جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
الصيام المتقطع يعد من الحميات الغذائية التي صارت شائعة ومنتشرة على نطاق واسع في ميدان الصحة واللياقة البدنية، والرغبة في الوصول إلى الوزن المثالي.
يتم اتباع الصيام المتقطع وتطبيقه لأجل تحقيق خسارة الوزن، والتحسين من الصحة، وتبني أسلوب حياة صحي وسليم، بالإضافة الى ذلك، تبين أن الصيام المتطقع له تأثير إيجابي على القلب وعلى الدماغ، ومكافحة مشكلة الشيخوخة.
ما هو الصيام المتقطع؟
نظام الصيام المتقطع هو نظام للتغذية يتم الاعتماد فيه على قاعدة تناوب فترة الأكل والصيام، فهو نظام غذائي منتشر ومعروف، يتم اتباعه من طرف الأشخاص الراغبين في خسارة الوزن وتطوير نظامهم الغذائي، وللصيام المتقطع فائدة جيدة في تحسين وظائف الجسم وكذلك في الوظائف العقلية. نظام الصيام المتقطع لا يمنع تناول أطعمة معينة، بل يكون التركيز في هذا النظام على فترة أكل كل نوع من الطعام عوض نوع الطعام أو كميته. تضم طرق الصيام المتقطع المشهورة الصيام عن الأكل لفترة 16 ساعة بشكل يومي أو الصيام لفترة 24 ساعة مرتين خلال الأسبوع.
ويطلق على الصيام المتقطع بالإنجليزية اسم Intermittent fasting
فوائد الصيام المتقطع
أفادت دراسات عن وجود فائدة كبيرة للصيام المتقطع في تحسين وتطوير وظائف الجسم وكذلك الوظائف الفكرية، وتتمثل أهم فوائد الصيام المتقطع في ما يلي:
- فقدان الوزن: يقدم نظام الصيام المتقطع فقدان الوزن وتقليص شحوم البطن وإزالة السمنة بدون الحاجة لحساب السعرات أو تغيير نمط الطعام.
- الحماية من السكري: يقلص نظام الصيام المتقطع من مقاومة خلايا الجسم للأنسولين، لذلك، فإنه يقلل مستويات سكر الدم ومستوى السكري الصيامي كثيرا، وبالتالي يخفض من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
- تقليل الالتهاب: بحسب دراسات، الصيام المتقطع يقلص من عوامل الالتهاب في جسمنا، والتي قد تسبب الأمراض المزمنة.
- الوقاية من الأمراض القلبية وتصلب الشرايين: الصيام المتقطع يقلل من نسبة الكولسترول السيء في الدم، كما يخفض من الشحوم الثلاثية ومن مقاومة الأنسولين وسكر الدم، ويقلل من مستويات عوامل الالتهاب، ما يفيد بشكل عام في الوقاية من أمراض القلب والشرايين.
- السرطان: للصيام المتقطع أهمية في الوقاية من السرطان بحسب دراسات
- تحسين صحة الدماغ: نظام الصيام المتقطع يساعد في تحفيز نمو الخلايا العصبية، كما أنه يساهم في الوقاية الإصابة بالزهايمر، ويحسن من وظائف التركيز والذاكرة.
أضرار الصيام المتقطع
لا يوجد هناك أضرار خطرة للصيام المتقطع، لكن لديه بعض الآثار الجانبية السلبية التي قد تظهر في بداية تطبيق هذا النظام، وهي أضرار مؤقتة تزول عندما يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد. يشكل الجوع التأثير السلبي الأكبر للصيام المتقطع، كما قد يسبب اتباع هذا النظام في البداية الشعور بقلة التركيز والتعب. وقد يكون لتطبيق نظام الصيام المتقطع بعض الأضرار في حال كان الشخص الذي يتبعه:
- مصاب بالسكري أو له مشاكل في تنظيم سكر الدم
- يواجه مشكلة انخفاض ضغط الدم
- معالج ببعض أنواع الأدوية
- مصابًا بنقص الوزن
- مصاب بإحدى اضطرابات الأكل مثل القهم أو النهام العصبي.
اقرأ أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن
أخطاء الصيام المتقطع
قد يرتكب ممارسو نظام الصيام المتقطع بعض الأخطاء التي تجعل تطبيقهم للنظام بدون فائدة أو تقلل من نتيجته وفعاليته، تتضمن أخطاء الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا:
- البدء بالصيام المتقطع فجأة بدون الإعداد له وتجهيز الجسم لتعديل النظام الغذائي.
- عدم الالتزام بخطة أو استراتيجية واحدة أثناء الصيام المتقطع
- تناول كمية كبيرة من الطعام أثناء فترة الأكل، أو تناول أنواع من الطعام الرديئ والضار
- تحديد كمية السعرات الحرارية أثناء اتباع الصيام المتقطع.
