فوائد الكارديو .. فوائد مذهلة لصحتك
ما هي تمارين الكارديو؟ وما هي فوائد الكارديو لصحتك ولياقتك البدنية؟ لنتعرف على أبرز المعلومات والتفاصيل المتعلقة بهذه التمارين في هذه المقالة.
تعتبر تمارين الكارديو من أهم الأنشطة البدنية التي يتم ممارستها لتحقيق اللياقة والصحة العامة. ويشير مصطلح الكارديو إلى مجموعة متنوعة من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وتعمل على تحفيز الدورة الدموية.
تمارين الكارديو لديها الكثير من الفوائد المهمة لصحتك. وفي هذه المقالة، سوف نذكر أبرز فوائد تمارين الكارديو وطريقة تأثيرها الإيجابي على الجسم والعقل. إليك أبرز المعلومات حولها كما يلي.
ما هي تمارين الكارديو؟
هي تمارين تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأكسجين عند ممارستها.
إذ تساهم هذه التمارين في تحريك الجسم بشكل يؤدي إلى تسارع التنفس ونبض القلب، إلى جانب مساعدة الجسم على التنفس بشكل أعمق، وبذلك فإن تلك التمارين قد تزيد من مستويات الأكسجين في الدم، مما يعود بالنفع على مختلف مناطق الجسم.
جدير بالذكر أن تمارين الكارديو هي ذاتها التمارين الهوائية (الأيروبيك)، وهي تأخذ اسمها من كلمة (Cardiovascular) والتي تشير إلى “القلب والأوعية الدموية”، وذلك بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية.
من أمثلة أنشطة وتمارين الكارديو نذكر:
- السباحة.
- ركوب الدراجة.
- المشي.
فوائد تمارين الكارديو
تمارين الكارديو لديها مجموعة من الفوائد الصحية، لكن يفضل تعويد الجسم عليها بشكل تدريجي؛ لأنها تمارين مرهقة وشديدة، إليك قائمة لأهم هذه الفوائد في ما يلي:
- تحسين صحة القلب
تضعف عضلة القلب مع مرور الزمن، مما قد يساهم في زيادة فرص الإصابة بالأمراض القلبية والشرايين، لكن عند القيام بتمارين وأنشطة الكارديو بشكل منتظم، فإن ذلك قد يساهم في تسريع نبض القلب لفترة بسيطة، الأمر الذي قد يساعد على تقوية عضلة القلب وبالتالي وقايتها من الأمراض.
كما أن تلك التمارين يمكنها المساعدة على خفض مستويات الكولسترول السيء بالجسم.
- تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري
عند ممارسة هذه التمارين بانتظام تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الغلوكوز بشكل صحيح، مما قد يساعد على إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة طوال الوقت ومنع أي تذبذب فيها.
- الحفاظ على وزن صحي
في حال الرغبة بخسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن الحالي يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا عبر القيام بممارسة تمارين رياضية صحية مناسبة، مثل: تمارين الكارديو.
إذ تساعد على حرق كمية عالية نسبيًا من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة الكافية لأداء هذا النوع من التمارين، مما يؤثر بشكل إيجابي على الوزن.
- تحسين صحة الدماغ
يبدأ الدماغ بخسارة جزء من أنسجته بشكل تدريجي بعد بلوغ عمر الثلاثين، وقد وُجد أن ممارسة هذه التمارين بانتظام قد يساعد على مقاومة هذه الظاهرة وإبطاء العملية المذكورة، مما قد يحسن من صحة الدماغ والإدراك بشكل عام.
- امتلاك فوائد أخرى
تمارين الكارديو قد تحمل للجسم مجموعة أخرى من الفوائد، مثل:
- تحسين صحة الرئتين.
- مقاومة بعض الاضطرابات النفسية، مثل:
- القلق.
- الاكتئاب.
- التوتر.
- تحسين كثافة العظام.
- تحسين جودة النوم.
- زيادة الثقة بالنفس.
- تحسين الحياة الجنسية.
- تقوية مناعة الجسم.
- خفض ضغط الدم.
- تخفيف الآلام المزمنة.
- تخفيف الأعراض المرافقة للربو.
- تحسين عمليات الأيض في الجسم.
