ريجيم صحي يمكنك من فقدان 10 كيلو في شهر

قد يكون تحقيق أهداف فقدان الوزن مهمة صعبة، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد خسارته، ومع ذلك، إذا أخذت الأمر خطوة بخطوة وأجريت بعض التغييرات الصغيرة على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك، فقد يكون فقدان الوزن أسهل بكثير، من خلال إجراء تغييرات صغيرة على عاداتك الغذائية اليومية، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلوجرامات بأمان خلال شهر واحد فقط، مما يحقق هدفك في فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

كيفية خسارة 10 كيلو في شهر واحد: 15 خطوة بسيطة

1. التخلي عن الكربوهيدرات المكررة

يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة سهلة لتحسين جودة نظامك الغذائي ومواصلة رحلة إنقاص الوزن.

من المفيد بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، وهي أنواع من الكربوهيدرات التي تم تجريدها من العناصر الغذائية والألياف.

الكربوهيدرات المكررة ليست فقط عالية في السعرات الحرارية ولكنها أيضًا منخفضة في العناصر الغذائية المفيدة، كما أنها يتم امتصاصها وهضمها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالجوع.

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة (فارينا، دقيق القمح الكامل…) يرتبط بزيادة وزن الجسم مقارنة بنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة ذات العناصر الغذائية الكثيفة.

كما وجدت دراسة كبيرة أجريت على 2830 شخصًا أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب غير المكتملة لديهم دهون في البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة.

للحصول على أفضل النتائج، استبدل المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والسلع المعلبة وغيرها) بالمنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.

ملخص: الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية يمكن أن تسبب اختلال توازن السكر في الدم. تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يرتبط بزيادة وزن الجسم وزيادة دهون البطن.

2. القيام بالمزيد من تمارين القلب

تمارين التنفس، المعروفة أيضًا باسم “كارديو“، هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية القلب والرئتين.

تعد إضافة تمارين القلب إلى روتينك اليومي إحدى أكثر الطرق فعالية لتسريع عملية فقدان الوزن.

أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 140 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن 45 دقيقة من تمارين القلب ثلاث مرات في الأسبوع قللت من وزن الجسم بنسبة 10٪ خلال فترة ستة أشهر.

ووجدت دراسة أخرى استمرت 10 أشهر أن حرق 400 أو 600 سعرة حرارية خمس مرات أسبوعيا من خلال “تمارين القلب” ساهم في فقدان الوزن بمقدار 4 كجم أو 5.5 كجم على التوالي.

للحصول على أفضل النتائج، اهدف إلى ممارسة تمارين القلب لمدة 20-40 دقيقة على الأقل يوميًا، أو حوالي 150-300 دقيقة أسبوعيًا.

المشي والركض والملاكمة وركوب الدراجات والسباحة هي بعض أشكال تمارين القلب التي يمكن أن تسرع فقدان الوزن.

ملخص: تمارين القلب يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتسريع فقدان الوزن.

3. اختر مشروبات صحية

بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق الرئيسية، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة سهلة أخرى لتسريع فقدان الوزن بشكل فعال.

غالبًا ما نشرب المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.

من ناحية أخرى، يمكن لمياه الشرب أن تعزز الشبع وتساعد أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لتقليل استهلاك السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن.

وأظهرت دراسة أجريت على 24 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، أن شرب 500 مل من الماء قبل الوجبة يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13% مقارنة بغيره.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 شخصًا أن شرب 500 مل من الماء يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة، مما يساهم في زيادة طفيفة في حرق السعرات الحرارية.

لتسريع فقدان الوزن، تجنب المشروبات السكرية ذات السعرات الحرارية العالية وشرب 2 إلى 3 لتر من الماء طوال اليوم.

ملخص: تحتوي المشروبات الغازية والعصائر الاصطناعية ومشروبات الطاقة على مستويات عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. ومن ناحية أخرى، ثبت أن الماء يقلل من تناول السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.

4. ابدأ في حساب السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، إما عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أو زيادة نشاطك البدني اليومي.

يمكن أن يؤدي حساب السعرات الحرارية إلى زيادة الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.

