?>
الصحة

حرق السعرات الحرارية للرياضيين للتحكم في الوزن

السّعرة الحرارية هي وحدة يتم بواسطتها قياس الطّاقة الموجودة بمُختلف أصناف الطّعام “بروتينات، كربوهيدرات، دهون” ، هذه الطّاقة التي يَحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية ومختلف الانشطة البدنية.

تَكمُن أهمّية معرفة عدد السُّعرات الحرارية التي نحتاجها كل يوم للتمكن من التحكم في الوزن، عن طريق الزيادة أو النُّقصان أو الاستقرار في كمية السّعرات الحرارية اليومية المُحدّدة، وبذلك الزّيادة أو النُّقصان أو الاستقرار في حالة الوزن.

حاسبة السعرات الحرارية BMR

حاسبة السعرات الحرارية (BMR) تعتبر عملية حسابية تعتمد على حساب كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد يوميا (ذكر /أنثى) بناء على العديد من العوامل مثل الطول, والوزن, والسن, النوع, وكذلك نوعية النشاط اليومي البدني. حاسبة (BMR) تعد أدقّ معادلة لحساب الحاجيات اليومية من السعرات الحرارية.

يجب تعبئة الخانات بالمعلومات المتعلقة بك وحينما تَصل اى خانة “مستوى النّشاط”, إختر أحد الخيارات التالية التي تعني:

في حال كنت لا تتمرّن, قم باختيار Sedentary

في حال كنت تَتَمرّن من 1 إلى 3 مرّات خلال الأسبوع, قم باختيار  Light

في حال كنت تَتَمرّن من 4 إلى 5 مرّات خلال الأسبوع, قم باختيار Moderat

في حال كنت تَتَمرّن من 3 إلى 4 مرّات أسبوعيا بِشدة عالية, قم باختيار  Active

في حال كنت تَتَمرّن 6 إلى 7 مرات خلال الأسبوع, قم باختيار  Very active

في حال كنت تَتَمرّن كل يوم بشدة عالية أو تقوم بوظيفة شاقة يومية, قم باختيار  Extra active

شاهد أيضا: طريقة حساب السعرات الحرارية

جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة

إذا كان باوند واحد (0،45 كيلوجرام) من الدهون يساوي 3500 سعر حراري، فإنك تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلك لكي يكون بمقدورك فقدان باوند واحد من وزنك.

وبالتالي، لو تخليت عما يعادل 500 سعر حراري، مما تستهلك في طعامك في اليوم، فسوف تفقد نصف كيلو غرام واحد في ظرف أسبوع (500 سعرة حرارية × 7 أيام تساوي 3500 سعر حراري)، غير أنه نتيجة التغييرات التي تحدث في الجسم مع مرور الوقت، قد يجب عليك حرق مزيد من السعرات الحرارية لكي تفقد مزيد من الوزن.

بالرغم من كون النظام الغذائي لديه تأثير أقوى على خسارة الوزن مقارنة بممارسة النشاط البدني، غير أن أداء الرياضة لديه تأثير أقوى في الحد من اكتساب الوزن وفي المحافظة على الوزن، وبشكل عام ينبغي الحرص على الالتزام بممارسة الرياضة لحوالي 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة بالأسفل يوضح الرقم المقدر للسعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء القيام بالتمارين المختلفة خلال ساعة واحدة، حيث يختلف استهلاك السعرات الحرارية كثيرا من تمرين إلى آخر، ومن فرد إلى آخر، كما يعتمد حرق السعرات الحرارية على مستوى شدة ووتيرة التمارين .