أمثلة على تمارين وأنشطة الكارديو
في ما يلي بعض التمارين المشهورة التي من الممكن ممارستها في المنزل أو في النادي الرياضي والتي تندرج ضمن تمارين وأنشطة الكارديو:
- القفز على الحبلة.
- الركض أو الهرولة.
- الزومبا أو الرقص بشكل عام.
- التجديف.
- ركوب الدراجة الهوائية.
- السباحة.
- المشي.
- صعود السلالم.
معلومات هامة إضافية حول تمارين وأنشطة الكارديو
قبل بدء ممارسة تمارين الكارديو ينبغي معرفة بعض المعلومات المهمة حول هذه التمارين أولًا:
- تمارين وأنشطة الكارديو تختلف حسب ثلاثة متغيرات، وهي:
- الشدة.
- درجة التكرار.
- المدة.
- من الأفضل الحصول على حصة أسبوعية من تمارين الكارديو كما يلي : 150 – 300 دقيقة للتمارين الخفيفة، أو 75 – 150 دقيقة للتمارين الشديدة.
- ينبغي البدء بالتمارين السهلة للمبتدئين، ثم زيادة شدة التمارين وفترتها تدريجياً.
- اختيار التمارين التي ترغب بها ومحاولة تنويعها.
نصائح بشأن تمارين الكارديو الآمنة والفعالة
لنتعرف على بعض التوجيهات والنصائح حول تمارين الكارديو:
1. الإحماء
الإحماء يساعد على تدفق الدم نحو العضلات وإرخائها. وهذا يعتبر أمر ضروري؛ لا ينبغي أن تبدأ التمرين بكامل جهدك. ويكون الإحماء لمدة ما بين 5 إلى 10 دقائق قبل بداية التمارين الرياضية.
2. اختيار مستويات الكثافة المناسبة
بعدما تنتهي من التمرين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة، ينبغي التوقف لحوالي 5 إلى 10 دقائق من النشاط الأقل كثافة. وبعد ذلك يمكن ممارسة تمارين تمدد بسيطة للعضلات المستعملة في التمرين. لم يعد هذا الأمر موصى به على المستوى العالمي، ولكن يمكن القيام به إذا كنت تريد ذلك.
3. مراقبة معدل ضربات القلب أثناء تمارين الكارديو
يمكنك قياس معدل ضربات القلب باستعمال جهاز يمكن ارتداؤه أو عن طريق أجهزة استشعار على جهاز القلب، والذي يتيح لك نبضات القلب في الدقيقة. كذلك يمكن قياس معدل ضربات القلب بشكل يدوي على معصمك أو رقبتك. عن طريق حساب عدد النبضات في 15 ثانية وضربها في أربعة من أجل إعطاء تنبؤ بالنبضات خلال الدقيقة.
4. اتباع نظام غذائي متوازن
سوف تمنحك التغذية الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجها لكي تكون بصحة جيدة وتكتسب العضلات وتكون قادر على استعادة التعافي بعد ممارسة التمرين. لذلك لا يتعين عليك أن تفكر فقط في الاهتمام بالسعرات الحرارية التي تستهلكها فقط، بل على التغذية بشكل صحيح.
أسئلة شائعة قد تهمك حول تمارين الكارديو
في ما يلي نقدم أجوبة لبعض الأسئلة الشائعة حول تمارين الكارديو
هل يمكن ممارسة تمارين الكارديو يوميا؟
تمرين الكارديو لمدة 30 دقيقة يعتبر نشاط آمن لأغلب الأفراد للقيام به كل يوم. ورغم ذلك، قد لا يستطيع الأفراد الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أن يمارسوا التمارين عالية الكثافة. يوصى باستشارة الطبيب للتأكد من التمارين الملائمة لك.
هل تمارين الكارديو أفضل من المشي؟
المشي يعتبر شكل من أشكال الكارديو. بالنسبة لأغلب الأفراد، يعتبر المشي تمرين منخفض الشدة والتأثير. في حالة كنت تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية المنخفضة الكثافة، قد يكون المشي هو تمرينك المثالي.
متى تظهر نتائج تمارين الكارديو؟
عند القيام بالتمارين الرياضية باستمرار لبضعة أسابيع، من المحتمل أن ترى تحسن في لياقة القلب والأوعية الدموية وكذلك تحسن في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، مما يشير إلى الشعور بضيق أقل في التنفس خلال الحركة.
