جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات

هل تبحثي عن جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات ؟ إن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر من الأمور المهمة التي ينبغي الحفاظ عليها لكي يصبح الجسم ذو لياقة أكثر، وباتت النساء في الفترة الأخيرة تحرص على التوجه إلى الجيم باعتبارها من السلوكيات المفيدة لصحة الجسم، كما أنها تحسن من الجانب النفسي، وسوف نتعرف في هذه المقالة على تمارين الجيم للنساء.

تمارين الجيم للنساء

العديد من النساء تبحث عن معلومات تتعلق بتمارين الجيم لكي يكنّ على دراية قبل التوجه إلى صالة الرياضة، وسوف نذكر في ما يلي بعض تمارين الجيم التي تمارسها النساء في الجيم:

تمرين الإحماء أو التسخين

أول خطوة ينبغي القيام بها قبل أداء التمارين الرياضية هي التسخين أو الإحماء الذي يعمل على ضخ الدم، الشيء الذي يساعد عضلاتك على تحمل التمارين التي تكون بعد الإحماء بدون التعرض للأذى، بينما وقت التسخين يستغرق ما بين 10 دقائق إلى 15دقيقة، ويكون تمرين الإحماء كما يلي:

• تحريك الأكتاف بشكل دائري.
• تحريك اليدين إلى اليمين واليسار على شكل جناحين.
• وضع يديك على جانبي الورك وتحريك الجذع إلى اليمين واليسار.
• تحريك الساقين.

تمرين التجديف العكسي

يعد من تمارين الظهر، حيث يجب القيام بالتمدد أسفل البار في الجيم والإمساك به، وبعد ذلك القيام بالسحب الشد من الأعلى نحو الأسفل.

تمرين الضغط

تمرين الضغط يعتبر من التمارين المنتشرة، حيث يعد من التمارين التي تمنح اللياقة للجسم، حيث تقومي برفع وإنزال جسدك بشكل متكرر، ويرتكز هذا التمرين على اليدين وحركة ذراعيك من الأرض وإليها.

تمرين البلانك

تمرين البلانك يعتبر من التمارين التي تمنح جسم المرأة المرونة كما يعمل على تقويته، وفي هذا التمرين يتم ثني المرفقين على الأرض والإستناد عليهما، وبعد ذلك رفع الجسم بدون أن ينحني، والبقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة تتحملها المرأة، ثم يتم تغيير الوضعية.

تمرين الدمبل على الوركين

يتم الجلوس على الأرض وخلفها مقعد أو صندوق، ثم ثني الوركين، وأن يكون الدمبل على الوركين، بعد ذلك يتم الانحناء إلى الخلف لكي يستقر لوحي الكتف على الصندوق أو المقعد، وتعتمد الحركة على كعبي القدم، حيث يتم دفع الوركين للأعلى والضغط على عضلات المؤخرة، والبقاء لمدة 5 دقائق، ثم يتم إنزال الجسم ببطئ، يتم تكرار هذا التمرين لحوالي 20 مرة.

تمرين الحشرة الميتة

يتم الاستلقاء على الظهر، ورفع الذراعين نحو الأعلى، مع رفع الساقين وثنيهما بزاوية 90 درجة، ثم خفض الذراع الأيمن ببطئ نحو الخلف مع مد رجلك اليسرى نحو الأمام، وبعدها القيام بالزفير والرجوع برفق إلى وضعية البداية، ثم مد رجلك اليمنى وخفض ذراعك اليمنى نحو الخلف، حيث يتم تكرار التمرين لحوالي 10 مرات لكل ساق.

تمرين دفع الدمبل

يتم في هذا التمرين الوقوف مع حمل الدمبل في كل يد، وكذلك ثني الركبة ودفع ساقك اليسرى نحو الأمام، ثم الرجوع إلى وضعية البداية، يتم تكرار التمرين لحوالي 10 مرات لكل ساق.

نصائح قبل وبعد ممارسة تمارين الجيم للنساء

ينبغي اتباع النصائح الآتية قبل القيام بالرياضة في الجيم، وفيما يلي نذكر البعض منها:

• استهلاك وجبة من الطعام قبل حوالي ساعة من أداء الرياضة، لأن القيام بالرياضة على معدة فارغة يسبب الدوار والدوخة، كما أنه يضعف قوة الجسم بعد ممارسة التمرين، وعليك اختيار أغذية صحية ينبغي استهلاكها في الوجبة الخفيفة والحرص على أن تتضمن مصادر للكربوهيدرات لأجل تزويد الجسم بالطاقة التي يكون في حاجة إليها.
• ضرورة القيام بتسخين الجسم والإحماء من أجل حمايته من مختلف الإصابات، وتقليل تشنج العضلات.
• شرب الماء قبل التمرين وبعده لكي لا يصاب جسمك بالجفاف ومن أجل الحفاظ على رطوبته.
• البدء بأداء التمارين السهلة ثم بعد ذلك المرور الى الصعبة بشكلٍ تدريجي وليس بتسرع.
• ارتداء الملابس الواسعة التي تناسب الرياضة.
• عدم القيام بالتمارين الرياضية في حالة كان الطقس رطب وحار.
• في حالة كان الفرد يعاني من مشكلة صحية يتعين عليه التوقف عن القيام بالتمرين.
• اختيار حذاء رياضي مناسب وتغييره كل 6 أشهر.
• تهدئة جسمك بعد الانتهاء من القيام بالتمارين الرياضية لكي لا يصاب الفرد بالضعف أو بالدوار، لأن درجة حرارة الجسم تزداد خلال التمرين، وكذلك تتوسع الأوعية الدموية، لذلك يفضل القيام بتمرين التهدئة لحوالي 10 دقائق.
• تعويض السوائل التي فقدها الجسم خلال ممارسة الرياضة لكي لا يصاب بالجفاف من خلال شرب كمية من الماء بعد القيام بالرياضة لأنها تسبب تعرق الجسم.
• تغيير الملابس بعد انتهائك من أداء الرياضة لأنها تكون رطبة نتيجة التعرق مما يجعلها بيئة جيدة لنمو البكتيريا والفطريات، وقد يسبب إصابة الجلد بالتهيج والعدوى.
• استهلاك الأطعمة الملائمة بعد التمارين، حيث يجب أن تشمل البروتينات والكربوهيدرات من أجل شفاء العضلات، وينبغي القيام بذلك بعد ساعتين من استكمال التمارين، حيث يمكن استهلاك شطيرة الفول السوادني، والزبادي والفواكه.

جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات

في ما يلي جدول تمارين للنساء المبتدئات في الجيم، تم إنشائه من أجل تحسين اللياقة العامة، وتعزيز القوة، وحرق الدهون. من الأفضل ممارسة التمارين 3-4 أيام بالأسبوع مع ضرورة الراحة بين الأيام من أجل تجنب الإرهاق.

اليوم الأول: الجزء العلوي (Upper Body)

الإحماء: ما بين 10-15 دقيقة على الدراجة أو باستعمال جهاز التجديف

1. القيام بتمرين ضغط الصدر بالدمبل – 3 مجموعات × 12 تكرار
2. القيام بتمرين التجديف بالدمبل– 3 مجموعات × 12 تكرار
3. القيام بتمرين أكتاف باستعمال الدمبل– 3 مجموعات × 12 تكرار
4. القيام بتمارين البطن (Plank) – 3 مجموعات × 30-45 ثانية

اليوم الثاني: الجزء السفلي (Lower Body)

الإحماء: 10 دقائق مشي سريع أو جهاز الدراجة

1. السكوات بالدمبل أو البار– 3 مجموعات × 12 تكرار
2. القيام بتمرين الطعنات (Lunges) – 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ساق
3. القيام بتمرين جسر الأرداف – 3 مجموعات × 15 تكرار
4. القيام بتمرين الساقين على جهاز – 3 مجموعات × 12 تكرار

اليوم الثالث: تمارين الكارديو والمقاومة الخفيفة

1. كارديو ما بين 20-30 دقيقة ( عبر جهاز المشي، أو باستعمال جهاز الدراجة)
2. تمرين (القفز بالحبل) – 5 دقائق
   • ممارسة تمرين HIIT (20 ثانية جهد/ 10 ثواني راحة) – لحوالي 10 دقائق
3. ممارسة تمارين الإطالة لحوالي 10 دقائق للاسترخاء

اليوم الرابع: راحة أو تمرين مرونة (Optional)

يمكن ممارسة:

• اليوغا أو البيلاتس من أجل تحسين المرونة.
• المشي الخفيف لحوالي 30 دقيقة.

نصائح إضافية:

1. الاستمرار في التقدم بشكل تدريجي: زيادة الأوزان أو التكرارات بشكل تدريجي.
2. النظام الغذائي: الحرص على استهلاك البروتين بعد التمرين من أجل دعم تعافي العضلات.
3. الراحة: أخذ يوم راحة في حالة الشعور بالإرهاق.

ذكرنا في هذه المقالة جدول تمارين الجيم للمبتدئين للبنات، حيث توجد تمارين مختلفة ومتنوعة، اخترنا منها التمارين البسيطة والسهلة، ومن الأفضل الذهاب إلى المدرب الذي يقوم بشرح التمارين التي يتعين على السيدة ممارستها والتي تناسب وضعيتها.