نظام الكيتو الغذائي
في الماضي القريب كنا لا نعرف كثيرًا الأنظمة الغذائية التي تستهدف إنقاص الوزن. ربما نظرا لقلة حاجة الناس فى ذلك الوقت لمثل هاته الأنظمة بسبب عدم تفشى السمنة على عكس لما هو حاصل في وقتنا الراهن. الحقيقة أن التقدم العلمي أتاح الحصول على الكثير من الطعام وبمجهود أقل، واختلاف نمط العيش والعمل الذي كان يتطلب الكثير من الحركة فيما مضى، والآن يقضي الشخص أغلب وقته مستلقيًا على الأريكة أو جالس في المكتب، هذا بالإضافة الى استهلاك الطعام الغنى بالدهون والأملاح.
كل هاته العوامل ساعدت بشكل كبير في رفع معدلات الإصابة بالبدانة عالميا. لذلك سوف يكون محور حديثنا في هذا المقال حول نظام الكيتو الغذائي.
ما هو الكيتو دايت؟ وكيف يعمل؟
رجيم الكيتو يعد نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، حيث يتم الاعتماد فيه على تناول القليل من الكربوهيدرات كع تناول كمية معتدلة من البروتين، ومستوى عالي من الدهون الطبيعية، من أجل تحفيز إنتاج الكيتونات.
الكيتونات هي وحدات وقود صغيرة يتم إنتاجها في الكبد، وتستعمل لإنتاج الطاقة المطلوبة لعمل مختلف وظائف الجسم.
الكيتونات تعتبر مصادر بديلة للطاقة في الجسم، حينما يكون هنالك نقص في السكر (الغلوكوز) في الدم، في هاته الحالة الجسم يغير نوع الوقود المستعمل بالكامل تقريبًا، وينتقل من الاعتماد على السكريات لكي يعمل بالكامل على حرق الدهون، ثم تصبح مستويات الأنسولين منخفضة جدا، ما يسمح بتعزيز حرق الدهون بشكل كبير.
الكيتو دايت يساعد على إنقاص الوزن، الى جانب فوائد أخرى، على سبيل المثال: الحد من الشعور بالجوع، ما يجعله نظام مثالي لمن لا يستطيعون كبح شهيتهم، والحصول على إمدادات مستقرة من الطاقة ما يساعد على تعزيز اليقظة والتركيز دون ارتفاع السكر والأضرار التي تطرأ غالبًا عند استهلاك وجبات مرتفعة الكربوهيدرات.
ما هي أنواع نظام الكيتو الغذائي؟
يمكننا تصنيف الكيتو دايت إلى العديد من الأنواع بالاعتماد على نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتين التى يسمح بها ذلك النظام الغذائي:
نظام الكيتو القياسي (SCD)
هو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات (أقل من 5٪)، مع تناول بروتين معتدل بحوالي (20٪) ودهون عالية (بحوالي 75٪).
نظام الكيتو الدوري (CCD)
هذا النظام يضم فترات متناوبة من الكربوهيدرات المنخفضة والعالية. مثلا، 5 أيام كيتو (كربوهيدرات منخفضة) يليها يومين من الكربوهيدرات العالية.
نظام الكيتو الهادف
في العادة الرياضيون يتبعون هذا النظام، ويتيح لهم بتضمين كمية الكربوهيدرات خلال أيام التدريب.
نظام الكيتو عالِ البروتين
هذا النظام مماثل النظام القياسي، لكنه يسمح بمزيد من البروتين. في العادة يتضمن 60% من الدهون و 35% من البروتين و 5% من الكربوهيدرات.
من بين كل هاته الأصناف من الحميات، فإن الأنظمة الغذائية القياسية وعالية البروتين تعتبر الأكثر شيوعًا، وفي العادة يتم اتباع الأنظمة الدورية والهادفة من طرف الرياضيين وكذلك لاعبي كمال الأجسام.
شاهد أيضا: نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال
ما هي فوائد نظام الكيتو الغذائي؟
بإمكان نظام الكيتو الغذائي أن يوفر الكثير من الفوائد، مثل:
- خفض الشهية والقضاء على الجوع.
- مفيد لصحة القلب وللأوعية الدموية، ويساهم في تقليل فرص الإصابة بالأمراض القلبية.
