ما هي مكونات وجبة غذائية متكاملة ومتوازنة ؟
النظام الغذائي يؤثر بشكل مباشر على طاقة ونشاط وأداء الجسم لوظائفه يصورة صحيحة، وييعتبر تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على كل العناصر الغذائية عامل أساسي ومهم للمحافظة على الصحة الجيدة.
ما هو الغذاء الصحي؟
الغذاء الصحي يعني الطعام المتوازن والمتنوع الذي تتوافر فيه كل العناصر الغذائية الأساسية التي يكون الجسم في حاجة إليها، كما أن الغذاء الصحي يتضمن مجموعات الطعام الأساسية، التي تتضمن:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
- الماء.
شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي صحي
مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة
توجد خمس مجموعات غذائية أساسية تشكل لنا مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة والمتنوعة، نظرا لما تمتلكه من عناصر غذائية مهمة في عملية تكوين وبناء أجسامنا، كما أنها تمنحنا السعرات الحرارية اللازمة لإمدادنا بالطاقة، حيث تشمل تلك المجموعات الغذائية ما يلي:
1. الخضراوات
الخضراوات توجد فيها الفيتامينات، ، والألياف الغذائية والمعادن المهمة لأجسامنا، ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان، كما أنها تساعد في الشعور بالشبع والامتلاء، وتتميز بسعراتها الحرارية القليلة، حيث لا تسبب زيادة الوزن.
في ما يلي أمثلة حول بعض الخضراوات ذات الفائدة الأكبر:
- السبانخ.
- البروكلي.
- البازيلاء.
- الكالي.
- البطاطا الحلوة.
- الطماطم.
- الثوم والبصل.
2. الفواكه
الفواكه تعمل على الوقاية من أمراض القلب ومرض السكري والسرطان، توجد فيها الفيتامينات والمعادن الرئيسية بوفرة، كما تحتوي على مضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد، ونظرا لاحتوائها على الألياف وقلة سعراتها الحرارية فهي تساعد في إنقاص الوزن.
من أهم أنواعها وأكثرها فائدة:
- الفراولة.
- البرتقال.
- الجريب فروت.
- التفاح.
- التوت الأسود.
- الرمان.
- الأناناس.
3. الحبوب
ينصح كذك باستهلاك الحبوب الكاملة، فهي تعطي فوائد صحية مفيدة وتساعد في ضبط الوزن، والوقاية من الأمراض القلبية، وداء السكري من النوع الثاني، وبعض أصناف السرطان، كما أنها تسهل حركة الأمعاء الغليظة وتساعد في تعزيز البكتيريا النافعة في القولون.
هذه الفوائد الموجودة فيها ترجع الى كونها تحتوي على الفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة، من بينها:
- الشوفان الكامل.
- الذرة الكاملة.
- الأرز البري.
- الأرز البني.
- الكينوا.
- البرغل.
- الحنطة السوداء.
شاهد أيضا: وجبات صحية مفيدة ينصح بها خبراء التغذية
4. البروتين
البروتين يصنف من أهم مكونات الوجبة المتوازنة والمفيدة، فهو يمنح الجسم الطاقة الضرورية، ويساعد في نقل الأكسجين الى كل مناطق الجسم، كما أنه يلعب دور هام في بناء العضلات والأنسجة والعظام.
البروتين يعد مهم لتصنيع الأجسام المضادة بداخل الجهاز المناعي، على الرغم من ذلك لا ينصح باتباع الأنظمة الغذائية التي ترتكز على البروتين والدهون فحسب واجتناب الكربوهيدرات، لأن ذلك يحرم الجسم من عناصر غذائية مهمة وقد يعود عليك ببعض الأضرار.
كما لا ينصح بأخذ البروتين من اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد، والسجق. في ما يلي نورد أفضل المصادر الغذائية للبروتينات:
- الدجاج.
- اللحوم.
- السمك.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- البقوليات.
- الحبوب.
- البذور .
- المكسرات.
5. الألبان
الألبان تعد مصدر أساسي للكالسيوم الذي لديه دور هام في صحة العظام، من الأفضل أخذ مشتقات الألبان ذات الدسم المنخفض.
ويمكن للأفراد الذين يواجهون مشكلة عدم تحمل اللاكتوز أخذ منتجات الألبان القليلة أو الخالية من اللاكتوز، أو منتوجات فول الصويا مثل حليب الصويا من أجل الحصول على العناصر الغذائية التي تعطيها منتجات الألبان.
من منتجات الألبان الموصى بها:
- الحليب قليل الدسم.
- الزبادي.
- الجبن.
شاهد أيضا: وجبة متكاملة العناصر الغذائية
الحصص الغذائية
بعد معرفة مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة والمتكاملة، نتعرف هنا على مقدار الحصص الموزعة خلال اليوم لكل مكون:
- الفاكهة والخضراوات: يفصل أخذ 5 حصص في اليوم
- النشويات “يفضل من الحبوب الكاملة”: 3 إلى 4 حصص في اليوم.
- البروتينات سواء كانت حيوانية أو نباتية: 2 إلى 3 حصص في اليوم.
- الألبان أو بدائلها: من 2 إلى 3 حصص في اليوم.
