أفضل برنامج لياقة بدنية للمبتدئين
الحصول على برنامج لياقة بدنية للمبتدئين بات ممكنا من الآن، إذا أردت جسم صحي قادر على مقاومة الأمراض لابد من الاهتمام باللياقة البدنية واللجوء الى نمط رياضي سليم. وهنا يكمن دور جدول رفع اللياقة البدنية الذي يساعد في تحقيق ذلك ويعيد لجسمك قوة الشباب.
لكنك سوف تحتاج لبرنامج يناسبك كشخص يريد امتلاك اللياقة البدنية، ولم يكن ملتزم بممارسة تلك التمارين من قبل.
وهذا البرنامج سوف تجده في هذا التقرير المفصل
برنامج لياقة بدنية للمبتدئين لمدة شهر
في حالة كنت تحتاج لبرنامج زيادة اللياقة البدنية وفي نفس الوقت يكون يناسبك كمبتدئ في ممارسة التمارين، إليك جدول كامل لمدة شهر، سوف يساعدك في تعزيز لياقتك:
جدول الأسبوع الأول
- 5 دقائق تمارين الإحماء.
- 10 دقائق تمرين الجري.
- 5 دقائق تمارين كارديو.
ملاحظات الأسبوع الأول
- يتم الاكتفاء بتمارين الإحماء والجري خلال أول يوم.
- في اليوم الثاني يضاف إليهم تمارين الكارديو.
- في اليوم الثالث يتم زيادة مدة التمرين ما بين 5 إلى 10 دقائق.
جدول الأسبوع الثاني
- 5 دقائق تمارين الإحماء.
- 15 تمرين الجري.
- 10 دقائق تمارين كارديو.
- 10 دقائق تمرين بطن.
ملاحظات الأسبوع الثاني
- يمكن ممارسة تمرين الجري على آلة أو الجري في نفس المكان الذي تكون فيه.
- لا تبدأ بتمارين قاسية خاصة بالبطن خلال اليوم الأول، والاكنفاء بتمارين البطن الخفيفة لكي لا تعاني من أوجاع منها.
شاهد أيضا: التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
جدول الأسبوع الثالث
- 5 دقائق تمرين إحماء.
- 20 دقيقة تمرين جري.
- 15 تمارين كارديو.
- 10 تمارين مقاومة أفخاد.
ملاحظات الأسبوع الثالث
في حالة كنت تريد تنحيف منطقة الأفخاد، اجمع ما بين تمارين المقاومة و الكارديو.
جدول الأسبوع الرابع
- 5 دقائق إحماء.
- 20 دقيقة تمرين الجري.
- 15 دقيقة تمرين كارديو.
- 5 دقائق تمرين صدر.
- 5 دقائق تمرين اليد.
ملاحظات الأسبوع الرابع
- لا تقم بأي تمرين يخص اليدين أو الظهر إلا بعد معرفة الطريقة الصحيحة المتعلقة به، وهذا يستدعي منك التواصل مع مدرب.
- بعد انتهاء 4 أسابيع سوف تجد فرق وتطور في لياقتك البدنية، ويمكن تغيير البرنامج بزيادة بعض التمارين كتمرين السكوات، وتمرين كيجل وتمرين بلانك العكسي وتمرين الضغط
شاهد أيضا: تمارين رياضية في البيت
برنامج لياقة بدنية لمدة 12 أسبوع
أتريد أن تحسن صحتك؟ تحتاج لأن تنقص وزنك؟ فسوف يساعدك برنامج لياقة بدنية للمبتدئين التالي، والذي يجمع بين تمارين الجولة والتقوية والمرونة:
الأسبوع 1
- اليوم الأول: الركض 5 كيلومتر – الجولة 1 (مدة التمرين: 20 دقيقة)
- اليوم الثاني: القوة والمرونة – المستوى 1 ( 36 دقيقة )
- اليوم الثالث:الركض 5 كيلو متر – الجولة 1
- اليوم الرابع: القوة والمرونة – المستوى 1
- اليوم الخامس: الركض 5 كيلو متر – الجولة 1
- اليوم السادس: القوة والمرونة – المستوى 1
- يوم راحة
الأسبوع 2
- اليوم الأول : الركض 5 كيلو متر – الجولة 2 ( مدة 20 دقيقة)
- اليوم الثاني: القوة والمرونة – المستوى 2 ( مدة 37 دقيقة)
- اليوم الثالث: الركض 5 كيلو متر – الجولة 2
- اليوم الرابع : القوة والمرونة -المستوى 2
- اليوم الخامس: الركض 5 كيلو متر – الجولة 2
- اليوم السادس: القوة والمرونة – المستوى 2
- يوم راحة.
