متى يبدأ مفعول الكرياتين بعد تناوله؟
متى يبدأ مفعول الكرياتين بعد تناوله؟ الكرياتين يعتبر مكمل غذائي جيد لاكتساب العضلات وتحسين الأداء في الجيم. فمتى تظهر نتائج مكمل الكرياتين؟
الكرياتين يعتبر مركب طبيعي يتواجد في الجسم، ويعتبر مصدر رئيسي للطاقة أثناء التمارين القصيرة وعالية الشدة مثل رفع الأثقال.
متى تظهر نتائج الكرياتين؟
التغييرات الجسدية بعد تناول الكرياتين لا تظهر مباشرة، حسب موقع “nakednutrition“. حيث يتعين على الجسم أن يعالجه أولا ويمتصه في كل مرة تستهلكه، ويرتفع مخزون الفوسفوكرياتين مع مرور الوقت. إضافة إلى ذلك، من الممكن فقدان بعض الكرياتين الذي تستهلكه في البول في البداية.
فيما يتعلق بالوقت الذي يستغرقه الكرياتين للعمل، يمكن أن يستغرق الأمر من 7 إلى 28 يومًا لرؤية زيادة القوة والطاقة أثناء التدريبات اعتمادًا على كمية الكرياتين الموجودة في جسمك بالفعل.
متى يبدأ مفعول الكرياتين بعد تناوله؟
فترة ظهور تأثير الكرياتين تختلف بناء على العديد من العوامل، اهمها الجرعة المتناولة، والنظام الغذائي، وتوقيت التمارين. ومع ذلك، فإن مفعول الكرياتين يمكن ملاحظته بشكل عام على مرحلتين:
- مرحلة التحميل السريع (3-7 أيام): عند استعمال الكرياتين للمرة الأولى، يُفضل العديد من الرياضيين القيام بما يسمى “مرحلة التحميل” بهدف زيادة مخزون الكرياتين في العضلات بشكل سريع. في هذه المرحلة، يتم استهلاك جرعات عالية نسبيًا (غالبا 20 جرام في اليوم موزعة على أربعة جرعات طوال اليوم) لمدة ما بين 5 و7 أيام. بعد هذه الفترة، يمكنك ملاحظة بعض التطور في الأداء العضلي ومن حيث القوة البدنية.
- مرحلة الجرعة الصيانة (2-4 أسابيع): بعد المرور من مرحلة التحميل، يتم خفض الجرعة اليومية إلى حوالي 3-5 جرام في اليوم. خلال هاته المرحلة، الجسم يبدأ في الحفاظ على مستويات مرتفعة من الكرياتين بالعضلات. بعد مرور أسبوعين إلى 4 أسابيع من استهلاك الكرياتين بانتظام، يتم ملاحظة تحسن واضح في قوة العضلات وفي حجمها، ويصبح مفعول الكرياتين أكثر استقرار على المدى الطويل.
هل تحميل الكرياتين آمن؟
يمكن رفع مخزون الكرياتين بشكل تدريجي على مدى العديد من الأسابيع عدة من خلال تناول جرعات معتدلة من الكرياتين.
وفق الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فمكملات الكرياتين آمنة عند استهلاك جرعات تصل إلى 30 جرام في اليوم، ويمكن تحملها جيدًا بشكل عام من طرف أغلبية الأشخاص الأصحاء.
هو آمن بالرغم من أن بعض الأفراج قد يتعرضون الى آثار جانبية نادرة. حيث أبلغ بعض الأفراد عن أعراض الجهاز الهضمي عند استهلاك جرعات مرتفعة من الكرياتين، أهمها الإسهال والغثيان.
قد يواجه بعض الأشخاص زيادة مؤقتة في الوزن أو الانتفاخ نظرا لكون الكرياتين يمكن أن يتسبب في احتباس الماء.
العوامل التي تؤثر على سرعة ظهور مفعول الكرياتين
سرعة ظهور مفعول الكرياتين تختلف من شخص إلى آخر، حيث تتأثر بالعديد من العوامل:
- النظام الغذائي: الأفراد الذين يستهلكون كمية كبيرة من البروتينات أو اللحوم الحمراء، التي تحتوي على كمية طبيعية من الكرياتين، قد يحتاجون لوقت أطول من أجل ظهور التأثير.
