أفضل نظام غذائي صحي
إن النظام الغذائي يؤثر على طاقة وأداء الجسم للقيام بوظائفه بصورة صحيحة، ويعتبر تناول الغذاء الصحي المتوازن الغني بكل العناصر الغذائية مهم للمحافظة على صحة جيدة.
ما هو الغذاء الصحي؟
الغذاء الصحي هو الطعام المتوازن والمتنوع الذي يحتوي على كل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمنا، ويشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الست، والتي تضم ما يلي:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- الماء.
الغذاء الصحي ومجموعة النشويات
الأغذية التي تتضمن الكربوهيدرات مثل الحبوب، والأرز، والقمح الكامل تضم كميات أكبر من الألياف والمعادن والفيتامينات من الحبوب المقشورة، والقمح الكامل، والشوفان، والأرز الأسمر، والبرغل، والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة، ويستحين اختيار الحبوب الكاملة في حالة اتباع نظام تناول أكل صحي؛ للاستفادة بصورة أكبر.
ويمكن تقدير الحصة الواحدة من النشويات على النحو التالي:
- شريحة واحدة من الخبز (40 غرام).
- نصف كوب أرز، أو الباستا، أو النودلز، أو الشعير، أو البرغل، أو الكينوا، أو الحنطة السوداء، أو السميد (75-120 غرام).
- نصف كوب عصيدة مطبوخة (120 غرام).
- ربع كوب موسلي (خليط من الحبوب والفواكه).
- ثلثي كوب رقائق حبوب الإفطار (30 غرام).
- ربع كوب من الطحين (30 غرام).
وتعتبر الحبوب بأنواعها من الأكل الصحي الذي يمنح الجسم الألياف التي تعطي الشعور بالامتلاء والشبع، وهي صنف من الكربوهيدرات أحيانا تسمى بالنخالة، وهي جزء نبات لا يمكن هضمه في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكن تعبر الأمعاء مع الطعام وتعمل على امتصاص الماء، ما يسهل عملية الإخراج ويقي من الإمساك، ومن فوائدها المتعددة للجسم كذلك:
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل القلب، والسمنة، وكذلك السكري النوع الثاني.
- تساهم في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- تساهم في خسارة الوزن والتحكم به.
- منع الإصابة بالإمساك.
الغذاء الصحي ومجموعة البروتينات
تتضمن هذه المجموعة ما يلي:
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن بأنواعها.
- السمك.
- البيض.
- البقوليات.
ويعتبر الاكل الهيلثي الذي يضم مجموعة البروتينات الغنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا كمصدر للطاقة، وتتضمن مجموعة فيتامين ب مثل النياسين، الثيامين، الرايبوفلافين، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، كما أن اللحوم الحمراء تضم الحديد، ويمكن استبدال اللحوم بالبقوليات كالفاصوليا، والمكسرات، والحبوب، أو مشتقات الصويا.
وبالإمكان تحديد الحصة الواحدة من البروتينات مثل ما يلي:
- 65 غرام أو قطعتين صغيرتين لحم بقر أو لحم خروف مطبوخ خالي من الدهن، أو نصف كوب لحم مفروم.
- 80 غرام لحم دجاج أو ديك رومي.
- كوب واحد بقوليات مطبوخة، أو الجافة أو المعلبة، كالفاصوليا، أو الحمص، أو العدس، أو البازيلاء.
- 100 غرام سمك مطبوخ، أو علبة صغيرة للسمك المعلب.
- 2 بيضات من الحجم الكبير (120 غرام).
- 170 غرام من التوفو.
- 30 غرام من المكسرات، أو زبدة المكسرات، كزبدة الفستق أو زبدة اللوز أو طحينة.
وتتمثل أهمية البروتينات في حال اتباع نظام أكل هيلثي في العديد من الأمور مثل:
- البروتينات تشكل وحدات بناء العضلات والعظام والجلد والغضاريف والدم، كما أنها تعمل على صنع الإنزيمات والفيتامينات والهرمونات من البروتينات.