ممارسة النشاط الرياضي لمدة ساعة  وزن الفرد وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها 
160 باوند (73 كيلوغرام)   200 باوند (91 كيلوغرام)  240 باوند (109 كيلوغرام) 
تمارين هوائية، قوية 533664796
تمارين هوائية، خفيفة365455545
تمارين هوائية مائية402501600
حمل حقائب الظهر511637763
لعب كرة السلة584728872
ركوب الدراجات، بسرعة تقل عن 10 أميال في الساعة 292364436
البولينغ219273327
التجديف بالقوارب256319382
الرقص219273327
كرة القدم584728872
رياضة الغولف314391469
المشي لمسافات طويلة438546654
التزلج على الجليد511637763
كرة المضرب511637763
تمارين المقاومة365455545
التزحلق548683818
القفز على الحبل8611,0741,286
التجديف من دون التحرك438546654
الركض بسرعة 5 أميال في الساعة606755905
الركض بسرعة 8 أميال في الساعة8611,0741,286
التزلج عبر البلاد496619741
التزلج على منحدر314391469
التزلج المائي438546654
الكرة اللينة أو البيسبول365455545
جهاز المشي (Stair treadmill)657819981
السباحة423528632
تايكواندو7529371,123
تاي تشي219273327
التنس الفردي584728872
كرة الطائرة292364436
المشي بسرعة 2 أميال في الساعة204255305
المشي بسرعة 3 أميال في الساعة314391469

شاهد أيضا: حساب الوزن المثالي

السعرات الحرارية الأساسية لكمال الأجسام

السعرات الحرارية

تحسين الأداء الرياضيّ عبر التغذية الصحيّة يعتبر عامل مهم للرياضيين، لضمان الحصول على الحاجيات من السعرات الحراريّة التي تلائم ما تستهلكه أجسامهم من الطاقة، وقبل بدء مرحلة بناء العضلات أو فقدان الدهون يجب أولا معرفة وحساب السعرات الحراريّة المطلوبة للحفاظ على وزن الجسم.

ويمكن معرفة السعرات الحراريّة الرئيسية للحفاظ على الوزن بالنسبة للاعب كمال الأجسام عبر عدّة معادلات؛ ومنها معادلة ميفلين سانت جوير، وهي كالتالي:

  • السعرات الحرارية الأساسية لدى الذكور = 10 × الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 × الطول (بالسنتمتر) – 5 × العمر (بالسنوات) + 5
  • السعرات الحرارية الأساسية لدى الإناث = 10 × الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 × الطول (بالسنتمتر) – 5 × العمر (بالسنوات) – 161

ولمعرفة السعرات الحراريّة الإجمالية يُضرب الناتج في الأعلى بمُعامل النشاط البدني الذي يختلف باختلاف درجة النشاط؛ حيث يكون حسب الجدول الآتي:

درجة النشاطمُعامل النشاط
قليل النشاط “قلّة أداء التمارين الرياضيّة أو عدم ممارستها نهائيا”1.25
خفيف النشاط “أداء التمارين الرياضيّة بوتيرة خفيفة بمعدل 1-3 أيام في الأسبوع”1.375
مُتوسط النشاط “أداء التمارين الرياضيّة بوتيرة معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع”1.550
عالي النشاط “أداء التمارين الرياضيّة بوتيرة 6-7 أيام في الأسبوع”1.725

شاهد أيضا: ممارسة الرياضة في البيت

السعرات الحرارية اللازمة في مرحلة بناء العضلات

تجدر الإشارة إلى أنّ اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحراريّة لا يلائم كل الأشخاص، إذ يتطلب أن يملك الفرد مُعدّلات أيض جد سريعة لحرق الكميّة الكبيرة من السعرات الحراريّة عوض تخزينها بالجسم على هيئة دهون؛ حيث أكدت دراسات أنّ 65% من الأنسجة الجديدة المُكتسبة عن طريق الخضوع للأنظمة الغذائيّة مرتفعة السعرات الحراريّة تتكوّن من الدهون، بينما 35% المُتبقيّة؛ 15% منها تتكوّن نتيجة زيادة حجم السائل داخل الخلويّ، في حين بينما يتكوّن الباقي؛ المقدر بـ 20% نتيجة الزيادة في الكتلة العضليّة للبدن، ولذلك فحساب السعرات الحراريّة المطلوبة ومعرفتها يعتبر مهم لتفادي زيادة الوزن بشكلٍ كبير؛ خصوصا الدهون.