شاهد أيضا: أفضل تمارين الرياضة اليومية لتخفيف الوزن
الأسبوع 3
- اليوم الأول: قم واركض 5 كيلو متر – الجولة 3( 20 دقيقة)
- اليوم الثاني: القوة والمرونة – المستوى 3(36 دقيقة)
- اليوم الثالث: الركض 5 كيلو متر- الجولة 3
- اليوم الرابع: القوة والمرونة – المستوى 3
- اليوم الخامس: الركض 5 كيلو متر – الجولة 3
- اليوم السادس: القوة والمرونة – المستوى 3
- يوم راحة
الأسبوع 4
- اليوم الأول: الركض 5 كيلو متر – الجولة 4( لمدة 16 دقيقة)
- اليوم الثاني: القوة والمرونة – المستوى 4 ( لمدة 45 دقيقة)
- اليوم الثالث: الركض 5 كيلو متر – الجولة 4
- اليوم الرابع :القوة والمرونة -المستوى 4
- اليوم الخامس : الركض 5 كيلو متر – الجولة 4
- اليوم السادس: القوة والمرونة – المستوى 4
- يوم راحة
الأسبوع 5
- اليوم الأول: الركض 5 كيلومتر – الجولة 5 التمرين 1( لمدة 16 دقيقة)
- اليوم الثاني: القوة والمرونة- المستوى5 (لمدة 44 دقيقة)
- اليوم الثالث: الركض 5 كيلومتر – الجولة 5 التمرين 2 ( لمدة 16 دقيقة)
- اليوم الرابع: القوة والمرونة – المستوى 5
- اليوم الخامس: الركض 5 كيلومتر – الجولة 5 التمرين 3 (لمدة 25 دقيقة)
- اليوم السادس: القوة والمرونة – المستوى 5
- يوم راحة
الأسبوع 6
- اليوم الأول: الركض 6 كيلو متر – الجولة 5 التمرين 1( لمدة 29 دقيقة)
- اليوم الثاني: تمرين عضلات القلب لحوالي 10 دقائق
- اليوم الثالث: الركض 6 كيلومتر – الجولة 5 (التمرين 2) لمدة 28 دقيقة
- اليوم الرابع: تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق
- اليوم الخامس: الركض 6 كيلومتر – الجولة 5 (التمرين 3 ، لمدة 30 دقيقة)
- اليوم السادس: القيام بتمرين المؤخرة الصلبة لمدة 10 دقائق
- يوم راحة
الأسبوع 7
- اليوم الأول: الركض 5 كيلو متر – الجولة 7 ( لمدة 30 دقيقة)
- اليوم الثاني: تمرين شد كامل الجسم لمدة 10 دقائق
- اليوم الثالث: الركض 5 كيلومتر – الجولة 7 (30 دقيقة)
- اليوم الرابع: تمرين أجنحة البنغو لحوالي 10 دقائق
- اليوم الخامس: الركض 5 كيلو متر – الجولة 7 ( نصف ساعة)
- اليوم السادس: تمرين المؤخرة والسيقان والمعدة لحوالي 10 دقائق
- يوم راحة
الأسبوع 8
- اليوم الأول: الركض 5 كيلو متر – الجولة 8 ( لمدة 33 دقيقة)
- اليوم الثاني: تمرين عضلات القلب لحوالي 10 دقائق
- اليوم الثالث: الركض 5 كيلو متر – الجولة 8
- اليوم الرابع: تمرين أجنحة البنغو لحوالي 10 دقائق
- اليوم الخامس: الركض 5 كيلو متر – الجولة 8
- اليوم السادس: تمرين عضلات البطن حوالي 10 دقائق
- يوم راحة
الأسبوع 9
- اليوم الأول: الركض 5 كيلو متر – الجولة 9 ( 35 دقيقة)
- اليوم الثاني: القيام بتمرين المؤخرة والسيقان والمعدة لحوالي 10 دقائق
