ومعدل كتلة عضلية أقل، مما يخفض من معدل الأيض الرئيسي بالنسبة لهم. يمكن أن يسبب انخفاض معدل الأيض الأساسي زيادة صعوبة خسارة الوزن.

3- الجنس

الإناث تميل إلى أن تكون لهم نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الذكور، وذلك قد يؤثر على مستوى الأيض الأساسي. ونتيجة ذلك، يميل الذكور إلى خسارة الوزن بشكل أسرع من الإناث.