وفقًا لمراجعة 37 دراسة شملت أكثر من 16000 شخص، ساهمت الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن التي تتضمن حساب السعرات الحرارية في فقدان الوزن بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية التي لم تفعل ذلك.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تقييد السعرات الحرارية وحده ليس استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل. لذلك، قم بدمجها مع الأساليب الغذائية ونمط الحياة الأخرى.

ملخص: يساعد حساب السعرات الحرارية على تسريع عملية فقدان الوزن عندما يقترن بتغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.

5. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي

الألياف النباتية هي مادة مغذية غير قابلة للهضم وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وتبطئ إفراغ المعدة، وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الألياف لها تأثير قوي على فقدان الوزن ومحاربة السمنة.

وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبطت زيادة تناول الألياف يوميًا بمقدار 14 جرامًا دون تغييرات غذائية أخرى بانخفاض 10٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بمقدار 5 رطل على مدار أربعة أشهر.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 252 امرأة أن كل جرام من الألياف المستهلكة كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم بمقدار 0.25 كجم خلال فترة 20 شهرًا.

تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لتحسين صحتك وتسريع عملية فقدان الوزن.

ملخص: ترتبط زيادة تناول الألياف بانخفاض السعرات الحرارية، وانخفاض وزن الجسم، واللياقة البدنية الدائمة.

6. تناول الطعام بشكل أبطأ

إن عدم تناول الطعام بسرعة والتركيز على لذة الأكل فعال جداً في تقليل كمية الطعام المتناول وزيادة الشعور بالشبع، لأن دراسة أجريت على 30 امرأة وجدت أن تناول الطعام ببطء يزيد من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10% يقلل و يزيد من الحاجة إلى شرب الماء، ويؤدي إلى الشعور بالشبع أكثر من تناول الطعام بسرعة.

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات بعض الهرمونات في الجسم المسؤولة عن الشعور بالشبع.

إن تناول لقيمات صغيرة وشرب الكثير من الماء مع وجبتك وتقليل الانحرافات الخارجية سيساعدك على تناول الطعام بشكل أبطأ وفقدان الوزن بشكل أسرع.

ملخص: تناول الطعام ببطء يساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المتناولة، ويحسن الشعور بالشبع والشبع، ويسرع عملية فقدان الوزن.

7. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة

يعد النوم المنتظم والكافي عاملاً مهمًا جدًا في نجاح فقدان الوزن، خاصة إذا كنت تحاول خسارة 10 كيلوجرامات في شهر واحد.

وفقاً لدراسة علمية، فإن حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة أدى إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.

من ناحية أخرى، وجدت دراسة أجريت على 245 امرأة أن تحسين نوعية النوم من خلال الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة الواحدة يزيد من احتمال نجاح فقدان الوزن بنسبة 33%.

يجب أن تسعى جاهدة للحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، ووضع جدول نوم منتظم، وتقليل الانحرافات قبل النوم لتحسين دورة نومك وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

ملخص: على الرغم من أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع، إلا أن الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد من احتمالية فقدان الوزن بنجاح.

8. تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات

يعد الاستيقاظ مع وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين طريقة رائعة لبدء اليوم ووضع أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في الاعتبار.

زيادة كمية البروتين التي تتناولها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق قمع شهيتك وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

أظهرت دراسة علمية استمرت 12 أسبوعًا أجريت على 19 شخصًا، أن زيادة تناول البروتين إلى 30% من السعرات الحرارية يخفض الاستهلاك اليومي بمقدار 441 سعرة حرارية ووزن الجسم بمقدار 5 كجم.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 20 فتاة مراهقة أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع ويقلل مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، تربط العديد من الدراسات تناول كميات أكبر من البروتين بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت.

يعد الشوفان واللبن والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني من الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين.

ملخص: ترتبط زيادة تناول البروتين في الصباح بمشاعر أكبر بالشبع، وانخفاض تناول السعرات الحرارية، وانخفاض وزن الجسم والدهون في البطن. اتباع نظام غذائي صباحي غني بالبروتين يساعد على حرق الدهون.

