واي بروتين قبل او بعد التمرين
الكثير من التجارب والدراسات أثبتت أن مكمل الواي بروتين لديه فوائد على مستوى بناء العضلات سواء تم استهلاكه قبل التمرين أو بعده مباشرة، أو في غضون 24 ساعة بعد ممارسة التمرين. ومازال الكثير يطرح سؤال هل واي بروتين قبل او بعد التمرين يتم تناوله؟
أفضل ميعاد لتناول الواي بروتين
خلال دراسات تم إجراؤها سابقا تمت على مكمل الأمينو، تم اكتشاف أن استهلاك الأحماض الأمينية في صورتها الحرة مع الكربوهيدرات قبل التمرين نتج عنه ارتفاع في تخليق البروتين والعضلات أكثر من استهلاكهما بعد التمرين.
أما بخصوص الواي بروتين، فهنالك دراسة جديدة منشورة في جريدة American Journal of Physiology قارنت فيها مجموعتين من المتدربين يستهلكون 20 غرام من الواي بروتين قبل التمرين أو بعد ممارسة التمرين.
الباحثون اكتشفوا أن هنالك أفضلية طفيفة لاستهلاك الواي بروتين قبل التمرين، وبذلك فهم هم ينصحون باستهلاك الواي قبل حوالي 30-45 دقيقة من التمرين لكي يتم هضم وتمثيل الأحماض الأمينية.
ولكنهم طبعا ينصحون أن الطريقة الأنسب والأمثل لتعزيز تخليق البروتين وبناء العضلات هي استهلاك الواي بروتين قبل التمرين وبعده.
في حالة كنت تستهلك سكوب واحد خلال اليوم، قم بتناوله قبل التمرين. بينما لو كنت تستهلك 2 سكوب (مكيال)، يستحسن أن تستهلك سكوب واحد قبل التمرين والسكوب الثاني بعده.
شاهد أيضا: فوائد واضرار الواي بروتين وماهي كل انواعه؟
تناول الواي بروتين قبل التمرين أم بعد التمرين
الكثيرون يتفقون على أن استهلاك الواي البروتين بعد أداء التمرين مهم بالنسبة لعملية بناء العضلات وزيادة حجمها، وهذا في الواقع صحيح، لكن من جهة أخرى، في فترة قبل التمرين أكدت بعض الأبحاث الحديثة ان استهلاك الواي بروتين قبل التمرين قد يكون ذو فائدة بشكل أكبر، وبين ما يتفق عليه الكثيرون وبين ما تؤكده الأبحاث الجديدة، يظل السؤال التالي قائماً: هل استهلاك الواي بروتين قبل التمرين أم بعد التمرين؟ وأيهما الافضل؟ في الفقرة التالية سوف نوضح ذلك.
تناول الواي بروتين قبل التمرين
إن استهلاك الواي بروتين قبل أداء التمرين هو ببساطة عملية بدء تصنيع البروتين بداخل الجسم خلال التدريب، ورفع النشاط لديك لممارسة التمارين بسرعة وبقوة أكبر، وهذا الكلام مؤكد بناء على دراسة أمريكية تم إجرتؤها سنة 2001 ، حيث يؤخذ قبل التمرين بنسبة 25 الى 35 غرام، يوصى باستهلاكه قبل التمرين بفترة 45 دقيقة تقريبا باعتباره وقت كافي لهضم الأحماض الأمينية المتواجدة في الواي بروتين، وبذلك اعتمد على الواي بروتين كأساس غذائي قبل ممارسة تمرينك.
تناول الواي بروتين بعد التمرين
لن تستطيع تجاهل أهمية الواي بروتين بعد ممارسة التمرين، بعد كل ذلك التعب والجهد والضغط الذي مر به الجسم فمن الضروري ان تأخذ هذا البروتين، العضلات بعد التمرين سوف تصبح جائعة، فجسمك في هاته الفترة يحتاج إلى عناصر مغذية من أجل إصلاح العضلات وكذا نموها، كما أنه يقلص من تلف البروتين العضلي بعد أداء التدريب، وهو وقت ملائم للجسم من أجل امتصاص البروتين، إذ يأخذ بنسب من 40 الى 60 غرام، الكثير من الرياضيين يتفقون على انه أحسن وقت لأخذ الواي بروتين بعد التمرين يكون في الساعة الأولى بعد التمرين
شاهد أيضا: اكل يحتوي على بروتين
ما هي فوائد الواي بروتين؟
الواي بروتين يحتوي على بروتينات تمتاز بجودة وبقيمة غذائية أعلى من البيض واللحوم واللبن. كما أن الواي بروتين غني بالـ BCAA “اختصار Branched Chain Amino Acids“، مثل أحماض الليوسين والآيزو ليوسين والفالين. كما أن 30 غرام من الواي بروتين تتضمن 4 غرام جلوتامين.
وهذا ما يعمل على المحافظة على الكتلة العضلية خلال إتباع الحمية الغذائية. وهذا لا يشير أن الواي بروتين مفيد فقط لمتبعي الرجيم، ولكن لديه نفس الفوائد لمن يواجهون مشكل النحافة ويرغبون في زيادة وزنهم أو تعزيز كتلتهم العضلية.