- البروتينات مليئة بمجموعة فيتامينات ب التي تؤدي دور مهم في المحافظة على صحة الجهاز العصبي، وتساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وتكوين الأنسجة.
- البروتينات تضم الحديد الذي يقوم بحمل الأكسجين في الدم.
- تضم المغنيسيوم الذي يستعمل في بناء العظام.
- تضم الزنك الذي يعتبر مهم في التفاعلات الكيميائية، ويساعد جهاز المناعة في القيام بوظائفه.
اقرأ أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية
الغذاء الصحي والخضار والفواكه
تشكل الأكلات الصحية التي تحتوي على الفواكه والخضار مصدر مهم للفيتامينات والمعادن، كما أنها مليئة بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة، ويوصى بتناول 5 حصص من الخضار والفواكه في اليوم لمنح الجسم حاجياته، وينبغي التنويع في أنواع الخضار والفواكه ضمن الوجبات؛ لأن كل نوع مختلف يعطي الجسم مختلف العناصر الغذائية.
وتقدر الحصة الواحدة مثل ما يلي:
- نصف كوب للخضار المطبوخ.
- نصف كوب للبقوليات المطبوخة، أو الجافة أو المعلبة مثل العدس، أو البازيلاء، أو الفاصوليا
- كوب من سلطة الخضار.
- نصف كوب من الذرة.
- نصف حبة من البطاطا ذات الحجم المتوسط، أو الخضار النشوية كالبطاطا الحلوة.
- حبة طماطم متوسطة.
- حبة واحدة متوسطة من الفواكه مثل التفاح، أو الموز، أو البرتقال، أو الإجاص.
- 2 حبات من الفواكه ذات الحجم الصغير مثل المشمش، أو الخوخ، أو الكيوي.
- كوب واحد للفاكهة المعلبة أو المقطعة بدون سكر.
- كوب واحد لعصير الفواكه خالي من السكر.
وللخضار والفواكه عدة فوائد كثيرة نذكر منها:
- الخضار والبقوليات كالعدس، والفاصوليا، والأرضي شوكي تتضمن الألياف، التي تساهم في الوقاية من الأمراض القلبية.
- الغذاء الصحي الذي يضم الخضار كالفاصوليا السوداء، والسبانخ المطبوخة، والهليون مليئ بحمض الفوليك، الذي يقلص من خطورة إنجاب طفل مصاب بتشوهات على مستوى الدماغ والحبل الشوكي.
- الخضار المليئة بالبوتاسيوم كالبطاطا الحلوة، أو الطماطم، و الشمندر، و الفاصوليا البيضاء، أو الخضار الورقية المسلوقة، أو البطاطا البيضاء، حيث تساهم في المحافظة على المستوى الطبيعي لضغط الدم.
- الفواكه مصدر رائع للفيتامينات خصوصا فيتامين سي، والمعادن ومضادات الأكسدة التي تاسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة والأمراض القلبية.
الغذاء الصحي ومشتقات الالبان
الغذاء الصحي الغني بمشتقات الألبان يزود الجسم بالكالسيوم والبروتينات، ويستحسن اختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، ويوصى بتناول 3 حصص من مشتقات الألبان في اليوم، وتقدر الحصة الواحدة على النحو التالي:
- كوب واحد (250 ملليلتر) من الحليب السائل، أو الذي يتم صناعته من بودرة الحليب.
- نصف كوب (120 ملليلتر) من حليب مكثف غير محلى.
- شريحتان (40 غرام) من الجبنة الصلبة، مثلا: الشيدر.
- نصف كوب جبنة الريكوتا.
- ثلاثة أرباع كوب أو علبة صغيرة (200 غرام ) اللبن.
- كوب (250 مل ) من حليب الصويا أو الأرز أو اللوز المعزز بالكالسيوم.
مشتقات الألبان مهمة للغاية في حالة اتباع جدول غذائي صحي؛ نظرا لفوائدها المتعددة مثل:
- دعم صحة العظام، والحماية من الإصابة بهشاشة العظام.
