هل التضخيم يزيد الدهون

التضخيم هي مرحلة من مراحل كمال الأجسام الى جانب مرحلة التنشيف، في حالة الرغبة في زيادة الوزن فأنت أصبحت تلقائيا في عملية التضخيم، ولو أردت إنقاص الدهون مع المحافظة على عضلاتك فأنت دخلت في مرحلة التنشيف .

الأشخاص الذي يضخمون أجسامهم يأكلون عمدا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجونه، فإذا كان الشخص لا يمارس التدريب فذلك الفائض من السعرات يتحول الى دهون. لكن لو تم تنشيط العضلات بحافز قوي للنمو “التدريب الكثيف”، فإن تلك السعرات الحرارية الزائدة، خصوصا البروتين تساهم في تضخيم العضلات  مما يرفع من الوزن. لذلك فإن تناول سعرات كثيرة زائدة بدون أداء الرياضة يدل على أنك سوف تضيف فقط دهون الى جسمك.

إحدى المراجعات أوضحت أن متوسط السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعبي كمال الأجسام في فترة التضخيم هو 3800 سعرا حراريا للرجال يوميا و3200 سعرا حراريا بالنسبة للنساء، مقارنة بـعدد 2400 و1200 سعرا حراريا على التوالي أثناء مرحلة التنشيف. 

كم تستغرق فترة التضخيم ؟

بعض الأشخاص يمكنهم الحصول على فترة تضخيم لابأس بها في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر ، لكن دورة التضخيم الفعالة ينبغي أن تتراوح ما بين 4 إلى 6 أشهر ، وفي بعض الأحيان ما يزيد عن سنة كاملة و هي أطول مدة.

صحيح أنه يمكن أن تشاهد احراز بعض التقدم خلال مدة شهر و نصف إلى شهرين لكن ذلك التقدم سوف يكون هامشي، لكن في الاخير فترة التضخيم ترتبط بالهدف “الوزن” الذي ترغب في الوصول إليه و كذلك النظام الغذائي.

أنواع التضخيم:

التضخيم هو استهلاك مقدار السعرات الحرارية أكثر من مما تحتاجه في اليوم لكن، لو أردنا معرفة أنواع التضخيم فسوف نقسمه الى نوعين: تضخيم النقي و تضخيم غير نقي.

التضخيم النقي:

التضخيم النقي أو م يسمى كذلك بالتضخيم الصحي هو رفع السعرات الحرارية على احتياجاتك اليومية، ولكن لفعل ذلك يتم الاعتماد على الطعام الصحي إلى حد كبير مع إمكانية استهلاك 2 وجبات غير صحية مرتين بالأسبوع فقط، ولكن 90٪ من الوجبات سوف تكون صحية ومليئة بالسعرات لكي تساعدك بالتضخيم.

هذا الصنف من التضخيم يستلزم كذلك زيادة تدريجية في سعراتك الحرارية اليومية، على سبيل المثال تبدأ بزيادة 300 سعرا حراريا في الأيام الأولى إلى غاية الوصول لزيادة قدرها 1000 سعر حراري، أو أكثر بناء على هدفك . فائدة تلك الزيادة التدريجية تتمثل في تفادي مفاجئة الجسم بسعرات تفوق طاقته، بحيث يبدئ في تخزين الدهون بشكل سريع.

في العادة يؤدي التضخيم النقي إلى زيادة في الحجم أقل بالمقارنة مع النوع الأخر من التضخيم، لأن معظم الوزن الذي تكتسبه هو عبارة عن كتلة عضلية مع زيادة قليلة في الدهون.

التضخيم الغير نقي :

هذا النوع من التضخيم أو ما يسمى أيضا بالتضخيم الغير صحي يشير الزيادة في مقدار السعرات الحرارية المستهلكة ولكن بدون الاهتمام بنوعية الأكل والأطعمة. في الغالب ينظر إليه كمبرر لاستهلاك كافة الأطعمة، ومعناه تناول أي شي مليئ بالسعرات حتى لو كان ليس صحيا كالخبز الأبيض والمأكولات السريعة والحلويات والشوكولاتة… هاته الأطعمة بالفعل تحتوي على السعرات الحرارية الكبيرة، لكنها في الغالب تكون قليلة في القيمة الغذائية.