- كسر خطة الصيام المتقطع بشكل غير مقصود من خلال تناول أطعمة محلاة بكمية كبيرة في فترة الصيام، حيث يسبب تناول السكر ولو بنسبة قليلة في فترة الصيام زيادة الوزن بدل إنقاصه.
- عدم شرب كمية كافية من السوائل في فترة الصيام
- عدم الالتزام بالتمارين الرياضية أو بالنشاط الرياضي في فترة الصيام المتقطع.
طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين
الصيام المتقطع يعتمد على تقسيم الوقت لفترات من الصوم والإفطار بالتناوب، ويتم ذلك من خلال اتباع أحد الطرق الثلاث الشهيرة للصيام المتقطع، والتي هي أولا الصوم عن الطعام لمدة 16 ساعة في اليوم بشكل يومي ثم الإفطار لمدة 8 ساعات، وثانيا الصوم لمدة 24 ساعة لمدة يومين من كل أسبوع. وثالثا طريقة 5:2 التي تعتمد على تناول 500 سعر حراري فقط في يومين من الأسبوع وتناول الطعام طبيعيا في باقي أيام الأسبوع. مع الحرص على شرب السوائل بكمية كبيرة وممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة.
وجبات نظام الصيام المتقطع للمبتدئين
نظام الصيام المتقطع لا يفرض على الأفراد الملتزمين به نظام معين أو نوعية وجبات معينة، مع الحرص على عدم الاعتماد على الأطعمة الرديئة والضارة وقليلة القيمة الغذائية مثل الوجبات السريعة وتخفيض نسبة السكريات المتناولة، لأن السكر هو العامل الأساسي لزيادة الوزن.
الاكل المسموح في الصيام المتقطع
في فترة الصيام من نظام الصيام المتقطع يسمح بتناول الأطعمة قليلة السعرات والخالية من الكاربوهيدرات بشكل كامل والمليئة بالألياف كذلك مثل الخضروات. كما يمنع في فترة الصيام تناول الطعام الذي يحتوي على السكر ولو بكميات قليلة، حيث يسبب في ارتفاع هرمون الأنسولين في جسمنا، والذي يلعب دور كبير في رفع الوزن.
المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
يسمح خلال وقت الصيام المتقطع تناول المشروبات غير المحلاة وكذا الخالية من السعرات بشكل كامل مثل القهوة السوداء والشاي.
الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع
الفواكه المسموح تناولها في نظام الصيام المتقطع تضم التفاح والمشمش والتوت والفراولةو توت العليق والكرز والإجاص والخوخ والبرقوق.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
يتم الاكتفاء بوجبتين في اليوم عند تطبيق نظام الصيام المتقطع، تكون واحدة في وجبة الإفطار والأخرى في وجبة العشاء أو الغداء المتأخر، بينما الوجبات تختلف بحسب الأوقات التي يختارها كل شخص للصيام والأكل. وتوجد بين الوجبتين وجبة خفيفة الهدف منها إمداد الجسم بالطاقة الى حين وصول وقت الوجبة التالية. وجبة الإفطار يجب أن تكون مكونة من البروتينات بشكل كامل مثل البيض والجبن والأطعمة التي تخلو من السكريات، بهذه الكيفية فإن الجسم سوف يستمر في حرق الشحوم ولن يقوم بتخزينها، كما يوصى بإضافة بعض الألياف والخضروات للوجبة لتسهيل وتحسين عملية الهضم والامتصاص.
وبعد الوجبة الأولى بحوالي ساعتين أو ثلاثة يوصى بتناول وجبة خفيفة أو سناك لتزويد الجسم بالطاقة إلى حين وصول وقت الوجبة التالية، ويتم تناول كل أنواع الأطعمة في وجبة العشاء بدون التركيز على صنف معين أو الامتناع عن صنف معين مع مراعاة عدم المبالغة في الأكل أو تناول الأطعمة المضرة.
جدول الصيام المتقطع لمرضى السكري
بالرغم من كون الصيام المتقطع آمن تمامًا، غير أنه قد يسبب نقص سكر الدم أو فرط سكر الدم بالنسبة لمرضى السكري، لذلك يتوجب أن يحافظ مريض السكري على نظام غذائي ملائم لوضعيته الصحية. بالنسبة لمريض السكري ينصح بتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر والاعتماد على الأغذية المليئة بالبروتينات والألياف. وتناول في الفطور البيض والجبن واللبن والزيتون إلى جانب الخضروات مثل الطماطم والخيار والنعناع، وتفادي المربيات والأطعمة المحلاة ، والحرص على عدم إضافة السكر للشاي أو إضافة كمية قليلة منه. ويمكن في وجبة السناك الموالية تناول أي طعام خفيف شريطة ألا يحتوي على نسبة سكر كبيرة كذلك. ويسمح بتناول وجبة العشاء بشكل عادي وطبيعي بدون الالتزام بقيود، وانتبه الى عدم احتواء الوجبة على نسبة سكر كبيرة وعدم المبالغة في الأكل.
الصيام المتقطع لخسارة الوزن
الهدف الأساسي من الصيام المتقطع هو فقدان الوزن وحرق الدهون وإزالة السمنة، يتم فقدان الوزن في نظام الصيام المتقطع عن طريق زيادة استهلاك الجسم للشحوم وحرقها من أجل توليد الطاقة المطلوبة للجسم منها في ظل غياب الإمدادات الغذائية عن الجسم وعدم ورود الكاربوهيدرات التي تعتبر مصدر الطاقة الأساسي إلى الجسم. في هذه الحالة يذهب الجسم صوب مخازن الشحوم الموجودة فيه ويشرع في استهلاكها وبذلك يتم خسارة الوزن.
وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن
لا يتواجد نظام موحد للوجبات يمكن اتباعه لفقدان الوزن في الصيام المتقطع، حيث يمكن تناول كل أنواع الأغذية ماعدا بعض الاستثنائات، والتركيز على الأطعمة الصحية الأكثر منفعة وفائدة.
في فطورك أو وجبتك الأولى خلال اليوم اعتمد على مصادر البروتين بصفة أساسية، مثل البيض والسمك والدجاج، والحرص على تناول الضخار التي لا تحتوي على السعرات أو الكربوهيدرات مثل البروكلي والملفوف الأحمر والأبيض والخس والقرنبيط وغيرها.
في السناك بين الوجبتين يمكنك الاعتماد على المكسرات كاللوز والكاجو والفستق لأنها تضم مقدار كبير من الدهون غير المشبعة ولا تضم الكربوهيدرات، كما أنه يمكن كذلك تناول فاكهة الأفوكادو، لأن لديها الميزة نفسها ويساهم في الشعور بالشبع والامتلاء بشكل سريع. يمكن تناول البطاطا سواء المسلوقة أو المهروسة (ليس البطاطا المقلية) في وجبة السناك أيضا، فهي تتمتع بقيمة غذائية وصحية كبيرة.
تناول على العشاء أو الوجبة الثانية متى ما أردت، ولكن تفادى تناول الأطعمة المقلية والنشويات مثل الرز والمعكرونة وتجنب عن الوجبات السريعة والطعام الرديئ وعديم القيمة الغذائية.
الإكثار من شرب الماء والسوائل وتجنب المشروبات المحلاة، وفي فترة الصيام يمكن استهلاك المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة.
الصيام المتقطع للحامل
لا ينصح باتباع نظام الصيام المتقطع بالنسبة للمرأة الحامل، حيث أنه يمكن أن يؤدي لهبوط سكر الدم بشكل كبير للمرأة ما يمكن أن يؤثر بالسلب على صحة الجنين وصحة الأم في نفس الوقت.
الصيام المتقطع للمرضع
لا يوصى باتباع نظام الصيام المتقطع لدى الأم المرضع، حيث أن قلة المغذيات الواردة للجسم تؤثر بالسلب على جودة ونسبة الحليب، وهو ما قد ينعكس على تغذية الرضيع ويخفض من استفادته من الحليب.
الصيام المتقطع للمبتدئين
الصيام المتقطع قد يكون هاجس وتحدي كبير لدى الأفراد المبتدئين، وبالتالي ينبغي الحرص على البدأ فيه وممارسته بطريقة صحيحة
ابدأ بتحديد 8 ساعات من اليوم لكي تكون هي ساعات الإفطار وتخصيص 16 ساعة الباقية للصيام، أغلب الناس يميلون إلى الإفطار من الساعة 12 ظهرا الى غاية الساعة 8 مساءً وصيام باقي الوقت، ويمكن تحديد الأوقات التي تلائمك كذلك.
وللاستفادة من نظام الصيام المتقطع بأقصى شكل من المهم الالتزام بأطعمة ومشروبات ذات قيمة غذائية مرتفعة أثناء ساعات الأكل، يمكن أن يساهم تناول الأطعمة المليئة بالمغذيات في استكمال النظام الغذائي ويوفر لكم الحصول على الاستفادة من الصيام بأقصى شكل.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
حاول أن تجعل وجباتك متوازنة بتشكيلة متنوعة من الأطعمة الصحية التي لديها قيمة غذائية مرتفعة، مثل
- الفواكه: التفاح، الموز، التوت، البرتقال، الخوخ، الكمثرى وما إلى ذلك….