- تقليل احتمال الإصابة بالأمراض القلبية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم.
- يساهم فيتامين د المتواجد في مشتقات الألبان على المحافظة على مستوى الكالسيوم والفسفور في الجسم، وتعتبر مشتقات الألبان المصدر الأساسي للكالسيوم وفيتامين د، وتشمل الحليب واللبن بكل أنواعه، ويوصى باختيار المنتجات قليلة الدسم من أجل الاستغناء عن الدهون الزائدة.
الغذاء الصحي ومجموعة الدهون
الدهون غير المشبعة تعتبر ضرورية في حالة اتباع نظام غذائي صحي؛ حيث تساعد الدهون غير المشبعة في الوقاية من الأمراض القلبية، وتقليل مستوى الكولسترول في الدم أثناء استبدالها بالدهون المشبعة ضمن النظام الغذائي، وتتمثل الكمية الموصى بتناولها من الدهون غير المشبعة في ملعقة أو 2 ملاعق من الحجم الكبير للكبار، وكمية أقل لدى الأطفال، وذلك باستعمال زيت الزيتون عوض الزبدة أو الكريما.
ويوجد 2 أنواع من الدهون الغير مشبعة، وهي:
- الدهون أحادية اللا إشباع المتواجدة في كل من زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، الكاشو، اللوز.
- الدهون متعددة اللا إشباع : كالأوميغا-3 المتواجد في الأسماك الدهنية، والأوميغا-6 المتواجد في العصفر، زيت الصويا، الجوز البرازيلي.
الطريقة الصحية لتحضير الغذاء الصحي
فيما يلي نذكر بعض النقاط حول الغذاء الصحي:
- يجب تحضير الغذاء الصحي بكيفية صحية مثل الشوي أو السلق بعيداً عن القلي بالزيت المؤكسد، وتحضيره كذلك من مواد طازجة مغسولة بشكل جيد.
- الطعام الصحي يكون عادة مليئ بالألياف والمعادن والفيتامينات، ومنخفض من حيث الملح والسكر والمواد الملونة والحافظة.
- الاكل الصحي يلعب دور في الحفاظ على صحة الجسم، ومستوى الطاقة، والحالة النفسية، الى جانب الوقاية من الأمراض المزمنة.
- ينبغي تناول أنواع متنوعة من الأكلات الصحية بكميات تلائم حاجة الجسم من أجل الحصول على كل العناصر الغذائية؛ لأن كل نوع مختلف من الغذاء يمنح الجسم عناصر مختلفة.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
الغذاء الصحي هو أسلوب ونمط حياة متوازن، ولا يقتصر على تناول صنف محدد من الغذاء بل هو نمط صحي لمدى الحياة، ويعتبر الأكل الهيلثي خيارات طعام ذكية من كل مجموعة طعام، حيث تكون متوازنة ومتنوعة مليئة بجميع العناصر الأساسية.
فيما يلي نذكر بعض النصائح في حالة اتباع نظام هيلثي فود :
- تناول كمية صحية من السعرات الحرارية بما يلائم الفرد ونشاطاته اليومية.
- تناول الأكل الصحي المختلف والمتنوع؛ للحصول على كل العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- يجب أن تحتوي ثلث الوجبة تقريباً على الكاربوهيدرات كالخبز، والأرز، والحبوب، والبطاطا، والباستا، ويستحسن اختيار الحبوب الكاملة والأرز الأسمر؛ من أجل الحصول على الألياف.
- تناول العديد من الخضار والفواكه.
- خفض تناول الدهون المشبعة وكذلك السكر.
- تقليص كمية الملح في الطعام.
- القيام بالتمارين الرياضية.
- شرب كميات كافية من المياه.
- تناول السمك 2 مرات في الأسبوع، واختيار حصة واحدة من السمك الدهني الغني ل الأوميغا-3، حيث أن الأسماك الدهنية نجد منها:
- السلمون.
- الإسقمري.
- السلمون المرقط.
- الرنجة.
- السردين.
- الرنكة.
