هل الخبز الأسمر يساعد على إنقاص الوزن؟
الخبز يعتبر جزء رئيسي في النظام الغذائي للعديد من الأفراد، حيث توجد أنواع مختلفة منه، وقد يثار تساؤل حول هل الخبز الأسمر يساعد على إنقاص الوزن؟ فما هي خصائص ومميزات الخبز الأسمر التي قد تجعله خيار جيد للأفراد الذين يريدون خسارة الوزن، وما هي المكونات التي قد تجعل من استهلاكه ملائم لبرنامج غذائي يهدف إلى الوصول إلى الوزن المثالي؟ سوف نناقش تلك الأسئلة بالتفصيل في السطور التالية.
ما هو الخبز الأسمر؟
الخبز الأسمر أو ما يطلق عليه كذلك خبز الحبوب الكاملة، يتم صنعه من دقيق القمح الكامل بدون إزالة أي جزء من الحبة. ويتكون دقيق القمح الكامل من 3 أجزاء أساسية:
- النخالة: هي الطبقة الخارجية التي تشتمل على الألياف وبعض المعادن والفيتامينات.
- الجيرم: هو الجزء الداخلي من الحبة، ويتضمن الدهون الصحية والفيتامينات.
- الإندوسبرم: هو الجزء الأكبر من الحبة، ويتضمن البروتين والكربوهيدرات.
عكس الخبز الأبيض الذي يتم صنعه من الدقيق المكرر، فالخبز الأسمر يحتوي على كل أجزاء الحبة، مما يجعله غني بالألياف والمعادن والفيتامينات.
الخبز الأسمر وإنقاص الوزن
لتقييم فعالية الخبز الأسمر في فقدان الوزن، يجب الانتباه إلى بعض العوامل الأساسية التي تجعله مختلف عن الخبز الأبيض:
1. غني بالألياف الغذائية
- الخبز الأسمر يحتوي على كمية مرتفعة من الألياف الغذائية، خصوصا في النخالة “الطبقة الخارجية من الحبة”. حيث تعمل الألياف على تحسين الهضم وخفض الشهية. حيث عند تناول الألياف، يرتفع الشعور بالشبع لمدة أطول، مما يخفض من الرغبة في استهلاك المزيد من الطعام. وهذا قد يساهم في خفض استهلاك السعرات الحرارية اليومية، الذي يعتبر عامل أساسي في فقدان الوزن.
2. يؤدي إلى ارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم
- الخبز الأسمر يمتاز بكونه يُهضم ببطئ بالمقارنة مع الخبز الأبيض، مما يشير أن مستوى السكر في الدم لا يزداد بسرعة بعد استهلاكه. حيث أن تفادي الارتفاع السريع في مستويات السكر يساهم في تثبيت مستويات الطاقة وتفادي تقلبات الجوع المفاجئة. وهذا يشير كذلك أن الجسم يصبح أقل ميلاً لتخزين الدهون، مما يساعد بشكل غير مباشر في التحكم بالوزن.
3. يساعد على استقرار مستويات الأنسولين
- بسبب زيادة نسبة الألياف وبطئ هضم الخبز الأسمر، فإن تناوله يساعد في استقرار مستويات الأنسولين. حيث أن مستويات الأنسولين المتقلبة ترتبط بزيادة الوزن، حيث يؤدي ارتفاع الأنسولين إلى تحويل السكر الزائد نحو دهون. وبالتالي، فإن الخبز الأسمر يخفض من فرصة تخزين الدهون الزائدة.
4. يحتوي على مغذيات إضافية
- إضافة إلى الألياف، يشتمل الخبز الأسمر على الكثير من الفيتامينات والمعادن أهمها فيتامين ب، والزنك، والمغنيسيوم، التي تعتبر مغذيات تقتقدها في الغالب الأنظمة الغذائية التي ترتكز على الأطعمة المكررة. إن تعزيز هذه العناصر الغذائية يدعم الصحة العامة، مما قد يساعد في تعزيز النشاط البدني وتحسين استجابة الجسم لإنقاص الوزن.
هل الخبز الأسمر يساعد على إنقاص الوزن؟
عند وضع مقارنة بين الخبز الأسمر مع الأبيض، فالخبز الأسمر هو الملائم للأفراد الذين يتبعون حمية غذائية أو رجيم.
كما ذكرنا سابقا أن الخبز الأسمر يتميز عن الخبز الأبيض بكونه يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، ولكن بشكل عام فإن الخبز بكل أنواعه يضم نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، لذلك قد يؤدي الإفراط في استهلاكه إلى زيادة في الوزن.