- مستويات الكرياتين الطبيعية بالجسم: بعض الأفراد يمتلكون مستوى طبيعي مرتفع من الكرياتين بالعضلات، مما يشير إلى أنهم قد لا يلاحظون الفرق بشكل واضح عند بدء المكملات.
- مستوى النشاط البدني: الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الرياضية المكثفة بشكل منتظم قد يشعرون بتأثير الكرياتين بصورة أسرع من الأفراد الأقل نشاط.
- طرق التناول: طريقة استهلاك الكرياتين يمكنها أن تؤثر في سرعة ظهور مفعوله. من الأفضل استهلاك الكرياتين مع وجبة تتضمن الكربوهيدرات والبروتين من أجل تحسين امتصاصه بالعضلات.
- مرحلة التحميل: استعمال مرحلة التحميل السريع يمكن أن تسرّع من ظهور مفعول الكرياتين بصورة أسرع بالمقارنة مع الجرعات اليومية الاعتيادية.
أفضل الأوقات لتناول الكرياتين
ينبغي الحرص على اختيار التوقيت الملائم لاستهلاك الكرياتين من أجل تحقيق أفضل النتائج. تعد الأوقات التالية مثالية لاستهلاك الكرياتين:
- قبل التمرين: يُعتقد بأن استهلاك الكرياتين قبل التمرين يمكن أن يساهم في زيادة مستويات الطاقة وكذلك تحسين الأداء خلال التدريب.
- بعد التمرين: أظهرت بعض الدراسات بأن استهلاك الكرياتين بعد التمرين يعمل على تحسين استرجاع العضلات وتعزيز الامتصاص في العضلات.
- مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين: استهلاك الكرياتين مع وجبة مليئة بالكربوهيدرات والبروتين قد يعزز من امتصاصه.
هل يجب الاستمرار في تناول الكرياتين يوميًا؟
بالرغم من كون الكرياتين يحتاج إلى وقت من أجل التراكم في العضلات لتحقيق أقصى الفوائد، فإن الجرعة اليومية بعد مرحلة التحميل قد تكون صغيرة نسبيًا. إن الاستمرار في استهلاك الكرياتين يوميا يساعد في الحفاظ على مستوياته في العضلات ويضمن أيضا استمرارية الفوائد. ورغم ذلك، من الأفضل أخذ استراحة من الكرياتين لحوالي شهرين إلى ثلاثة أشهر بعد فترة استعمال مستمرة لمدة ما بين 2-3 أشهر من أجل تجنب اعتماد الجسم عليه.
الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين
الكرياتين يعتبر آمنًا عند استعماله بجرعات مناسبة، ولكن قد تظهر بعض الآثار الجانبية عند بعض الأفراد، منها:
- زيادة الوزن: الكرياتين يسحب الماء نحو العضلات، مما قد يسبب زيادة الوزن مؤقتا.
- مشكلات هضمية: قد يتسبب في بعض المشاكل الهضمية مثل الغثيان أو الإسهال، خصوصا عند استهلاك جرعات كبيرة.
- تأثيرات على الكلى: بالرغم من عدم وجود أدلة قوية تؤكد تأثيره السلبي على الكلى، فمن الأفضل أن يتجنب استعماله الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
الخلاصة
يبدأ مفعول الكرياتين في الظهور في العادة بعد عدة أيام إلى أسبوع من البدء في تناوله، خصوصا عند اتباع مرحلة التحميل السريع. ولكن من أجل الحصول على أفضل النتائج، ينبغي الاستمرار في استهلاكه بانتظام، والاطلاع على العوامل التي قد تؤثر في سرعة ظهور تأثيره. من خلال اتباع الجرعات الملائمة واختيار أوقات الاستهلاك المناسبة، يمكن لمكمل الكرياتين أن يكون إضافة جيدة لبرنامج التغذية والتمارين من أجل تحسين الأداء الرياضي وبناء عضلاتك.