- اليوم الثالث: الركض 5 كيلو متر – الجولة 9
- اليوم الرابع: تمرين المؤخرة الصلبة لحوالي 10 دقائق
- اليوم الخامس: الركض 5 كيلو متر – الجولة 9
- اليوم السادس: تمرين شد كامل الجسم لحوالي 10 دقائق
- يوم راحة
الأسبوع 10
- اليوم الأول: 1 كيلو متر + نقطة الانطلاق ( لمدة 30 دقيقة)
- اليوم الثاني: القيام بتمرين السيقان والمؤخرة والمعدة لحوالي 10 دقائق
- اليوم الثالث: نقطة الانطلاق
- اليوم الرابع: تمرين شد كامل الجسم لحوالي 10 دقائق
- اليوم الخامس: نقطة الانطلاق
- اليوم السادس: القيام بتمرين المؤخرة الصلبة لحوالي 10 دقائق
- يوم راحة
الأسبوع 11
- اليوم الأول: 1 كيلو متر + قوة التحمل ( لمدة 35 دقيقة)
- اليوم الثاني: تمرين عضلات القلب لحوالي 10 دقائق
- اليوم الثالث: 3 كيلو متر + قوة التحمل
- اليوم الرابع: تمرين أجنحة البنغو لحوالي 10 دقائق
- اليوم الخامس: 5 كيلو متر + قوة التحمل
- اليوم السادس: تمرين عضلات البطن لحوالي 10 دقائق
- يوم راحة
الأسبوع 12
- اليوم الأول: 1 كيلو متر + سرعة ( لمدة 16 دقيقة)
- اليوم الثاني: القوة والمرونة – المستوى 5
- اليوم الثالث: 3 كيلو متر + قوة التحمل
- اليوم الرابع: القوة والمرونة – المستوى 5
- اليوم الخامس: 5 كيلو متر + السرعة
- اليوم السادس: القوة والمرونة – المستوى 5
- يوم راحة
نصائح رفع اللياقة البدنية
في رحلة اتباع برنامج رفع اللياقة البدنية سوف تقع في العديد من الأخطاء التي يمكن ألا تستطيع معالجتها، لكن بمعرفتك بهاته النصائح لن تقع في هذه الأخطاء من الوهلة الأولى، وهي:
- احرص على أن تجعل بدايتك في التمارين خفيفة، بمعنى لا تقوم إلا بالتمارين السهلة الغير متعبة التي لا تتطلب منك جهد كبير لممارستها.
- لا تقم بأي تمرين رياضي جديد يخص عضلة جسمك إلا تحت إشراف من المدرب. وذلك لأن ممارسة بعض التمارين بطريقة خاطئة يمكنه التأثير في قدرتك على تحريك العضلة لعدة أسابيع، وذلك الى جانب الآلام التي سوف تعاني منها.
- الحرص على تمارين الاستطالة بعد إكمال تمارينك بالكامل، فهي تحمي من الشد العضلي.
- الحرص على عدم الجمع ما بين تمرينات المقاومة والكارديو، إلا خلال الأسبوع الثالث من برنامج للياقة البدنية
- التأكد من أنك تتنفس بشكل سليم خلال أداء التمرين، لكي لا ينقص الأكسجين في جسمك وحينها سوف تصاب بأوجاع في منطقة البطن، وسوف سيصعب عليك بعد ذلك متابعة التمارين.
- من الطبيعي أن تشعر بالتعب خلال الأسبوع الأول من برنامج رفع اللياقة البدنية، وبعده سوف تتعود ولن تشعر بأي ألم ويمكن استعمال بعض المسكنات الموضعية آنذاك.
- لا يوصى بالاستحمام بالماء البارد بعد التمرين مباشرة، فهو يؤدي الى تيبس بالعضلات وصعوبة تحريكها، وهذا أمر غير مرغوب فيه.
