أفضل نظام تمارين للتخسيس سيساعدك في خسارة الوزن

إنقاص وتنزيل الوزن يعتبر أهم هدف للأشخاص اللذين لديهم وزن زائد أو مشكلة السمنة، ويعتبر دمج التمارين الرياضية في نمط الحياة اليومي عنصر ضروري ومهم لأي خطة فعالة لخسارة الوزن.

في هذا التقرير نورد أمثلة لنظام تمارين رياضية تتعلق بإنقاص الوزن.

ما أفضل تمارين لإنقاص الوزن؟

حينما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الجمع بين تدريبات القوة وتمرينات القلب والأوعية الدموية أثبت فعاليته الكبيرة، إذ يساهم تدريب القوة في عمل كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى خلال الراحة.

تساهم تمارين القلب والأوعية الدموية في حرق السعرات الحرارية وكذلك تحسين صحة الأوعية الدموية والقلب بشكل عام. من أمثلة تلك التمارين الجري، ركوب الدراجات، السباحة

لذلك، فإن الأسلوب المثالي هو دمج الفرد لمزيج من الاثنين ضمن روتينه، حيث يتم ممارسة تمارين القوة على الأقل لمدة يومين، وثلاثة أيام من تمرينات القلب والأوعية الدموية في الأسبوع، فهذا المزيج لا يعزز فقط خسارة الوزن، بل يعزز كذلك اللياقة البدنية والرفاهية بصفة عامة.

شاهد أيضا: الرياضة بدون نظام غذائي لتقليل الوزن

نموذج لتمرين فقدان الوزن

النموذج التالي هو مزيج ما بين تدريبات القوة وتمرينات الأوعية الدموية والقلب، حيث يتم تطبيقه ثلاثة إلى أربعة مرات خلال الأسبوع، وتخصيص على الأقل يوم راحة واحد بين الجلسات، حيث يشمل ما يلي:

الإحماء (من 5 إلى 10 دقائق)

– القفز.

– تمرينات التمدد الديناميكية، مثلا (أرجحة الساق، أو دوائر الذراع).

تدريب القوة (20 إلى 30 دقيقة)

– القرفصاء: ثلاث مجموعات من 12 تكرار.

– تمرينات الضغط: ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.

– الطعنات: ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.

– الصفوف المنحنية: ثلاث مجموعات من 12 تكرار.

– تمرين البلانك: ثلاث مجموعات، الاستمرار لمدة 30 ثانية بالنسبة لكل مجموعة.

تمرين القلب والأوعية الدموية (20 إلى 30 دقيقة)

– المشي السريع أو الجري: لمدة زمنية تتراوح في 20 دقيقة.

– ركوب الدراجات الهوائية أو الثابتة: لمدة زمنية تتراوح في 10 دقائق.

– القفز على الحبل: حوالي 5 دقائق.

التبريد (من 5 إلى 10 دقائق)

– تمرينات التمدد الثابتة، من أمثلتها نذكر: (تمدد أوتار الركبة، أو فتح الصدر).

– تمرينات التنفس العميق.

جدير بالذكر أن نموذج التمرين هذا ما هو إلا مجرد نقطة بداية. حيث ينبغي ضبط الكثافة والمدة بالاعتماد على مستوى اللياقة البدنية الخاصة بك، مع رفع التحدي بشكل تدريجي عندما تصبح أكثر ارتياح لذلك الروتين.

إضافة إلى ذلك، يوصى باستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو متخصص في هذا المجال قبل البدء في تطبيق أي برنامج تمرين جديد، لاسيما عندما تكون تعاني من حالات صحية موجودة مسبقا.

شاهد أيضا: أفضل تمارين رياضية لفقدان الوزن

طريقة لفقدان 5 كجم في أسبوعين

فيما يلى نتعرف على كيفية إنقاص 5 كغم في ظرف أسبوعين ، عبر إجراءات التمارين التي ترفع من وتيرة خسارة الوزن ، والتركيز على العادات المستمرة وتعديلات نمط الحياة ، وذلك بناء على معلومات جاءت في موقع ” onlymyhealth“

خطة تجريب لمدة أسبوعين

من أجل استكمال مشوار تقليل الوزن ، فالقيام بالتمارين الرياضية بانتظام يعد عنصرا ضروريا، نقترح مخطط تدريب لمدة أسبوعين تم عمله لزيادة فقدان الوزن:

الأسبوع 1

اليوم الأول: تمرين القلب والأوعية الدموية (ممارسة المشي السريع أو الركض) لمدة 30 دقيقة

اليوم الثاني: تمارين القوة – الجانب العلوي من الجسم (مثل صفوق الدمبل أو تمارين الضغط ) لمدة 20 دقيقة

اليوم الثالث: الراحة أو أداء اليوغا الخفيفة من أجل الاسترخاء والمرونة

اليوم الرابع: تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة زمنية تتراوح في 30 دقيقة

اليوم الخامس: تمارين القوة – الجانب السفلي للجسم (القرفصاء والاندفاع) لمدة زمنية تتراوح في 20 دقيقة

اليوم السادس: يتم فيه تمرين القلب والأوعية الدموية لنحو 30 دقيقة

اليوم السابع: يوم الراحة النشط (المشي ببطئ اللطيف والتمدد اللطيف)

الأسبوع 2

في هذا الأسبوع يتم تكرار نفس جدول التمرين مثل الأسبوع الأول، ولكن الاختلاف هو رفع كثافة أو مدة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة تتراوح ما بين 10-15 دقيقة

شاهد أيضا: ممارسة الرياضة في البيت

كم مرة يجب التمرن لفقدان الوزن؟

تكرار التدريبات المتعلقة بك يستند على عدة عوامل متعددة، أهمها مستوى اللياقة البدنية في الوقت الراهن والصحة العامة وأهداف تقليل الوزن.

