ما هي الاطعمة المسموح بها في نظام الكيتو؟
الكيتو دايت هو نظام للتغذية يمتاز بالكربوهيدرات المنخفضة، بمعنى أنه يعتمد على تناول القليل من الكربوهيدرات وتناول مقدار معتدل من البروتين، ومقدار عالي من الدهون الطبيعية؛ وهذا بغرض تحفيز إنتاج الكيتونات.
الكيتونات هو مفهوم يشير الى وحدات وقود صغيرة يتم إنتاجها في الكبد، ويتم استخدامها لإنتاج الطاقة الضرورية لعمل مختلف وظائف الجسم.
تُعد الكيتونات مصادر بديلة للطاقة في الجسم، عندما يكون هناك نقص في السكر (الجلوكوز) في الدم، في هذه الحالة يغيّر الجسم نوع الوقود المستخدم بالكامل تقريبا، ويتحول من الاعتماد على السكريات ليعمل كاملا على حرق الدهون، فيصبح مستوى الأنسولين منخفض للغاية، ما يسمح بزيادة حرق الدهون كثيرا.
رجيم الكيتو يساهم في فقدان الوزن، علاوة على تقديمه فوائد أخرى، كتقليل الإحساس بالجوع، ما يجعله نظام رائع ومناسب لمن لا يستطيعون كبح شهيتهم، والحصول على الإمدادات الثابتة من الطاقة، ما يؤدي الى تعزيز اليقظة والانتباه دون ارتفاع السكر والأضرار التي تطرأ في الغالب عند استهلاك وجبات مرتفعة من حيث الكربوهيدرات.
أبرز الأكلات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
مثل أي نظام غذائي فإن هناك بعض الأكلات التي يُسمح بتناولها عند اتباع الكيتو دايت وبعض الأكلات الممنوعة، وسنتعرف إلى كل منها فيما يلي.
الأكلات المسموحة في الكيتو دايت
الأطعمة التي قد ينطبق عليها الإطار العام لحمية الكيتو (دهون أعلى ثم بروتين باعتدال ثم القليل من الكربوهيدرات) كثيرة و متنوعة، ولكن يكفي أن نورد بعض الأمثلة التي يصلح القياس عليها مثل:
- البيض واللحوم والأسماك: إن اللحوم التي يمكن الاعتماد عليها ضمن نظام الكيتو تتمثل في: اللحوم الحمراء، الدجاج، وكذلك الديك الرومي، إلى جانب ذلك، يمكن تناول البيض إضافة الى الأسماك الدهنية، وأبرزها نجد السلمون والتونة.
- المكسرات والبذور: وعلى رأسها اللوز، والجوز وبذور الشيا واليقطين.
- الزبد والقشدة: يمكنك تناول أي نوع من الزبد والقشدة، وإن كان ذلك ممكنًا فمن الأفضل اختيار الدهون المصنفة على أنها عضوية.
- الأفوكادو والزيوت الصحية: من مزايا هذا النظام الغذائي أنه يسمح بتناول الدهون الصحية، كالأفوكادو والمكسرات. وبالمثل، الزيوت الصحية، وخاصةً زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الجبن والتوابل: يوصي خبراء التغذية بتناول الأجبان غير المصنعة، مثل: جبن الماعز والشيدر، والجبن الأزرق والموزاريلا، كما يسمح نظام الكيتو الغذائي باستخدام الملح والفلفل ومعظم التوابل.
- الفاكهة الحمراء: يُنصح فقط بتناول التوت الأحمر والفراولة.
- الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات: يمكنك أن تأكل كل الخضراوات الخضراء التي تريدها، بالإضافة إلى البصل والطماطم والفلفل.
وجبات خفيفة (سناكس) مناسبة للكيتو دايت
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة التي تلائم حمية الكيتو، على سبيل المثال:
- اللوز.
- البيض المسلوق.
- الفراولة مع الشوكولاتة الداكنة.
- العصائر المصنوعة من حليب اللوز.
- زبدة الجوز.
- اللبن مع المكسرات والبذور.
- التوت.
- الجواكامولي مع الكرفس.
الأكلات الممنوعة في الكيتو دايت
الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها خلال اتباع نظام الكيتو هي كما يلي:
- الحبوب والنشويات: تجنب المنتجات المشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.
- المشروبات الكحولية: فضلًا عن أضرارها الصحية، يجب تجنب الكحوليات بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.
- الفواكه: كافة الفواكه باستثناء الفاكهة الحمراء، على سبيل المثال: فاكهة الفراولة.
- الحلويات: تجنب استهلاك المشروبات الغازية، والآيس كريم، والعصائر والحلوى والكيك، وغيرها.
- الخضراوات الجذرية: البطاطا الحلوة والبطاطس والخضراوات المشابهة لها.
شاهد أيضا: نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال
ما هي أنواع نظام الكيتو الغذائي؟
يمكن تقسيم الكيتو إلى عدة أساليب وأنواع بالاعتماد على مقدار الدهون والبروتين والكربوهيدرات التى يسمح بها هذا النظام:
نظام الكيتو القياسي (SCD)
وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 5٪)، مع تناول بروتين معتدل (20٪) ودهون عالية (تصل إلى 75٪).
نظام الكيتو الدوري (CCD)
يتضمن هذا النظام فترات متناوبة من الكربوهيدرات المنخفضة والعالية. مثلا، اعتماد 5 أيام كيتو (كربوهيدرات قليلة) تليها يومين من الكربوهيدرات المرتفعة.
نظام الكيتو الهادف
في الغالب يتبع الرياضيون هذا النظام، لأنه يسمح لهم بتضمين مقدار من الكربوهيدرات خلال أيام التدريب.
نظام الكيتو عالِ البروتين
هذا النظام يشبه النظام القياسي، ولكنه يسمح بمزيد من البروتين. عادةً ما يتضمن 60% دهون و 35% بروتين و 5% كربوهيدرات.
من بين كل هذه الأنواع من الحميات، فإن الأنظمة الغذائية القياسية وعالية البروتين هي الأكثر شيوعًا، عادةً ما تُتبع الأنظمة الدورية والهادفة من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
إقرأ ايضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية
ما هي فوائد نظام الكيتو الغذائي؟
يمكن أن يوفر نظام الكيتو الغذائي كثيرًا من الفوائد، مثل:
- تقليل الشهية والقضاء على الجوع.
- مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
- مفيد لمرضى الصرع، إذ أشارت الدراسات إلى أنه قد يساعد على تقليل نوبات الصرع.
- تقليل مستويات الكوليسترول والجلوكوز وضغط الدم.