إذا كنت تعاني من داء السكري أو الضغط أو من حالة مرضية أخرى، يجب عليك استشارة الطبيب حول نوعية الطعام و كمية الحصص الغذائية التي تناسبك
نصائح لتقسيم الوجبات الغذائية ومواعيدها أثناء اليوم
لا يعدّ تقسيم الوجبات الغذائية خلال اليوم بالأمر الصعب، في ما يأتي بعض النصائح المتعلقة بكل وجبة:
- وجبة الإفطار
وجبة الإفطار تساعد في منح الطاقة للإنسان في الصباح الباكر، ويوصى باستهلاك البروتينات والألياف وبعض الفواكه خلال وجبة الإفطار.
- وجبة خفيفة في الصباح
يمكنكم تناول وجبة خفيفة في الصباح ما بين وجبتي الإفطار والغداء فقط في حالة حدوث الجوع والرغبة في استهلاك الطعام.
- وجبة الغداء
يستسحن القيام بانتقاء أنواع الطعام الصحية على وجبة الغداء، ويوصى كذلك بإضافة السلطة الخضراء إلى وجبة الغداء.
- وجبة خفيفة في الظهيرة
الوجبة الخفيفة بين الغداء والعشاء تعتبر اختيارية، ويمكنكم استهلاكها في حالة الشعور بالجوع.
يوصى بتناول القليل من الطعام في هاته الوجبة.
- وجبة العشاء
العديد من الأشخاص يقومون بتناول مقدار كبير من الطعام على وجبة العشاء خاصة في حالة عدم استهلاك الطعام بالكمية الكافية طوال اليوم.
يوصى بتقسيم الصحن إلى أربع أقسام، حيث يحتوي الربع الأول على البروتين، بينما الربع الثاني على النشويات، والربعين الآخرين على الخضراوات والسلطة.
يُنصح بالابتعاد عن استهلاك الأطعمة الدهنية والغنية بالسكريات على وجبة العشاء.
وجبات صحية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة ورخيصة الثمن
يبحث الكثير من الأشخاص عن وجبات غذائية بسيطة رخيصة الثمن، ويمكن من خلال تناولها الحصول على العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم.
يستعرض “الكونسلتو” في السطور التالية، قائمة بأبرز الوجبات التي تحقق المعادلة بين القيمة الغذائية العالية وانخفاض التكلفة،
البيض
يعد البيض وجبة غذائية متكاملة، إذ يحتوي على البروتين الحيواني سهل الامتصاص، إضافة إلى نسبة جيدة من الدهون الصحية، إلى جانب الحديد، الفسفور، والكولين، وهو أحد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وأيضًا فيتامينات أ، ه، ك، وب12.
وعند تناوله مع الخبز البلدي أو الأسمر أو الشوفان، أو غيره من أنواع الخبز المعدة من الحبوب الكاملة، يمكن تعزيز فرص الاستفادة منه الوجبة، نظرًا لاحتوائه على الكربوهيدرات المفيدة لمد الجسم بالطاقة.
هذا، إلى جانب أن قشر البيض يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وهو ما يمكن الحصول عليه من خلال طحن القشر وإضافته للمشروبات.
الفول المدمس
يعد الفول المدمس من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما يمكن إضافة العدس له، بهدف زيادة نسبة البروتين الموجود فيه، خاصة أنه يحتوي على بروتين نباتي ضعيف الامتصاص، إلى جانب احتوائه على العديد من الفيتامينات المفيدة للجسم مثل الفوليك.
كما يمكن تعزيز قيمته الغذائية من خلال إضافة زيت الزيتون أو الزيت الحار، وهي مصادر غنيه بالدهون الصحية المفيدة لصحة القلب، وخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وحماية القلب والشرايين من المخاطر الصحية.
كما يحتوي الفول على الألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، ومرضى السكري، كما يجب تناوله مع الخبز الأسمر الذي يعزز فرص الاستفادة من الألياف، كما ينصح بإضافة الليمون للوجبة، لتعزيز فرص امتصاص البروتين والحديد الموجود فيه.
الجبن القريش
الجبن القريش وجبة غذائية غير مكلفة على الإطلاق، و تمتاز بغناها بالبروتين الحيواني والكالسيوم، كما أنها قليلة الدهون، إلى جانب العديد من العناصر التي يحتاجها الجسم.
ولتعزيز فرص الاستفادة من الجبن القريش، يمكن تناولها مع السلطة، والخبز الأسمر الغني بالألياف.
الكشري
يتميز الكشري بأنه وجبة غير مكلفة على الإطلاق، وفي نفس الوقت هو وجبة متكاملة العناصر الغذائية، إذ يحتوي على البروتين النباتي الموجود في الحمص والعدس، والمفيد لتعزيز كفاءة الجهاز المناعي وبناء العضلات.
وفي نفس الوقت يحتوي على الكربوهيدرات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، هذا إلى جانب احتوائه على الدهون المستخدمة في إعداده.
ومع إضافة الشطة، تعمل على تحسين الدورة الدموية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ولزيادة فرص الاستفادة من الوجبة يمكن تناول سلطة الخضروات مع الكشري.
الأسماك
تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين، وأحماض أوميجا 3 التي تحمي القلب والشرايين من المشكلات الصحية، كما أن بعض أنواع الأسماك، مثل السردين، غنية بالكالسيوم.
الزبادي
الزبادي أيضًا وجبة بسيطة التكلفة، ولكنها مصدر غني بالبروتين والكالسيوم، ومفيد لمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
