أفضل تمارين التوازن بالصور
هل تبحث عن أفضل تمارين التوازن بالصور ؟ إن ممارسة تمارين التوازن يمكن أن تساعدك على الحفاظ على توازنك في أي عمر. وفي حالة كنت من كبار السن، فسوف تمثل لك تمارين التوازن أهمية خاصة، إذ يمكنها أن تساعدك على تفادي السقوط وتبقي لديك القدرة على الاعتماد على نفسك. سوف يكون من الجيد إضافة تمارين التوازن إلى الأنشطة المنتظمة الخاصة بك، إلى جانب الأنشطة البدنية وتمارين القوة.
أفضل تمارين التوازن بالصور
معظم الأنشطة التي تجعلك تقف على القدمين وتتحرك، مثل نشاط المشي، يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن جيد. لكنك سوف تسفيد بشكل أكبر إذا واظبت على ممارسة تمارين محددة مخصصة لتحسين توازنك في روتينك اليومي، وسوف يساعدك ذلك على تحسين ثباتك وتوازنك.
مثلا، حاول موازنة الجسم على قدم واحدة لمدة من الوقت خلال وقوفك سواءً كنت داخل البيت أو في خارجه. أو قم بتجريب الوقوف من وضع الجلوس بدون أن تستعين بيديك. أو قم لتجريب المشي في خط مستقيم، بخطوات تبدأ بالكعب ثم أصابع قدميك، لمسافة قصيرة. كما يمكن كذلك تجربة “التاي تشي “وهو أحد أنواع التدريب الحركي الذي يمكنه تحسين الثبات والتوازن وتقليل حالات السقوط.
وإذا كانت لديك مشاكل حادة في التوازن أو تحتاج لجراحة تقويم عظام، فيجب عليك الحصول على موافقة من الطبيب قبل القيام بتمارين التوازن.
تحويل الوزن
حينما تكون مستعد للقيام بتمارين التوازن ابدأ بمناوبة الوزن:
- قف مع مباعدة قدميك بقدر عرض الوركين، حيث يكون وزن الجسم متوزع بالتساوي على الساقين معاً، شاهد التوضيح في الصورة (A).
- حَوِّل وزن الجسم إلى الجانب الأيمن، وبعد ذلك ارفع الساق اليسرى عن الأرضية، شاهد التوضيح في الصورة (B).
- قم بالبقاء في تلك الوضعية طالما يمكنك الحفاظ على هيئة الجسم الجيدة، وذلك يستغرق حوالي 30 ثانية.
- العوةد إِلى وضعية البدء والقيام بالتمرين على الجانب الآخر. وعندما يتحسن التوازن قم بزيادة عدد مرات التكرار.
التوازن على ساق واحدة
تمرين الوقوف على ساق واحدة يعتبر من تمارين التوازن الشائعة:
- قم بالوقوف مع مباعدة قدميك بقدر عرض الورك، مع توزيع وزن الجسم بالتساوي على الساقين معاً. ثم ضع اليدين على الوركين. بعد ذلك ارفَع ساقك اليُسرى عن الأرض واثنها إلى الخلف عند الركبة، شاهد التوضيح في الصورة (A)
- اِبقَ في تلك الوضعية طالما يمكنك الحفاظ على هيئة الجسم الجيدة، وذلك يستغرق حوالي 30 ثانية.
- العودة إلى وضعية البدء، ثم قم بالتكرار على الجانب الآخر. وعندما يتحسن التوازن قُم برفع عدد مرات التكرار.
- ومن أجل التنويع مد قدمك إلى الخارج بأقصى حد ممكن بدون لمس الأرضية، شاهد التوضيح في الصورة (B).
- ومن أجل إضفاء روح التحدي قم بتجريب التوازن على ساق واحدة خلال الوقوف على وسادة أو غيرها من الأسطح التي تكون غير مستقرة.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين لتحقيق التوازن
يُمكن القيام بالعديد من تمارين التوازن باستعمال الأثقال. لنتعرف على تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الثقل:
- الوقوف مع مباعدة قدميك بقدر عرض الوركين، وتوزيع وزن الجسم بشكل متساوي على كلتا الساقين. ثم حمل الثقل باليد اليُسرى على أن تكون راحة اليد تُشير نحو الأعلى، شاهد المثال التوضيحي في الصورة (A). بعد ذلك ارفَع ساقك اليُمنى عن الأرضي واثنها إلى الخلف عند الركبة، شاهد المثال في الصورة (B)
- اِبقَ في تلك الوضعية طالما يُمكنك الحفاظ على هيئة الجسم الجيدة، وذلك يستغرق حوالي 30 ثانية.
- العودة إلى وضعية البدء، ثم تكرارها على الجانب الآخر. وعندما يتحسن توازنك قُم برفع عدد مرات التكرار.
- ومن أجل زيادة صعوبة التمرين وازِن الجسم على الساق المعاكسة للثقل، شاهد الصورة (C) أو خلال الوقوف على الوسادة أو على أي سطح غير مُستقر، شاهد الصورة (D).