وقد ذكرت مراجعة منشورة بمجلّة Sports سنة 2019 أنه من الأحسن للاعبي كمال الأجسام في مرحلة بناء العضلات باستهلاك كمية أكبر من السعرات الحراريّة، بمعنى أكثر بنسبة ما بين 10-20% من حاجيات الفرد من السعرات الحراريّة اليوميّة، وحينما يصبح لاعبو كمال الأجسام في مراحل متقدمة فيوصى باستهلاك الحدّ الأدنى من التوصية بالأعلى؛ أي 10% إضافيّة من حاجياتهم من الطاقة، مع ضرورة الانتباه في حالة حدوث ارتفاع في الكتلة الدهنيّة لديهم، وبصورة عامة ينبغي أن تكون الزيادة في السعرات الحراريّة تتراوح ما بين 42-48 سعرة حراريّة لكلّ كيلوجرامٍ من وزن الجسم.

مثلا، لو كان الهدف هو الحصول على سعرات حراريّة أكثر من السعرات المطلوبة بـنسبة 15%، وكانت حاجيات السعرات الحراريّة اليوميّة هي حوالي 3000 سعر حراريّ فإنّه يوصى بتناول 3450 سعر حراريّ باليوم في مرحلة بناء العضلات ، بمعنى “3000 × 15% = 450 سعر حراري إضافي”. وجدير بالذكر أنّ هدف زيادة الوزن في هاته المرحلة يُقارب 0.25-0.5% من وزن الجسم بالأسبوع، ويجب تعديل كميّة السعرات الحراريّة المستهلكة بحسب التغيُّرات التي تطرأ في مكوّنات الجسم، كما يوصى بتتبُّع تحولات الوزن الأسبوعيّة وذلك حسب قياسات الوزن اليوميّة؛ وذلك من أجل تقليل الأخطاء المحتملة الناجمة عن تقلُّبات الوزن اليوميّة في الأسبوع.

السعرات الحرارية للاعب كمال الأجسام لخسارة الدهون

ينبغي حرق كميّة طاقةٍ أكثر ممّا يستهلكه جسمك خلال فترة خسارة الدهون أو ما يُعرف بالتنشيف، حيث أن كلّ 0.45 كيلوجرام من دهون الجسم التي تُحرق تعمل على انتاج ما يُقارب 3500 سعر حراريّ؛ أي فقدان 500 سعر حراريّ بشكلٍ يوميّ من مجمل احتياجات الطاقة ينتج عنه فقدان حوالي 0.45 كيلوجرام من الدهون في الأسبوع، وذلك إذا كان فقدان الوزن ناتج عن الخسارة في دهون الجسم فحسب.

جدير بالذكر أنّه كلّما تم تقليل السعرات الحراريّة اليوميّة بشكل أكبر؛ كان فقدان الوزن أسرع؛ ولكن ترجع نسبة هذه الخسارة في الوزن لكتلة الجسم العضليّة، وبالتالي يمكن للحميات الغذائيّة التي تدوم مدّة ما بين 2-4 أشهر، والتي تساعد في فقدان الوزن بما يُقارب 0.5-1% من مجمل وزن الجسم أسبوعيّاً أن تكون أحسن للكتلة العضليّة بالمقارنة مع الحميات الغذائيّة الشديدة التي تدوم لفترة زمنيّة أقصر.


إضافة إلى ذلك ينبغي أن يكون النظام الغذائي في مرحلة فقدان الدهون أقلّ بالسعرات الحراريّة بحوالي 15% من مجمل السعرات الحراريّة اليوميّة المستهلكة فقط، مثلا لو كانت حاجيات الطاقة اليوميّة هي 3000 سعر حراريّ فإنّه ينبغي الحصول على 2550 سعر حراريّ في اليوم عوض 3450 سعر حراريّ في مرحلة فقدان الدهون

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى