مين جربت الخبز الأسمر ونحفت

لا تقلق من استهلاك الخبز خلال اتباع الرجيم المتعلق بك، فالخبز مهم جدًا من أجل الحصول على عناصر غذائية مهمة، فما هي فائدة الخبز الأسمر للتنحيف؟ وما هي أفضل أنواع الخبز للرجيم؟

هل الخبز الاسمر يؤثر على الرجيم

الخبز الأسمر قد يؤثر في الرجيم بالإيجاب أو بالسلب وذلك حسب كمية الخبز الأسمر المستهلكة خلال اليوم، أما عند المقارنة بين الخبز الأبيض أو الأسمر فإن الخبز الأسمر يعتبر هو الأنسب والملائم للأفراد الذين يتبعون الحمية الغذائية أو الرجيم.

جدير بالذكر أن الخبز الأسمر يختلف عن الأبيض بكونه يتضمن نسبة أعلى من الألياف، ولكن بصفة عامة، فالخبز بكل أنواعه يتضمن نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، وبالتالي عند الإفراط في استهلاكه قد يؤدي ذلك إلى الزيادة في الوزن.

أما لمن يطرح السؤال بخصوص من الافضل في الحمية، هل الخبز الأسمر أم الخبز الصاج “المرقوق”؟

فالجواب هو أن ذلك يرتكز على نوع خبز المرقوق، ولكن في العادة خبز المرقوق يتم إعداده من الطحين الأبيض الخالي من النخالة، وبذلك، فإن الخبز الأسمر يعتبر أنسب وأفضل للحمية في الغالب.

فوائد الخبز الأسمر للرجيم

تناول الخبز الأسمر يمكن أن يمنح الجسم الكثير من الفوائد الصحية، نورد في النقاط التالية بعض هذه الفوائد:

• الحصول على حصص الكربوهيدرات المطلوبة للرجيم أو للحمية الغذائية: قد يعتقد البعض أنّ الخبز يعتبر من المأكولات الممنوع استهلاكها خلال اتّباع نظام غذائي لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه، وذلك بسبب القلق من كمية الكربوهيدرات المستهلكة ضمن وجباتهم الغذائية، غير أنّ الخبز يتيح السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، التي تعد من مصادر الطاقة التي تعتبر مفضلة للجسم.
• التقليل من الشهية وتعزيز الشعور بالشبع: ويرجع ذلك نظرا لاحتوائه على نسبةٍ مرتفعة من البروتين، والكثير من المعادن والفيتامينات، إلى جانب احتوائه على ضعف كمية الألياف المتواجدة في الخبز الأبيض، والتي يمتصّها جسمنا ببطئ في مجرى الدم، ممّا يؤدي الى كبح الشهية.

شاهد أيضا: نظام غذائي لانقاص الوزن

دراسات حول فوائد الخبز الأسمر للرجيم

أُجريت عدة دراسات عن فوائد الخبز الأسمر للرجيم، نوضح بعضا منها في النقاط التالية:

• أكدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Plant Foods for Human Nutrition سنة 2018، أنّ تناول مجموعةٍ من الأفراد لديهم مؤشر كتلة جسم يعادل 23 فأكثر، للخبز الأسمر لمدّة لا تقلّ عن 3 أشهر، خفض من كمية الدهون الحشوية بصورة ملحوظة، ما يعني أنّ تنول هذا الصنف من الحبوب الكاملة قد يعمل على تقليص خطر الإصابة بالسمنة الحشوية.
• أظهرت دراسةٌ منشورة على مجلة Nutrition Journal سنة 2015، أنّ زيادة تناول الحبوب الكاملة من ضمنها الخبز الأسمر من طرف الأطفال والبالغين مرتبطٌ بارتفاع استهلاكهم للكثير من العناصر الغذائية الهامة، بالإضافة الى الحفاظ على أوزان صِحيّة، كما أكد تحليل وجود علاقة عكسية ملحوظة تجمع مابين مؤشر كتلة الجسم، وبين محيط الخصر بسبب استهلاك الحبوب الكاملة.

جدير بالذكر أنه ينبغي الحرص على عدم استهلاك الحبوب الكاملة بكمية كبيرة، واستهلاك كميّةٍ ملائمة ضمن احتياج الشخص من السعرات الحرارية، وبالرغم من احتوائها على الكثير من الفيتامينات، والألياف، والمعادن، إلا إنَّ الإفراط في استهلاكها يُمكنه أن يؤدي إلى الزيادة في الوزن، تجدر الإشارة أن الكمية التي يحتاجها الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي مكون من 2000 سعر حراري، تتراوح في ما يُقارب 6 حصص خلال اليوم، أيّ ما يساوي 170 جرام من مجموعة الحبوب التي تشمل الخُبز كذلك.

القيمة الغذائية للخبز الأسمر

حبوب القمح الكاملة تتكون من عدّة أجزاء كما يلي:

• النخالة: حيث تمثّل القشرة الخارجية الصلبة، تعتبر مليئة بالألياف، والمعادن، وكذلك مضادات الأكسدة.
• سُويداء البذرة ” Endosperm”: حيث تمثل الطبقة الوسطى من الحبوب، وفي الغالب تتكون من الكربوهيدرات.
• جنين القمح “Germ”، يعتبر الطبقة الداخلية التي تتضمن الفيتامينات، والبروتينات، والمعادن، والمُركبات النباتية.