تمرين التاي تشي لتحقيق التوازن
تمرين آخر يمكنه أن يساعدك في تحسين التوازن وتقليل مخاطر السقوط هو تمرين “تاي تشي” وهو أحد أشكال التدريب على الحركة.
يمكنك البحث عن الفصول الجماعية التي توفرها مراكز اللياقة البدنية الموجودة في منطقتك أو في المراكز الكبرى. أو يمكنك البحث عن مقاطع فيديو أو كتب حول التاي تشي. ولكن تذكر أنه يكون من التأكد من أنك تقوم بالأساليب والخطوات الصحيحة عند تعلُّم طريقة أداء التمارين من خلال الكتب.
كيفية تحسين التوازن
تحسين التوازن والثبات يستدعي تدريب الجسم على تقوية العضلات الرئيسية وتحسين التنسيق بين العضلات والمفاصل. إليك بعض النصائح والتمارين لتحسين التوازن:
- تقوية العضلات الأساسية:
- البلانك : تمرين البلانك يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر، مما يحسن من التوازن والثبات.
- تمرين الجسر (Bridge): يقوي عضلات الأرداف وأسفل الظهر، وهو جيد من أجل تحسين التحكم في التوازن.
- التدريب على الوقوف على ساق واحدة:
- الوقوف على ساق واحدة لحوالي 30 ثانية. إذا كان هذا سهل، حاول إغلاق عينيك من أجل زيادة التحدي.
- تمارين التوازن باستعمال كرة الاستقرار:
- الوقوف أو الجلوس على كرة الاستقرار يعزز الثبات والتوازن عن طريق تعزيز العضلات الداعمة.
- تمارين اليوغا أو البيلاتس:
- تمارين اليوغا مثل وضعية الشجرة أو البيلاتس تساعد على تعزيز التوازن عبر تحسين المرونة والتركيز.
- المشي على خط مستقيم:
- المشي على خط مستقيم (مثل المشي على شريط في الأرض) يساعد في تحسين التوازن من خلال تدريب الجسم والعقل على التنسيق.
- استخدام لوح التوازن :
- لوح التوازن يمكنه أن يكون أداة جيدة لتدريب العضلات وتعزيز التحكم في الجسم.
- تحسين المرونة:
- تمديد المفاصل والعضلات يساعد على تحسين التوازن ويقلل من مخاطر السقوط.
- الانتباه إلى وضعية الجسم:
- المحافظة على وضعية جسم مستقيمة خلال الوقوف والجلوس يساعد على تحسين التوازن على المدى الطويل.
تحسين التوازن يحتاج إلى الاستمرارية والصبر. بمجرد اعتماد التمارين بشكل منتظم، سوف تلاحظ فرق في قدرتك على التحكم في الجسم.
نصائح اضافية لتحسين التوازن
إليك بعض النصائح الإضافية لتحسين التوازن بشكل أفضل:
- التركيز على التنفس:
- خلال ممارسة تمارين التوازن، قم بالتركيز على التنفس العميق والمنتظم. حيث يساهم التنفس الهادئ على تحسين التركيز وتعزيز التحكم في الجسم.
- استخدام حواس أخرى:
- حاول إغلاق عينيك خلال التمارين من أجل تعزيز التوازن باستعمال الإحساس باللمس والسمع، مما يعزز من مستوى التحدي.
- تجنب التوتر:
- التوتر والقلق يمكنهم التأثير بالسلب على التوازن. حاول القيام بتقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا من أجل تهدئة الجسم والعقل.
- تحسين وضعية المشي:
- خلال المشي، ركز على إبقاء الرأس مستقيم والنظر نحو الأمام. حاول أن تجعل الخطوات متساوية والمحافظة على التوازن بين كلا القدمين.
- تناول غذاء صحي:
- اتباع نظام غذائي متوازن لكي يضمن لك تغذية المفاصل والعضلات بشكل جيد، مما يعزز من الأداء البدني. أيضا استهلاك الأطعمة المليئة بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن من أجل دعم صحة العضلات والمفاصل.
- الحفاظ على الترطيب:
- الجفاف قد يؤثر على وظائف الجسم، من بينها التوازن. اشرب الماء بشكل كافي طوال اليوم للحفاظ على جسمك رطب.
- تقوية العضلات الداعمة للكاحلين:
- ضعف عضلات الكاحل قد يسبب ضعف التوازن. جرب ممارسة تمارين تقوية الكاحل، على سبيل المثال: رفع الجسم على أصابع القدمين، أو استعمال شريط المقاومة.
- تجربة رياضات متنوعة:
- رياضات مثل ركوب الدراجات، أو تسلق الجبال، أو التزلج على الجليد يمكنها تعزيز مهارات التوازن كثيرا.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم:
- عدم الحصول على الراحة الضرورية يمكنه التأثير على التوازن والقدرة على التركيز. احرص على النوم لمدة ما بين 7-9 ساعات في اليوم من أجل الحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز الجيدة.