- الخضار: البروكلي، القرنبيط، الخيار، الخضروات الورقية، الطماطم.
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الأرز، الشوفان، الشعير، الحنطة السوداء
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو
- مصادر البروتين: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البقوليات، البيض، المكسرات، البذور وغيرها.
الصيام المتقطع في رمضان
يمكنكم الاستفادة من صيام رمضان في الصيام المتقطع شريطة الالتزام بالعادات الصحية الخاصة بالصيام المتقطع. يتعين عدم الإفراط في الأكل خلال الإفطار وعدم تناول الأطعمة الصارة والمقلية، وعدم الإكثار من تناول كل من الحلويات والعصائر المحلاة والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف. كما يتوجب شرب كمية كافية من المياه في فترة الإفطار وفي السحور، وتناول الأطعمة التي تحافظ على السوائل مثل الموز والتمر والبيض والحليب والخضروات وعدم تناول الملح وكذلك الأطعمة المالحة.
الصيام المتقطع مع الكيتو
بالإمكان إضافة الكيتو دايت إلى نظام الصيام المتقطع عبر تحديد الأطعمة المسموحة من ضمن أطعمة نظام الكيتو دايت، يتم إنجاز ذلك من خلال الاستغناء نهائيا عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والاعتماد على الأغذية الدسمة في كافة الوجبات.
تجارب الصيام المتقطع
من خلال تجارب العديد من الأفراد مع نظام الصيام المتقطع يخبرنا أغلبهم بمدى الفائدة التي تم تحقيقها من تطبيق هذا النظام وعن تأثيره الإيجابي في فقدان الوزن وتحسين الصحة والنظام الغذائي لمتتبعيه، كما يخبر من جربوا هذا النظام عن إيجابياته على مستوى التركيز والذاكرة وتطوير مهاراتهم الفكرية بعد ممارسة نظام الصيام المتقطع والتعود عليه.
أسئلة شائعة عن الصيام المتقطع
متى يتم تحقيق النتيجة المطلوبة؟
يمكن ممارسة الصيام المتقطع الى غاية تحقيق النتيجة التي تريدها من هذا الصيام، إذ يمكن لبعض الأفراد تحقيق هاته النتيجة والوصول للوزن الصحي في غضون 3 شهور، بينما يحتاج أشخاص آخرون ل 5 أو 6 شهور، ويحتاج الأفراد ذوي الوزن الزائد الكبير ما يقارب عام من أجل تحقيق الوزن الصحي بشكل تام.
كم عدد ساعات الصيام المتقطع؟
نظام الصيام المتقطع يتكون من 16 ساعة من الصيام وبعدها 8 ساعات من الإفطار، كما يمكن تطبيق نظام الصيام لمدة 24 ساعة ليومين خلال الأسبوع والإفطار في باقي الأيام.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
حينما يتم الالتزام جديا بنظام الصيام المتقطع فإن النتيجة تبدأ بالظهور بعد مرور مدة شهر أو شهرين، حيث يمكنك ملاحظة فقدان ما يقارب 4 إلى 10 كيلوجرامات من الوزن في الشهرين الأولين من نظام الصيام المتقطع.
هل الصيام المتقطع يؤثر على الدورة الشهرية؟
من الممكن أن يؤثر الصيام المتقطع كذلك على الدورة الشهرية للمرأة، وذلك لأن الصيام لفترة طويلة يمكنه التأثير على منطقة الوطاء في الدماغ المتوسط باعتباره القسم المسؤول عن تنظيم الهرمونات الجنسية كالإستروجين والتي تؤدي دور مهم في الطمث والوظيفة الجنسية.
فوائد الصيام المتقطع للبشرة؟
الصيام المتقطع يعزز من نقاء البشرة ونظافتها من حب الشباب والمحافظة على نعومة ورطوبة البشرة، يحدث ذلك بسبب كثرة السوائل التي يشربها ممارسو الصيام المتقطع، وكذلك بسبب قلة أنواع الطعام التي تؤثر بالسلب على البشرة وتنتج ظهور حب الشباب.
هل الصيام ينزل الوزن؟
الغرض الأساسي من الصيام المتقطع هو فقدان الوزن، وهو نظام فعال للغاية في بلوغ هذا الغرض . يمكن للصيام المتقطع أن يفقد وزن الشخص ما بين 4 إلى 10 كيلوجرامات في الشهر الأول من الصيام.
هل الليمون يفسد الصيام المتقطع؟
الليمون لا يفسد الصيام المتقطع، في الواقع، الليمون مفيد بالنسبة لتحسين الهضم والامتصاص وحرق الشحوم، ولديه فائدة في فقدان الوزن.