ويوضح الجدول التالي ما يحتوي عليه رغيف صغير من الخبز الأسمر العربي أو خبز القمح الكامل وزنه 28 جرام، ومن القمح الكامل أو خبز التوست الأسمر من العناصر الغذائيّة:

شاهد أيضا: نظام غذائي للتنحيف: اسرار لفقدان الوزن

أفضل أنواع الخبز للرجيم

فكرة الرجيم وخسارة الوزن تتمحور حول اختيار الأطعمة الملائمة ومنح الجسم العناصر الغذائية المطلوبة بعيدًا عن الحرمان، حيث لن يمنعك استهلاك الخبز من بلوغ إنقاص الوزن، لكن ينبغي عليك أن تختار أحسن أنواع الخبز للرجيم.

في ما يلي قائمة لأفضل أنواع الخبز للرجيم والسعرات الحرارية المتواجدة فيها التي يمكن اختيارها:

1. خبز الحبوب الكاملة​

​أغذية الحبوب الكاملة مثل الحنطة والشعير تعتبر ملئية بالعناصر الغذائية والألياف والمركبات النباتية الصحية المتواجدة بشكل طبيعي في الحبوب.

حيث تحتوي الشريحة الواحدة على حوالي 60 سعرة حرارية و 12 جرام من الكربوهيدرات.

2. الخبز الأسمر

​هو خبز يحتوي على حبوب القمح الكاملة بنسبة 100% ، حيث يعتبر مصدر جيد للألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد، كما يعتبر من أحسن أنواع الخبز للرجيم.

وتضم الشريحة الواحدة من الخبز الأسمر حوالي 100 سعرة حرارية و19 جرام من الكربوهيدرات.

3. خبز الشوفان

​الشوفان يعتبر من المصادر الصحية للكربوهيدرات المفيدة، كما أنه يعد بطيء من حيث الهضم، لذلك يشعرك بالامتلاء والشبع لأطول فترة ممكنة.

ويتضمن الشوفان البيتاغلوكان (Beta glucan) وهو مفيد لخفض الكوليسترول بالدم، كما يلقص من مشكلات الجهاز الهضمي والسكري، الى جانب ذلك، فكمية البروتينات فيه أعلى من القمح، فهو مهم للغاية في حالة كنت تحاول بناء العضلات خلال الرجيم.

الشريحة الواحدة من خبز الشوفان تحتوي على نحو 120 سعر حراري و22 جرام من الكربوهيدرات.

4. خبز بذور الكتان

هذا الخبز يعتبر مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة لصحة القلب، كما يعتبر بديل جيد عن الخبز الأبيض، ويساهم في خفض نسبة الإصابة بالسكري والسرطان والسكتات الدماغية.

الشريحة الواحدة لخبز بذور الكتان تحتوي على حوالي 100 سعر حراري و19 جرام من الكربوهيدرات.

5. الخبز الخالي من الغلوتين

تستعمل أنواع أخرى من النشويات في إعداد الخبز الخالي من الجلوتين، مثل: نشا الذرة، دقيق الأرز، دقيق البطاطس، فهو مفيد للأفراد المصابين بحساسية الغلوتين أو بالاضطرابات الهضمية.

الشريحة الواحدة من هذا الخبز تحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية و13جرام من الكربوهيدرات.

نصائح عند اختيار أفضل أنواع الخبز للرجيم

عند شراء خبز للرجيم اتبع النصائح التالية:

• اختيار المنتجات التي تضم الحبوب الكاملة بنسبة 100% مع القليل من الإضافات الأخرى.
• التأكد من أن تكون الحصة الواحدة من الخبز تضم على الأكثر 5 جرام من الألياف و6 جرام من البروتين.
• التأكد من أن الخبز خالي من المحليات الصناعية المضافة.

حلول ذكية لتناول الخبز خلال الرجيم

في ما يلي نورد أبرز النصائح لاستهلاك الخبز خلال الرجيم:

• اتباع قاعدة 10:1 عند شراء الخبز، وتعني هذه القاعدة أن تضم الحصة الواحدة 1 جرام من الألياف مقابل 10 جرام من الكربوهيدرات.
• الحرص على اختيار منتجات القمح العضوي، فهي تمنح خيار صحي للخبز.
• الحرص على استهلاك الخبز الطازج من المخبز وتفادي الخبز الذي يضم الكثير من الأملاح والمواد الحافظة المتواجد على أرفف السوبرماركت.
• البحث عن الشعير والنخالة والحنطة الكاملة من أجل الحصول على المزيد من الوقت قبل الإحساس بالجوع مجددا.
• استهلاك الخبز المغمس بالدهون الصحية، كزيت الزيتون أو زيت جوز الهند من أجل الحصول على المزيد من الطاقة.
• اتباع الطرق البسيطة للاستمتاع بالسندويشات، كشطائر الوجه الواحد من الخبز أو تعويض شرائح الخبز بأوراق الخس الخفيفة.