من وزنك في شهر واختيار الأطعمة المناسبة للجسم كالآتي:

يجب عليك تناول وجبة الإفطار لأن وجبة الإفطار تنظم مستويات السكر في الدم وتضمن الشعور بالشبع لفترة طويلة.

يمكنك تناول نصف خبز أسمر أو قطعتين من التوست الأسمر مع ملعقة من الجبن خالي الدسم، ويفضل تناول الخضار الطازجة مع الوجبة.

بعد الإفطار بساعة يمكنك شرب أي مشروب مناسب للرجيم مثل كوب الشاي بالحليب أو النسكافيه ولكن مع الحليب خالي الدسم والسكر الدايت.

يجب أن يحتوي الغداء على جميع العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف والبروتينات.

يمكنك تناول 5 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة المطهوة على البخار أو الخالية من الزيت مع البروتين الخالي من الدهون وطبق من السلطة الخالية من الدهون والحساء.

يمكنك تناول أي فاكهة كوجبة خفيفة بعد الغداء بثلاث ساعات حتى الشبع قبل العشاء.

يُسمح بتناول طبق من التونة مع السلطة أو كوب من الزبادي خالي الدسم مع الفاكهة أو الخضار على العشاء.

9. ممارسة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع ينطوي على التناوب بين فترات الأكل والصيام. ويستمر الصيام عادة من 16 إلى 24 ساعة.

يمكنك تقليل الكمية التي تتناولها عن طريق تحديد الوقت الذي تتناول فيه الطعام، مما قد يساعد في تحسين عملية فقدان الوزن الزائد.

في الواقع، تظهر بعض الأبحاث العلمية أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة فعالة لخسارة الوزن ويمكن أن يكون فعالاً بعدة طرق، أهمها تقييد السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على 11 من البالغين الأصحاء أن الصيام قصير المدى يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.

ويمكنه أيضًا زيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH)، وهو هرمون مهم ثبت أنه يزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم النحيل.

هناك العديد من الطرق لممارسة الصيام المتقطع، وعادة ما يختار الكثيرون فترة من 8 إلى 10 ساعات للحد من تناول الطعام اليومي.

ابحث عن الطريقة التي تلائم جدولك الزمني.

ملخص: الصيام المتقطع يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من حرق الدهون، ويحافظ على كتلة الجسم النحيل، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن.

10. جرب تمارين المقاومة

تدريب المقاومة هو نوع من النشاط البدني الذي يتضمن العمل ضد قوة معينة لبناء العضلات وزيادة القوة.

إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى التي تأتي مع تدريبات القوة، يمكن لهذا التمرين أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يسهل عليك فقدان الوزن.

أظهرت دراسة أجريت على 95 شخصًا أن “تدريب المقاومة” يحافظ على الكتلة واستقلاب العضلات بعد فقدان الوزن ويساعد على زيادة إنفاق السعرات الحرارية على مدار اليوم.

وعلى نحو مماثل، أفادت دراسة أخرى أجريت على 60 شخصاً أن تسعة أشهر من “التدريب على المقاومة” أدت إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة يومياً أثناء الراحة بنسبة 5% في المتوسط.

يعد استخدام معدات اللياقة البدنية أو أداء تمارين وزن الجسم في المنزل طريقتين سهلتين وفعالتين لبدء “تدريبات القوة” وتسريع عملية فقدان الوزن.

ملخص: تشير الدراسات إلى أن تدريب القوة يمكن أن يحافظ على كتلة العضلات ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن.

شاهد أيضا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

11. الإبتعاد عن الصلصات وبعض التوابل

إن وضع طبقة من البهارات والتوابل غير المرغوب فيها على الأطعمة المفضلة لديك يمكن أن يحول الوجبة الصحية بسرعة إلى قنبلة من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من المايونيز على أكثر من 90 سعرًا حراريًا، بينما تحتوي صلصة الرانش على 73 سعرًا حراريًا لكل ملعقة كبيرة.

تعتبر صلصة ترياكي والقشدة الحامضة وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب من الصلصات والتوابل الشائعة الأخرى التي يمكن أن تسبب تراكمًا سريعًا للسعرات الحرارية.

باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية العامة، فإن التخلص من حصة واحدة من هذا البهار عالي السعرات الحرارية يوميًا يمكن أن يوفر لك ما يكفي من السعرات الحرارية لتفقد ما يصل إلى 4 أرطال على مدار العام.

عندما يتم دمجها مع طرق أخرى، يمكن أن تساعد في تسريع عملية فقدان الوزن بسرعة.

بدلًا من ذلك، حاول تتبيل طعامك بالأعشاب والتوابل التي تساعد على فقدان الوزن للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة وزيادة فقدان الوزن (مثل القرفة والزنجبيل…).

بخلاف ذلك، حاول استبدال الصلصات والتوابل بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل أو الفجل الحار.

ملخص: العديد من التوابل والصلصات غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن تساعدك إزالتها أو استبدالها ببدائل منخفضة السعرات الحرارية على إنقاص الوزن.

12. تناول الخضار

الخضروات غنية للغاية بالعناصر الغذائية وتوفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف مع القليل من السعرات الحرارية.

أظهرت إحدى الدراسات أن كل 100 جرام زيادة في استهلاك الخضروات يوميًا ارتبطت بفقدان الوزن بمقدار 0.5 كجم خلال فترة ستة أشهر.

وجدت مراجعة متعمقة أخرى لـ 16 دراسة شملت أكثر من 500000 شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17٪ من زيادة الوزن أو السمنة.

تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية وانخفاض وزن الجسم.

لزيادة حصص الخضار بسهولة، أضف حصة إضافية أو اثنتين إلى الأطباق الجانبية والسلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة.

ملخص: يرتبط استهلاك الخضروات بزيادة فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة. ويصاحب استهلاك كميات كبيرة من الألياف من الأطعمة مثل الخضروات أيضًا انخفاض في السعرات الحرارية.

13. تحرك أكثر خلال اليوم

إذا كان لديك وقت قصير ولا يمكنك إكمال التمرين بالكامل، فيمكنك تقليل وزن جسمك من خلال أنشطة صغيرة.

يشير التوليد الحراري بدون ممارسة الرياضة (NEAT) إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على مدار اليوم أثناء الأنشطة العادية غير التمارين الرياضية، مثل الكتابة أو البستنة أو المشي.

تشير التقديرات إلى أن NEAT يمكن أن يمثل ما يصل إلى 50% من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، على الرغم من أن هذا العدد يمكن أن يختلف بشكل كبير اعتمادًا على مستوى نشاطك.

من خلال إجراء بعض التغييرات على روتينك اليومي، يمكنك زيادة استهلاك السعرات الحرارية، وتسريع فقدان الوزن بأقل جهد.

يعد صعود الدرج بدلاً من المصعد، والمشي أثناء استراحة الغداء، وتمارين التمدد كل 30 دقيقة من الطرق السهلة لممارسة المزيد من التمارين الرياضية في يومك.

ملخص: التوليد الحراري بدون ممارسة الرياضة (NEAT) يمكن أن يمثل ما يصل إلى 50% من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. مجرد التحرك أكثر على مدار اليوم يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتعزيز فقدان الوزن.

14.  تمارين HIIT

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتناوب بين فترات النشاط السريع وفترات التعافي القصيرة، مما يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا لزيادة حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن.

يمكن أن تكون إضافة HIIT إلى روتينك وسيلة فعالة بشكل لا يصدق لخسارة 10 جنيهات في الشهر.

في الواقع، قارنت دراسة أجريت على تسعة رجال تأثيرات التمرينات المتواترة عالي الكثافة (HIIT) مع الجري وركوب الدراجات وتدريبات القوة وأظهرت أن جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة أحرقت سعرات حرارية أكثر بنسبة 24-30% من الأنشطة الأخرى.

وأظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين مارسوا تمارين HIIT لمدة 20 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا 2 كجم من دهون الجسم و18% من دهون البطن خلال 12 أسبوعًا – من دون ان تقوم بأي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو نمط الحياة الخاصة بهم.