في هذا النوع من التضخيم هنالك من يبدأ خلال الأسبوع الأول بزيادة كبيرة في السعرات الحرارية، فقد يزيد 1000 سعرا حراريا في اليوم، و هذا أصلا سوف يكون عليه أسهل، نظرا لأن الأطعمة المستهلكة تكون غنية كثيرا بالسعرات، مثلا قد تحتوي قطعة حلوى سكرية فقط على نحو 600 سعرا حراريا .

هذا الأسلوب من التضخيم سوف يظهرك أضخم و سوف يمنحك كتلة عضلية لكن مع كثرة الدهون في الجسم، الى جانب لخطر حدوث إضطرابات الأكل.

أكبر مشكل لهذه الطريقة من التضخيم هو أنك سوف تجد صعوبة  كبيرة خلال مرحلة التنشيف لإزالة كل تلك الدهون المتراكمة في جسمك على خلاف الفرد الذي كان يتبع التضخيم النقي

شاهد أيضا: جدول تمارين للتضخيم

كيف تقوم بالتضخيم

1 / تحديد كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة المستهلكة

التضخيم يتطلب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، إذن أول خطوة يجب القيام بها هي تقدير حاجياتك اليومية من السعرات الحرارية باستعمال عداد السعرات الحرارية “متواجد في google، مثلا : Myfitnesss “، الذي يأخذ بعين الاعتبار الوزن والسن والطول والجنس ومستوى النشاط البدني لحساب حاجياتك اليومية من السعرات الحرارية.

أثناء فترة التضخيم للحصول على متوسط زيادة الوزن بحوالي 0.25-0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا ينصح الخبراء باستهلاك مابين 10-20% أعلى من حاجياتك من السعرات الحرارية اليومية.

مثلا، لو كنت تحتاج إلى 2500 سعر حراري في اليوم للمحافظة على الوزن، يجب أن تستهدف استهلاك 2750-3000 سعرا حراريا يعني إضافة تتراوح ما بين 250 و 300 سعر، بالاعتماد على مستوى الخبرة لديك.

يعني ذلك أنه بالنسبة لشخص وزنه 65 كج فإن هذا يساوي زيادة في الوزن قدرها 170- 340 ج خلال الأسبوع ، يعني زيادة بحوالي 700غ إلى 1.5 كج في الشهر.

هذه النسبة تستهدف التضخيم النقي الذي أشرنا إليه في لاعلى .و يجب معرفة أن الاعبين المبتدئين لكمال الأجسام الذين يملكون 6 أشهر أو أقل من التدريب لهم قدرة على رفع الكتلة العضلية الصافية أكثر بالمقارنة مع لاعبي كمال الأجسام الذين يملكون عديد السنوات من التدريب.

ملحوظة :

ليس هناك دراسات كافية عن التضخيم لتحديد مقدار السعرات الحرارية الإضافية التي ينبغي تحقيقها، وقد يختلف هذا من فرد الى آخر بحسب العوامل التالية :

• العوامل الوراثية
• الأقدمية في التدريب، التقدم في التدريب يصعب زيادة الوزن.
• مدة مرحلة التضخيم و الوقت الذي لديك لبلوغ هدفك .

2 / تحديد المغذيات الكبيرة: البروتين ، الكارب ، الدهون

فور تحديد مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها من أجل التضخيم، يمكن تحديد نسبة المغذيات الكبيرة بالنسبة لك.

المغذيات الكبيرة تتمثل في البروتينات و الكربوهيدرات والدهون باعتبارها العناصر الغذائية الضرورية بكمية أكبر في لنظام الغذائي. حيث أن كل 1 غرام من الكربوهيدرات و 1جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، في حين يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعر حراري.

