هل ينصح أخذ الكرياتين للمبتدئين؟
هل ينصح أخذ الكرياتين للمبتدئين؟ الكرياتين يعتبر مكمل غذائي شائع يستعمله الرياضيون وعشاق الصالات الرياضية من أجل تحسين الأداء البدني وتعزيز الكتلة العضلية. لكنه يثير بعض التساؤلات، لاسيما لدى المبتدئين في مجال اللياقة البدنية. فهل يوصى بأخذ الكرياتين للمبتدئين؟
في هذا المقال ، سوف نغطي عدة جوانب متعلقة بالكرياتين، من حيث فوائده، وأضراره، وطريقة استعماله، لنصل إلى إجابة شاملة حول مدى ملائمته للمبتدئين.
ما هو الكرياتين وكيف يعمل؟
الكرياتين هو مركب طبيعي متواجد بشكل رئيسي بالعضلات، يتم تخزينه على شكل فوسفات الكرياتين. حيث يلعب دور أساسي في إنتاج الطاقة أثناء الأنشطة البدنية ذات الشدة العالية وقصيرة الأمد، مثل رفع الأثقال أو الجري السريع. عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة الفورية، يتم تحرير فوسفات الكرياتين من أجل تحفيز إنتاج الطاقة بداخل الخلايا العضلية.
عند استهلاك الكرياتين كمكمل غذائي، يخزن بكميات أكبر في العضلات، مما يمنح طاقة إضافية تستعمل أثناء التمرين. هذا يرفع من القدرة على أداء تمارين أعلى شدة ولمدة أطول، مما يساعد بدوره على تحفيز نمو العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
فوائد الكرياتين للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين، يمنح الكرياتين مجموعة من الفوائد التي قد تجعل من استعماله خيار مفيد، وهي كما يلي:
- زيادة الكتلة العضلية: الكرياتين يساعد في زيادة حجم العضلات، حيث يساهم في الاحتفاظ بالماء بداخل الخلايا العضلية، مما يجعلها تظهر أكبر وأكثر امتلاء.
- تحسين الأداء في التمارين ذات الشدة العالية: قد يساعد الكرياتين في تحسين الأداء بالنسبة للتمارين الشديدة، الأمر الذي قد يُمكن المبتدئين من تطوير أدائهم بشكل أسرع ورفع أوزانهم بشكل تدريجي.
- تسريع التعافي بعد التمرين: الكرياتين يساعد في تقليل آلام العضلات بعد القيام بالتمرين وكذلك تسريع عملية التعافي، مما يشير الى أن المبتدئين بإمكانهم التمرين بوتيرة أعلى بدون الشعور بالإرهاق.
- تحفيز القدرة على الاستمرارية: قد يشعر المبتدئين بالإحباط نتيجة البطء في تحقيق النتائج، وهنا يتمثل دور الكرياتين باعتباره محفز يساعد على رؤية النتائج بشكل أسرع، مما يجعلهم متحمسين ومستمرين في أداء التمارين.
هل الكرياتين آمن للمبتدئين؟
الكرياتين يعد مكمل غذائي آمن وفق العديد من الدراسات العلمية، وذلك عند استعماله بالجرعات الملائمة. الجرعة المعتادة تتراوح ما بين 3-5 جرام في اليوم. لم يتم رصد تأثيرات جانبية خطيرة على المدى الطويل عند استهلاكه بهذه الجرعات.
إضافة إلى ذلك، لا يُسبب الكرياتين الفشل الكلوي كما يظن البعض. ولكن، من الأفضل لمن لديهم مشاكل صحية مثل مرضى الكلى، استشارة الطبيب قبل البداية في استهلاك الكرياتين.
الجرعات المقترحة للمبتدئين
عند بداية استهلاك الكرياتين، يوصى في بعض الأحيان باتباع “مرحلة التحميل” وهي فترة قصيرة (غالبا تكون ما بين 5 إلى 7 أيام) يتم فيها استهلاك جرعات عالية (حوالي 20 جرام في اليوم موزعة على أربعة جرعات) وذلك من أجل ملء مخازن الكرياتين بالعضلات بسرعة. بعد هذه المرحلة، يتم التوجه نحو “مرحلة الحفاظ” واستهلاك الجرعة اليومية الموصى بها (3-5 جرام في اليوم).
ولكن، يمكن للمبتدئين تجاوز مرحلة التحميل إذا هم أرادوا، واستهلاك الجرعة اليومية العادية مباشرةً. سوف يحصلون على نفس الفوائد، لكن يستلزم ذلك فترة أطول نوعا ما من أجل الوصول إلى مستويات الكرياتين المثلى بالعضلات.