أولاً، حاول تقسيم تمارين القلب الخاصة بك وممارسة تمرين HIIT واحد أو اثنين في الأسبوع، بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.

يمكنك أيضًا تجربة أنشطة أخرى في تمرين HIIT، مثل القفز والقرفصاء وتمارين الضغط والتجشؤ.

ملخص: قد يحرق التدريب عالي الكثافة سعرات حرارية أكثر من الأشكال الأخرى من التمارين، مما يزيد من فقدان الوزن وحرق الدهون.

15. ابعد الطعام والاغذية المعلبة عن عينيك

إنه شكل من أشكال خداع الذات الذي يحد من سهولة الوصول إلى الأطعمة غير الصحية. يمكن أن يكون ذلك مفيدًا، خاصة إذا كانت ثلاجتك أو منضدتك مليئة بالمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة السكرية والبسكويت. ومن خلال “إخفائه” والحصول على الماء أو سلة الفاكهة والمتنوعات في متناول اليد بدلاً من ذلك، فإنك تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها وتحد من جوعك ببدائل صحية.

ملخص: الجانب النفسي مهم جداً عند فقدان الوزن من أجل تحقيق أهدافك.

خطوات عليك القيام بها كل يوم:

• عند الاستيقاظ، اشربي كوبًا من الماء العادي ثم كوبًا من عصير الليمون بدون سكر (اعصري ليمونة في كوب ماء واشربيه على الريق).
• إذا كنت لا تحب الليمون، أضف ملعقة من خل التفاح بدلاً من ذلك
• شرب الشاي الأخضر (بدون سكر) مع عصير نصف ليمونة مرة أو مرتين في اليوم، نصف (30 دقيقة) بعد الأكل.
• النوم مبكراً، قبل الحادية عشرة (11) مساءً
• تناول (3 أو 5 أو 7 تمرات، لا أكثر) عند الرغبة في تناول الحلويات أو انخفاض مستوى السكر في الدم.
• تجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل (أي النوم على معدة فارغة)
• توقف عن الأكل بعد الساعة 7 مساءً
• ومن الأفضل تناول كوب صغير من الزبادي مع عصرة ليمون قبل النوم بثلاث ساعات وعدم تناول أي شيء قبل النوم بساعة على الأقل.

إذا كنت لا تزال تبحث عن طريقة لإنقاص الوزن وبناء جسم رشيق، فقد حان الوقت للتوقف عن التفكير والبدء في ممارسة الرياضة. لا تحتاج حتى للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأننا أظهرنا أنه يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل لإنقاص الوزن في شهر واحد فقط دون الحاجة إلى أي معدات.

لكن بالإضافة إلى هذه التمارين، أنت بحاجة أيضاً إلى نظام غذائي صحي وفعال يساعدك على التخلص من الوزن الزائد في الوقت المناسب. ولهذا السبب تحدثنا إلى اثنين من خبراء التغذية الذين طوروا هذا النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه طوال الشهر.

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، غالباً ما تلجأين إلى الحميات الغذائية والتمارين الرياضية المتنوعة للهروب من الملل وكسر الرتابة. ومع ذلك، فإن الاتساق مهم عند محاولة إنقاص الوزن باستخدام وصفات سريعة وفعالة.

من خلال خطة النظام الغذائي الموضحة أدناه، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كيلوجرامات في شهر تقريبًا إذا اتبعتها والتزمت بها ومارست التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. لقد قدمنا ​​وصفات بديلة لكل وجبة لتسهيل عليك اتباع نظام غذائي صحي ومغذي.

ملحوظة: القيم الغذائية المذكورة أدناه قد تختلف قليلاً حسب مصدر الغذاء.