- مفيد لمرضى الصرع، حيث أشارت الدراسات إلى أنه قد يساهم في تقليل نوبات الصرع.
- تقليص مستويات الكوليسترول والغلوكوز وضغط الدم.
ما هي طريقة تطبيق نظام الكيتو الغذائي الصحيحة؟
قد يسعد كثير من الأشخاص ويتفاجئون في الوقت نفسه بهذا النظام الذي يسمح بتناول كثير من الدهون، ولكن الأمر يحكمه عديد من الضوابط، ويجب تطبيق هذا النظام بشكل سليم حتى لا يؤثر سلبًا في صحة الجسم؛ لهذا يُوصى باتباع النصائح التالية:
- تناول الدهون الصحية فقط: يتساءل البعض عن ماهية الدهون الصحية، وتجنبًا لتعقيد الأمور ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام الحقيقي، أي الطعام غير المصنع، على سبيل المثال إذا كنت ستأكل اللحم، فمن الأفضل أن تأكل شريحة لحم وليس اللحوم المصنعة مثل البرجر وما شابه. تشمل مصادر الدهون الصحية أيضًا الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وغيرها.
- أدرج الخضراوات في نظامك الغذائي: دون الخضراوات، لا يمكن لأي نظام غذائي أن يكون صحيًا، لأننا نحصل على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي يحتاجها الجسم منها.
- تناول كمية وفيرة من الماء: من الضروري شرب كمية كافية من الماء أو السوائل الأخرى للحفاظ على رطوبة الجسم. بالإضافة إلى كونه ضروريًا للصحة، فهو يساهم في الشعور بالشبع ويساعد على تطهير الجسم من السموم ونواتج التمثيل الغذائي.
- أدرج كمية معتدلة من البروتين في نظامك الغذائي: يجب عدم تجاوز الكمية الموصى بها من البروتين اليومي، فعلى الرغم من أنه من مهم لبناء العضلات فإن الإفراط في تناوله قد يضر بالكلى، ويسبب النقرس وغيره من الآثار الجانبية.
- استمر على الكيتو دايت لضمان نجاحه: تحلى بالصبر وضع فى اعتبارك أن فقدان الوزن البطيء لا يعني فشلك في النظام، وأن الحفاظ على خطوات ثابتة سيمنحك في النهاية نتائج مرضية. لذا من المهم الاستمرار على حمية الكيتو وعدم تعجل النتائج.
شاهد أيضا: تعرف على حساب الوزن المثالي
أبرز الأكلات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
مثل أي نظام غذائي فإن هناك بعض الأكلات التي يُسمح بتناولها عند اتباع الكيتو دايت وبعض الأكلات الممنوعة، وسنتعرف إلى كل منها فيما يلي.
الأكلات المسموحة في الكيتو دايت
الأطعمة التي قد ينطبق عليها الإطار العام لحمية الكيتو (دهون أعلى ثم بروتين باعتدال ثم القليل من الكربوهيدرات) كثيرة و متنوعة، ولكن يكفي أن نورد بعض الأمثلة التي يصلح القياس عليها مثل:
- البيض واللحوم والأسماك: اللحوم المسموح بها ضمن نظام كيتو الغذائي تشمل: اللحوم الحمراء، الديك الرومي ، الدجاج، إلى جانب ذلك، يجب استهلاك البيض والأسماك الدهنية، مثل: التونة والسلمون.
- المكسرات والبذور: وفي مقدمتها اللوز، الجوز ، بذور الشيا، اليقطين.
- الزبد والقشدة: يمكن تناول أي نوع من القشدة والزبد، وإذا كان ذلك ممكن فمن الاحسن اختيار الدهون المصنفة بكونها عضوية.
- الأفوكادو والزيوت الصحية: من مميزات هذا النظام الغذائي أنه يتيح تناول الدهون الصحية، مثل المكسرات والأفوكادو. وبالمثل، الزيوت الصحية، لاسيما زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند كذلك الأفوكادو.
- الجبن والتوابل: ينصح خبراء التغذية باستهلاك الأجبان الغير مصنعة، أبرزها: جبن الماعز والشيدر، الجبن الأزرق ، الموزاريلا، كما يسمح هذا النظام الغذائي باستعمال الملح والفلفل وأغلب التوابل.
