رجيم الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني يعتبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات وكثيرة الدهون، ويستعمل من طرف العديد من الأفراد وذلك بسبب الفوائد الكثيرة التي يقدمها، لكن هل تعرف معلومات كثيرة حول رجيم الكيتو ؟ هنا سوف تجد دليل حول هذا الرجيم المميز.
ما هي حمية الكيتو؟
حمية الكيتو تتشابه مع حمية أتكينز والأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات. حيث أنّ من أساسيات الكيتو، خفض تناول الكربوهيدرات كثيرا واستبدالها بالدهون. مما يجعل الجسم في حالة استقلابية تدعى باسم “الكيتوزية”.
حينما يحدث هذا، يصبح الجسم فعال بشكل لا يُصدّق في حرق الدهون من اجل الحصول على الطاقة. كما أنه يعمل على تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد، التي من الممكن أن تزود الدماغ بالطاقة.
أنواع نظام الكيتو
هنالك عدّة إصدارات من نظام “كيتو دايت“، أبرزها:
– النظام الغذائي الكيتوني القياسي SKD
نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مع بروتين معتدل وكمية عالية من الدهون. يحتوي في العادة على 70% دهون و 20% بروتين و 10% من الكربوهيدرات.
– النظام الغذائي الكيتوني الدوري CKD
هذا النظام يحتوي على فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات بعد تطبيق أيام من نظام الكيتو، على سبيل المثال 5 أيام “كيتون” تليها يومين يعود فيها استهلاك الكربوهيدرات.
– النظام الغذائي الكيتون المستهدف TKD
هذا النظام يسمح بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
– النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين
مماثل للنظام الغذائي الكيتون القياسي، ولكنه يحتوي على مزيد من البروتين. أي 60% من الدهون، 35% من البروتين، 5% من الكربوهيدرات.
ما هي الحالة الكيتونية؟
هي حالة استقلابية يستعمل فيها الجسم الدهون كوقود عوض الكربوهيدرات. يحدث ذلك حينما تقلل كثيرا من استهلاكك للكربوهيدرات، مما يقلص من إمداد الجسم بالغلوكوز، والذي يعد المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا.
إن اتباع نظام الكيتو يعتبر الطريقة الأكثر فاعلية من اجل الدخول في الحالة الكيتونية. بصفة عامة، يتضمن ذلك تقليص استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 غرام يومياً، وتناول الدهون، مثل اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والزيوت الصحية.
من المهم كذلك تخفيف استهلاك البروتين. وذلك لأنه يمكن تحويل البروتين نحو الجلوكوز في حال تم تناوله بكميات كبيرة، مما قد يبطئ من الذهاب إلى الحالة الكيتونية.
أعراض دخول الحالة الكيتونية
إن اختبارات الدم والبول والتنفس تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت ضمن الحالة الكيتونية من خلال قياس كمية الكيتونات التي يقوم الجسم بإنتاجها. كما أن بعض الأعراض قد تشير إلى الدخول في هذه الحالة، مثل زيادة العطش وجفاف الفم والتبول الكثير وانخفاض الشهية أو الجوع.
الصيام المتقطع والكيتو
ممارسة الصيام المتقطع قد تساهم في دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع. هنالك الكثير من الأشكال المتنوعة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الشائعة تتضمن الحد من تناول الطعام لمدة 8 ساعات في اليوم والصيام مدة 16 ساعة المتبقية.
شاهد أيضا: الصيام المتقطع : الأنواع والفوائد والتنفيذ
حمية الكيتو والفوائد الصحية
حمية الكيتو لمرضى السكري
مرض السكري يمتاز بتغيرات في التمثيل الغذائي، وزيادة نسبة السكر في الدم وتراجع وظيفة الأنسولين. يمكن أن تساهم حمية الكيتو في فقدان الدهون الزائدة، التي ترتبط ارتباط وثيق بمرض السكري من الصنف 2 ومقدمات السكري، وكذا متلازمة التمثيل الغذائي.
حيث وجدت أحد الدراسات القديمة بأن نظام الكيتو يطور من حساسية الأنسولين بنسبة كبيرة تصل لحوالي 75%. وأنّ تطبيق حمية الكيتو لمدة 90 يوم، من طرف نساء مصابات بداء السكري، خفض بشكل كبير من مستويات الهيموغلوبين A1C، الذي يعتبر مقياس لإدارة سكر الدم.