شاهد أيضا: افضل حبوب للتنحيف التي ينصح بها خبراء الصحة

قائمة الصباح الباكر: مشروبات Detox للتخلص من السموم 

• مشروب الليمون للتخلص من السموم: شرب كوب من الماء الدافئ مع نصف عصير ليمونة طازجة (وملعقة صغيرة من العسل إذا رغبت في ذلك) لتنظيف الكبد من السموم وتعزيز عملية فقدان الوزن.
• القيمة الغذائية: الكربوهيدرات: 3.2 جرام، البروتين: 0.5 جرام، الدهون: 0.2 جرام، السعرات الحرارية: 17
• مشروب الزنجبيل للتخلص من السموم: اشرب كوبًا من الماء الفاتر مع ملعقة صغيرة من معجون الزنجبيل (وملعقتين كبيرتين من معجون النعناع الطازج إذا لزم الأمر) على معدة فارغة كل صباح لمساعدتك على إنقاص الوزن.
• القيمة الغذائية: الكربوهيدرات: 0.3 جرام، البروتين: 0.0 جرام، الدهون: 0.0 جرام، السعرات الحرارية: 1
• مشروب الخيار للتخلص من السموم: الخيار من الخضروات المنعشة جدًا في الصيف. يمكنك تحضير مشروب التخلص من السموم بالخيار عن طريق خلط الماء والخيار المقشر وحفنة من أوراق النعناع ونصف بوصة من الزنجبيل. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة نصف ملعقة صغيرة من الملح الوردي، أو الملح الأبيض، أو الملح الأسود، حسب تفضيلك.
• خل التفاح: يحتوي خل التفاح على العديد من الفوائد التي تجعله منتجاً هاماً لإنقاص الوزن وعلاجاً طبيعياً سريعاً لإزالة السموم من الجسم. يتم شرب هذا المشروب في الصباح عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء الدافئ.

• القيمة الغذائية: الكربوهيدرات: 2.7 جرام، البروتين: 0.1 جرام، الدهون: 0.1 جرام، السعرات الحرارية: 11
• فوائد الماء لإزالة السموم: يساعد على التخلص من السموم من الجسم، ويوازن مستويات الحموضة في الجسم، ويقوي جهاز المناعة والتمثيل الغذائي، ويحسن عملية الهضم.

قائمة الإفطار والنظام الغذائي

بالمقارنة مع الحبوب الأخرى، الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. وتشمل فوائده خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

القيمة الغذائية: الكربوهيدرات: 36.2 جرام، البروتين: 7.2 جرام، الدهون: 7.1 جرام، السعرات الحرارية: 235.

البديل: موسلي الحليب، دقيق الشوفان النباتي، دقيق الشوفان مع النعناع وصلصة الكزبرة

العجة: البيض مصدر جيد جدًا للبروتين. أكثر من نصف البروتين الموجود في البيضة موجود في بياض البيض، إلى جانب فيتامين ب المركب وفيتامين د والنحاس والزنك والسيلينيوم.

القيمة الغذائية (بيضة كاملة): كربوهيدرات: 2.5 جرام، بروتين: 6.0 جرام، دهون: 2.1 جرام، سعرات حرارية: 104

البديل: لفائف التوفو، ساندويتش الفطر، ساندويتش دجاج السلامي، ساندويتش دجاج شنيتزل

الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة، ويساعد على التخلص من السموم ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

البديل: الشاي بالليمون، والقهوة الخضراء، وشاي الأعشاب.

المعلومات الغذائية (كوب واحد): الكربوهيدرات: 0.0 جرام، البروتين: 0.0 جرام، الدهون: 0.0 جرام، السعرات الحرارية: 2

عصير اللوز والتفاح: يمكن أن يساعد التفاح في الوقاية من سرطان الرئة والثدي والقولون والرافعة. يوفر لك التفاح والحليب فوائد الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم والألياف والفيتامينات.

القيمة الغذائية (كوب واحد): الكربوهيدرات: 22.0 جرام، البروتين: 3.6 جرام، الدهون: 4.8 جرام، السعرات الحرارية: 145

قائمة وجبات خفيفة في منتصف الصباح ونظام غذائي

الشوكولاتة الساخنة: كأس صغير من الشوكولاتة الساخنة يمكن ان يقوم بمساعدتك عن فقدان الوزن والسيطرة على الجوع. تحتوي الشوكولاتة على مضادات أكسدة قوية تساعد على تقليل الشهية بنسبة تصل إلى 30%.

