أفضل جدول تمارين لانقاص الوزن

فقدان الوزن يعتبر هدف شائع لدى الكثير من الأفراد، ويعد دمج التمارين المنتظمة ضمن نمط الحياة اليومي عامل مهم وحاسم لأي خطة ناجحة لخسارة الوزن.

يوضح هذا التقرير في سطوره التالية تمارين رياضية خاصة بإنقاص الوزن وعدد الدقائق اللازمة لأداء الرياضة بغرض إنقاص الوزن.

كم مرة يجب التمرن لفقدان الوزن؟

يرتكز تكرار التدريبات المتعلقة بك على عدة عوامل مختلفة، بما فيها مستوى اللياقة البدنية في وقتك الحالي والصحة العامة وأهداف إنقاص الوزن.

ومع ذلك، فالمبدأ العام الذي يوصي به المتخصصين في اللياقة البدنية وإرشادات النشاط البدني بأمريكا هو استهداف على الأقل 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو حوالي 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة في الأسبوع، وهذا يعني 30 دقيقة تقريبا بشكل يومي، خمسة مرات في الأسبوع.

ويجب على الفرد العثور على جدول تمرين ملائم لروتين الحياة اليومي، حيث يكون مستدام على المدى الطويل، سواء أكنت تفضل التدريبات اليومية أو اختيار جلسات أطول لعدة مرات خلال الأسبوع.

شاهد أيضا: ممارسة الرياضة بدون نظام غذائي لفقدان الوزن

ما أفضل تمارين لإنقاص الوزن؟

حينما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الجمع بين تدريبات القوة وتمرينات القلب والأوعية الدموية أثبت فعاليته الكبيرة، إذ يساهم تدريب القوة في عمل كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى خلال الراحة.

تساهم تمارين القلب والأوعية الدموية في حرق السعرات الحرارية وكذلك تحسين صحةالأوعية الدموية والقلب بشكل عام. من أمثلة تلك التمارين الجري، ركوب الدراجات، السباحة

لذلك، فإن الأسلوب المثالي هو دمج الفرد لمزيج من الاثنين ضمن روتينه، حيث يتم ممارسة تمارين القوة على الأقل لمدة يومين، وثلاثة أيام من تمرينات القلب والأوعية الدموية في الأسبوع، فهذا المزيج لا يعزز فقط خسارة الوزن، بل يعزز كذلك اللياقة البدنية والرفاهية بصفة عامة.

نموذج لتمرين فقدان الوزن

هذا النموذج يجمع ما بين تدريبات القوة وتمرينات القلب والأوعية الدموية، حيث يتم تطبيقه 3 إلى 4 مرات خلال الأسبوع، وعلى الأقل يوم راحة واحد بين الجلسات، ويشمل ما يلي:

الإحماء (من 5 إلى 10 دقائق)

– القفز.

– تمرينات التمدد الديناميكية، مثل (دوائر الذراع، أو أرجحة الساق).

تدريب القوة (20 إلى 30 دقيقة)

– القرفصاء: ثلاثة مجموعات من 12 تكرار.

– تمرينات الضغط: ثلاثة مجموعات من 10 تكرارات.

– الطعنات: ثلاثة مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.

– الصفوف المنحنية: ثلاثة مجموعات من 12 تكرار.

– تمرين البلانك: ثلاثة مجموعات، الاستمرار لمدة 30 ثانية لكل مجموعة.

تمرين القلب والأوعية الدموية (20 إلى 30 دقيقة)

– المشي السريع أو الجري: حوالي 20 دقيقة.

– ركوب الدراجات الهوائية أو الثابتة: حوالي 10 دقائق.

– القفز على الحبل: حوالي 5 دقائق.

التبريد (من 5 إلى 10 دقائق)

– تمرينات التمدد الثابتة ومن أمثلتها: (تمدد أوتار الركبة، أو فتح الصدر).

– تمرينات التنفس العميق.

جدير بالضكر أن نموذج التمرين هذا يعد مجرد نقطة بداية. حيث لابد من ضبط الكثافة والمدة اعتمادا على مستوى لياقتك البدنية، مع زيادة التحدي بشكل تدريجي حينما تصبح أكثر ارتياح للروتين.

إضافة إلى ذلك، قم باستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو متخصص قبل الشروع في بدء أي برنامج تمرين جديد، خصوصا لو كنت تواجه من حالات صحية موجودة مسبقًا.

شاهد أيضا: أفضل تمارين رياضية لفقدان الوزن

طريقة لفقدان 5 كجم في أسبوعين

فيما يلى نكتشف كيفية فقدان 5 كغم خلال أسبوعين ، عبر إجراءات التمارين التي تعزز من خسارة الوزن ، والتركيز على العادات المستدامة وتعديلات نمط الحياة ، وذلك حسب موقع ” onlymyhealth“

خطة تجريب لمدة أسبوعين

من أجل استكمال رحلة فقدان الوزن ، فممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعتبر أمر ضروري، نقترح خطة تدريب لمدة أسبوعين تم عملها من أجل زيادة فقدان الوزن:

الأسبوع 1

اليوم الأول: تمرين القلب والأوعية الدموية (المشي السريع أو الركض) لحوالي 30 دقيقة

اليوم الثاني: تمارين القوة – الجانب العلوي من الجسم (كتمارين الضغط ، أو صفوف الدمبل) لحوالي 20 دقيقة