أمراض القلب
يمكن أن يساهم ريجيم الكيتو في خفض عوامل الخطر التي تسبب الأمراض القلبية، كدهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد وسكر الدم وضغط الدم.
السرطان
حاليا يجري استكشاف هذا النظام باعتباره علاج إضافي للسرطان، لأنه قد يساهم في إبطاء نمو الورم.
مرض الزهايمر
قد يساهم نظام الكيتو في خفض أعراض مرض الزهايمر وجعل تقدمه بطيئ
الصرع
أبرزت الأبحاث أن الكيتو يمكن أن يساهم في حدوث انخفاض كبير في النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.
مرض الشلل الرعاش (باركنسون)
بالرغم من الحاجة للمزيد من الأبحاث، إلا أن إحدى الدراسات أوجدت أن ريجيم الكيتو ساهم في تحسين أعراض مرض الباركنسون.
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
يمكن أن يساهم الكيتو في خفض مستويات الأنسولين، والذي قد يلعب دور أساسي في متلازمة تكيس المبايض.
إصابات الدماغ
بعض الأبحاث تشير إلى أن ريجيم الكيتو يمكنه أن يعطي تحسن في نتائج إصابات الدماغ الرضحية.
متى يبدأ انخفاض الوزن في الكيتو؟
نظام الكيتو يعتبر الوسيلة المطلوبة للمساعدة في التحكم في الوزن. في حال كنت تستعمل نظام الكيتو لفقدان الوزن، ينبغي أن تعرف بأن هذه العملية تستغرق وقت.
بصرف النظر عن الكيفية التي تتطلع إليها لتقليص الدهون في الجسم، فلن تطرأ النتائج بين عشية وضحاها. سواء كنت تقوم بتطبيق نظام الكيتو أو نظام غذائي آخر يضعك في حالة نقص من حيث السعرات الحرارية، فقد يستغرق الأمر ما بين أسبوع لنحو عدة أسابيع لرؤية النتائج.
بشكل عام، سوف تحتاج إلى التقيد بنقص السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية خلال اليوم. بهذا المعدل، يجب بدء ملاحظة خسارة الوزن بشكل ملحوظ بعد فترة مابين 10 إلى 21 يوم. فالبعض قد يحققون أهدافهم الخاصة بإنقاص الوزن في وقت أقرب، في حين قد يستغرق البعض وقت أطول نوعا ما.
ضع في الاعتبار أن وزن الماء غالباً ما يكون أول ما يفرزه جسمك خلال الأسبوع الأول حينما يتم تقييد غرامات الكربوهيدرات، إذ يتم تخزين 3 جرامات من الماء مع كل جرام واحد من الكاربوهيدرات المخزنة.
هذا هو العامل في كون الميزان قد لا يعطيك التصور الدقيق لمقدار الوزن المفقود بشكل دقيق. ما يعني ك\لك أنه حينما يتم إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي مجددا، فإن وزن الماء سوف يعود معها، وهو شيء طبيعي وصحي تماماً.
الوزن المتوقع خسارته في أسبوع من تطبيق الكيتو دايت
من الممكن أن يراودك سؤال بخصوص مقدار الوزن الذي من المحتمل خسارته خلال أول أسبوع من تطبيق رجيم كيتو. حيث أكد العديد من الأفراد عن فقدان الوزن الجيد عند الشروع في تطبيق النظام للمرة الاولى، إلى جانب خسارة العديد من الماء.
بخصوص معظم الناس، الكربوهيدرات تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. حينما تحد من الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتعويض النقص من اجل الحصول على الطاقة، عن طريق استعمال مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد، ويحصل ذلك في العادة خلال غضون أيام قليلة.
بعدها، يتحول الجسم لحالة استقلابية تدعى الكيتوزية، حيث يستعمل فيها الكيتونات التي يتم تفكيكها من الدهون الغذائية أو من الدهون المخزنة في جسمك كمصدر رئيسي للوقود.
في العادة يستغرق هذا التحول، الذي يتم بواسطته حرق مخازن الغليكوجين والتحول لاستخدام الكيتونات، أقل من الأسبوع.
فقدان الوزن المبكر هو وزن الماء
الغليكوجين المخزن في العضلات والكبد يرتبط بالماء. حينما تحترق عن طريق هذه الكربوهيدرات المخزنة، يتم إفراز هذا الماء سواء في البول أو في العرق.