• المعلومات الغذائية (كوب واحد): الكربوهيدرات: 61.8 جرام، البروتين: 9.6 جرام، الدهون: 11.1 جرام، السعرات الحرارية: 385
• الفواكه: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. سيجعلك تشعر بالشبع وهذا سيقوم بمساعدك على تفادي الإفراط في تناول الطعام.
• القيمة الغذائية (كوب واحد من البطيخ): الكربوهيدرات: 5.0 جرام، البروتين: 0.3 جرام، الدهون: 0.3 جرام، السعرات الحرارية: 24

قائمة الغداء والنظام الغذائي

حساء الخضار: يساعد على التحكم في شهيتك من خلال تزويدك بسعرات حرارية أقل بالإضافة إلى الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.

القيمة الغذائية (وعاء واحد): الكربوهيدرات: 13.1 جرام، البروتين: 3.4 جرام، الدهون: 7.6 جرام، السعرات الحرارية: 133

البديل: حساء مونج دال، دقيق الشوفان النباتي (في الحساء)

سمك السلمون المشوي: يوفر البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة القلب.

القيمة الغذائية (قطعة واحدة): كربوهيدرات: 2.1 جرام، بروتين: 6.9 جرام، دهون: 7.5 جرام، سعرات حرارية: 103

الأرز المطهو ​​على البخار: هذه إحدى الطرق الصحية لطهي الأرز لأنها تمنع فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء ولا تتطلب دهونًا إضافية.

القيمة الغذائية (الكوب المطبوخ): كربوهيدرات: 26.6 جرام، بروتين: 2.5 جرام، دهون: 0.3 جرام، السعرات الحرارية: 115

شطيرة البيض: يمكن أن تشمل شريحتين من الخبز متعدد الحبوب مع بياض بيضتين وشرائح بصل وشرائح طماطم وخس طازج لجعلها وجبة صحية.

القيمة الغذائية: الكربوهيدرات: 28.8 جرام، البروتين: 11.9 جرام، الدهون: 8.0 جرام، السعرات الحرارية: 231

الأرز البني: وهو غذاء صحي غني بالألياف ومنخفض كثافة الطاقة.

المعلومات الغذائية (كوب واحد): الكربوهيدرات: 21.7 جرام، البروتين: 2.2 جرام، الدهون: 2.2 جرام، السعرات الحرارية: 104

غنية بالكربوهيدرات المعقدة ومصادر جيدة للبروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية. فهو يساعد على خفض نسبة الكولسترول والسيطرة على مستويات السكر.

المعلومات الغذائية (كوب واحد): الكربوهيدرات: 20.8 جرام، البروتين: 8.5 جرام، الدهون: 2.2 جرام، السعرات الحرارية: 137

قائمة الوجبات الخفيفة في المساء والنظام الغذائي

شاي الليمون: غني بفيتامين C، فهو يساعد على التخلص من السموم ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.

المعلومات الغذائية (كوب واحد): الكربوهيدرات: 4.0 جرام، البروتين: 0.4 جرام، الدهون: 0.0 جرام، السعرات الحرارية: 17

البديل: ماء الليمون وماء جوز الهند والشاي الأخضر.

بقسماط القمح: تعتبر بقسماط القمح بديلاً صحياً للبسكويت لأنها منخفضة السعرات الحرارية.

القيمة الغذائية (البقسماط الواحد): كربوهيدرات: 4.3 جرام، بروتين: 1.0 جرام، دهون: 0.8 جرام، سعرات حرارية: 23

البديل: بسكويت الشوفان، تشانا المحمص والمخنا المحمص.

البيض المسلوق: البيض مصدر جيد للبروتين. أكثر من نصف البروتين الموجود في البيضة موجود في بياض البيض، إلى جانب فيتامين ب المركب وفيتامين د والنحاس والزنك والسيلينيوم.

القيمة الغذائية (بيضة كاملة): كربوهيدرات: 0.6 جرام، بروتين: 6.3 جرام، دهون: 5.3 جرام، سعرات حرارية: 78

المكسرات: تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة الصحية للقلب،ميغا 3 و الاحماض، والفيتامينات، والبروتينات، والمعادن. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من المكسرات الكاملة، فتناولها ببطء أكثر لأنه يتعين عليك مضغها لفترة أطول.