متى لا يُنصح بتناول الكرياتين؟
بالرغم من فوائده المتعددة، غير أن الكرياتين ليس مناسب للكل. هنالك بعض الحالات التي يوصى فيها بتجنب استعمال الكرياتين أو استشارة الطبيب قبل البداية في استهلاكه، وتشمل:
- مشاكل في الكلى: يمكن للكرياتين أن يُثقل الكلى، لذلك في حالة كان هناك تاريخ مرضي بالكلى، ينبغي استشارة الطبيب أولًا.
- الحساسية من الكرياتين: بالرغم من ندرة حدوثها، فير أن هنالك بعض الأفراد الذين قد يتحسسون من الكرياتين، وينبغي عليهم التوقف عن استعماله في حالة لاحظوا أي ردود فعل سلبية.
- عدم إحراز تقدم في التمرين: الكرياتين ليس بديل للتدريب الجاد أو للأكل السليم، وإنما يعتبر عامل مساعد فقط. في حالة كان المبتدئ غير ملتزم بالتمارين وبالتغذية، فلن يكتسب الفوائد الملموسة من استهلاك الكرياتين.
كيفية اختيار الكرياتين المناسب للمبتدئين
هنالك العديد من أنواع مكملات الكرياتين في السوق، لكن النوع الشائع والأكثر دراسة هو “كرياتين مونوهيدرات”. يعد هذا النوع الأكثر فعالية وأمانًا، ويمتاز بسعر معقول بالمقارنة مع أنواع أخرى مثل “كرياتين إيثيل إستر” أو”كرياتين هيدروكلوريد”.
من الأفضل أن يختار المبتدئون الكرياتين مونوهيدرات النقي بنسبة 100%، والابتعاد عن الأنواع التي تتضمن إضافات أو محليات.
الآثار الجانبية المحتملة
في العادة، لا يسبب الكرياتين آثار جانبية خطيرة عند استعماله بجرعات مناسبة، لكن توجد بعض الآثار الجانبية الطفيفة التي يمكن أن يعاني منها البعض، وهي:
- احتباس السوائل: الكرياتين يؤدي إلى احتباس السوائل بداخل العضلات، الشيء الذي يزيد من الوزن بشكل طفيف، فقد يشعر بعض الأشخاص بانتفاخ في العضلات.
- مشاكل هضمية: قد يشعر البعض بآلام بسيطة بالمعدة، خصوصا إذا تم استهلاك الكرياتين على معدة فارغة.
- الجفاف: تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء عند استعمال الكرياتين، وذلك من أجل تجنب الجفاف.
نصائح لاستخدام الكرياتين بشكل آمن
في حال قرر المبتدئ استعمال الكرياتين، إليك بعض التوجيهات والنصائح للاستفادة القصوى منه:
- اتباع جرعة ملائمة: لا ينبغي أن تتجاوز الجرعة الموصى بها. إن زيادة الجرعة لن تؤدي إلى أفضل النتائج وقد ترفع من خطر الآثار الجانبية.
- شرب كمية كافية من الماء: يوصى بشرب كميات كافية من الماء يوميًا من أجل تجنب الجفاف ولضمان استفادة الجسم من مكمل الكرياتين.
- الالتزام بجدول التدريب والتغذية السليمة: يجب على المبتدئ الالتزام بتمارين مكثفة ونظام غذائي متوازن، حيث أن الكرياتين وحده لا يحقق النتائج المطلوبة.
- عدم التوقف المفاجئ: يمكن استعمال الكرياتين لفترة طويلة بدون مشاكل، ولكن في حالة أراد المبتدئ التوقف عن استعماله، يمكنه تقليل الجرعة بشكل تدريجي بدل التوقف المفاجئ لتفادي أي تأثيرات عكسية.
الخلاصة: هل يُنصح بالكرياتين للمبتدئين؟
حسب الفوائد والمعلومات المتوفرة، فإن الكرياتين يعتبر مكمل آمن وفعال للمبتدئين الذين يريدون تحسين أدائهم الرياضي وتعزيز الكتلة العضلية. يعمل الكرياتين على تسريع النتائج وتحفيز المتدربين على الاستمرار في أداء التمارين الرياضية. مع ذلك، من المهم استعمال الكرياتين بالشكل الصحيح وتجنب الإفراط فيه، والالتزام بنظام غذائي وتمارين رياضية ملائمة من اجل تحقيق أفضل النتائج.
في الختام، اذا كان لديك شكوك أو تعاني من مشكلة صحية أو تاريخ مرضي، من الأفضل استشارة مختص قبل البدء في استعمال الكرياتين من أجل ضمان السلامة الشخصية.
