أفضل تمارين كارديو للمبتدئين
ما هي أسهل وأفضل تمارين كارديو للمبتدئين ؟ إن تمارين الكارديو هي تمارين سهلة تلائم الكل على اختلاف مستوى لياقتهم البدنية، ويمكن ممارستها بالاعتماد على وزن الجسم بدون الحاجة لاستعمال أي أدوات أو معدات، كما أنها تمنح مجموعة من الفوائد الصحية بالنسبة للجسم والعضلات، فضلا عن دورها في زيادة حرق السعرات الحرارية وإزالة الدهون، والآن لنتعرف على تمارين الكارديو، وكيفية أداء تلك التمارين بشكل صحيح.
أفضل تمارين كارديو
للراغبين في ممارسة أفضل تمارين كارديو، هنالك العديد من التمارين التي يمكنكم الاعتماد عليها في هذا الغرض:
تمرين البيربي (Burpees)
هذا التمرين يعمل على تنشيط الجسم بالكامل، ويرفع من معدّل ضربات القلب خلال فترة زمنية قصيرة، في ما يلي خطوات التمرين:
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك مقدار عرض الوركين.
2. قم بالجلوس على الأرض، مع وضع يددك أمامك، وأقفز للخلف بقوة.
3. سوف تصبح في وضعية الدفاع أي على اليدين وأصابع قدميك مع جعل الجسم في خط مستقيم.
4. قم بتمرين الضغط على أصابع القدمين أو الركبتين، ثم اقفز الى الخلف بقوة للوقوف.
5. عد الى وضع البداية، وكرر التمرين ما بين 10 – 15 مرة.
شاهد أيضا: تمارين الايروبيك وفوائدها
تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)
يعتبر من التمارين عالية الكثافة، ويعزز قدرة جمسك على التحمل، في ما يلي خطوات ممارسة التمرين:
1. انزل الى الأسفل في وضعية تمرين الضغط على اليدين وأصابع القدمين.
2. حافظ على استقامة ظهرك، مع شد عضلات بطنك.
3. اجلب ركبتك اليمنى الى الصدر مع إراحة القدم على الأرض.
4. اقفز نحو الأعلى، ثم يتم تبديل القدمين في الهواء، مع إحضار القدم اليسرى للداخل والقدم اليمنى نحو الخلف.
5. الاستمرار في التبديل بين القدمين بشكل سريع لمدّة 30 – 60 ثانية.
شاهد أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
تمرين قفز القرفصاء (Squat Jumps)
يُعد تمرين رائع لإضافة القوة إلى التمرين وتعزيز معدّل ضربات القلب، في ما يلي طريقة ممارسته:
1. قف باستقامة ثم باعد ما بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. انزل الى الأسفل في وضعية القرفصاء، مع محاولة إبعاد الوركين الى الخلف من اجل تقليل الضغط على الركبتين.
3. يتم القفز عاليًا ما أمكن، مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
4. يتم الهبوط بركبتيك بهدوء، والعودة الى وضع القرفصاء.
5. تكرار التمرين من 30 – 60 ثانية.
تمرين قفز القرفصاء السجين (Prisoner Squat Jumps)
هذا التدريب يشبه التمرين السابق، لكنه يعتبر أكثر شدة، ويستهدف أكثر عضلات البطن والظهر بقوّة، في ما يلي طرقة ممارسته:
1. قف على القدمين، ثم ضع يديك خلف الرأس.
2. انزل الى الأسفل في وضع القرفصاء في أدنى قدر يمكنك الوصول إليه.
3. ادفع جذعك نحو الأمام قليلًا بدون تقريب الظهر.
4. يتم القفز عاليًا ما أمكن مع إبقاء اليدين خلف رأسك.
5. قم بالهبوط على ركبتيك بهدوء، حيث يتم تكرار التمرين لمدّة 30 – 60 ثانية.
شاهد أيضا: أفضل برنامج لياقة بدنية للمبتدئين
تمرين الركبة المرتفعة (High knees)
إليك خطوات ممارسة هذا التمرين بالتفصيل:
1.قف باستقامة، ثم اجمع ساقيك معًا، مع وضع ذراعيك جانبًا.
2. قم برفع ركبة واحدة إلى صدرك، ثم اخفض قدمك.
3. كرر التمرين مع القدم الأخرى، ثم استمر في التبديل بين الركبتين.
4. حرك ذراعيك للأعلى وللأسفل بنفس الوقت، مع تكرار التمرين لعدّة مرات.
تمرين ركلات المؤخرة (Butt kicks)
التمرين رفع الركبتين نحو المؤخرة يمكن القيام به بالخطوات التالية:
1. قف باستقامة، ثم يتم ضم ساقيك معًا، مع وضع ذراعيك جانبًا.
2. اجلب كعب واحد نحو المؤخرة.
3. اخفض قدمك، ثم كرر التمرين في القدم الأخرى بحركات متتالية.
4. الاستمرار في التبديل مع تحريك ذراعيك من اجل الحصول على الدعم.
تمرين دوائر الذراع (Arm circles)
يمكن لأي أحد ممارسة التمرين، كما يمكن ممارسته خلال الوقوف أو الجلوس، إليك خطواته:
1. قف أو اجلس مع المحافزة على استقامة ظهرك.
2. يتم تدوير الذراعين في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة.
3. يتم عكس اتجاع الدوائر، مع الاستمرار في التمرين.
4. تكرار التمرين بالتناوب بين اتجاه الحركة لعدّة مرات.
تمرين دوران الجذع (Trunk rotation)
هذا التمرين يعمل على تشغيل عضلات البطن، ويمكن زيادة الشدة عبر حمل وزن ثقيل، إليك خطواته:
1. قف بشكل مستقيم، مع وضع مرفقيك جانبًا.
2. يتم تدوير الجذع إلى أحد جانبيك.
3. استدر لأحد جانبيك بواسطة جذعك.
4. تحوّل بجذعك الى جانبك الآخر، مع تكرار التمرين لعدّة مرات.
5. في حالة كنت تمسك بوزن بيديك، يتم الحفاظ على بقاء يديك على ارتفاع الكتف مع الدوران إلى الجانبين.
أفضل تمارين الكارديو للمبتدئين
للراغبين في ممارسة تمارين كارديو للمبتدئين، هناك العديد من التمارين التي يمكنكم الاعتماد عليها في هذا الغرض:
المشي
رياضة المشي تعتبر الرياضة الأكثر ممارسة من بين التمارين الأخرى، نظرا لسهولتها ولفعاليتها ممن حيث حرق الدهون. كما أنها رياضة تلائم كل الأعمار وتناسب الحوامل أيضاً، كما يمكن القيام بها في أي مكان نفضله.
صعود الدرج
هي وسيلة جيدة لتحسين قدرة التحمل على مستوى عضلات الساقين والأرداف، كما أن صعود الدرج يحرق نسبة مهمة من السعرات الحرارية، حيث يتراوح متوسط كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال ساعة واحدة من صعود الدرج ما بين 360 إلى 520 سعر حراري.
من الأفضل القيام بتمارين صعود الدرج 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.
القفز على الحبل
القفز على الحبل يعد من التمرينات الفعالة لحرق الدهون ولتزويد الجسم بالطاقة، حيث يساعد في حرق في 1200 سعر حراري في غضون ساعة واحدة. ويحرك كل عضلات الجسم، أبرزها عضلة القلب. يمكنك البدء في ممارسة هذه الرياضة كشكل من الإحماء، ثم تعزيز العدد بشكل تدريجي مع الحصول على استراحة.
التجديف
من الرياضات المهمة والحيوية للقلب، حيث يوفر التجديف تدريب كامل للجسم، حيث يستهدف عضلات الساقين، والظهر والجذع. يقدر متوسط كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها في غضون ساعة من التجديف السريع ما بين 420 إلى 623 سعر حراري
ركوب الدراجة الهوائية
خيار مناسب ورائع بالنسبة للمبتدئين. حيث أن متوسط كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال الركوب على الدراجة الهوائية بوتيرة معتدلة السرعة يتراوح ما بين 20 إلى 30 سعر حراري في الدقيقة.
نصائح لممارسة تمارين الكارديو للمبتدئين
• بالنسبة للمبتدئين يوصى بالحصول على حصة أسبوعية لتمارين الكارديو وفق ما يلي: ما بين 150 – 300 دقيقة من تمارين الكارديو الخفيفة، أو 75 – 150 دقيقة لتمارين الكارديو القوية.
• بدء بتمارين الكارديو السهلة، ثم الزيادة في شدة التمارين وفترتها بالتدرج.
• الاعتماد على تمارين الكارديو المرغوبة وكذلك التنويع بينها.
ما فائدة تمارين الكارديو؟
• تساعد في تسريع نبضات القلب لمدة قصيرة، مما يساعد في جعل عضلة القلب قوية وبذلك وقاية القلب من الأمراض.
• المساعدة في تخفيض معدلات الكولسترول السيء بالجسم.
• السيطرة على مستويات السكر بالدم.
• تمارين الكارديو تساعد في حرق كمية مرتفعة من السعرات الحرارية وكذلك الدهون.
• تحسين صحة الرئتين وتخفيف الأعراض المصاحبة لمرض الربو.
• تنشيط الدورة الدموية بالجسم،
• المساعدة في تخفيف حدة الضغط والتوتر وتحسين الحالة النفسية والمزاج.
نصائح لتمارين كارديو فعالة وآمنة
- شرب الكثير من الماء.
- عند البدء في القيام بتمارين الكارديو، تأكد من اختيار تمارين يمكن القيام بها وعدم القيام بها بكثافة لكي لا تتعرض للإصابة.
- متابعة معدل ضربات القلب من خلال ارتداء جهاز خاص بمراقبة معدل ضربات القلب.
- بالنسبة لك كمبتدئ من أجل الديمومة والحفاظ على أداء التمارين، سوف ترغب في البدء بالتمرين خلال أيام غير متتالية لكي تسمح للجسم بالتأقلم مع هذه التمارين ببطئ.