اليوم الثالث: الراحة أو ممارسة اليوغا الخفيفة للاسترخاء والمرونة

اليوم الرابع: تمرين القلب والأوعية الدموية لحوالي 30 دقيقة

اليوم الخامس: تمارين القوة – الجانب السفلي من الجسم (القرفصاء والاندفاع) لحوالي 20 دقيقة

اليوم السادس: تمرين القلب والأوعية الدموية لحوالي 30 دقيقة

اليوم السابع: يوم الراحة النشط (كالتمدد اللطيف والمشي ببطئ)

الأسبوع 2

تكرار نفس جدول التمرين مثل أول أسبوع، ولكن يتم زيادة كثافة أو مدة تمرينات القلب والأوعية الدموية بحوالي 10-15 دقيقة

شاهد أيضا: ممارسة الرياضة في البيت

أفضل تمارين لفقدان الوزن:

1- المشي

المشي يمكنه أن يكون وسيلة ملائمة لمجموعة من المبتدئين لممارسة التمارين الرياضية بدون الشعور بالتعب أو الإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات. وهو كذلك تمرين ذو تأثير أقل، بمعنى أقل عرضة للضغط على المفاصل

يحرق الفرد الذي يزن 65 كيلوغرام حوالي 7.6 سعرات حرارية خلال دقيقة من المشي. كما يحرق الفرد الذي يزن 81 كيلوغرام قرابة 9.7 سعرات حرارية خلال الدقيقة.

وللبدء، ليكن هدفك هو المشي لحوالي 30 دقيقة 3-4 مرات خلال الأسبوع. ويمكن الزيادة في مدة المشي أو تكراره بشكل تدريجي حينما تصبح أكثر لياقة.

2- الركض أو الجري

بالرغم من أنهما يبدوان مماثلين، غير الاختلاف الرئيسي يكمن في السرعة، حيث أن سرعة الركض هي بشكل عام ما بين 6.4-9.7 كلم/ساعة، بينما سرعة الجري هي أزيد من 9.7 كلم/ساعة.

وجد الباحثون أن الجري و الركض يمكنهما المساعدة في حرق الدهون الحشوية، التي تعرف باسم دهون البطن. حيث هذا النوع من الدهون يلتف حول الأعضاء الداخلية ويرتبط بعدة أمراض مزمنة كأمراض القلب والسكري.

ولكي تبدأ ، اهدف إلى الركض ما بين 20-30 دقيقة 3أو 4 مرات في الأسبوع.

لو وجدت أن الجري أو الركض في الهواء الطلق يؤثر بقوة على المفاصل، حاول الجري على أسطح لينة أكثر مثل العشب. وتتضمن الكثير من أجهزة المشي “بطانة”، مما قد يكون الأمر أسهل على المفاصل.

3- ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين لا يتطلب تحمل الوزن كما أنه منخفض التأثير، لذلك لن يضع الضغط الكبير على مفاصلك.

يحرق الفرد الذي يزن 81 كيلوغرام حوالي 8.2 سعر حراري في الدقيقة خلال ركوب دراجة بسرعة 16 كيلومتر في الساعة.

وجدت الدراسات أن الذين يركبون الدراجات بشكل منتظم لديهم لياقة بدنية أحسن بشكل عام.

4- رفع الأثقال

يمكن لرفع الأثقال أن يساعد في بناء القوة وزيادة نمو عضلاتك، مما يعزز من معدل الأيض خلال الراحة، أو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال الراحة

يحرق الفرد الذي يزن65 كيلوغرام نحو 7.6 سعر حراري في الدقيقة عند أداء تدريب الأثقال.

يحرف الفرد الذي يزن 81 كيلوغرام ما يقارب 9.8 سعر حراري في الدقيقة عند أداء تدريب الأثقال.

كما أظهرت الدراسات أن الجسم يستمر في عملية حرق السعرات الحرارية بعد مرور هدة ساعات من أداء تمارين رفع الأثقال بالمقارنة مع التمارين الهوائية (مثل المشي والجري ).

5- التدريب المتقطع العالي الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة المعروف ب “إتش آي آي تي” هو مصطلح يشير الى ممارسة فترات وجيزة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات من الراحة.

في العادة ، يستمر تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة ما بين 10 إلى 30 دقيقة، ويمكنه حرق العديد من السعرات الحرارية.

ولكب تبدأ، حدد نوعية التمرين كالجري أو القفز أو ركوب دراجة، ثم حدد أوقات التمرين والراحة.

مثلا، تمرن بأقصى قوة ممكنة على الدراجة لحوالي 30 ثانية، ثم تمرن ببطئ لمدة ما بين 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة ما بين 10 و30 دقيقة.

6- السباحة

الفرد الذي يزن 65 كيلوغرام يحرق 9 سعر حراري في الدقيقة عند السباحة ببطئ أو بوتيرة معتدلة.

يحرق الفرد الذي يزن 81 كيلوغرام 11.6 سعر حراري في الدقيقة خلال السباحة ببطئ أو بوتيرة معتدلة.

يظهر أن أسلوب السباحة يؤثر على كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

وجدت دراسة أجريت على سباحين أن أغلب السعرات الحرارية تم حرقها خلال سباحة الصدر، ثم بعدها سباحة الفراشة، وسباحة الظهر، ثم السباحة الحرة.

السباحة تعتبر أسهل بالنسبة للمفاصل. مما يجعلها خيار مناسب للذين يواجهون آلام أو إصابات في المفاصل.