ما يعني، أنه بعد البدء في الكيتو، قد تلاحظ أنه يجب عليك التبول بشكل كثير وتشعر بالعطش أكثر من الوضع الطبيعي. وقد تلاحظ كذلك فقدان كبيرا في الوزن، الذي يكون في الغالب فقدان لوزن الماء.
بحسب ما يتم تناقله من الأفراد لمتبعين لنظام الكيتو، الخسارة في الوزن في الأسبوع الأول تكون من 0.5 كجم إلى 5 كجم أو أكثر.
شاهد أيضا: نصائح مثبتة لإنقاص الوزن: بشكل آمن وفعال
حمية الكيتو: أطعمة يجب تناولها
- الوجبات في حمية الكيتو ينبغي أن تستند على ما يلي:
- اللحوم: اللحوم الحمراء والديك الرومي والسجق.
- الأسماك: السلمون والتونة والماكريل والتراوت
- البيض: بيض كامل أو بيض الأوميغا 3
- الزبدة والقشدة: الزبدة التي تتغذى على القشدة الثقيلة والعشب.
- الجبن: الأجبان الغير مصنعة كالجبن الشيدر أو الماعز أو الموزاريلا أو الكريمة.
- المكسرات: الجوز واللوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين.
- الزيوت الصحية: زيت الأفوكادو وزيت الزيتون.
- الأفوكادو: الأفوكادو أو الجواكامولي الطازج.
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار التي لونها أخضر والبصل والطماطم والفلفل، إلخ.
- البهارات: الملح والأعساب والفلفل.
أطعمة يجب تجنبها
ينبغي الحدّ من استهلاك أي طعام يتضمن نسبة عالية من الكاربوهيدرات. مثل:
- الأطعمة السكرية: الصودا، والعصائر، والكيك، والآيس كريم، والحلوى، إلخ.
- الحبوب أو النشويات: المنتوجات القائمة على القمح، الأرز، والمعكرونة، والحبوب، إلخ.
- الفاكهة: كل الفاكهة، باستثناء الفراولة.
- الفول أو البقوليات: البازلاء، والفاصوليا، والعدس، والحمص، إلخ.
- الخضروات: البطاطس، والبطاطا الحلوة، والجزر، إلخ.
- منتجات قليلة الدسم: المايونيز قليل الدسم وكذا توابل السلطة.
- التوابل أو الصلصات: الباربيكيو، خردل بالعسل، الترياكي، الكاتشب، إلخ.
- الكحول.
وجبات ريجيم الكيتو في أسبوع
من الأحسن بناء النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة التي تتألف من مكوّن واحد.
وجبات الكيتو لمدة أسبوع
في ما نستعرض معكم وجبات الكيتو لمدة أسبوع:
الإثنين
الإفطار: فطائر البيض والخضار مع الطماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة فيتا والزيتون وسلطة جانبية.
العشاء: سمك السلامون مع الهليون يتم طبخه بالزبدة.
الثلاثاء
الإفطار: الطماطم والبيض والريحان وعجة السبانخ.
الغداء: حليب اللوز والسبانخ ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني وحليب ستيفيا مع شرائح الفراولة.
العشاء: سندويشات تاكو بالجبنة مع الصلصة.
الأربعاء
الإفطار: بودنغ حليب الشيا يتم تغطيته بجوز الهند والتوت الأسود.
الغذاء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
العشاء: قطع اللحم الأحمر مع جبنة بارميزان والبروكلي والسلطة.
الخميس
الإفطار: عجة مع الأفوكادو والفلفل والبصل والتوابل والصلصة
الغداء: حفنة من المكسرات ولقليل من أعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
العشاء: الدجاج المحشو بالبيستو وجبن كريمي والكوسا المشوية.
الجمعة
الإفطار: زبادي يوناني خالي من السكر، وزبادي كامل دسم مع زبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو والتوت.
الغداء: لفائف تاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح فلفل حلو.
العشاء: قرنبيط محشو بالخضراوات المشكلة.
السبت
الإفطار: فطائر من الجبن الكريمي مع التوت الأزرق وجانب من الفطر مشوي.
الغداء: سلطة كوسا والبنجر “النودلز”.
العشاء: السمك الأبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الصنوبر المحمص والكرنب
الأحد
الفطور: بيض مقلي مع الفطر.
الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكاربوهيدرات والبروكلي.
وجبة العشاء: معكرونة اسكواش بولونيز.