كما أن الكثير من الدراسات أثبتت أن الذين الأفراد اللذين يتبعون حميات غذائية مرتفعة البروتين يفقدون أغلب وزنهم من دهون جسمهم وليس العضلات.
فالواي بروتين يحتوي على كميات قليلة من الدهون ومن النشويات والسعرات الحرارية، ما يجعله رائع ومثالي للاعبي كمال الأجسام الذين يطبقون حمية غذائية أو يرغبون في زيادة الوزن بدون اكتساب كمية كبيرة من الدهون. فالبعض منهم يستعمله فى الصباح وبين الوجبات وكذلك بعد التمرين .
ميزة أخرى للواي بروتين تتمثل في سهولة وسرعة هضمه، ما يجعله وجبة ممتازة بعد تمارين الحديد. فهنالك الكثير من الأدلة التي تشير أن العضلات تكون فى حاجة سريعة للبروتين بعد هدم وتكسر الأنسجة العضلية خلال التمرين.
وتوجد دراسات أوضحت أهمية الواي بروتين في مقاومة أنواع من السرطانات والأمراض القلبية والسكر وأمراض أخرى. ولازال تأثيره الإيجابي محل موضوع الكثير من الدراسات الى غاية يومنا هذا.
ما هى أنواع الواى بروتين ؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الواي بروتين هي: Whey Protein Isolates ,Concentrates ,Hydrolised
الواي بروتين يمر بالعديد من المراحل من أجل تصفية وإزالة الدهون والنشويات واللاكتوز (سكر الحليب) وإزالة الشوائب من الحليب البقري.
الواي بروتين كونسنتريت Concentrates يتكون من نسبة 80% من البروتين، والآيزوليت Isolates من نسبة 90% بروتين. ولا توجد أية اختلافات جوهرية أخرى.
بينما الـ Hydrolised واي بروتين الذي يسمى كذلك باسم هيدرو واي، فيتم تكسيره بشكل جزئي في المصنع، بما أشبه بعملية هضم جزئية، لكي يصبح أسهل في الهضم و أسرع في الامتصاص. لكن هذا الصنف من الواي بروتين يكون أغلى من حيث الثمن كما أنه غير ضروري. الأنواع الشائعة والشهيرة داخل السوق هي الآيزوليت (90% بروتين).
شاهد أيضا: مصادر البروتين
ما هي طريقة استخدام الواي بروتين؟ ما هي جرعات الواي بروتين؟
أولاً، ينبغي الالتزام بالجرعات الموجودة على العبوة. لأن كل منتج مكوناته تختلف عن الآخر.
ولكن، بصورة عامة، لا توجد كيفية محددة أو مواعيد معينة يتم فيها استعمال واي بروتين. فهو مكمل غذائي يعتبر أشبه بالطعام الطبيعي.
سوف تجد هنالك مغرفة بلاستيكية (سكوب) موجودة بداخل البودرة ويجب إخراجها. يمكن خلطه مع الماء أو مع الحليب، يمكن القول أنه لا يوجد أي فارق. وكل (سكوب) أو مقدار يتضمن حوالي 30 غرام واي بروتين، يتكون من 25 غرام بروتين و حوالي 120 سعرا حراريا.
هنالك من يفضلون استعماله بعد التمرين مباشرة أو خلال الصباح أو في فترة بين الوجبات. فيمكن استعماله متى أردت ذلك.
ويستحسن أن يكون الواي بروتين مكمل للنظام الغذائي الخاص بك. إذ أنه من الأحسن استهلاك معظم احتياجاتك من البروتين من المصادر المختلفة للطعام مثل اللحوم، والبيض والألبان والبقوليات من أجل الحصول على المغذيات المختلفة. على هذا الأساس؛ أوصي باستهلاك مكيال واحد أو مكياليين في اليوم بحد أقصى.
ما هي أضرار الواي بروتين:
الواي بروتين لا يعتبر دواء سحري أو أنه منشط هرموني. فتناول الواي بروتين لوحده لا ييكفي لرفع وتعزيز الكتلة العضلية. يجب أن تتبع نظام غذائي وكذلك نظام تدريبي للحصول على الجسم المثالي.
في نفس الوقت، توجد إشاعات ومبالغات كبيرة بخصوص أضرار الواي بروتين إعلاميا. عند قراءاتك أو سماعك لمثل هاته الإشاعات يتعين أن تسأل وتبحث عن مصدرها وهل هناك دراسات علمية تدعم هذه الأقاويل والمزاعم. فالواي بروتين يعتبر مكمل طبيعي كما أنه آمن بنسبة كبيرة، ويستعمله الأطفال بأمان تام.
الأنواع الرديئة والسيئة قد تكون غير مفلترة جيدا وتتضمن كميات كبيرة من اللاكتوز، والتي من شأنها أن تتسبب في التلبك المعوي لمن يعاني من حساسية تجاه اللاكتوز.