- احرص على عدم الإكثار من شرب الماء خلال التمرين، وذلك لكي لا تخنق لأن صعوبة التنفس مع شرب الماء سوف يسبب ذلك. وثانياً لكي لا يؤدي امتلاء المعدة بالماء الى حدوث ألم، لذلك رشفات صغيرة سوف تكون كافية خلال التمرين
- لا تبدأ التمرين إلا باستهلاك ثمرة فاكهة أو بعد ساعتين من استهلاك وجبة كاملة، وهذا حتى تملك الطاقة اللازمة لأداء تلك التمارين.
- لا يجب الاستعجال في ظهور النتائج ولا تضغط على جسدك عن طريق زيادة مدة التمرين في البداية، فهذا سوف يجعلك تصاب بالإرهاق وقد تتوقف عن ممارسة تمارينك كليا.
كيف ترفع لياقتك بدون جدول تمارين لياقة بدنية؟
هناك العديد ممن يريدون رفع لياقتهم البدنية لكن بدون الالتزام بأي برنامج لرفع اللياقة البدنية. حيث توجد إمكانية لزيادة اللياقة البدنية بدول تطبيق برنامج تمارين، وإن كان هذا الأمر يتطلب وقت أكبر. للقيام بذلك تحتاج للالتزام بالنصائح الآتية:
تعديل النظام الغذائي
لكي تتمكن من تعزيز اللياقة البدنية بدون اتباع برنامج رفع اللياقة ينبغي عليك في البداية إضافة تغييرات في نظامك الغذائي.
والحديث هنا ليس معناه بالضرورة اتباع حمية، ولكن تقليل كمية الطعام اليومية وتجنب ما أمكن الأطعمة المحضرة بالزيوت والزبدة.
هذه الأطعمة تؤثر على الشرايين والمعدة والقلب والجهاز التنفسي، وكل ذلك يجعل صعودك وتطورك أمر صعب، لذلك ابدأ بطعامك في البداية.
المشي يوميا
مهما كنت تكره التمارين الرياضية والالتزام بها، فالمشي لن يكون من ضمن تلك التمارين، لأنه لا يسبب نفس الآلام التي تشعر بها بعد أداء تلك التمارين الأخرى، ولن تحتاج كذلك لتخصيص وقت محدد له.
لذلك، استغل هذا الأمر والتزم بالمشي بشكل يويم لما لا يقل عن نصف ساعة.
ويمكن أن تجعل الأمر ممتع من خلال السير مع صديق أو السير في أماكن تحبها كزيارة الحديقة.
توقف عن استعمال المصعد
التساهل في استعمال المصعد يجعل الناس يفقدون لياقتهم وقدراتهم على صعود الدرج حتى ولو كانوا يقطنون فقط في الطابق الثاني.
لذلك استعمل السلالم من أجل إعادة تدريب عضلاتك.
لا تتناول الطعام في وقت متأخر
لاتستطيع الأمعاء القيام بعملية الهضم بفاعلية عندما يتم استهلاك الطعام في المساء بالمقارنة مع نفس فعاليتها في الهضم خلال الصباح.
وهذا الأمر يسبب تحويل جزء من الطعام إلى الدهون خصوصا في منطقة البطن.
لذا لا تستهلك كمية كبيرة من الطعام خلال الليل تحديدا قبل الذهاب الى لنوم.
اشترك في الأنشطة
توجد العديد من الأنشطة التي يمكن أن تمنحك نتيجة وضحة في رفع اللياقة البدنية، حيث توجد السباحة والتي سوف تساعدك في تمرين عضلات الجسم خصوصا الصدر والذراعين، لكنها من الرياضات التي تحتاج للمواظبة عليها للحصول على نتيجة.
وهناك رياضة كرة السلة التي تساعد في رفع ضربات القلب وتعزيز معدل الحرق والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة في الجسم التي تعيق عن التحرك بكل حرية.
توجد أيضا رياضة التجديف وتسلق الجبال والكثير غيرها، التي يمكن أن تختار ما يناسبك منها.
تعرفت في هذا التقرير على افضل برنامج لياقة بدنية للمبتدئين