بخصوص مساعدة الخبز الأسمر على فقدان الوزن، فكما أوضحنا سابقًا أن الخبز الأسمر يساهم في إنقاص الوزن بسبب الألياف المتواجدة فيه مما يسرع من عملية الهضم وحركة الطعام بالأمعاء، ولكن لا يمكننا القول بأن الخبز الأسمر بحد ذاته وبشكل مباشر يعمل على فقدان الوزن، حيث أن الإفراط منه سيؤدي إلى الزيادة في الوزن.
الفرق بين الخبز الأسمر والخبز الأبيض في إنقاص الوزن
الخبز الأبيض يحتوي على دقيق مكرر يفتقد إلى الألياف والعناصر الغذائية التي تقدمها الحبوب الكاملة. فيؤدي ذلك إلى زيادة سريعة في مستوى السكر بالدم، وبعدها انخفاض سريع قد يسبب الشعور بالجوع بعد مدة قصيرة. من جانب آخر، فإن الخبز الأسمر يعد خيار أفضل للأفراد الذين يرغبون في فقدان الوزن لأنه:
- يُشبع لمدة أطول نظرا لاحتوائه على الألياف.
- يخفض من الرغبة في استهلاك السكريات.
- يحفز الهضم بشكل طبيعي.
كيف يمكن تناول الخبز الأسمر كجزء من نظام غذائي صحي؟
في حال كنت تريد تضمين الخبز الأسمر في نظام غذائي هدفه فقدان الوزن، إليك بعض التوجيهات والنصائح:
- تحكم في الحصص: بالرغم من أن الخبز الأسمر يعتبر أكثر صحة مقارنة مع الخبز الأبيض، غير أن استهلاكه بكميات كبيرة قد يتسبب في استهلاك سعرات حرارية إضافية.
- استهلاكه في وجبات الفطور أو الغداء: تعد وجبة الإفطار أو الغداء وقت مثالي لاستهلاك الخبز الأسمر، حيث يعمل على توفير الطاقة والشعور بالامتلاء والشبع لبقية اليوم.
- اختيار أنواع الخبز الأسمر المليئ بالحبوب: من الأفضل اختيار الخبز الذي يتم صنعه من الحبوب الكاملة 100% والذي يحتوي على أنواع مختلفة من البذور، والتي ترفع من قيمة الألياف والبروتينات.
دراسة حول علاقة الخبز الأسمر بخسارة الوزن
أبرزت بعض الدراسات العلمية أن الأفراد الذين يتناولون الحبوب الكاملة بشكل منتظم، بما فيها الخبز الأسمر، لديهم قدرة أكبر على المحافظة على وزن صحي بالمقارنة مع من يتناولون الأطعمة التي تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض. على سبيل المثال، وجدت دراسة منشورة في American Journal of Clinical Nutrition بأن استبدال الحبوب المكررة بالحبة الكاملة يمكن أن ينتج عنه تحسين صحة الأمعاء والمساعدة في التحكم بالوزن.
هل هناك سلبيات لتناول الخبز الأسمر؟
بالرغم من فوائده، غير أن الخبز الأسمر قد لا يكون مثالي لكل الأشخاص:
- حساسية الجلوتين: الأفراد الذين يعانون من مشكلة حساسية الجلوتين أو من اضطرابات الجهاز الهضمي المرتبطة بالجلوتين يمكن أن يواجهوا صعوبة في عملية هضم الخبز الأسمر.
- السعرات الحرارية: الخبز الأسمر يحتوي على سعرات حرارية مماثلة للخبز الأبيض، لذلك لابد من تناوله باعتدال من أجل ضمان عدم تخطي السعرات الحرارية المطلوبة.
الخلاصة
الخبز الأسمر يعتبر خيار صحي لمن يرغب في خسارة الوزن، بسبب احتوائه على الألياف والمغذيات الرئيسية، التي تساهم في تعزيز الشبع وكذلك تحسين استقرار مستويات السكر بالدم. ومع ذلك، من أجل تحقيق الفائدة القصوى من استهلاكه، ينبغي مراعاة التحكم في الكمية وإدخاله كجزء من نظام غذائي متوازن يضم مجموعة متنوعة ومختلفة من العناصر الغذائية.
يظل الخبز الأسمر خيار مثالي في برامج وخطط إنقاص الوزن الصحية، غير أنه ينبغي أن يكون ذلك ضمن إطار نظام غذائي شامل، يضم كذلك ممارسة الرياضة، إضافة إلى تحقيق توازن في استهلاك السعرات الحرارية.