- الفاكهة الحمراء: يوصى بتناول التوت الأحمر والفراولة فقط
- الخضراوات قليلة الكربوهيدرات: يمكن أكل جميع الخضراوات الخضراء التي ترغب بها، إلى جانب الطماطم والبصل والفلفل.
وجبات خفيفة (سناكس) مناسبة للكيتو دايت
في حالة شعرت بالجوع بين الوجبات، يمكن تناول الوجبات الخفيفة المتوافقة مع حمية الكيتو، مثلا:
- اللوز.
- البيض المسلوق.
- الفراولة مع شوكولاتة داكنة.
- عصائر مصنوعة من حليب اللوز.
- زبدة الجوز.
- اللبن مع البذور والمكسرات.
- التوت.
- جواكامولي مع الكرفس.
الأكلات الممنوعة في الكيتو دايت
الأطعمة التي ينبغي الابتعاد عنها تمامًا في نظام كيتو الغذائي هي كما يلي:
- الحبوب والنشويات: الابتعاد عن المنتجات المشتقة من القمح والحبوب والأرز والمعكرونة.
- المشروبات الكحولية: الى جانب أضرارها الصحية، يجب تفادي الكحوليات نتيجة محتواها العالي من الكربوهيدرات.
- الفواكه: كل أنواع الفاكهة باستثناء الفاكهة الحمراء، كالفراولة.
- الحلويات: الابتعاد عن المشروبات الغازية، والمخفوقات، وكذا الآيس كريم، الى جانب الحلوى والكيك والعصائر، وغيرها.
- الخضراوات الجذرية: البطاطا الحلوة والبطاطس والخضراوات المماثلة الغير مسموح بها ضمن نظام الكيتو الغذائي.
شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن
ما هي أبرز الأعراض الجانبية لنظام الكيتو؟
يساهم التحول التدريجي من النظام الغذائي الحالي نحو نظام الكيتو في تجنب أغلب (إن لم يكن كل) الآثار الجانبية لنظام الكيتو. إن الآثار الجانبية المؤقتة الأكثر شيوعًا لنظام الكيتو تأتي من التحول السريع في العادات الغذائية؛ لذلك يوصى بعدم التعجل والتسرع فى الاعتماد على الكيتو دايت، او اللجوء الى العمليات الجراحية كعملية شد البطن أو استعمال الميزوثيرابي للتخسيس .
من المهم ملاحظة أنه حتى في حالة إجراء تحول تدريجي، قد تشعر ببعض الأعراض في الأيام القليلة الأولى من نظام الكيتو، والتي تدعى باسم “إنفلونزا الكيتو”، وهذه الأعراض تشمل:
- التعب ونقص في الطاقة.
- قلة النوم والغثيان.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
بالتالي يوصى من البداية بالتعامل مع أحد أطباء التغذية لكي لا يحدث أمر قد يكون غير جيد بالنسبة لك.
فيما يخص المعادن الضرورية التي قد يفتقد إليها نظام الكيتو، يمكن تناول ما بين 3000 – 4000 مجم من الصوديوم، و1000 مجم من معدن البوتاسيوم، و300 مجم من معدن الماغنيسيوم يوميًا؛ من أجل تقليل الآثار الجانبية.
خاتمة
قد يصلح نظام الكيتو الغذائي ويحقق نتائج جيدة ومرضية مع بعض الأفراد، وقد لا يحتمله أفراد آخرون؛ لذلك من المفيد استشارة اختصاصي التغذية، لكي يضع نظام غذائي مخصص يراعي تفضيلات كل فرد على حدة وهذا قد يضمن الاستمرارية والثبات على هذا النظام
الأسئلة الشائعة
كم كيلو ينزل رجيم الكيتو في الأسبوع؟
خسارة وزن يتراوح من 0.5 -1 كغم أسبوعيًا هي نتيجة جيدة لرجيم الكيتو الناجح، ولا يجب أن يشعر هذا بالإحباط أو التعجل والتسرع لفقدان وزن أكبر، لأن سر النجاح فى نظام الكيتو وغيره من الأنظمة هو الاستمرارية والثبات.
كم عدد البيض المسموح به في الكيتو؟
يمكن تناول من ثلاثة إلى ست بيضات يوميًا ضمن نظام الكيتو، ومع ذلك لو كنت مريض بالقلب أو لديك كوليسترول عالي يجب استشارة الطبيب قبل استهلاك هاته الكمية من البيض.