القيمة الغذائية (نصف كوب): كربوهيدرات: 8.8 جرام، بروتين: 6.1 جرام، دهون: 15.9 جرام، سعرات حرارية: 201

عصير البرتقال: تجنب العصائر وحاول تناول الفواكه الكاملة لأنها تمدك بالمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

القيمة الغذائية (كوب واحد): الكربوهيدرات: 27.2 جرام، البروتين: 1.8 جرام، الدهون: 0.6 جرام، السعرات الحرارية: 120

ساندويتش الخبز البني المحمص: يمكنك تناول ساندويتش الخبز البني شبه المحمص مع الخضار مثل البصل والفلفل والطماطم والخس والذرة والسبانخ كوجبة خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ومشبعة في المساء بدلاً من اختيار الأطعمة المقلية. .

القيمة الغذائية: الكربوهيدرات: 32.4 جرام، البروتين: 7.2 جرام، الدهون: 9.2 جرام، السعرات الحرارية: 241

البديل: لفات شباتي قطيفة، ولفائف شباتي راجي، وملفوف مسلوق ودال

شاهد أيضا: نظام الكيتو

قائمة العشاء والنظام الغذائي

لفائف الخضار والحبوب الكاملة: هذه الوجبة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يكون البديل الجيد هو لفائف القطيفة مع الخضار أو سلطة الكينوا أو سلطة الكسكس.

القيمة الغذائية: الكربوهيدرات: 17 جرامًا، البروتين: 7 جرامًا، الدهون: 2 جرامًا، السعرات الحرارية: 143.

شوربة الدجاج بالشعيرية: تمدك بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب.

القيمة الغذائية (وعاء واحد): الكربوهيدرات: 41.6 جرام، البروتين: 17.6 جرام، الدهون: 9.3 جرام، السعرات الحرارية: 322

البديل: حساء الدجاج الصافي، حساء الخضار الصافي، دقيق الشوفان (على طريقة حساء الدجاج)

الروتي (الجباتي): غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات مقارنة بالحبوب الأخرى. وتشمل فوائده خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

القيمة الغذائية (1 روتي): كربوهيدرات: 17.4 جرام، بروتين: 3.0 جرام، دهون: 0.4 جرام، سعرات حرارية: 85

البديل: الأرز البني، الشباتي القطيفة وسلطة الكينوا

شاهد أيضا: اكل بروتين اكثر من الاحتياج

دجاج مسلوق

القيمة الغذائية (وعاء واحد): الكربوهيدرات: 0.2 جرام، البروتين: 35.7 جرام، الدهون: 0.9 جرام، السعرات الحرارية: 151

البديل: الدجاج المشوي، الدجاج المشوي، سمك فيليه مشوي.

كاري الصويا

المعلومات الغذائية (كوب واحد): الكربوهيدرات: 20.8 جرام، البروتين: 37.8 جرام، الدهون: 6.6 جرام، السعرات الحرارية: 168

البديل: التوفو المشوي مع الخضار وكعكة التوفو وسلطة البروتين.

أهم النصائح في أثناء فترة الرجيم

• يجب تناول المكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم حتى لا ينقصها في النظام الغذائي ويقل معدل الحرق في الجسم.
• يجب شرب كمية كافية من الماء يومياً للحفاظ على رطوبة الجسم بشكل سليم وزيادة معدل الاحتراق في الجسم.
• لتسريع حرق الدهون عليك بتناول المشروبات الساخنة التي تساعد على فقدان الوزن بسرعة، مثل الشاي الأخضر والقرفة والزنجبيل.

استنتاج

على الرغم من أن فقدان الوزن وخسارة 10 كيلوغرامات في الشهر قد يبدو هدفًا صعبًا، إلا أنه ممكن تمامًا مع بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.

خذ الأمر خطوة بخطوة وقم بإجراء بعض التغييرات الصغيرة كل أسبوع لحرق الدهون، وفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام، وإبعاده على المدى الطويل.

مع القليل من الصبر والعمل الجاد، يمكنك تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن (حرق الدهون، الحصول على جسم أنحف، الحصول على معدة مسطحة…) مع تحسين صحتك العامة.