يوصي الخبراء بما يلي:

• 30-35% من السعرات الحرارية خاصتك تأتي من البروتين.
• 45-60% من السعرات الحرارية خاصتك تأتي من الكربوهيدرات.
• 15-30% من السعرات الحرارية خاصتك تأتي من الدهون.

مثلا، لو قررت أنك تحتاج لتناول 3300 سعر حراري في اليوم ، فإن نظامك الغذائي سوف يحتوي على:

• 248-289 غرام من البروتين مضروب في 4 ، ما يقارب 1156-992 سعر.
• 371-495 غرام من الكربوهيدرات مضروب في 4 ، ما يقارب 1980-1484 سعر.
• 55-110 غرام من الدهون  مضروب في 9 ما يقارب 990-495 سعر .

نصائح:

• لابد أن تبقى نسبة السعرات الحرارية من البروتين في حدود 30-35% لأنه بحسب دراسات فالبروتين يعتبر الأهم لنمو العضلات بشكل أمثل.
• بعض لاعبي كمال الأجسام يخفضون من استهلاك الدهون في فترة التضخيم. وجدت نتائج دراسة أن لاعبي كمال الأجسام الجيدين يميلون لاستهلاك 0.6 جرام تقريبا من الدهون لكل كغم – أو 1.3 غرام لكل رطل – من وزن الجسم خلال اليوم.

شاهد أيضا: جدول تمرين عضلتين في اليوم

الأطعمة الخاصة بالتضخيم

الأطعمة الجيدة للتضخيم :

من أجل أن تضخيمك صحي على الشخص استهلاك نظام غذائي صحي ونموذجي. يميل الناس إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات. وتصنف الكربوهيدرات الصحية كما يلي:

• المعكرونة “مصنوعة من الحبوب الكاملة”.
• الحبوب الكاملة.
• الأرز.
• الخبز الاسمر.
• بقوليات.
• خضروات.
• الفواكه.
• الشوفان.

تشمل المصادر الصحية للبروتين ما يلي:

• السمك.
• البقوليات.
• الفول.
• الدواجن “بدون جلد”.
• المكسرات .
• البيض.
• اللحوم يالحمراء “بدون شحم”.

في ما يلي المصادر الصحية للدهون :

• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• زيت الكوك.
• الأفوكادو.

المشرويات بدون سكر  “بحسب الحاجة”:

• القهوة.
• الصودا الدايت.
• الشاي .
• عصائر الفواكه الطبيعية.

احرص على التنويع ما بين كل تلك الاطعمة

أطعمة تجنبها خلال التضخيم:

رغم أن النظام الغذائي المتعلق بالتضخيم يسمح لك أغلب الأطعمة، غير أن بعضها ينبغي أن يكون محدود أو ممنوع لأنها تتضمن مقدار جد قليل من العناصر الغذائية أو لديها أضرار على أجسامنا، وتشمل هذه:

• الأطعمة والمشروبات السكرية: السكر المضاف ضمن المشروبات والحلويات المحلاة يرتبط بالسكر يرتبط بعدة آثار صحية سلبية .
• الأطعمة المقلية: كالدجاج المقلي والسمك والبطاطس.. إن استهلاك الأطعمة المقلية على نحو مستمر قد يرفع من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية وداء السكري من الصنف الثاني.
• الأطعمة فائقة المعالجة: لقد وجد أن الزيادة في تناول الأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بحالات كزيادة السمنة ورفع الوزن و بعض الأمراض الأخرى.
• الكحول: الكحول بشكل عام خطير، كما أنه حرام دينيا، كما أنه يتعارض مع قدرات الجسم على تكوين العضلات وبنائها، خصوا عند استهلاكه بكثرة.

هذه الأطعمة أغلبها لا أقول لك إقطعها كليا، بل التقليل منها قد الإمكان.