ومع ذلك، فالمبدأ العام الذي أوصت به إرشادات النشاط البدني بأمريكا هو استهداف كحد أدنى 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو نحو 75 دقيقة من التمارين ذات الشدة الشديدة في الأسبوع، وهذا يشير الى 30 دقيقة تقريبا بشكل يومي، وخمس مرات في الأسبوع.

ينبغي على الفرد إيجاد نظام تمرين ملائم لروتين حياته اليومي، حيث يكون منتظم على المدى الطويل

أفضل تمارين لفقدان الوزن:

1- المشي

المشي هو وسيلة جيدة وملائمة خصوصا لدى المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية بدون الشعور بالتعب والإجهاد وبدون الحاجة لشراء المعدات. وهو أيضا تمرين ذو تأثير أقل، أي أنه أقل عرضة للضغط على مفاصل الشخص

يمكن للفرد الذي يزن 65 كيلوغرام حرق قرابة 7.6 سعرات حرارية خلال دقيقة واحدة من المشي. كما يحرق الفرد الذي يزن حوالي 81 كيلوغرام م يقارب 9.7 سعر حراري في الدقيقة.

وللبدء في ذلك، ليكن هدفك هو ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 مرات في الأسبوع. ويمكن الزيادة في مدة المشي أو تكراره بشكل تدريجي حينما يصبح الشخص أكثر لياقة.

2- الركض أو الجري

رغم تشابه الكرض والجري، غير أن هناك اختلاف بينهما في السرعة، حيث أن سرعة الركض تكون ما بين 6.4-9.7 كلم/ساعة بشكل عام، أما سرعة الجري تكون أكثر من 9.7 كلم/ساعة.

وجد باحثون أن الجري و الركض يساعدان في حرق الدهون الحشوية “دهون البطن”. هذا النوع من الدهون يكون ملتف حول الأعضاء الداخلية، كما يرتبط ببعض الأمراض المزمنة كأمراض السكري والقلب.

ولكي تبدأ ، ليكن هدفك هو الركض لمدة ما بين 20-30 دقيقة 3 أو 4 مرات خلال الأسبوع.

إذا كان الجري أو الركض في الهواء الطلق يؤثر على مفاصلك بقوة، حاول الجري على سطح لين أكثر مثل العشب، مما قد يكون أسهل على مفاصلك.

3- ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير كما أنه لا يتطلب تحمل الوزن، لذلك لن يضع ضغط كبير على المفاصل.

يحرق الفرد الذي وزنه 81 كيلوغرام ما يقارب 8.2 سعر حراري في الدقيقة عند ركوب دراجة تسير بسرعة 16 كيلومتر في الساعة.

وجدت دراسات أن الذين يركبون الدراجات على نحو منتظم لديهم لياقة بدنية أحسن.

4- رفع الأثقال

رفع الأثقال يساعد في بناء القوة والزيادة في نمو العضلات، مما يرفع من مستوى الأيض في وقت الراحة، أو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في فترة الراحة

يحرق الشخص الذي يزن 65 كيلوجرام ما يقارب 7.6 سعرا حراريا في الدقيقة عند ممارسة تدريب رفع الأثقال.

يحرف الفرد الذي يزن 81 كيلوغرام حوالي 9.8 سعر حراري في الدقيقة عند القيام بتدريب رفع الأثقال.

كما أظهرت دراسات أن الجسم يستمر في حرق السعرات بعد مرور عدة ساعات من أداء تدريب رفع الأثقال بالمقارنة مع التمارين الهوائية (كالمشي والجري ).

5- التدريب المتقطع العالي الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة “إتش آي آي تي” هو تدريب يشير الى ممارسة فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات راحة.

في العادة ، تمرين التدريب المتقطع عالي الكثافة تكون مدته ما بين 10 إلى 30 دقيقة، ويسعد على حرق العديد من السعرات الحرارية.

ولكي تبدأ، اختر نوعية التمرين كالركض أو القفز أو ركوب دراجة، ثم اختر أوقات التمرين والراحة.

على سبيل المثال، تمرن بأقصى قوة على الدراجة لمدة 30 ثانية، ثم تمرن ببطئ ما بين 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

6- السباحة

السباحة هي رياضة تساعد في التخسيس، كما أن أسلوب السباحة يؤثر على نسبة السعرات الحرارية التي تحرقها.

أظهرت دراسة أجريت على سباحين أن أغلبية السعرات الحرارية تم حرقها كانت عند ممارسة سباحة الصدر، ثم بعدها سباحة الفراشة، تليها سباحة الظهر والسباحة الحرة.

السباحة تمرين أسهل على المفاصل. لذلك تكون خيار رائع للذين يعانون من إصابات أو آلام في منطقة المفاصل.